Cable hammer curl

Cable hammer curl menampilkan berat rata-rata dan standar kekuatan sebagai referensi untuk kategori lengan. Otot utama: Biseps brachii.

Berat rata-rata LenganLatihan lenganBisepsTrisepsBiseps brachii

Otot yang dilatih

Grup	Otot
Otot utama	Biseps brachii
Otot pendukung	Tidak ada
Otot stabilisator	Fleksor lengan bawah, Oblique eksternal
Grip	Fleksor lengan bawah

Berat rata-rata Cable hammer curl [1RM]

Level
Dasar	6 kg (14 lb)	4 kg (9 lb)
Pemula	12 kg (27 lb)	7 kg (16 lb)
Menengah	21 kg (45 lb)	12 kg (27 lb)
Mahir	31 kg (69 lb)	18 kg (40 lb)
Pro	44 kg (96 lb)	25 kg (55 lb)

Catatan: standar ini adalah estimasi 1RM berdasarkan lifter rata-rata. Berat badan, usia, dan faktor pribadi lain dapat memengaruhi hasil. Lihat data detail pada tabel di bawah.

Pria berdasarkan berat badan (lb) [1RM]

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
110	6	15	28	46	67
120	7	17	31	50	72
130	9	19	34	54	76
140	10	21	37	57	81
150	12	24	40	61	85
160	13	26	43	64	89
170	15	28	46	68	93
180	16	30	48	71	96
190	18	32	51	74	100
200	19	34	53	77	103
210	21	36	55	80	107
220	22	38	58	82	110
230	24	39	60	85	113
240	25	41	62	88	116
250	26	43	64	90	119
260	28	45	67	93	122
270	29	46	69	95	125
280	30	48	71	98	127
290	32	50	73	100	130
300	33	51	74	102	133
310	34	53	76	104	135

Pria berdasarkan usia [1RM]

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	12	23	39	59	82
20	13	26	44	67	94
25	14	27	45	69	96
30	14	27	45	69	96
35	14	27	45	69	96
40	14	27	45	69	96
45	13	25	43	65	91
50	12	24	40	61	85
55	11	22	37	57	79
60	10	20	34	52	72
65	9	18	31	47	65
70	8	16	28	42	58
75	7	15	25	38	52
80	7	13	22	34	47
85	6	12	20	30	42
90	5	11	18	27	38

Wanita berdasarkan berat badan (lb) [1RM]

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
90	4	10	18	28	39
100	5	11	20	30	42
110	6	13	21	32	45
120	7	14	23	35	47
130	8	15	25	37	50
140	9	17	26	39	52
150	10	18	28	40	54
160	11	19	29	42	56
170	12	20	31	44	58
180	13	21	32	45	60
190	14	22	34	47	62
200	15	23	35	49	64
210	15	24	36	50	65
220	16	25	37	51	67
230	17	26	38	53	69
240	18	27	40	54	70
250	19	28	41	55	72
260	19	29	42	57	73

Wanita berdasarkan usia [1RM]

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	8	14	23	34	46
20	9	16	26	39	53
25	9	16	27	40	55
30	9	16	27	40	55
35	9	16	27	40	55
40	9	16	27	40	55
45	8	16	25	38	52
50	8	15	24	35	49
55	7	14	22	33	45
60	7	12	20	30	41
65	6	11	18	27	37
70	5	10	16	24	33
75	5	9	15	22	30
80	4	8	13	19	27
85	4	7	12	17	24
90	4	6	11	16	21

Catatan: beban yang tertera pada machine dan cable dapat berbeda menurut merek dan mekanisme alat. Gunakan sebagai referensi untuk kondisi alat yang sebanding.

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
110	6	15	28	46	67
120	7	17	31	50	72
130	9	19	34	54	76
140	10	21	37	57	81
150	12	24	40	61	85
160	13	26	43	64	89
170	15	28	46	68	93
180	16	30	48	71	96
190	18	32	51	74	100
200	19	34	53	77	103
210	21	36	55	80	107
220	22	38	58	82	110
230	24	39	60	85	113
240	25	41	62	88	116
250	26	43	64	90	119
260	28	45	67	93	122
270	29	46	69	95	125
280	30	48	71	98	127
290	32	50	73	100	130
300	33	51	74	102	133
310	34	53	76	104	135

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	12	23	39	59	82
20	13	26	44	67	94
25	14	27	45	69	96
30	14	27	45	69	96
35	14	27	45	69	96
40	14	27	45	69	96
45	13	25	43	65	91
50	12	24	40	61	85
55	11	22	37	57	79
60	10	20	34	52	72
65	9	18	31	47	65
70	8	16	28	42	58
75	7	15	25	38	52
80	7	13	22	34	47
85	6	12	20	30	42
90	5	11	18	27	38

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
90	4	10	18	28	39
100	5	11	20	30	42
110	6	13	21	32	45
120	7	14	23	35	47
130	8	15	25	37	50
140	9	17	26	39	52
150	10	18	28	40	54
160	11	19	29	42	56
170	12	20	31	44	58
180	13	21	32	45	60
190	14	22	34	47	62
200	15	23	35	49	64
210	15	24	36	50	65
220	16	25	37	51	67
230	17	26	38	53	69
240	18	27	40	54	70
250	19	28	41	55	72
260	19	29	42	57	73

