Dumbbell Z Press

Dumbbell Z Press mostra carga média e padrões de força como referência para ombros. Músculos principais: Deltoides, Tríceps braquial, Bíceps braquial.

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Carga média: Intermediário

Referência para uma pessoa de nível intermediário.

Homens 61 lb

Mulheres 31 lb

Carga média de Dumbbell Z Press [1RM]

Nível
Iniciante	19 lb	10 lb
Novato	37 lb	18 lb
Intermediário	61 lb	31 lb
Avançado	91 lb	46 lb
Elite	125 lb	64 lb

Nota: estes padrões são estimativas de 1RM baseadas em atletas médios. Peso corporal, idade e outros fatores pessoais podem afetar os valores. Veja as tabelas detalhadas abaixo.

Padrões de força de Dumbbell Z Press (lb)

Por peso corporal
Por idade

Homens por peso corporal (lb) [1RM]

Peso corporal	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
110	8	19	35	57	83
120	10	22	40	63	89
130	12	25	44	68	96
140	15	29	48	73	102
150	17	32	53	78	108
160	19	35	57	83	114
170	21	38	60	88	119
180	24	41	64	93	125
190	26	44	68	97	130
200	28	47	72	101	135
210	31	50	75	106	139
220	33	53	79	110	144
230	35	55	82	114	149
240	37	58	85	117	153
250	39	61	88	121	157
260	41	63	92	125	161
270	43	66	95	128	166
280	45	68	98	132	170
290	47	71	101	135	173
300	49	73	103	139	177
310	51	76	106	142	181

Homens por idade [1RM]

Idade	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
15	16	31	52	77	106
20	19	36	59	88	122
25	19	37	61	91	125
30	19	37	61	91	125
35	19	37	61	91	125
40	19	37	61	91	125
45	18	35	58	86	118
50	17	33	54	81	111
55	16	30	50	75	103
60	15	28	46	68	94
65	13	25	41	62	85
70	12	22	37	55	76
75	11	20	33	49	68
80	9	18	30	44	61
85	8	16	26	40	55
90	8	14	24	36	49

Mulheres por peso corporal (lb) [1RM]

Peso corporal	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
90	5	12	22	35	50
100	6	14	24	37	53
110	7	15	26	40	56
120	8	16	28	42	58
130	9	17	29	44	61
140	10	19	31	46	63
150	11	20	32	47	65
160	12	21	34	49	67
170	12	22	35	51	69
180	13	23	36	52	71
190	14	24	37	54	72
200	15	25	39	55	74
210	15	26	40	57	76
220	16	27	41	58	77
230	17	28	42	59	79
240	17	28	43	61	80
250	18	29	44	62	81
260	19	30	45	63	83

Mulheres por idade [1RM]

Idade	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
15	8	16	26	40	55
20	9	18	30	45	63
25	10	18	31	46	64
30	10	18	31	46	64
35	10	18	31	46	64
40	10	18	31	46	64
45	9	17	29	44	61
50	9	16	27	41	57
55	8	15	25	38	53
60	7	14	23	35	48
65	6	13	21	32	44
70	6	11	19	28	39
75	5	10	17	25	35
80	5	9	15	23	31
85	4	8	13	20	28
90	4	7	12	18	25

Nota: a carga de halter indicada na tabela corresponde a um halter.

Músculos trabalhados

Grupo	Músculos
Músculos principais	Deltoides, Tríceps braquial, Bíceps braquial
Músculos secundários	Peitoral superior, Trapézio
Estabilizadores	Oblíquos externos, Eretores da espinha, Glúteo máximo
Pegada	Flexores do antebraço

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Revise carga, repetições e progresso em um só lugar.

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Como ler a tabela

Nível	Descrição	Distribuição
Iniciante	Aprendeu a forma correta e treinou consistentemente por pelo menos 1 mês.	Base 5%
Novato	Treinou consistentemente por pelo menos 6 meses.	Top 80%
Intermediário	Treinou consistentemente por pelo menos 2 anos.	Top 50%
Avançado	Treinou consistentemente por mais de 5 anos.	Top 20%
Elite	Treinou especificamente este exercício por mais de 5 anos.	Top 5%

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Biblioteca de exercícios

Peso corporal	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
110	8	19	35	57	83
120	10	22	40	63	89
130	12	25	44	68	96
140	15	29	48	73	102
150	17	32	53	78	108
160	19	35	57	83	114
170	21	38	60	88	119
180	24	41	64	93	125
190	26	44	68	97	130
200	28	47	72	101	135
210	31	50	75	106	139
220	33	53	79	110	144
230	35	55	82	114	149
240	37	58	85	117	153
250	39	61	88	121	157
260	41	63	92	125	161
270	43	66	95	128	166
280	45	68	98	132	170
290	47	71	101	135	173
300	49	73	103	139	177
310	51	76	106	142	181

Idade	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
15	16	31	52	77	106
20	19	36	59	88	122
25	19	37	61	91	125
30	19	37	61	91	125
35	19	37	61	91	125
40	19	37	61	91	125
45	18	35	58	86	118
50	17	33	54	81	111
55	16	30	50	75	103
60	15	28	46	68	94
65	13	25	41	62	85
70	12	22	37	55	76
75	11	20	33	49	68
80	9	18	30	44	61
85	8	16	26	40	55
90	8	14	24	36	49

