ランジ

ランジは脚の中でも大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリングスを中心に鍛える種目です。平均レップ数と基準レップ数を同じ導線で確認できます。

平均レップ数脚脚トレ脚トレーニング下半身大腿四頭筋

鍛えられる筋肉

グループ	筋肉
主働筋	大腿四頭筋, 大臀筋, ハムストリングス
副働筋	内転筋群
安定筋	外腹斜筋, 脊柱起立筋
グリップ	なし

ランジ平均レップ数

レベル
基礎	< 1	< 1
初級	10	8
中級	38	28
上級	73	54
プロ	113	82

注：これらの基準は1セットで行える平均レップ数の目安です。体重、可動域、テンポなどの個人的要因によって変わります。より詳細なデータは以下のとおりです。

ランジ基準レップ数

体重別
年齢別

男性・体重別(lb)データ [レップ数]

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
110	< 1	9	41	84	135
120	< 1	10	41	82	130
130	< 1	10	41	80	125
140	< 1	11	40	77	120
150	< 1	11	39	75	116
160	< 1	11	38	73	112
170	< 1	11	38	71	108
180	< 1	11	37	69	105
190	< 1	11	36	67	102
200	< 1	11	35	65	99
210	< 1	11	35	63	96
220	< 1	11	34	62	93
230	< 1	11	33	60	90
240	< 1	11	32	58	88
250	< 1	10	31	57	86
260	< 1	10	31	56	83
270	< 1	10	30	54	81
280	< 1	10	29	53	79
290	< 1	10	29	52	77
300	< 1	9	28	50	75
310	< 1	9	27	49	74

男性・年齢別データ [レップ数]

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	< 1	6	28	58	92
20	< 1	10	36	70	110
25	< 1	10	38	73	113
30	< 1	10	38	73	113
35	< 1	10	38	73	113
40	< 1	10	38	73	113
45	< 1	9	34	68	106
50	< 1	7	31	62	98
55	< 1	4	26	55	88
60	< 1	1	21	48	78
65	< 1	< 1	16	40	67
70	< 1	< 1	12	33	57
75	< 1	< 1	8	26	48
80	< 1	< 1	5	20	40
85	< 1	< 1	1	15	33
90	< 1	< 1	< 1	11	27

女性・体重別(lb)データ [レップ数]

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
90	< 1	8	31	61	96
100	< 1	8	31	59	92
110	< 1	9	30	57	88
120	< 1	9	30	55	84
130	< 1	9	29	53	81
140	< 1	9	28	51	77
150	< 1	9	27	50	74
160	< 1	9	27	48	72
170	< 1	9	26	46	69
180	< 1	9	25	45	67
190	< 1	9	24	43	64
200	< 1	8	23	42	62
210	< 1	8	23	41	60
220	< 1	8	22	39	58
230	< 1	8	21	38	56
240	< 1	7	21	37	54
250	< 1	7	20	36	53
260	< 1	7	19	35	51

女性・年齢別データ [レップ数]

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	< 1	3	20	41	66
20	< 1	8	27	52	79
25	< 1	8	28	54	82
30	< 1	8	28	54	82
35	< 1	8	28	54	82
40	< 1	8	28	54	82
45	< 1	7	25	49	76
50	< 1	5	22	45	70
55	< 1	2	18	39	62
60	< 1	< 1	14	33	54
65	< 1	< 1	10	27	46
70	< 1	< 1	7	21	39
75	< 1	< 1	3	16	31
80	< 1	< 1	< 1	11	25
85	< 1	< 1	< 1	8	19
90	< 1	< 1	< 1	5	14

注：表中の数値は1セットで行えるレップ数の目安です。体重別は相対負荷、年齢別は傾向の違いを見るために使えます。

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
110	< 1	9	41	84	135
120	< 1	10	41	82	130
130	< 1	10	41	80	125
140	< 1	11	40	77	120
150	< 1	11	39	75	116
160	< 1	11	38	73	112
170	< 1	11	38	71	108
180	< 1	11	37	69	105
190	< 1	11	36	67	102
200	< 1	11	35	65	99
210	< 1	11	35	63	96
220	< 1	11	34	62	93
230	< 1	11	33	60	90
240	< 1	11	32	58	88
250	< 1	10	31	57	86
260	< 1	10	31	56	83
270	< 1	10	30	54	81
280	< 1	10	29	53	79
290	< 1	10	29	52	77
300	< 1	9	28	50	75
310	< 1	9	27	49	74

