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Hex-Bar-Kreuzheben
Für Hex-Bar-Kreuzheben kannst du Durchschnittsgewicht und Kraftstandards als Referenz für den Bereich Ganzkörper vergleichen. Die Zielmuskulatur ist Gluteus maximus, Quadrizeps, Hamstrings.
Durchschnittsgewicht
GanzkörperGanzkörperübungenBIG3 / GanzkörperGluteus maximusQuadrizeps
Zielmuskulatur
| Gruppe | Muskeln |
|---|---|
| Zielmuskulatur | Gluteus maximus, Quadrizeps, Hamstrings |
| Sekundäre Muskeln | Rückenstrecker, Adduktoren |
| Stabilisatoren | Äußere schräge Bauchmuskeln, Trapezmuskel |
| Griff | Unterarmbeuger |
Hex-Bar-Kreuzheben: Durchschnittsgewicht [1RM]
| Level |  |
 |
|---|---|---|
| Einsteiger | 91 kg (200 lb) |
47 kg (103 lb) |
| Anfänger | 125 kg (276 lb) |
69 kg (152 lb) |
| Fortgeschrittene | 167 kg (368 lb) |
97 kg (213 lb) |
| Erfahrene | 215 kg (473 lb) |
129 kg (285 lb) |
| Elite | 266 kg (586 lb) |
165 kg (364 lb) |
Hinweis: Diese Standards sind 1RM-Schätzwerte auf Basis durchschnittlicher Kraftsportlerinnen und Kraftsportler. Körpergewicht, Alter und andere persönliche Faktoren können die Werte beeinflussen. Die detaillierten Daten stehen in der Tabelle unten.
Hex-Bar-Kreuzheben: Kraftstandards(lb)
Männer nach Körpergewicht (lb) [1RM]
| Körpergewicht | Einsteiger | Anfänger | Fortgeschrittene | Erfahrene | Elite |
|---|---|---|---|---|---|
| 110 | 120 | 172 | 236 | 311 | 392 |
| 120 | 135 | 190 | 258 | 335 | 419 |
| 130 | 150 | 208 | 278 | 359 | 445 |
| 140 | 165 | 225 | 298 | 381 | 470 |
| 150 | 179 | 241 | 316 | 402 | 494 |
| 160 | 192 | 257 | 335 | 423 | 516 |
| 170 | 206 | 272 | 352 | 442 | 538 |
| 180 | 219 | 287 | 369 | 461 | 559 |
| 190 | 231 | 302 | 385 | 479 | 579 |
| 200 | 244 | 316 | 401 | 497 | 598 |
| 210 | 256 | 329 | 417 | 514 | 617 |
| 220 | 267 | 343 | 432 | 531 | 635 |
| 230 | 279 | 356 | 446 | 547 | 653 |
| 240 | 290 | 368 | 460 | 562 | 670 |
| 250 | 301 | 380 | 474 | 578 | 686 |
| 260 | 312 | 392 | 487 | 592 | 702 |
| 270 | 322 | 404 | 500 | 607 | 718 |
| 280 | 332 | 416 | 513 | 621 | 733 |
| 290 | 342 | 427 | 526 | 635 | 748 |
| 300 | 352 | 438 | 538 | 648 | 763 |
| 310 | 362 | 449 | 550 | 661 | 777 |
Männer nach Alter [1RM]
| Alter | Einsteiger | Anfänger | Fortgeschrittene | Erfahrene | Elite |
