史密斯機臥推

你可以查看史密斯機臥推作為胸部代表動作的平均重量與力量標準。主要肌群為胸大肌、三角肌、肱三頭肌。

記錄史密斯機臥推

史密斯機臥推

中級平均重量

一般中級訓練者的參考值。

男性 214 lb

女性 114 lb

史密斯機臥推平均重量 [1RM]

等級
初學者	102 lb	37 lb
初級者	151 lb	69 lb
中級者	214 lb	114 lb
進階者	287 lb	170 lb
菁英	366 lb	233 lb

註：這些標準是以一般訓練者的 1RM 為基準估算。體重、年齡等個人因素都可能造成差異。詳細資料請參考下方表格。

史密斯機臥推力量標準(lb)

體重別
年齡別

男性按體重(lb)資料 [1RM]

體重	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
110	59	92	135	187	244
120	68	104	149	203	262
130	77	115	163	219	280
140	86	126	175	233	297
150	95	136	188	248	313
160	103	147	200	262	328
170	112	157	212	275	343
180	120	166	223	288	357
190	128	176	234	300	371
200	136	185	244	312	384
210	144	194	255	324	397
220	151	203	265	335	410
230	159	211	274	346	422
240	166	220	284	357	434
250	173	228	293	367	445
260	180	236	302	377	456
270	187	244	311	387	467
280	193	251	320	397	478
290	200	259	328	406	488
300	206	266	336	415	498
310	213	273	345	424	508

男性按年齡資料 [1RM]

年齡	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
15	87	129	182	244	312
20	99	147	208	279	357
25	102	151	214	287	366
30	102	151	214	287	366
35	102	151	214	287	366
40	102	151	214	287	366
45	97	144	203	272	348
50	91	135	190	255	326
55	84	125	176	236	302
60	77	114	161	215	275
65	69	103	145	195	249
70	62	92	130	175	223
75	56	82	116	156	200
80	50	74	104	140	179
85	44	66	93	125	160
90	40	60	84	113	144

女性按體重(lb)資料 [1RM]

體重	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
90	14	32	60	97	140
100	19	40	70	109	155
110	24	47	80	121	169
120	29	54	89	133	182
130	34	61	98	143	195
140	39	68	107	154	207
150	44	75	115	164	219
160	50	81	123	174	230
170	55	88	131	183	241
180	60	94	139	192	251
190	64	100	146	201	261
200	69	106	153	209	271
210	74	112	161	217	280
220	79	118	167	225	289
230	83	124	174	233	298
240	88	129	181	241	306
250	92	135	187	248	315
260	97	140	193	255	323

女性按年齡資料 [1RM]

年齡	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
15	31	59	97	144	199
20	36	67	111	165	227
25	37	69	114	170	233
30	37	69	114	170	233
35	37	69	114	170	233
40	37	69	114	170	233
45	35	66	108	161	221
50	33	62	101	151	208
55	30	57	94	140	192
60	28	52	86	128	175
65	25	47	77	115	158
70	23	42	69	103	142
75	20	38	62	92	127
80	18	34	56	83	114
85	16	30	50	74	102
90	15	27	45	67	92

註：機械與纜繩設備的標示重量會因品牌與結構而異，請作為相同條件下的比較參考。

用 Shiba App 記錄與分析

集中查看重量、次數與進步變化。

用 Shiba 記錄史密斯機臥推

表格說明

等級	說明	分布
初學者	掌握正確動作，並持續訓練至少 1 個月。	後 5%
初級者	持續規律訓練至少 6 個月。	前 80%
中級者	持續規律訓練至少 2 年。	前 50%
進階者	持續規律訓練超過 5 年。	前 20%
菁英	針對該動作專項訓練超過 5 年。	前 5%

其他訓練動作

胸部

胸部 / 纜繩

上斜啞鈴飛鳥

胸部 / 啞鈴

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單臂伏地挺身

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