单脚坐姿提踵

你可以查看单脚坐姿提踵作为腿部代表动作的平均重量与力量标准。主要肌群为内收肌群、小腿三头肌。

记录单脚坐姿提踵

单脚坐姿提踵

中级平均重量

一般中级训练者的参考值。

男性 137 lb

女性 84 lb

单脚坐姿提踵平均重量 [1RM]

等级
初学者	33 lb	16 lb
初级者	74 lb	43 lb
中级者	137 lb	84 lb
进阶者	217 lb	139 lb
菁英	312 lb	204 lb

注：这些标准是以一般训练者的 1RM 为基准估算。体重、年龄等个人因素都可能造成差异。详细数据请参考下方表格。

单脚坐姿提踵力量标准(lb)

体重别
年龄别

男性按体重(lb)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
110	12	40	85	147	223
120	16	46	95	160	238
130	20	53	104	172	252
140	24	59	112	183	266
150	28	65	121	194	279
160	32	71	129	204	291
170	36	77	137	214	303
180	40	83	145	224	315
190	44	89	152	233	326
200	48	95	160	242	336
210	52	100	167	251	347
220	56	105	174	259	357
230	60	111	181	267	366
240	64	116	187	275	376
250	67	121	194	283	385
260	71	126	200	291	394
270	75	131	206	298	402
280	78	136	212	305	411
290	82	140	218	312	419
300	86	145	224	319	427
310	89	149	229	326	434

男性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	28	63	116	185	266
20	32	73	133	212	304
25	33	74	137	217	312
30	33	74	137	217	312
35	33	74	137	217	312
40	33	74	137	217	312
45	31	71	130	206	296
50	29	66	122	194	278
55	27	61	112	179	257
60	24	56	103	163	235
65	22	51	93	148	212
70	20	45	83	133	190
75	18	41	74	119	170
80	16	36	67	106	152
85	14	33	60	95	136
90	13	29	54	86	123

女性按体重(lb)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
90	5	22	52	94	146
100	8	26	58	103	157
110	10	31	65	111	168
120	13	35	71	120	177
130	15	39	77	127	187
140	18	43	83	135	196
150	20	48	88	142	204
160	23	51	94	148	212
170	25	55	99	155	220
180	28	59	104	161	227
190	31	63	109	167	234
200	33	66	113	173	241
210	36	70	118	178	248
220	38	73	122	184	254
230	40	76	126	189	260
240	43	80	131	194	266
250	45	83	135	199	272
260	47	86	139	204	278

女性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	14	37	72	118	174
20	16	42	82	135	199
25	16	43	84	139	204
30	16	43	84	139	204
35	16	43	84	139	204
40	16	43	84	139	204
45	16	41	80	132	194
50	15	38	75	124	182
55	14	35	69	114	168
60	12	32	63	104	153
65	11	29	57	94	139
70	10	26	51	85	124
75	9	23	46	76	111
80	8	21	41	68	99
85	7	19	37	61	89
90	6	17	33	55	80

注：一般健身房的标准杠铃通常为44 lb。

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集中查看重量、次数与进步变化。

用 Shiba 记录单脚坐姿提踵

表格说明

等级	说明	分布
初学者	掌握正确动作，并持续训练至少 1 个月。	后 5%
初级者	持续规律训练至少 6 个月。	前 80%
中级者	持续规律训练至少 2 年。	前 50%
进阶者	持续规律训练超过 5 年。	前 20%
菁英	针对该动作专项训练超过 5 年。	前 5%

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腿部

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腿部 / 自重

杰佛森深蹲

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