|---|---|---|---|---|---|
| 15 | 170 | 235 | 313 | 403 | 499 |
| 20 | 195 | 269 | 358 | 461 | 571 |
| 25 | 200 | 276 | 368 | 473 | 586 |
| 30 | 200 | 276 | 368 | 473 | 586 |
| 35 | 200 | 276 | 368 | 473 | 586 |
| 40 | 200 | 276 | 368 | 473 | 586 |
| 45 | 190 | 261 | 349 | 449 | 556 |
| 50 | 178 | 245 | 327 | 421 | 522 |
| 55 | 165 | 227 | 303 | 390 | 483 |
| 60 | 150 | 207 | 276 | 356 | 441 |
| 65 | 136 | 187 | 250 | 321 | 398 |
| 70 | 122 | 168 | 224 | 288 | 357 |
| 75 | 109 | 150 | 200 | 258 | 320 |
| 80 | 97 | 134 | 179 | 231 | 286 |
| 85 | 87 | 120 | 161 | 207 | 256 |
| 90 | 79 | 108 | 145 | 186 | 231 |
Frauen nach Körpergewicht (lb) [1RM]
| Körpergewicht | Einsteiger | Anfänger | Fortgeschrittene | Erfahrene | Elite |
|---|---|---|---|---|---|
| 90 | 68 | 107 | 156 | 214 | 279 |
| 100 | 76 | 116 | 167 | 228 | 294 |
| 110 | 83 | 125 | 178 | 240 | 308 |
| 120 | 90 | 134 | 188 | 252 | 322 |
| 130 | 97 | 142 | 198 | 263 | 334 |
| 140 | 104 | 150 | 207 | 274 | 346 |
| 150 | 110 | 157 | 216 | 284 | 357 |
| 160 | 116 | 164 | 224 | 293 | 368 |
| 170 | 121 | 171 | 232 | 302 | 378 |
| 180 | 127 | 178 | 240 | 311 | 388 |
| 190 | 132 | 184 | 247 | 319 | 397 |
| 200 | 137 | 190 | 254 | 327 | 406 |
| 210 | 142 | 196 | 261 | 335 | 414 |
| 220 | 147 | 201 | 267 | 342 | 423 |
| 230 | 152 | 207 | 274 | 350 | 431 |
| 240 | 157 | 212 | 280 | 356 | 438 |
| 250 | 161 | 217 | 286 | 363 | 446 |
| 260 | 165 | 222 | 291 | 370 | 453 |
Frauen nach Alter [1RM]
| Alter | Einsteiger | Anfänger | Fortgeschrittene | Erfahrene | Elite |
|---|---|---|---|---|---|
| 15 | 88 | 129 | 182 | 243 | 310 |
| 20 | 100 | 148 | 208 | 278 | 354 |
| 25 | 103 | 152 | 213 | 285 | 364 |
| 30 | 103 | 152 | 213 | 285 | 364 |
| 35 | 103 | 152 | 213 | 285 | 364 |
| 40 | 103 | 152 | 213 | 285 | 364 |
| 45 | 98 | 144 | 202 | 271 | 345 |
| 50 | 92 | 135 | 190 | 254 | 324 |
| 55 | 85 | 125 | 176 | 235 | 300 |
| 60 | 77 | 114 | 160 | 214 | 273 |
| 65 | 70 | 103 | 145 | 194 | 247 |
| 70 | 63 | 93 | 130 | 174 | 222 |
| 75 | 56 | 83 | 116 | 155 | 198 |
| 80 | 50 | 74 | 104 | 139 | 177 |
| 85 | 45 | 66 | 93 | 125 | 159 |
| 90 | 41 | 60 | 84 | 112 | 143 |
Hinweis: Eine Standard-Langhantel im Fitnessstudio wiegt meist 44 lb.
