Dumbbell face pull

Dumbbell face pull menampilkan berat rata-rata dan standar kekuatan sebagai referensi untuk kategori bahu. Otot utama: Trapezius.

Berat rata-rata BahuLatihan bahuDeltoidTrapeziusDumbbell

Otot yang dilatih

Grup	Otot
Otot utama	Trapezius
Otot pendukung	Deltoid, Infraspinatus
Otot stabilisator	Oblique eksternal
Grip	Fleksor lengan bawah

Berat rata-rata Dumbbell face pull [1RM]

Level
Dasar	5 kg (11 lb)	3 kg (7 lb)
Pemula	12 kg (25 lb)	7 kg (15 lb)
Menengah	21 kg (46 lb)	12 kg (27 lb)
Mahir	33 kg (74 lb)	19 kg (42 lb)
Pro	48 kg (106 lb)	27 kg (59 lb)

Catatan: standar ini adalah estimasi 1RM berdasarkan lifter rata-rata. Berat badan, usia, dan faktor pribadi lain dapat memengaruhi hasil. Lihat data detail pada tabel di bawah.

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
110	4	14	29	50	76
120	6	16	32	55	81
130	7	18	35	59	86
140	8	20	38	62	91
150	10	22	41	66	95
160	11	25	44	70	99
170	12	27	47	73	103
180	14	29	50	76	107
190	15	31	52	80	111
200	17	32	55	83	115
210	18	34	57	86	118
220	19	36	59	89	122
230	21	38	62	91	125
240	22	40	64	94	128
250	23	42	66	97	131
260	25	43	68	99	134
270	26	45	71	102	137
280	27	47	73	104	140
290	28	48	75	107	143
300	29	50	77	109	146
310	31	51	78	111	148

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	9	22	40	63	90
20	11	25	45	72	103
25	11	25	46	74	106
30	11	25	46	74	106
35	11	25	46	74	106
40	11	25	46	74	106
45	11	24	44	70	100
50	10	23	41	66	94
55	9	21	38	61	87
60	8	19	35	55	80
65	8	17	32	50	72
70	7	15	28	45	65
75	6	14	25	40	58
80	5	12	23	36	52
85	5	11	20	32	46
90	4	10	18	29	42

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
90	3	9	18	30	44
100	4	10	20	32	47
110	5	12	22	35	50
120	6	13	23	37	53
130	7	14	25	39	55
140	7	15	27	41	57
150	8	16	28	43	60
160	9	18	30	45	62
170	10	19	31	46	64
180	11	20	32	48	66
190	11	21	34	50	68
200	12	22	35	51	70
210	13	23	36	53	71
220	14	24	37	54	73
230	14	25	39	56	75
240	15	26	40	57	76
250	16	26	41	58	78
260	16	27	42	60	79

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	6	13	23	36	51
20	7	15	26	41	58
25	7	15	27	42	59
30	7	15	27	42	59
35	7	15	27	42	59
40	7	15	27	42	59
45	7	14	25	40	56
50	6	13	24	37	53
55	6	12	22	35	49
60	5	11	20	32	45
65	5	10	18	28	40
70	4	9	16	26	36
75	4	8	15	23	32
80	3	7	13	20	29
85	3	7	12	18	26
90	3	6	11	17	23

Level	Deskripsi	Distribusi
Dasar	Menguasai teknik yang benar dan berlatih konsisten minimal 1 bulan.	Bawah 5%
Pemula	Berlatih konsisten minimal 6 bulan.	Atas 80%
Menengah	Berlatih konsisten lebih dari 2 tahun.	Atas 50%
Mahir	Berlatih terencana lebih dari 5 tahun.	Atas 20%
Pro	Menekuni latihan ini secara khusus lebih dari 5 tahun.	Atas 5%

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
110	4	14	29	50	76
120	6	16	32	55	81
130	7	18	35	59	86
140	8	20	38	62	91
150	10	22	41	66	95
160	11	25	44	70	99
170	12	27	47	73	103
180	14	29	50	76	107
190	15	31	52	80	111
200	17	32	55	83	115
210	18	34	57	86	118
220	19	36	59	89	122
230	21	38	62	91	125
240	22	40	64	94	128
250	23	42	66	97	131
260	25	43	68	99	134
270	26	45	71	102	137
280	27	47	73	104	140
290	28	48	75	107	143
300	29	50	77	109	146
310	31	51	78	111	148

