史密斯機臥推

你可以查看史密斯機臥推作為胸部代表動作的平均重量與力量標準。主要肌群為胸大肌、三角肌、肱三頭肌。

記錄史密斯機臥推

史密斯機臥推

中級平均重量

一般中級訓練者的參考值。

男性 97 kg

女性 52 kg

史密斯機臥推平均重量 [1RM]

等級
初學者	46 kg	17 kg
初級者	69 kg	31 kg
中級者	97 kg	52 kg
進階者	130 kg	77 kg
菁英	166 kg	106 kg

註：這些標準是以一般訓練者的 1RM 為基準估算。體重、年齡等個人因素都可能造成差異。詳細資料請參考下方表格。

史密斯機臥推力量標準(kg)

體重別
年齡別

男性按體重(kg)資料 [1RM]

體重	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
50	27	42	62	85	111
55	31	48	68	93	120
60	36	53	75	101	129
65	40	59	81	108	137
70	45	64	88	115	145
75	49	69	94	122	152
80	53	74	99	128	160
85	57	79	105	135	167
90	61	83	110	141	173
95	65	88	115	147	180
100	69	92	120	152	186
105	72	96	125	158	192
110	76	101	130	163	198
115	80	105	134	168	204
120	83	109	139	173	209
125	86	112	143	178	215
130	90	116	148	183	220
135	93	120	152	187	225
140	96	123	156	192	230

男性按年齡資料 [1RM]

年齡	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
15	39	58	83	111	141
20	45	67	94	127	162
25	46	69	97	130	166
30	46	69	97	130	166
35	46	69	97	130	166
40	46	69	97	130	166
45	44	65	92	123	158
50	41	61	86	116	148
55	38	57	80	107	137
60	35	52	73	98	125
65	31	47	66	88	113
70	28	42	59	79	101
75	25	37	53	71	91
80	23	33	47	63	81
85	20	30	42	57	73
90	18	27	38	51	65

女性按體重(kg)資料 [1RM]

體重	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
40	6	14	27	43	62
45	8	18	32	49	70
50	11	21	36	55	77
55	13	25	41	61	83
60	16	28	45	66	90
65	19	32	50	71	96
70	21	35	54	76	101
75	24	38	58	81	107
80	26	42	62	86	112
85	29	45	65	90	117
90	31	48	69	94	122
95	34	51	73	98	127
100	36	54	76	102	131
105	38	56	79	106	136
110	40	59	83	110	140
115	43	62	86	114	144
120	45	65	89	117	148

女性按年齡資料 [1RM]

年齡	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
15	14	27	44	66	90
20	16	31	50	75	103
25	17	31	52	77	106
30	17	31	52	77	106
35	17	31	52	77	106
40	17	31	52	77	106
45	16	30	49	73	100
50	15	28	46	69	94
55	14	26	43	63	87
60	13	24	39	58	79
65	11	21	35	52	72
70	10	19	31	47	64
75	9	17	28	42	58
80	8	15	25	37	52
85	7	14	23	34	46
90	7	12	20	30	42

註：機械與纜繩設備的標示重量會因品牌與結構而異，請作為相同條件下的比較參考。

用 Shiba App 記錄與分析

集中查看重量、次數與進步變化。

用 Shiba 記錄史密斯機臥推

表格說明

等級	說明	分布
初學者	掌握正確動作，並持續訓練至少 1 個月。	後 5%
初級者	持續規律訓練至少 6 個月。	前 80%
中級者	持續規律訓練至少 2 年。	前 50%
進階者	持續規律訓練超過 5 年。	前 20%
菁英	針對該動作專項訓練超過 5 年。	前 5%

其他訓練動作

胸部

胸部 / 纜繩

上斜啞鈴飛鳥

胸部 / 啞鈴

啞鈴地板推舉

胸部 / 啞鈴

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單臂伏地挺身

胸部 / 自體重

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動作資料庫