Dumbbell external rotation

Dumbbell external rotation menampilkan berat rata-rata dan standar kekuatan sebagai referensi untuk kategori bahu. Otot utama: Infraspinatus.

Catat Dumbbell external rotation

Berat rata-rata: Menengah

Acuan untuk level menengah.

Pria 37 lb

Wanita 23 lb

Berat rata-rata Dumbbell external rotation [1RM]

Level
Dasar	9 lb	6 lb
Pemula	20 lb	13 lb
Menengah	37 lb	23 lb
Mahir	59 lb	35 lb
Pro	85 lb	49 lb

Catatan: standar ini adalah estimasi 1RM berdasarkan lifter rata-rata. Berat badan, usia, dan faktor pribadi lain dapat memengaruhi hasil. Lihat data detail pada tabel di bawah.

Standar kekuatan Dumbbell external rotation (lb)

Berdasarkan berat badan
Berdasarkan usia

Pria berdasarkan berat badan (lb) [1RM]

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
110	4	11	24	42	64
120	5	13	27	45	67
130	5	15	29	48	71
140	6	16	31	51	75
150	7	18	33	54	78
160	8	19	35	56	81
170	9	21	37	59	84
180	10	22	39	61	87
190	11	24	41	64	90
200	12	25	43	66	92
210	13	26	45	68	95
220	14	28	47	70	97
230	15	29	48	72	100
240	16	30	50	74	102
250	17	32	51	76	104
260	18	33	53	78	107
270	19	34	55	80	109
280	20	35	56	82	111
290	21	36	57	84	113
300	21	37	59	85	115
310	22	39	60	87	117

Pria berdasarkan usia [1RM]

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	7	17	32	51	73
20	8	20	36	58	83
25	9	20	37	59	85
30	9	20	37	59	85
35	9	20	37	59	85
40	9	20	37	59	85
45	8	19	35	56	81
50	8	18	33	53	76
55	7	17	31	49	70
60	7	15	28	45	64
65	6	14	25	40	58
70	5	12	23	36	52
75	5	11	20	32	47
80	4	10	18	29	42
85	4	9	16	26	37
90	3	8	15	23	34

Wanita berdasarkan berat badan (lb) [1RM]

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
90	3	8	16	26	38
100	4	9	17	28	40
110	5	10	19	30	42
120	5	11	20	31	44
130	6	12	21	33	46
140	7	13	23	34	48
150	7	14	24	36	50
160	8	15	25	37	51
170	9	16	26	39	53
180	9	17	27	40	54
190	10	17	28	41	56
200	10	18	29	42	57
210	11	19	30	43	59
220	11	20	31	44	60
230	12	20	32	46	61
240	12	21	33	47	62
250	13	22	33	48	63
260	13	22	34	49	65

Wanita berdasarkan usia [1RM]

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	5	11	19	30	42
20	6	13	22	34	48
25	6	13	23	35	49
30	6	13	23	35	49
35	6	13	23	35	49
40	6	13	23	35	49
45	6	12	22	33	47
50	6	12	20	31	44
55	5	11	19	29	41
60	5	10	17	26	37
65	4	9	15	24	33
70	4	8	14	21	30
75	3	7	12	19	27
80	3	6	11	17	24
85	3	6	10	15	22
90	2	5	9	14	19

Catatan: berat dumbbell pada tabel dihitung untuk satu dumbbell.

Catat dan analisis di aplikasi Shiba

Lihat beban, repetisi, dan perkembangan di satu tempat.

Catat Dumbbell external rotation di Shiba

Cara membaca tabel

Level	Deskripsi	Distribusi
Dasar	Menguasai teknik yang benar dan berlatih konsisten minimal 1 bulan.	Bawah 5%
Pemula	Berlatih konsisten minimal 6 bulan.	Atas 80%
Menengah	Berlatih konsisten lebih dari 2 tahun.	Atas 50%
Mahir	Berlatih terencana lebih dari 5 tahun.	Atas 20%
Pro	Menekuni latihan ini secara khusus lebih dari 5 tahun.	Atas 5%

Latihan lainnya

Bahu

Cable external rotation

Bahu / Cable

Shoulder press

Bahu

Dumbbell shoulder press

Bahu / Dumbbell

Dumbbell lateral raise

Bahu / Dumbbell

Military press

Bahu

Seated shoulder press

Bahu

Seated dumbbell shoulder press

Bahu / Dumbbell

Machine shoulder press

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
110	4	11	24	42	64
120	5	13	27	45	67
130	5	15	29	48	71
140	6	16	31	51	75
150	7	18	33	54	78
160	8	19	35	56	81
170	9	21	37	59	84
180	10	22	39	61	87
190	11	24	41	64	90
200	12	25	43	66	92
210	13	26	45	68	95
220	14	28	47	70	97
230	15	29	48	72	100
240	16	30	50	74	102
250	17	32	51	76	104
260	18	33	53	78	107
270	19	34	55	80	109
280	20	35	56	82	111
290	21	36	57	84	113
300	21	37	59	85	115
310	22	39	60	87	117

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	7	17	32	51	73
20	8	20	36	58	83
25	9	20	37	59	85
30	9	20	37	59	85
35	9	20	37	59	85
40	9	20	37	59	85
45	8	19	35	56	81
50	8	18	33	53	76
55	7	17	31	49	70
60	7	15	28	45	64
65	6	14	25	40	58
70	5	12	23	36	52
75	5	11	20	32	47
80	4	10	18	29	42
85	4	9	16	26	37
90	3	8	15	23	34

