Strict curl

Strict curl menampilkan berat rata-rata dan standar kekuatan sebagai referensi untuk kategori lengan. Otot utama: Biseps brachii.

Catat Strict curl

Berat rata-rata: Menengah

Acuan untuk level menengah.

Pria 111 lb

Wanita 54 lb

Berat rata-rata Strict curl [1RM]

Level
Dasar	52 lb	14 lb
Pemula	78 lb	30 lb
Menengah	111 lb	54 lb
Mahir	149 lb	84 lb
Pro	191 lb	118 lb

Catatan: standar ini adalah estimasi 1RM berdasarkan lifter rata-rata. Berat badan, usia, dan faktor pribadi lain dapat memengaruhi hasil. Lihat data detail pada tabel di bawah.

Pria berdasarkan berat badan (lb) [1RM]

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
110	30	48	71	98	129
120	35	53	78	106	138
130	39	59	84	114	146
140	43	64	90	121	154
150	47	69	96	128	162
160	51	74	102	134	169
170	55	78	107	141	177
180	59	83	113	147	183
190	63	87	118	153	190
200	66	92	123	158	196
210	70	96	128	164	202
220	74	100	132	169	208
230	77	104	137	174	214
240	80	108	141	179	220
250	84	112	146	184	225
260	87	116	150	189	230
270	90	119	154	194	236
280	93	123	158	198	241
290	96	126	162	203	245
300	99	130	166	207	250
310	102	133	170	211	255

Pria berdasarkan usia [1RM]

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	45	67	94	127	162
20	51	76	108	145	186
25	52	78	111	149	191
30	52	78	111	149	191
35	52	78	111	149	191
40	52	78	111	149	191
45	50	74	105	141	181
50	47	70	99	133	170
55	43	64	91	123	157
60	39	59	83	112	143
65	36	53	75	101	130
70	32	48	67	91	116
75	29	43	60	81	104
80	26	38	54	73	93
85	23	34	48	65	83
90	21	31	44	59	75

Wanita berdasarkan berat badan (lb) [1RM]

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
90	7	19	38	62	92
100	9	22	41	67	97
110	10	24	44	71	102
120	12	26	47	75	106
130	13	29	50	78	111
140	15	31	53	82	115
150	16	33	56	85	119
160	18	35	58	88	122
170	19	36	61	91	126
180	20	38	63	94	129
190	22	40	65	97	132
200	23	42	67	99	135
210	24	43	69	102	138
220	25	45	72	104	141
230	26	46	73	107	144
240	28	48	75	109	147
250	29	49	77	111	149
260	30	51	79	113	152

Wanita berdasarkan usia [1RM]

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	12	26	46	71	101
20	14	30	52	81	115
25	14	30	54	84	118
30	14	30	54	84	118
35	14	30	54	84	118
40	14	30	54	84	118
45	14	29	51	79	112
50	13	27	48	74	105
55	12	25	44	69	97
60	11	23	40	63	89
65	10	21	36	57	80
70	9	19	33	51	72
75	8	17	29	46	64
80	7	15	26	41	58
85	6	13	23	37	52
90	6	12	21	33	47

Catatan: barbell standar di gym umumnya berbobot 44 lb.

Catat dan analisis di aplikasi Shiba

Lihat beban, repetisi, dan perkembangan di satu tempat.

Catat Strict curl di Shiba

Rekor dunia

Diperbarui: July 1, 2026

Men's Strict Barbell Curl

251.3 lb

Leroy Walker

Cara membaca tabel

Level	Deskripsi	Distribusi
Dasar	Menguasai teknik yang benar dan berlatih konsisten minimal 1 bulan.	Bawah 5%
Pemula	Berlatih konsisten minimal 6 bulan.	Atas 80%
Menengah	Berlatih konsisten lebih dari 2 tahun.	Atas 50%
Mahir	Berlatih terencana lebih dari 5 tahun.	Atas 20%
Pro	Menekuni latihan ini secara khusus lebih dari 5 tahun.	Atas 5%

Latihan lainnya

Lengan

One-arm cable biceps curl

Lengan / Cable

One-arm dumbbell preacher curl

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
110	30	48	71	98	129
120	35	53	78	106	138
130	39	59	84	114	146
140	43	64	90	121	154
150	47	69	96	128	162
160	51	74	102	134	169
170	55	78	107	141	177
180	59	83	113	147	183
190	63	87	118	153	190
200	66	92	123	158	196
210	70	96	128	164	202
220	74	100	132	169	208
230	77	104	137	174	214
240	80	108	141	179	220
250	84	112	146	184	225
260	87	116	150	189	230
270	90	119	154	194	236
280	93	123	158	198	241
290	96	126	162	203	245
300	99	130	166	207	250
310	102	133	170	211	255

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	45	67	94	127	162
20	51	76	108	145	186
25	52	78	111	149	191
30	52	78	111	149	191
35	52	78	111	149	191
40	52	78	111	149	191
45	50	74	105	141	181
50	47	70	99	133	170
55	43	64	91	123	157
60	39	59	83	112	143
65	36	53	75	101	130
70	32	48	67	91	116
75	29	43	60	81	104
80	26	38	54	73	93
85	23	34	48	65	83
90	21	31	44	59	75

