Wall ball

Wall ball adalah latihan seluruh tubuh yang berfokus pada Quadriceps, Gluteus maximus, Deltoid. Repetisi rata-rata dan standar repetisi dapat dilihat dalam satu halaman.

Repetisi rata-rata Seluruh tubuhLatihan seluruh tubuhBIG3 / seluruh tubuhQuadricepsGluteus maximus

Otot yang dilatih

Grup	Otot
Otot utama	Quadriceps, Gluteus maximus, Deltoid
Otot pendukung	Hamstring, Adductor, Pectoralis major
Otot stabilisator	Oblique eksternal
Grip	Fleksor lengan bawah

Repetisi rata-rata Wall ball

Level
Dasar	5 kg (11 lb)	3 kg (7 lb)
Pemula	11 kg (25 lb)	6 kg (14 lb)
Menengah	20 kg (45 lb)	11 kg (25 lb)
Mahir	33 kg (72 lb)	18 kg (39 lb)
Pro	47 kg (103 lb)	25 kg (55 lb)

Catatan: nilai ini adalah estimasi repetisi rata-rata yang bisa dilakukan dalam satu set. Berat badan, rentang gerak, tempo, dan faktor pribadi lain dapat memengaruhi hasil. Lihat data detail pada tabel di bawah.

Pria berdasarkan berat badan (lb) [Repetisi]

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
110	4	13	28	49	74
120	5	15	31	53	79
130	7	17	34	56	83
140	8	19	37	60	87
150	9	21	40	63	92
160	10	23	42	67	96
170	12	25	45	70	99
180	13	27	47	73	103
190	14	29	50	76	107
200	15	30	52	79	110
210	17	32	54	82	113
220	18	34	56	84	116
230	19	36	58	87	119
240	20	37	60	89	122
250	21	39	63	92	125
260	23	40	65	94	128
270	24	42	66	97	131
280	25	43	68	99	133
290	26	45	70	101	136
300	27	46	72	103	139
310	28	48	74	105	141

Pria berdasarkan usia [Repetisi]

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	9	21	38	61	87
20	11	24	44	70	100
25	11	25	45	72	103
30	11	25	45	72	103
35	11	25	45	72	103
40	11	25	45	72	103
45	10	23	43	68	97
50	10	22	40	64	91
55	9	20	37	59	85
60	8	19	34	54	77
65	7	17	31	49	70
70	7	15	27	44	63
75	6	13	25	39	56
80	5	12	22	35	50
85	5	11	20	31	45
90	4	10	18	28	40

Wanita berdasarkan berat badan (lb) [Repetisi]

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
90	4	10	19	31	46
100	4	11	20	33	48
110	5	12	22	35	50
120	6	13	23	36	51
130	6	13	24	37	53
140	7	14	25	39	55
150	7	15	26	40	56
160	8	16	27	41	57
170	8	16	28	42	59
180	9	17	28	43	60
190	9	17	29	44	61
200	9	18	30	45	62
210	10	19	31	46	63
220	10	19	31	47	64
230	11	20	32	48	65
240	11	20	33	48	66
250	11	21	34	49	67
260	12	21	34	50	68

Wanita berdasarkan usia [Repetisi]

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	6	12	21	33	47
20	6	14	24	38	54
25	7	14	25	39	55
30	7	14	25	39	55
35	7	14	25	39	55
40	7	14	25	39	55
45	6	13	24	37	52
50	6	13	22	35	49
55	5	12	21	32	46
60	5	11	19	29	42
65	4	10	17	27	38
70	4	9	15	24	34
75	4	8	14	21	30
80	3	7	12	19	27
85	3	6	11	17	24
90	3	6	10	15	22

Catatan: nilai pada tabel adalah referensi repetisi yang dapat dilakukan dalam satu set. Data berdasarkan berat badan membantu memperkirakan beban relatif, sedangkan data berdasarkan usia membantu melihat perbedaan tren.

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
110	4	13	28	49	74
120	5	15	31	53	79
130	7	17	34	56	83
140	8	19	37	60	87
150	9	21	40	63	92
160	10	23	42	67	96
170	12	25	45	70	99
180	13	27	47	73	103
190	14	29	50	76	107
200	15	30	52	79	110
210	17	32	54	82	113
220	18	34	56	84	116
230	19	36	58	87	119
240	20	37	60	89	122
250	21	39	63	92	125
260	23	40	65	94	128
270	24	42	66	97	131
280	25	43	68	99	133
290	26	45	70	101	136
300	27	46	72	103	139
310	28	48	74	105	141

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	9	21	38	61	87
20	11	24	44	70	100
25	11	25	45	72	103
30	11	25	45	72	103
35	11	25	45	72	103
40	11	25	45	72	103
45	10	23	43	68	97
50	10	22	40	64	91
55	9	20	37	59	85
60	8	19	34	54	77
65	7	17	31	49	70
70	7	15	27	44	63
75	6	13	25	39	56
80	5	12	22	35	50
85	5	11	20	31	45
90	4	10	18	28	40

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
90	4	10	19	31	46
100	4	11	20	33	48
110	5	12	22	35	50
120	6	13	23	36	51
130	6	13	24	37	53
140	7	14	25	39	55
150	7	15	26	40	56
160	8	16	27	41	57
170	8	16	28	42	59
180	9	17	28	43	60
190	9	17	29	44	61
200	9	18	30	45	62
210	10	19	31	46	63
220	10	19	31	47	64
230	11	20	32	48	65
240	11	20	33	48	66
250	11	21	34	49	67
260	12	21	34	50	68

