Walking lunge

Walking lunge menampilkan berat rata-rata dan standar kekuatan sebagai referensi untuk kategori kaki. Otot utama: Quadriceps, Gluteus maximus.

Berat rata-rata KakiLatihan kakiTubuh bawahQuadricepsGluteus maximus

Otot yang dilatih

Grup	Otot
Otot utama	Quadriceps, Gluteus maximus
Otot pendukung	Hamstring, Adductor
Otot stabilisator	Oblique eksternal
Grip	Tidak ada

Berat rata-rata Walking lunge [1RM]

Level
Dasar	3 kg (6 lb)	19 kg (41 lb)
Pemula	22 kg (49 lb)	32 kg (70 lb)
Menengah	63 kg (139 lb)	48 kg (107 lb)
Mahir	125 kg (276 lb)	69 kg (152 lb)
Pro	204 kg (449 lb)	92 kg (203 lb)

Catatan: standar ini adalah estimasi 1RM berdasarkan lifter rata-rata. Berat badan, usia, dan faktor pribadi lain dapat memengaruhi hasil. Lihat data detail pada tabel di bawah.

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
110	0	17	78	183	325
120	0	22	89	200	347
130	1	28	100	216	368
140	2	34	111	232	388
150	3	40	121	246	407
160	5	45	131	261	426
170	7	51	141	274	443
180	9	57	150	288	460
190	12	63	160	301	476
200	14	69	169	313	492
210	17	74	178	325	507
220	20	80	186	337	522
230	23	86	195	348	536
240	26	91	203	359	550
250	29	97	211	370	563
260	32	102	219	381	576
270	35	108	227	391	589
280	38	113	235	401	601
290	41	118	242	411	613
300	44	123	250	421	625
310	47	128	257	430	636

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	5	42	119	235	382
20	6	48	136	269	438
25	6	49	139	276	449
30	6	49	139	276	449
35	6	49	139	276	449
40	6	49	139	276	449
45	6	46	132	262	426
50	5	44	124	246	400
55	5	40	115	227	370
60	4	37	105	207	338
65	4	33	95	187	305
70	4	30	85	168	274
75	3	27	76	150	245
80	3	24	68	134	219
85	3	21	61	120	196
90	2	19	55	109	177

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
90	32	57	91	133	181
100	35	61	95	138	186
110	37	63	99	142	191
120	39	66	102	146	196
130	41	69	105	150	200
140	43	71	108	153	204
150	44	73	111	157	208
160	46	75	114	160	211
170	48	77	116	163	215
180	49	79	118	165	218
190	51	81	121	168	221
200	52	83	123	171	224
210	53	85	125	173	226
220	55	86	127	175	229
230	56	88	129	178	232
240	57	89	131	180	234
250	58	91	132	182	237
260	59	92	134	184	239

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	35	59	91	130	173
20	40	68	104	148	198
25	41	70	107	152	203
30	41	70	107	152	203
35	41	70	107	152	203
40	41	70	107	152	203
45	39	66	101	144	192
50	37	62	95	136	181
55	34	57	88	125	167
60	31	52	80	114	153
65	28	47	73	103	138
70	25	42	65	93	124
75	23	38	58	83	111
80	20	34	52	74	99
85	18	30	47	66	89
90	16	27	42	60	80

Level	Deskripsi	Distribusi
Dasar	Menguasai teknik yang benar dan berlatih konsisten minimal 1 bulan.	Bawah 5%
Pemula	Berlatih konsisten minimal 6 bulan.	Atas 80%
Menengah	Berlatih konsisten lebih dari 2 tahun.	Atas 50%
Mahir	Berlatih terencana lebih dari 5 tahun.	Atas 20%
Pro	Menekuni latihan ini secara khusus lebih dari 5 tahun.	Atas 5%

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
110	0	17	78	183	325
120	0	22	89	200	347
130	1	28	100	216	368
140	2	34	111	232	388
150	3	40	121	246	407
160	5	45	131	261	426
170	7	51	141	274	443
180	9	57	150	288	460
190	12	63	160	301	476
200	14	69	169	313	492
210	17	74	178	325	507
220	20	80	186	337	522
230	23	86	195	348	536
240	26	91	203	359	550
250	29	97	211	370	563
260	32	102	219	381	576
270	35	108	227	391	589
280	38	113	235	401	601
290	41	118	242	411	613
300	44	123	250	421	625
310	47	128	257	430	636