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
90	3	8	16	26	38
100	4	9	17	28	40
110	5	10	19	30	42
120	5	11	20	31	44
130	6	12	21	33	46
140	7	13	23	34	48
150	7	14	24	36	50
160	8	15	25	37	51
170	9	16	26	39	53
180	9	17	27	40	54
190	10	17	28	41	56
200	10	18	29	42	57
210	11	19	30	43	59
220	11	20	31	44	60
230	12	20	32	46	61
240	12	21	33	47	62
250	13	22	33	48	63
260	13	22	34	49	65

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	5	11	19	30	42
20	6	13	22	34	48
25	6	13	23	35	49
30	6	13	23	35	49
35	6	13	23	35	49
40	6	13	23	35	49
45	6	12	22	33	47
50	6	12	20	31	44
55	5	11	19	29	41
60	5	10	17	26	37
65	4	9	15	24	33
70	4	8	14	21	30
75	3	7	12	19	27
80	3	6	11	17	24
85	3	6	10	15	22
90	2	5	9	14	19

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
110	4	11	24	42	64
120	5	13	27	45	67
130	5	15	29	48	71
140	6	16	31	51	75
150	7	18	33	54	78
160	8	19	35	56	81
170	9	21	37	59	84
180	10	22	39	61	87
190	11	24	41	64	90
200	12	25	43	66	92
210	13	26	45	68	95
220	14	28	47	70	97
230	15	29	48	72	100
240	16	30	50	74	102
250	17	32	51	76	104
260	18	33	53	78	107
270	19	34	55	80	109
280	20	35	56	82	111
290	21	36	57	84	113
300	21	37	59	85	115
310	22	39	60	87	117

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	7	17	32	51	73
20	8	20	36	58	83
25	9	20	37	59	85
30	9	20	37	59	85
35	9	20	37	59	85
40	9	20	37	59	85
45	8	19	35	56	81
50	8	18	33	53	76
55	7	17	31	49	70
60	7	15	28	45	64
65	6	14	25	40	58
70	5	12	23	36	52
75	5	11	20	32	47
80	4	10	18	29	42
85	4	9	16	26	37
90	3	8	15	23	34

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
90	3	8	16	26	38
100	4	9	17	28	40
110	5	10	19	30	42
120	5	11	20	31	44
130	6	12	21	33	46
140	7	13	23	34	48
150	7	14	24	36	50
160	8	15	25	37	51
170	9	16	26	39	53
180	9	17	27	40	54
190	10	17	28	41	56
200	10	18	29	42	57
210	11	19	30	43	59
220	11	20	31	44	60
230	12	20	32	46	61
240	12	21	33	47	62
250	13	22	33	48	63
260	13	22	34	49	65

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	5	11	19	30	42
20	6	13	22	34	48
25	6	13	23	35	49
30	6	13	23	35	49
35	6	13	23	35	49
40	6	13	23	35	49
45	6	12	22	33	47
50	6	12	20	31	44
55	5	11	19	29	41
60	5	10	17	26	37
65	4	9	15	24	33
70	4	8	14	21	30
75	3	7	12	19	27
80	3	6	11	17	24
85	3	6	10	15	22
90	2	5	9	14	19

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
110	4	11	24	42	64
120	5	13	27	45	67
130	5	15	29	48	71
140	6	16	31	51	75
150	7	18	33	54	78
160	8	19	35	56	81
170	9	21	37	59	84
180	10	22	39	61	87
190	11	24	41	64	90
200	12	25	43	66	92
210	13	26	45	68	95
220	14	28	47	70	97
230	15	29	48	72	100
240	16	30	50	74	102
250	17	32	51	76	104
260	18	33	53	78	107
270	19	34	55	80	109
280	20	35	56	82	111
290	21	36	57	84	113
300	21	37	59	85	115
310	22	39	60	87	117

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	7	17	32	51	73
20	8	20	36	58	83
25	9	20	37	59	85
30	9	20	37	59	85
35	9	20	37	59	85
40	9	20	37	59	85
45	8	19	35	56	81
50	8	18	33	53	76
55	7	17	31	49	70
60	7	15	28	45	64
65	6	14	25	40	58
70	5	12	23	36	52
75	5	11	20	32	47
80	4	10	18	29	42
85	4	9	16	26	37
90	3	8	15	23	34

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
90	3	8	16	26	38
100	4	9	17	28	40
110	5	10	19	30	42
120	5	11	20	31	44
130	6	12	21	33	46
140	7	13	23	34	48
150	7	14	24	36	50
160	8	15	25	37	51
170	9	16	26	39	53
180	9	17	27	40	54
190	10	17	28	41	56
200	10	18	29	42	57
210	11	19	30	43	59
220	11	20	31	44	60
230	12	20	32	46	61
240	12	21	33	47	62
250	13	22	33	48	63
260	13	22	34	49	65

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	5	11	19	30	42
20	6	13	22	34	48
25	6	13	23	35	49
30	6	13	23	35	49
35	6	13	23	35	49
40	6	13	23	35	49
45	6	12	22	33	47
50	6	12	20	31	44
55	5	11	19	29	41
60	5	10	17	26	37
65	4	9	15	24	33
70	4	8	14	21	30
75	3	7	12	19	27
80	3	6	11	17	24
85	3	6	10	15	22
90	2	5	9	14	19