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	6	12	21	33	47
20	6	14	24	38	54
25	7	14	25	39	55
30	7	14	25	39	55
35	7	14	25	39	55
40	7	14	25	39	55
45	6	13	24	37	52
50	6	13	22	35	49
55	5	12	21	32	46
60	5	11	19	29	42
65	4	10	17	27	38
70	4	9	15	24	34
75	4	8	14	21	30
80	3	7	12	19	27
85	3	6	11	17	24
90	3	6	10	15	22

Level	Deskripsi	Distribusi
Dasar	Menguasai teknik yang benar dan berlatih konsisten minimal 1 bulan.	Bawah 5%
Pemula	Berlatih konsisten minimal 6 bulan.	Atas 80%
Menengah	Berlatih konsisten lebih dari 2 tahun.	Atas 50%
Mahir	Berlatih terencana lebih dari 5 tahun.	Atas 20%
Pro	Menekuni latihan ini secara khusus lebih dari 5 tahun.	Atas 5%

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
110	4	13	28	49	74
120	5	15	31	53	79
130	7	17	34	56	83
140	8	19	37	60	87
150	9	21	40	63	92
160	10	23	42	67	96
170	12	25	45	70	99
180	13	27	47	73	103
190	14	29	50	76	107
200	15	30	52	79	110
210	17	32	54	82	113
220	18	34	56	84	116
230	19	36	58	87	119
240	20	37	60	89	122
250	21	39	63	92	125
260	23	40	65	94	128
270	24	42	66	97	131
280	25	43	68	99	133
290	26	45	70	101	136
300	27	46	72	103	139
310	28	48	74	105	141

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	9	21	38	61	87
20	11	24	44	70	100
25	11	25	45	72	103
30	11	25	45	72	103
35	11	25	45	72	103
40	11	25	45	72	103
45	10	23	43	68	97
50	10	22	40	64	91
55	9	20	37	59	85
60	8	19	34	54	77
65	7	17	31	49	70
70	7	15	27	44	63
75	6	13	25	39	56
80	5	12	22	35	50
85	5	11	20	31	45
90	4	10	18	28	40

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
90	4	10	19	31	46
100	4	11	20	33	48
110	5	12	22	35	50
120	6	13	23	36	51
130	6	13	24	37	53
140	7	14	25	39	55
150	7	15	26	40	56
160	8	16	27	41	57
170	8	16	28	42	59
180	9	17	28	43	60
190	9	17	29	44	61
200	9	18	30	45	62
210	10	19	31	46	63
220	10	19	31	47	64
230	11	20	32	48	65
240	11	20	33	48	66
250	11	21	34	49	67
260	12	21	34	50	68

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	6	12	21	33	47
20	6	14	24	38	54
25	7	14	25	39	55
30	7	14	25	39	55
35	7	14	25	39	55
40	7	14	25	39	55
45	6	13	24	37	52
50	6	13	22	35	49
55	5	12	21	32	46
60	5	11	19	29	42
65	4	10	17	27	38
70	4	9	15	24	34
75	4	8	14	21	30
80	3	7	12	19	27
85	3	6	11	17	24
90	3	6	10	15	22

Wall ball

Otot yang dilatih

Repetisi rata-rata Wall ball

Standar repetisi Wall ball

Pria berdasarkan berat badan (lb) [Repetisi]

Pria berdasarkan usia [Repetisi]

Wanita berdasarkan berat badan (lb) [Repetisi]

Wanita berdasarkan usia [Repetisi]

Cara membaca tabel

Latihan lainnya

Seluruh tubuh

Dada

Punggung

Bahu

Lengan

Kaki

Core

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
110	4	13	28	49	74
120	5	15	31	53	79
130	7	17	34	56	83
140	8	19	37	60	87
150	9	21	40	63	92
160	10	23	42	67	96
170	12	25	45	70	99
180	13	27	47	73	103
190	14	29	50	76	107
200	15	30	52	79	110
210	17	32	54	82	113
220	18	34	56	84	116
230	19	36	58	87	119
240	20	37	60	89	122
250	21	39	63	92	125
260	23	40	65	94	128
270	24	42	66	97	131
280	25	43	68	99	133
290	26	45	70	101	136
300	27	46	72	103	139
310	28	48	74	105	141

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	9	21	38	61	87
20	11	24	44	70	100
25	11	25	45	72	103
30	11	25	45	72	103
35	11	25	45	72	103
40	11	25	45	72	103
45	10	23	43	68	97
50	10	22	40	64	91
55	9	20	37	59	85
60	8	19	34	54	77
65	7	17	31	49	70
70	7	15	27	44	63
75	6	13	25	39	56
80	5	12	22	35	50
85	5	11	20	31	45
90	4	10	18	28	40

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
90	4	10	19	31	46
100	4	11	20	33	48
110	5	12	22	35	50
120	6	13	23	36	51
130	6	13	24	37	53
140	7	14	25	39	55
150	7	15	26	40	56
160	8	16	27	41	57
170	8	16	28	42	59
180	9	17	28	43	60
190	9	17	29	44	61
200	9	18	30	45	62
210	10	19	31	46	63
220	10	19	31	47	64
230	11	20	32	48	65
240	11	20	33	48	66
250	11	21	34	49	67
260	12	21	34	50	68

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	6	12	21	33	47
20	6	14	24	38	54
25	7	14	25	39	55
30	7	14	25	39	55
35	7	14	25	39	55
40	7	14	25	39	55
45	6	13	24	37	52
50	6	13	22	35	49
55	5	12	21	32	46
60	5	11	19	29	42
65	4	10	17	27	38
70	4	9	15	24	34
75	4	8	14	21	30
80	3	7	12	19	27
85	3	6	11	17	24
90	3	6	10	15	22