Peso corporal	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
90	5	12	22	35	50
100	6	14	24	37	53
110	7	15	26	40	56
120	8	16	28	42	58
130	9	17	29	44	61
140	10	19	31	46	63
150	11	20	32	47	65
160	12	21	34	49	67
170	12	22	35	51	69
180	13	23	36	52	71
190	14	24	37	54	72
200	15	25	39	55	74
210	15	26	40	57	76
220	16	27	41	58	77
230	17	28	42	59	79
240	17	28	43	61	80
250	18	29	44	62	81
260	19	30	45	63	83

Idade	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
15	8	16	26	40	55
20	9	18	30	45	63
25	10	18	31	46	64
30	10	18	31	46	64
35	10	18	31	46	64
40	10	18	31	46	64
45	9	17	29	44	61
50	9	16	27	41	57
55	8	15	25	38	53
60	7	14	23	35	48
65	6	13	21	32	44
70	6	11	19	28	39
75	5	10	17	25	35
80	5	9	15	23	31
85	4	8	13	20	28
90	4	7	12	18	25

Peso corporal	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
110	8	19	35	57	83
120	10	22	40	63	89
130	12	25	44	68	96
140	15	29	48	73	102
150	17	32	53	78	108
160	19	35	57	83	114
170	21	38	60	88	119
180	24	41	64	93	125
190	26	44	68	97	130
200	28	47	72	101	135
210	31	50	75	106	139
220	33	53	79	110	144
230	35	55	82	114	149
240	37	58	85	117	153
250	39	61	88	121	157
260	41	63	92	125	161
270	43	66	95	128	166
280	45	68	98	132	170
290	47	71	101	135	173
300	49	73	103	139	177
310	51	76	106	142	181

Idade	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
15	16	31	52	77	106
20	19	36	59	88	122
25	19	37	61	91	125
30	19	37	61	91	125
35	19	37	61	91	125
40	19	37	61	91	125
45	18	35	58	86	118
50	17	33	54	81	111
55	16	30	50	75	103
60	15	28	46	68	94
65	13	25	41	62	85
70	12	22	37	55	76
75	11	20	33	49	68
80	9	18	30	44	61
85	8	16	26	40	55
90	8	14	24	36	49

Peso corporal	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
90	5	12	22	35	50
100	6	14	24	37	53
110	7	15	26	40	56
120	8	16	28	42	58
130	9	17	29	44	61
140	10	19	31	46	63
150	11	20	32	47	65
160	12	21	34	49	67
170	12	22	35	51	69
180	13	23	36	52	71
190	14	24	37	54	72
200	15	25	39	55	74
210	15	26	40	57	76
220	16	27	41	58	77
230	17	28	42	59	79
240	17	28	43	61	80
250	18	29	44	62	81
260	19	30	45	63	83

Idade	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
15	8	16	26	40	55
20	9	18	30	45	63
25	10	18	31	46	64
30	10	18	31	46	64
35	10	18	31	46	64
40	10	18	31	46	64
45	9	17	29	44	61
50	9	16	27	41	57
55	8	15	25	38	53
60	7	14	23	35	48
65	6	13	21	32	44
70	6	11	19	28	39
75	5	10	17	25	35
80	5	9	15	23	31
85	4	8	13	20	28
90	4	7	12	18	25

Peso corporal	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
110	8	19	35	57	83
120	10	22	40	63	89
130	12	25	44	68	96
140	15	29	48	73	102
150	17	32	53	78	108
160	19	35	57	83	114
170	21	38	60	88	119
180	24	41	64	93	125
190	26	44	68	97	130
200	28	47	72	101	135
210	31	50	75	106	139
220	33	53	79	110	144
230	35	55	82	114	149
240	37	58	85	117	153
250	39	61	88	121	157
260	41	63	92	125	161
270	43	66	95	128	166
280	45	68	98	132	170
290	47	71	101	135	173
300	49	73	103	139	177
310	51	76	106	142	181

Idade	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
15	16	31	52	77	106
20	19	36	59	88	122
25	19	37	61	91	125
30	19	37	61	91	125
35	19	37	61	91	125
40	19	37	61	91	125
45	18	35	58	86	118
50	17	33	54	81	111
55	16	30	50	75	103
60	15	28	46	68	94
65	13	25	41	62	85
70	12	22	37	55	76
75	11	20	33	49	68
80	9	18	30	44	61
85	8	16	26	40	55
90	8	14	24	36	49

Peso corporal	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
90	5	12	22	35	50
100	6	14	24	37	53
110	7	15	26	40	56
120	8	16	28	42	58
130	9	17	29	44	61
140	10	19	31	46	63
150	11	20	32	47	65
160	12	21	34	49	67
170	12	22	35	51	69
180	13	23	36	52	71
190	14	24	37	54	72
200	15	25	39	55	74
210	15	26	40	57	76
220	16	27	41	58	77
230	17	28	42	59	79
240	17	28	43	61	80
250	18	29	44	62	81
260	19	30	45	63	83

Idade	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
15	8	16	26	40	55
20	9	18	30	45	63
25	10	18	31	46	64
30	10	18	31	46	64
35	10	18	31	46	64
40	10	18	31	46	64
45	9	17	29	44	61
50	9	16	27	41	57
55	8	15	25	38	53
60	7	14	23	35	48
65	6	13	21	32	44
70	6	11	19	28	39
75	5	10	17	25	35
80	5	9	15	23	31
85	4	8	13	20	28
90	4	7	12	18	25