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
90	7	19	38	62	92
100	9	22	41	67	97
110	10	24	44	71	102
120	12	26	47	75	106
130	13	29	50	78	111
140	15	31	53	82	115
150	16	33	56	85	119
160	18	35	58	88	122
170	19	36	61	91	126
180	20	38	63	94	129
190	22	40	65	97	132
200	23	42	67	99	135
210	24	43	69	102	138
220	25	45	72	104	141
230	26	46	73	107	144
240	28	48	75	109	147
250	29	49	77	111	149
260	30	51	79	113	152

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	12	26	46	71	101
20	14	30	52	81	115
25	14	30	54	84	118
30	14	30	54	84	118
35	14	30	54	84	118
40	14	30	54	84	118
45	14	29	51	79	112
50	13	27	48	74	105
55	12	25	44	69	97
60	11	23	40	63	89
65	10	21	36	57	80
70	9	19	33	51	72
75	8	17	29	46	64
80	7	15	26	41	58
85	6	13	23	37	52
90	6	12	21	33	47

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
110	30	48	71	98	129
120	35	53	78	106	138
130	39	59	84	114	146
140	43	64	90	121	154
150	47	69	96	128	162
160	51	74	102	134	169
170	55	78	107	141	177
180	59	83	113	147	183
190	63	87	118	153	190
200	66	92	123	158	196
210	70	96	128	164	202
220	74	100	132	169	208
230	77	104	137	174	214
240	80	108	141	179	220
250	84	112	146	184	225
260	87	116	150	189	230
270	90	119	154	194	236
280	93	123	158	198	241
290	96	126	162	203	245
300	99	130	166	207	250
310	102	133	170	211	255

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	45	67	94	127	162
20	51	76	108	145	186
25	52	78	111	149	191
30	52	78	111	149	191
35	52	78	111	149	191
40	52	78	111	149	191
45	50	74	105	141	181
50	47	70	99	133	170
55	43	64	91	123	157
60	39	59	83	112	143
65	36	53	75	101	130
70	32	48	67	91	116
75	29	43	60	81	104
80	26	38	54	73	93
85	23	34	48	65	83
90	21	31	44	59	75

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
90	7	19	38	62	92
100	9	22	41	67	97
110	10	24	44	71	102
120	12	26	47	75	106
130	13	29	50	78	111
140	15	31	53	82	115
150	16	33	56	85	119
160	18	35	58	88	122
170	19	36	61	91	126
180	20	38	63	94	129
190	22	40	65	97	132
200	23	42	67	99	135
210	24	43	69	102	138
220	25	45	72	104	141
230	26	46	73	107	144
240	28	48	75	109	147
250	29	49	77	111	149
260	30	51	79	113	152

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	12	26	46	71	101
20	14	30	52	81	115
25	14	30	54	84	118
30	14	30	54	84	118
35	14	30	54	84	118
40	14	30	54	84	118
45	14	29	51	79	112
50	13	27	48	74	105
55	12	25	44	69	97
60	11	23	40	63	89
65	10	21	36	57	80
70	9	19	33	51	72
75	8	17	29	46	64
80	7	15	26	41	58
85	6	13	23	37	52
90	6	12	21	33	47

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
110	30	48	71	98	129
120	35	53	78	106	138
130	39	59	84	114	146
140	43	64	90	121	154
150	47	69	96	128	162
160	51	74	102	134	169
170	55	78	107	141	177
180	59	83	113	147	183
190	63	87	118	153	190
200	66	92	123	158	196
210	70	96	128	164	202
220	74	100	132	169	208
230	77	104	137	174	214
240	80	108	141	179	220
250	84	112	146	184	225
260	87	116	150	189	230
270	90	119	154	194	236
280	93	123	158	198	241
290	96	126	162	203	245
300	99	130	166	207	250
310	102	133	170	211	255

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	45	67	94	127	162
20	51	76	108	145	186
25	52	78	111	149	191
30	52	78	111	149	191
35	52	78	111	149	191
40	52	78	111	149	191
45	50	74	105	141	181
50	47	70	99	133	170
55	43	64	91	123	157
60	39	59	83	112	143
65	36	53	75	101	130
70	32	48	67	91	116
75	29	43	60	81	104
80	26	38	54	73	93
85	23	34	48	65	83
90	21	31	44	59	75

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
90	7	19	38	62	92
100	9	22	41	67	97
110	10	24	44	71	102
120	12	26	47	75	106
130	13	29	50	78	111
140	15	31	53	82	115
150	16	33	56	85	119
160	18	35	58	88	122
170	19	36	61	91	126
180	20	38	63	94	129
190	22	40	65	97	132
200	23	42	67	99	135
210	24	43	69	102	138
220	25	45	72	104	141
230	26	46	73	107	144
240	28	48	75	109	147
250	29	49	77	111	149
260	30	51	79	113	152

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	12	26	46	71	101
20	14	30	52	81	115
25	14	30	54	84	118
30	14	30	54	84	118
35	14	30	54	84	118
40	14	30	54	84	118
45	14	29	51	79	112
50	13	27	48	74	105
55	12	25	44	69	97
60	11	23	40	63	89
65	10	21	36	57	80
70	9	19	33	51	72
75	8	17	29	46	64
80	7	15	26	41	58
85	6	13	23	37	52
90	6	12	21	33	47