地雷管推舉

你可以查看地雷管推舉作為肩部代表動作的平均重量與力量標準。主要肌群為三角肌、肱三頭肌、肱二頭肌。

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地雷管推舉

中級平均重量

一般中級訓練者的參考值。

男性 127 lb

女性 30 lb

地雷管推舉平均重量 [1RM]

等級
初學者	40 lb	9 lb
初級者	76 lb	18 lb
中級者	127 lb	30 lb
進階者	191 lb	45 lb
菁英	264 lb	63 lb

註：這些標準是以一般訓練者的 1RM 為基準估算。體重、年齡等個人因素都可能造成差異。詳細資料請參考下方表格。

地雷管推舉力量標準(lb)

體重別
年齡別

男性按體重(lb)資料 [1RM]

體重	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
110	19	44	83	133	192
120	22	50	90	142	203
130	26	55	97	151	214
140	30	60	104	160	224
150	33	65	111	168	233
160	37	70	117	175	242
170	40	75	123	183	251
180	43	79	129	190	259
190	47	84	135	197	268
200	50	88	140	204	275
210	53	93	145	210	283
220	56	97	151	216	290
230	60	101	156	222	297
240	63	105	161	228	304
250	66	109	165	234	310
260	69	112	170	239	317
270	71	116	174	245	323
280	74	120	179	250	329
290	77	123	183	255	335
300	80	127	187	260	340
310	83	130	192	265	346

男性按年齡資料 [1RM]

年齡	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
15	34	65	108	163	225
20	39	74	124	186	257
25	40	76	127	191	264
30	40	76	127	191	264
35	40	76	127	191	264
40	40	76	127	191	264
45	38	73	121	181	251
50	36	68	113	170	235
55	33	63	105	157	218
60	30	57	96	144	199
65	27	52	86	130	179
70	24	47	78	117	161
75	22	42	69	104	144
80	19	37	62	93	129
85	17	33	56	84	115
90	16	30	50	75	104

女性按體重(lb)資料 [1RM]

體重	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
90	6	13	23	36	52
100	6	14	24	38	54
110	7	15	26	40	56
120	8	16	27	42	59
130	9	17	29	43	60
140	9	18	30	45	62
150	10	19	31	46	64
160	11	20	32	48	65
170	11	20	33	49	67
180	12	21	34	50	68
190	12	22	35	51	70
200	13	23	36	53	71
210	13	24	37	54	72
220	14	24	38	55	74
230	14	25	39	56	75
240	15	26	40	57	76
250	15	26	40	58	77
260	16	27	41	59	78

女性按年齡資料 [1RM]

年齡	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
15	8	15	26	39	54
20	9	17	29	44	62
25	9	18	30	45	63
30	9	18	30	45	63
35	9	18	30	45	63
40	9	18	30	45	63
45	9	17	28	43	60
50	8	16	27	41	56
55	7	15	25	37	52
60	7	13	23	34	48
65	6	12	20	31	43
70	6	11	18	28	39
75	5	10	16	25	34
80	4	9	15	22	31
85	4	8	13	20	28
90	4	7	12	18	25

註：一般健身房的標準槓鈴通常為44 lb。

用 Shiba App 記錄與分析

集中查看重量、次數與進步變化。

用 Shiba 記錄地雷管推舉

表格說明

等級	說明	分布
初學者	掌握正確動作，並持續訓練至少 1 個月。	後 5%
初級者	持續規律訓練至少 6 個月。	前 80%
中級者	持續規律訓練至少 2 年。	前 50%
進階者	持續規律訓練超過 5 年。	前 20%
菁英	針對該動作專項訓練超過 5 年。	前 5%

其他訓練動作

肩部

Shoulder停槓推舉

肩部 / 啞鈴

單臂地雷管推舉

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屈體伏地挺身

肩部 / 自體重

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動作資料庫