スポトプレス

鍛えられる筋肉

グループ	筋肉
主働筋	大胸筋, 上腕三頭筋, 上腕二頭筋
副働筋	三角筋
安定筋	外腹斜筋, 僧帽筋
グリップ	前腕屈筋群

グループ

筋肉

主働筋

大胸筋, 上腕三頭筋, 上腕二頭筋

副働筋

三角筋

安定筋

外腹斜筋, 僧帽筋

グリップ

前腕屈筋群

スポトプレス平均重量 [1RM]

レベル
基礎	45 kg (99 lb)	15 kg (34 lb)
初級	66 kg (145 lb)	29 kg (63 lb)
中級	93 kg (204 lb)	47 kg (103 lb)
上級	124 kg (272 lb)	70 kg (154 lb)
プロ	157 kg (347 lb)	96 kg (211 lb)

レベル

基礎

45 kg
(99 lb)

15 kg
(34 lb)

初級

66 kg
(145 lb)

29 kg
(63 lb)

中級

93 kg
(204 lb)

47 kg
(103 lb)

上級

124 kg
(272 lb)

70 kg
(154 lb)

プロ

157 kg
(347 lb)

96 kg
(211 lb)

注：これらの基準は平均的なリフターを基準としたものであり、体重や年齢などの個人的要因によって異なる場合があります。より詳細なデータは以下のとおりです。

スポトプレス基準重量(lb)

体重別
年齢別

男性・体重別(lb)データ [1RM]

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
110	49	78	114	158	206
120	59	90	129	175	226
130	69	102	143	191	244
140	78	113	157	207	262
150	88	124	170	222	279
160	97	135	183	237	295
170	106	146	195	251	311
180	115	157	207	265	327
190	124	167	219	278	341
200	133	177	231	291	356
210	141	187	242	304	370
220	150	197	253	317	383
230	158	206	264	329	397
240	166	216	274	340	410
250	174	225	285	352	422
260	182	234	295	363	434
270	190	243	305	374	446
280	198	251	314	384	458
290	205	260	324	395	469
300	212	268	333	405	480
310	220	276	342	415	491

男性・年齢別データ [1RM]

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	84	124	174	232	295
20	96	142	199	265	338
25	99	145	204	272	347
30	99	145	204	272	347
35	99	145	204	272	347
40	99	145	204	272	347
45	94	138	194	258	329
50	88	130	182	243	309
55	81	120	168	224	286
60	74	109	153	205	261
65	67	99	139	185	236
70	60	89	124	166	211
75	54	79	111	148	189
80	48	71	99	133	169
85	43	64	89	119	151
90	39	57	80	107	137

女性・体重別(lb)データ [1RM]

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
90	16	35	64	101	145
100	19	41	72	111	156
110	23	46	79	120	167
120	27	52	86	129	178
130	31	57	93	137	187
140	35	62	99	145	196
150	39	67	105	152	205
160	42	72	111	159	213
170	46	77	117	166	221
180	49	81	123	173	229
190	53	86	128	179	236
200	56	90	133	186	243
210	60	94	139	192	250
220	63	98	143	197	257
230	66	102	148	203	263
240	69	106	153	208	269
250	72	110	157	214	276
260	75	113	162	219	281

女性・年齢別データ [1RM]

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	29	54	88	131	179
20	33	62	101	150	205
25	34	63	103	154	211
30	34	63	103	154	211
35	34	63	103	154	211
40	34	63	103	154	211
45	32	60	98	146	200
50	30	56	92	137	188
55	28	52	85	127	174
60	25	47	78	115	158
65	23	43	70	104	143
70	21	38	63	94	128
75	18	34	56	84	115
80	17	31	50	75	103
85	15	28	45	67	92
90	13	25	41	60	83

注：表中のダンベルの重さはダンベル1個あたりの重さです。ジムのバーベルは基本的に44lbです。

テーブルの見方

レベル	説明	分布
基礎	正しいフォームを身につけ、1か月以上継続してトレーニングに励む。	下位 5%
初級	6か月以上継続的にトレーニングに励む。	上位 80%
中級	２年以上継続的にトレーニングに励む。	上位 50%
上級	5年以上継続的にトレーニングに励む。	上位 20%
プロ	5年以上当該メニューを専門にトレーニング。	上位 5%