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	8	14	23	34	46
20	9	16	26	39	53
25	9	16	27	40	55
30	9	16	27	40	55
35	9	16	27	40	55
40	9	16	27	40	55
45	8	16	25	38	52
50	8	15	24	35	49
55	7	14	22	33	45
60	7	12	20	30	41
65	6	11	18	27	37
70	5	10	16	24	33
75	5	9	15	22	30
80	4	8	13	19	27
85	4	7	12	17	24
90	4	6	11	16	21

Level	Deskripsi	Distribusi
Dasar	Menguasai teknik yang benar dan berlatih konsisten minimal 1 bulan.	Bawah 5%
Pemula	Berlatih konsisten minimal 6 bulan.	Atas 80%
Menengah	Berlatih konsisten lebih dari 2 tahun.	Atas 50%
Mahir	Berlatih terencana lebih dari 5 tahun.	Atas 20%
Pro	Menekuni latihan ini secara khusus lebih dari 5 tahun.	Atas 5%

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
110	6	15	28	46	67
120	7	17	31	50	72
130	9	19	34	54	76
140	10	21	37	57	81
150	12	24	40	61	85
160	13	26	43	64	89
170	15	28	46	68	93
180	16	30	48	71	96
190	18	32	51	74	100
200	19	34	53	77	103
210	21	36	55	80	107
220	22	38	58	82	110
230	24	39	60	85	113
240	25	41	62	88	116
250	26	43	64	90	119
260	28	45	67	93	122
270	29	46	69	95	125
280	30	48	71	98	127
290	32	50	73	100	130
300	33	51	74	102	133
310	34	53	76	104	135

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	12	23	39	59	82
20	13	26	44	67	94
25	14	27	45	69	96
30	14	27	45	69	96
35	14	27	45	69	96
40	14	27	45	69	96
45	13	25	43	65	91
50	12	24	40	61	85
55	11	22	37	57	79
60	10	20	34	52	72
65	9	18	31	47	65
70	8	16	28	42	58
75	7	15	25	38	52
80	7	13	22	34	47
85	6	12	20	30	42
90	5	11	18	27	38

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
90	4	10	18	28	39
100	5	11	20	30	42
110	6	13	21	32	45
120	7	14	23	35	47
130	8	15	25	37	50
140	9	17	26	39	52
150	10	18	28	40	54
160	11	19	29	42	56
170	12	20	31	44	58
180	13	21	32	45	60
190	14	22	34	47	62
200	15	23	35	49	64
210	15	24	36	50	65
220	16	25	37	51	67
230	17	26	38	53	69
240	18	27	40	54	70
250	19	28	41	55	72
260	19	29	42	57	73

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	8	14	23	34	46
20	9	16	26	39	53
25	9	16	27	40	55
30	9	16	27	40	55
35	9	16	27	40	55
40	9	16	27	40	55
45	8	16	25	38	52
50	8	15	24	35	49
55	7	14	22	33	45
60	7	12	20	30	41
65	6	11	18	27	37
70	5	10	16	24	33
75	5	9	15	22	30
80	4	8	13	19	27
85	4	7	12	17	24
90	4	6	11	16	21

Cable hammer curl

Otot yang dilatih

Berat rata-rata Cable hammer curl [1RM]

Standar kekuatan Cable hammer curl (lb)

Pria berdasarkan berat badan (lb) [1RM]

Pria berdasarkan usia [1RM]

Wanita berdasarkan berat badan (lb) [1RM]

Wanita berdasarkan usia [1RM]

Cara membaca tabel

Latihan lainnya

Seluruh tubuh

Dada

Punggung

Bahu

Lengan

Kaki

Core

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
110	6	15	28	46	67
120	7	17	31	50	72
130	9	19	34	54	76
140	10	21	37	57	81
150	12	24	40	61	85
160	13	26	43	64	89
170	15	28	46	68	93
180	16	30	48	71	96
190	18	32	51	74	100
200	19	34	53	77	103
210	21	36	55	80	107
220	22	38	58	82	110
230	24	39	60	85	113
240	25	41	62	88	116
250	26	43	64	90	119
260	28	45	67	93	122
270	29	46	69	95	125
280	30	48	71	98	127
290	32	50	73	100	130
300	33	51	74	102	133
310	34	53	76	104	135

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	12	23	39	59	82
20	13	26	44	67	94
25	14	27	45	69	96
30	14	27	45	69	96
35	14	27	45	69	96
40	14	27	45	69	96
45	13	25	43	65	91
50	12	24	40	61	85
55	11	22	37	57	79
60	10	20	34	52	72
65	9	18	31	47	65
70	8	16	28	42	58
75	7	15	25	38	52
80	7	13	22	34	47
85	6	12	20	30	42
90	5	11	18	27	38

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
90	4	10	18	28	39
100	5	11	20	30	42
110	6	13	21	32	45
120	7	14	23	35	47
130	8	15	25	37	50
140	9	17	26	39	52
150	10	18	28	40	54
160	11	19	29	42	56
170	12	20	31	44	58
180	13	21	32	45	60
190	14	22	34	47	62
200	15	23	35	49	64
210	15	24	36	50	65
220	16	25	37	51	67
230	17	26	38	53	69
240	18	27	40	54	70
250	19	28	41	55	72
260	19	29	42	57	73

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	8	14	23	34	46
20	9	16	26	39	53
25	9	16	27	40	55
30	9	16	27	40	55
35	9	16	27	40	55
40	9	16	27	40	55
45	8	16	25	38	52
50	8	15	24	35	49
55	7	14	22	33	45
60	7	12	20	30	41
65	6	11	18	27	37
70	5	10	16	24	33
75	5	9	15	22	30
80	4	8	13	19	27
85	4	7	12	17	24
90	4	6	11	16	21