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	< 1	6	28	58	92
20	< 1	10	36	70	110
25	< 1	10	38	73	113
30	< 1	10	38	73	113
35	< 1	10	38	73	113
40	< 1	10	38	73	113
45	< 1	9	34	68	106
50	< 1	7	31	62	98
55	< 1	4	26	55	88
60	< 1	1	21	48	78
65	< 1	< 1	16	40	67
70	< 1	< 1	12	33	57
75	< 1	< 1	8	26	48
80	< 1	< 1	5	20	40
85	< 1	< 1	1	15	33
90	< 1	< 1	< 1	11	27

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
90	< 1	8	31	61	96
100	< 1	8	31	59	92
110	< 1	9	30	57	88
120	< 1	9	30	55	84
130	< 1	9	29	53	81
140	< 1	9	28	51	77
150	< 1	9	27	50	74
160	< 1	9	27	48	72
170	< 1	9	26	46	69
180	< 1	9	25	45	67
190	< 1	9	24	43	64
200	< 1	8	23	42	62
210	< 1	8	23	41	60
220	< 1	8	22	39	58
230	< 1	8	21	38	56
240	< 1	7	21	37	54
250	< 1	7	20	36	53
260	< 1	7	19	35	51

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	< 1	3	20	41	66
20	< 1	8	27	52	79
25	< 1	8	28	54	82
30	< 1	8	28	54	82
35	< 1	8	28	54	82
40	< 1	8	28	54	82
45	< 1	7	25	49	76
50	< 1	5	22	45	70
55	< 1	2	18	39	62
60	< 1	< 1	14	33	54
65	< 1	< 1	10	27	46
70	< 1	< 1	7	21	39
75	< 1	< 1	3	16	31
80	< 1	< 1	< 1	11	25
85	< 1	< 1	< 1	8	19
90	< 1	< 1	< 1	5	14

レベル	説明	分布
基礎	正しいフォームを身につけ、1か月以上継続してトレーニングに励む。	下位 5%
初級	6か月以上継続的にトレーニングに励む。	上位 80%
中級	２年以上継続的にトレーニングに励む。	上位 50%
上級	5年以上継続的にトレーニングに励む。	上位 20%
プロ	5年以上当該メニューを専門にトレーニング。	上位 5%

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
110	< 1	9	41	84	135
120	< 1	10	41	82	130
130	< 1	10	41	80	125
140	< 1	11	40	77	120
150	< 1	11	39	75	116
160	< 1	11	38	73	112
170	< 1	11	38	71	108
180	< 1	11	37	69	105
190	< 1	11	36	67	102
200	< 1	11	35	65	99
210	< 1	11	35	63	96
220	< 1	11	34	62	93
230	< 1	11	33	60	90
240	< 1	11	32	58	88
250	< 1	10	31	57	86
260	< 1	10	31	56	83
270	< 1	10	30	54	81
280	< 1	10	29	53	79
290	< 1	10	29	52	77
300	< 1	9	28	50	75
310	< 1	9	27	49	74

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	< 1	6	28	58	92
20	< 1	10	36	70	110
25	< 1	10	38	73	113
30	< 1	10	38	73	113
35	< 1	10	38	73	113
40	< 1	10	38	73	113
45	< 1	9	34	68	106
50	< 1	7	31	62	98
55	< 1	4	26	55	88
60	< 1	1	21	48	78
65	< 1	< 1	16	40	67
70	< 1	< 1	12	33	57
75	< 1	< 1	8	26	48
80	< 1	< 1	5	20	40
85	< 1	< 1	1	15	33
90	< 1	< 1	< 1	11	27

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
90	< 1	8	31	61	96
100	< 1	8	31	59	92
110	< 1	9	30	57	88
120	< 1	9	30	55	84
130	< 1	9	29	53	81
140	< 1	9	28	51	77
150	< 1	9	27	50	74
160	< 1	9	27	48	72
170	< 1	9	26	46	69
180	< 1	9	25	45	67
190	< 1	9	24	43	64
200	< 1	8	23	42	62
210	< 1	8	23	41	60
220	< 1	8	22	39	58
230	< 1	8	21	38	56
240	< 1	7	21	37	54
250	< 1	7	20	36	53
260	< 1	7	19	35	51

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	< 1	3	20	41	66
20	< 1	8	27	52	79
25	< 1	8	28	54	82
30	< 1	8	28	54	82
35	< 1	8	28	54	82
40	< 1	8	28	54	82
45	< 1	7	25	49	76
50	< 1	5	22	45	70
55	< 1	2	18	39	62
60	< 1	< 1	14	33	54
65	< 1	< 1	10	27	46
70	< 1	< 1	7	21	39
75	< 1	< 1	3	16	31
80	< 1	< 1	< 1	11	25
85	< 1	< 1	< 1	8	19
90	< 1	< 1	< 1	5	14

ランジ

鍛えられる筋肉

ランジ 平均レップ数

ランジ 基準レップ数