レベル

説明

分布

基礎

正しいフォームを身につけ、1か月以上継続してトレーニングに励む。

下位 5%

初級

6か月以上継続的にトレーニングに励む。

上位 80%

中級

２年以上継続的にトレーニングに励む。

上位 50%

上級

5年以上継続的にトレーニングに励む。

上位 20%

プロ

5年以上当該メニューを専門にトレーニング。

上位 5%

10分あたりの消費カロリー

強度	消費カロリー
低強度	🔥 25-35 カロリー
中強度	🔥 35-50 カロリー
高強度	🔥 50-70 カロリー
マックス	🔥 70-90 カロリー

強度

消費カロリー

低強度

🔥 25-35 カロリー

中強度

🔥 35-50 カロリー

高強度

🔥 50-70 カロリー

マックス

🔥 70-90 カロリー

注：平均的な大人を想定した数値です。実際の消費カロリーは、体重、筋肉量、運動フォームなどの個人差によって異なる場合があります。

強度レベル：

低強度：ウォームアップセットやリカバリー運動
中強度：標準的なワーキングセット
高強度：高重量リフティングや高ボリューム
マックス：限界挙上, レップ数やAMRAPセット

鍛えられる筋肉

スポトプレス平均重量 [1RM]

スポトプレス基準重量(lb)

男性・体重別(lb)データ [1RM]

男性・年齢別データ [1RM]

女性・体重別(lb)データ [1RM]

女性・年齢別データ [1RM]

テーブルの見方

10分あたりの消費カロリー

その他のワークアウト

全身トレーニング

胸トレ

背中トレ

肩トレ

腕トレ

脚トレ

体幹トレーニング

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
110	49	78	114	158	206
120	59	90	129	175	226
130	69	102	143	191	244
140	78	113	157	207	262
150	88	124	170	222	279
160	97	135	183	237	295
170	106	146	195	251	311
180	115	157	207	265	327
190	124	167	219	278	341
200	133	177	231	291	356
210	141	187	242	304	370
220	150	197	253	317	383
230	158	206	264	329	397
240	166	216	274	340	410
250	174	225	285	352	422
260	182	234	295	363	434
270	190	243	305	374	446
280	198	251	314	384	458
290	205	260	324	395	469
300	212	268	333	405	480
310	220	276	342	415	491

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	84	124	174	232	295
20	96	142	199	265	338
25	99	145	204	272	347
30	99	145	204	272	347
35	99	145	204	272	347
40	99	145	204	272	347
45	94	138	194	258	329
50	88	130	182	243	309
55	81	120	168	224	286
60	74	109	153	205	261
65	67	99	139	185	236
70	60	89	124	166	211
75	54	79	111	148	189
80	48	71	99	133	169
85	43	64	89	119	151
90	39	57	80	107	137

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
90	16	35	64	101	145
100	19	41	72	111	156
110	23	46	79	120	167
120	27	52	86	129	178
130	31	57	93	137	187
140	35	62	99	145	196
150	39	67	105	152	205
160	42	72	111	159	213
170	46	77	117	166	221
180	49	81	123	173	229
190	53	86	128	179	236
200	56	90	133	186	243
210	60	94	139	192	250
220	63	98	143	197	257
230	66	102	148	203	263
240	69	106	153	208	269
250	72	110	157	214	276
260	75	113	162	219	281

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	29	54	88	131	179
20	33	62	101	150	205
25	34	63	103	154	211
30	34	63	103	154	211
35	34	63	103	154	211
40	34	63	103	154	211
45	32	60	98	146	200
50	30	56	92	137	188
55	28	52	85	127	174
60	25	47	78	115	158
65	23	43	70	104	143
70	21	38	63	94	128
75	18	34	56	84	115
80	17	31	50	75	103
85	15	28	45	67	92
90	13	25	41	60	83

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
110	49	78	114	158	206
120	59	90	129	175	226
130	69	102	143	191	244
140	78	113	157	207	262
150	88	124	170	222	279
160	97	135	183	237	295
170	106	146	195	251	311
180	115	157	207	265	327
190	124	167	219	278	341
200	133	177	231	291	356
210	141	187	242	304	370
220	150	197	253	317	383
230	158	206	264	329	397
240	166	216	274	340	410
250	174	225	285	352	422
260	182	234	295	363	434
270	190	243	305	374	446
280	198	251	314	384	458
290	205	260	324	395	469
300	212	268	333	405	480
310	220	276	342	415	491

