下斜啞鈴飛鳥

你可以查看下斜啞鈴飛鳥作為胸部代表動作的平均重量與力量標準。主要肌群為下胸。

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下斜啞鈴飛鳥

中級平均重量

一般中級訓練者的參考值。

男性 54 lb

女性 29 lb

下斜啞鈴飛鳥平均重量 [1RM]

等級
初學者	14 lb	7 lb
初級者	30 lb	16 lb
中級者	54 lb	29 lb
進階者	85 lb	45 lb
菁英	122 lb	65 lb

註：這些標準是以一般訓練者的 1RM 為基準估算。體重、年齡等個人因素都可能造成差異。詳細資料請參考下方表格。

下斜啞鈴飛鳥力量標準(lb)

體重別
年齡別

男性按體重(lb)資料 [1RM]

體重	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
110	5	16	33	57	85
120	7	18	37	62	91
130	8	21	40	66	97
140	10	24	44	71	102
150	12	26	47	75	107
160	13	28	51	79	112
170	15	31	54	83	117
180	16	33	57	87	121
190	18	35	60	91	126
200	20	38	63	94	130
210	21	40	66	98	134
220	23	42	68	101	138
230	24	44	71	104	142
240	26	46	74	107	145
250	28	48	76	110	149
260	29	50	79	113	153
270	31	52	81	116	156
280	32	54	84	119	159
290	33	56	86	122	162
300	35	58	88	125	166
310	36	60	90	127	169

男性按年齡資料 [1RM]

年齡	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
15	12	26	46	73	103
20	14	30	53	83	118
25	14	30	54	85	122
30	14	30	54	85	122
35	14	30	54	85	122
40	14	30	54	85	122
45	13	29	52	81	115
50	12	27	48	76	108
55	11	25	45	70	100
60	10	23	41	64	91
65	9	21	37	58	83
70	8	19	33	52	74
75	8	17	30	47	66
80	7	15	27	42	59
85	6	13	24	37	53
90	5	12	21	34	48

女性按體重(lb)資料 [1RM]

體重	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
90	4	11	22	37	55
100	5	12	24	39	57
110	5	13	25	41	59
120	6	14	26	42	61
130	6	15	27	44	62
140	7	16	28	45	64
150	7	16	29	46	66
160	8	17	30	47	67
170	8	18	31	48	68
180	9	18	32	49	69
190	9	19	33	50	71
200	10	20	34	51	72
210	10	20	34	52	73
220	11	21	35	53	74
230	11	21	36	54	75
240	11	22	36	55	76
250	12	22	37	56	77
260	12	23	38	57	78

女性按年齡資料 [1RM]

年齡	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
15	6	13	24	39	55
20	7	15	28	44	63
25	7	16	29	45	65
30	7	16	29	45	65
35	7	16	29	45	65
40	7	16	29	45	65
45	7	15	27	43	62
50	6	14	25	40	58
55	6	13	24	37	53
60	5	12	21	34	49
65	5	11	19	31	44
70	4	10	17	28	40
75	4	9	16	25	35
80	3	8	14	22	32
85	3	7	12	20	28
90	3	6	11	18	26

註：表格中的啞鈴重量是以單手一顆啞鈴計算。

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集中查看重量、次數與進步變化。

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表格說明

等級	說明	分布
初學者	掌握正確動作，並持續訓練至少 1 個月。	後 5%
初級者	持續規律訓練至少 6 個月。	前 80%
中級者	持續規律訓練至少 2 年。	前 50%
進階者	持續規律訓練超過 5 年。	前 20%
菁英	針對該動作專項訓練超過 5 年。	前 5%

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