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	5	42	119	235	382
20	6	48	136	269	438
25	6	49	139	276	449
30	6	49	139	276	449
35	6	49	139	276	449
40	6	49	139	276	449
45	6	46	132	262	426
50	5	44	124	246	400
55	5	40	115	227	370
60	4	37	105	207	338
65	4	33	95	187	305
70	4	30	85	168	274
75	3	27	76	150	245
80	3	24	68	134	219
85	3	21	61	120	196
90	2	19	55	109	177

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
90	32	57	91	133	181
100	35	61	95	138	186
110	37	63	99	142	191
120	39	66	102	146	196
130	41	69	105	150	200
140	43	71	108	153	204
150	44	73	111	157	208
160	46	75	114	160	211
170	48	77	116	163	215
180	49	79	118	165	218
190	51	81	121	168	221
200	52	83	123	171	224
210	53	85	125	173	226
220	55	86	127	175	229
230	56	88	129	178	232
240	57	89	131	180	234
250	58	91	132	182	237
260	59	92	134	184	239

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	35	59	91	130	173
20	40	68	104	148	198
25	41	70	107	152	203
30	41	70	107	152	203
35	41	70	107	152	203
40	41	70	107	152	203
45	39	66	101	144	192
50	37	62	95	136	181
55	34	57	88	125	167
60	31	52	80	114	153
65	28	47	73	103	138
70	25	42	65	93	124
75	23	38	58	83	111
80	20	34	52	74	99
85	18	30	47	66	89
90	16	27	42	60	80

Walking lunge

Otot yang dilatih

Berat rata-rata Walking lunge [1RM]

Standar kekuatan Walking lunge (lb)

Pria berdasarkan berat badan (lb) [1RM]

Pria berdasarkan usia [1RM]

Wanita berdasarkan berat badan (lb) [1RM]

Wanita berdasarkan usia [1RM]

Cara membaca tabel

Latihan lainnya

Seluruh tubuh

Dada

Punggung

Bahu

Lengan

Kaki

Core

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
110	0	17	78	183	325
120	0	22	89	200	347
130	1	28	100	216	368
140	2	34	111	232	388
150	3	40	121	246	407
160	5	45	131	261	426
170	7	51	141	274	443
180	9	57	150	288	460
190	12	63	160	301	476
200	14	69	169	313	492
210	17	74	178	325	507
220	20	80	186	337	522
230	23	86	195	348	536
240	26	91	203	359	550
250	29	97	211	370	563
260	32	102	219	381	576
270	35	108	227	391	589
280	38	113	235	401	601
290	41	118	242	411	613
300	44	123	250	421	625
310	47	128	257	430	636

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	5	42	119	235	382
20	6	48	136	269	438
25	6	49	139	276	449
30	6	49	139	276	449
35	6	49	139	276	449
40	6	49	139	276	449
45	6	46	132	262	426
50	5	44	124	246	400
55	5	40	115	227	370
60	4	37	105	207	338
65	4	33	95	187	305
70	4	30	85	168	274
75	3	27	76	150	245
80	3	24	68	134	219
85	3	21	61	120	196
90	2	19	55	109	177

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
90	32	57	91	133	181
100	35	61	95	138	186
110	37	63	99	142	191
120	39	66	102	146	196
130	41	69	105	150	200
140	43	71	108	153	204
150	44	73	111	157	208
160	46	75	114	160	211
170	48	77	116	163	215
180	49	79	118	165	218
190	51	81	121	168	221
200	52	83	123	171	224
210	53	85	125	173	226
220	55	86	127	175	229
230	56	88	129	178	232
240	57	89	131	180	234
250	58	91	132	182	237
260	59	92	134	184	239

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	35	59	91	130	173
20	40	68	104	148	198
25	41	70	107	152	203
30	41	70	107	152	203
35	41	70	107	152	203
40	41	70	107	152	203
45	39	66	101	144	192
50	37	62	95	136	181
55	34	57	88	125	167
60	31	52	80	114	153
65	28	47	73	103	138
70	25	42	65	93	124
75	23	38	58	83	111
80	20	34	52	74	99
85	18	30	47	66	89
90	16	27	42	60	80