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	9	22	40	63	90
20	11	25	45	72	103
25	11	25	46	74	106
30	11	25	46	74	106
35	11	25	46	74	106
40	11	25	46	74	106
45	11	24	44	70	100
50	10	23	41	66	94
55	9	21	38	61	87
60	8	19	35	55	80
65	8	17	32	50	72
70	7	15	28	45	65
75	6	14	25	40	58
80	5	12	23	36	52
85	5	11	20	32	46
90	4	10	18	29	42

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
90	3	9	18	30	44
100	4	10	20	32	47
110	5	12	22	35	50
120	6	13	23	37	53
130	7	14	25	39	55
140	7	15	27	41	57
150	8	16	28	43	60
160	9	18	30	45	62
170	10	19	31	46	64
180	11	20	32	48	66
190	11	21	34	50	68
200	12	22	35	51	70
210	13	23	36	53	71
220	14	24	37	54	73
230	14	25	39	56	75
240	15	26	40	57	76
250	16	26	41	58	78
260	16	27	42	60	79

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	6	13	23	36	51
20	7	15	26	41	58
25	7	15	27	42	59
30	7	15	27	42	59
35	7	15	27	42	59
40	7	15	27	42	59
45	7	14	25	40	56
50	6	13	24	37	53
55	6	12	22	35	49
60	5	11	20	32	45
65	5	10	18	28	40
70	4	9	16	26	36
75	4	8	15	23	32
80	3	7	13	20	29
85	3	7	12	18	26
90	3	6	11	17	23

Dumbbell face pull

Otot yang dilatih

Berat rata-rata Dumbbell face pull [1RM]

Standar kekuatan Dumbbell face pull (lb)

Pria berdasarkan berat badan (lb) [1RM]

Pria berdasarkan usia [1RM]

Wanita berdasarkan berat badan (lb) [1RM]

Wanita berdasarkan usia [1RM]

Cara membaca tabel

Latihan lainnya

Seluruh tubuh

Dada

Punggung

Bahu

Lengan

Kaki

Core

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
110	4	14	29	50	76
120	6	16	32	55	81
130	7	18	35	59	86
140	8	20	38	62	91
150	10	22	41	66	95
160	11	25	44	70	99
170	12	27	47	73	103
180	14	29	50	76	107
190	15	31	52	80	111
200	17	32	55	83	115
210	18	34	57	86	118
220	19	36	59	89	122
230	21	38	62	91	125
240	22	40	64	94	128
250	23	42	66	97	131
260	25	43	68	99	134
270	26	45	71	102	137
280	27	47	73	104	140
290	28	48	75	107	143
300	29	50	77	109	146
310	31	51	78	111	148

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	9	22	40	63	90
20	11	25	45	72	103
25	11	25	46	74	106
30	11	25	46	74	106
35	11	25	46	74	106
40	11	25	46	74	106
45	11	24	44	70	100
50	10	23	41	66	94
55	9	21	38	61	87
60	8	19	35	55	80
65	8	17	32	50	72
70	7	15	28	45	65
75	6	14	25	40	58
80	5	12	23	36	52
85	5	11	20	32	46
90	4	10	18	29	42

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
90	3	9	18	30	44
100	4	10	20	32	47
110	5	12	22	35	50
120	6	13	23	37	53
130	7	14	25	39	55
140	7	15	27	41	57
150	8	16	28	43	60
160	9	18	30	45	62
170	10	19	31	46	64
180	11	20	32	48	66
190	11	21	34	50	68
200	12	22	35	51	70
210	13	23	36	53	71
220	14	24	37	54	73
230	14	25	39	56	75
240	15	26	40	57	76
250	16	26	41	58	78
260	16	27	42	60	79

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	6	13	23	36	51
20	7	15	26	41	58
25	7	15	27	42	59
30	7	15	27	42	59
35	7	15	27	42	59
40	7	15	27	42	59
45	7	14	25	40	56
50	6	13	24	37	53
55	6	12	22	35	49
60	5	11	20	32	45
65	5	10	18	28	40
70	4	9	16	26	36
75	4	8	15	23	32
80	3	7	13	20	29
85	3	7	12	18	26
90	3	6	11	17	23