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	84	124	174	232	295
20	96	142	199	265	338
25	99	145	204	272	347
30	99	145	204	272	347
35	99	145	204	272	347
40	99	145	204	272	347
45	94	138	194	258	329
50	88	130	182	243	309
55	81	120	168	224	286
60	74	109	153	205	261
65	67	99	139	185	236
70	60	89	124	166	211
75	54	79	111	148	189
80	48	71	99	133	169
85	43	64	89	119	151
90	39	57	80	107	137

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
90	16	35	64	101	145
100	19	41	72	111	156
110	23	46	79	120	167
120	27	52	86	129	178
130	31	57	93	137	187
140	35	62	99	145	196
150	39	67	105	152	205
160	42	72	111	159	213
170	46	77	117	166	221
180	49	81	123	173	229
190	53	86	128	179	236
200	56	90	133	186	243
210	60	94	139	192	250
220	63	98	143	197	257
230	66	102	148	203	263
240	69	106	153	208	269
250	72	110	157	214	276
260	75	113	162	219	281

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	29	54	88	131	179
20	33	62	101	150	205
25	34	63	103	154	211
30	34	63	103	154	211
35	34	63	103	154	211
40	34	63	103	154	211
45	32	60	98	146	200
50	30	56	92	137	188
55	28	52	85	127	174
60	25	47	78	115	158
65	23	43	70	104	143
70	21	38	63	94	128
75	18	34	56	84	115
80	17	31	50	75	103
85	15	28	45	67	92
90	13	25	41	60	83

スポトプレス

鍛えられる筋肉

スポトプレス 平均重量 [1RM]

スポトプレス 基準重量(lb)

男性・体重別(lb)データ [1RM]

男性・年齢別データ [1RM]

女性・体重別(lb)データ [1RM]

女性・年齢別データ [1RM]

テーブルの見方

10分あたりの消費カロリー

その他のワークアウト

全身トレーニング

胸トレ

背中トレ

肩トレ

腕トレ

脚トレ

体幹トレーニング

スポトプレス平均重量 [1RM]

スポトプレス基準重量(lb)

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
110	49	78	114	158	206
120	59	90	129	175	226
130	69	102	143	191	244
140	78	113	157	207	262
150	88	124	170	222	279
160	97	135	183	237	295
170	106	146	195	251	311
180	115	157	207	265	327
190	124	167	219	278	341
200	133	177	231	291	356
210	141	187	242	304	370
220	150	197	253	317	383
230	158	206	264	329	397
240	166	216	274	340	410
250	174	225	285	352	422
260	182	234	295	363	434
270	190	243	305	374	446
280	198	251	314	384	458
290	205	260	324	395	469
300	212	268	333	405	480
310	220	276	342	415	491

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	84	124	174	232	295
20	96	142	199	265	338
25	99	145	204	272	347
30	99	145	204	272	347
35	99	145	204	272	347
40	99	145	204	272	347
45	94	138	194	258	329
50	88	130	182	243	309
55	81	120	168	224	286
60	74	109	153	205	261
65	67	99	139	185	236
70	60	89	124	166	211
75	54	79	111	148	189
80	48	71	99	133	169
85	43	64	89	119	151
90	39	57	80	107	137

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
90	16	35	64	101	145
100	19	41	72	111	156
110	23	46	79	120	167
120	27	52	86	129	178
130	31	57	93	137	187
140	35	62	99	145	196
150	39	67	105	152	205
160	42	72	111	159	213
170	46	77	117	166	221
180	49	81	123	173	229
190	53	86	128	179	236
200	56	90	133	186	243
210	60	94	139	192	250
220	63	98	143	197	257
230	66	102	148	203	263
240	69	106	153	208	269
250	72	110	157	214	276
260	75	113	162	219	281

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	29	54	88	131	179
20	33	62	101	150	205
25	34	63	103	154	211
30	34	63	103	154	211
35	34	63	103	154	211
40	34	63	103	154	211
45	32	60	98	146	200
50	30	56	92	137	188
55	28	52	85	127	174
60	25	47	78	115	158
65	23	43	70	104	143
70	21	38	63	94	128
75	18	34	56	84	115
80	17	31	50	75	103
85	15	28	45	67	92
90	13	25	41	60	83