Weltrekord
Aktualisiert: October 6, 2023
Men's Hex Bar Deadlift
555.65 kg (1,225 lb)
Women's Hex Bar Deadlift
274.42 kg (605 lb)
Tabellenhinweise
| Level | Beschreibung | Verteilung |
|---|---|---|
| Einsteiger | Beherrscht die saubere Technik und trainiert seit mindestens 1 Monat regelmäßig. | Untere 5% |
| Anfänger | Trainiert seit mindestens 6 Monaten regelmäßig. | Top 80% |
| Fortgeschrittene | Trainiert seit mindestens 2 Jahren regelmäßig. | Top 50% |
| Erfahrene | Trainiert seit mehr als 5 Jahren regelmäßig. | Top 20% |
| Elite | Trainiert diese Übung seit mehr als 5 Jahren gezielt. | Top 5% |
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Brust
Bankdrücken
Brust / BIG3
Kurzhantel-Bankdrücken
Brust / Kurzhantel
Liegestütze
Brust / Körpergewicht
Schrägbankdrücken
Brust
Kurzhantel-Schrägbankdrücken
Brust / Kurzhantel
Enges Bankdrücken
Brust
Butterfly
Brust / Maschine
Kurzhantel-Flys
Brust / Kurzhantel
Kurzhantel-Flys auf der Negativbank
Brust / Kurzhantel
Negativbankdrücken
Brust
Bankdrücken an der Smith-Maschine
Brust / Maschine
Kabel-Flys
Brust / Kabelzug
Brustpresse
Brust
Floor Press
Brust
Kurzhantel-Flys auf der Schrägbank
Brust / Kurzhantel
Kurzhantel-Floor Press
Brust / Kurzhantel
Kurzhantel-Negativbankdrücken
Brust / Kurzhantel
Pausiert Bankdrücken
Brust
Einarmig Liegestütze
Brust / Körpergewicht
Bankdrücken im Untergriff
Brust
Diamant-Liegestütze
Brust / Körpergewicht
Enges Kurzhantel-Bankdrücken
Brust / Kurzhantel
Pin Press auf der Bank
Brust
Bankdrücken mit weitem Griff
Brust
Negative Liegestütze
Brust / Körpergewicht
Enges Schrägbankdrücken
Brust
Erhöhte Liegestütze
Brust / Körpergewicht
Enge Liegestütze
Brust / Körpergewicht
Bogenschützen-Liegestütze
Brust / Körpergewicht
Spoto Press
Brust
Rücken
Kreuzheben
Rücken / BIG3
Klimmzüge
Rücken / Körpergewicht
Vorgebeugtes Rudern
Rücken
Latzug
Rücken
Klimmzüge im Untergriff
Rücken / Körpergewicht
Kurzhantelrudern
Rücken / Kurzhantel
Sitzendes Kabelrudern
Rücken / Kabelzug
Langhantel Shrug
Rücken / Langhantel
T-Bar Rudern
Rücken
Kurzhantel-Shrug
Rücken / Kurzhantel
Pendlay Row
Rücken
Rudern an der Maschine
Rücken / Maschine
Kurzhantel-Pullover
Rücken / Kurzhantel
Kurzhantel-Reverse Fly
Rücken / Kurzhantel
Brustgestütztes Kurzhantelrudern
Rücken / Kurzhantel
Enger Latzug
Rücken
Reverse Fly an der Maschine
Rücken / Maschine
Latzug im Untergriff
Rücken
Klimmzüge im neutralen Griff
Rücken / Körpergewicht
Straight-Arm Pulldown
Rücken
Reverse Flys am Kabelzug
Rücken / Kabelzug
Yates Row
Rücken
Vorgebeugtes Kurzhantelrudern
Rücken / Kurzhantel
Rückenstrecken
Rücken
Bankziehen
Rücken
Rückenstrecken an der Maschine
Rücken / Maschine
Langhantel Pullover
Rücken / Langhantel
Einarmig Klimmzüge
Rücken / Körpergewicht
Kurzhantel-Bankziehen
Rücken / Kurzhantel
Inverted Row
Rücken
Renegade Row
Rücken
Einarmig Latzug
Rücken
Einarmig sitzendes Kabelrudern
Rücken / Kabelzug
Aufrechtes Rudern am Kabelzug
Rücken / Kabelzug
Shrug an der Maschine
Rücken / Maschine
Hex-Bar-Shrug
Rücken
Shrug an der Smith-Maschine
Rücken / Maschine
Kurzhantel-Y-Raise auf der Schrägbank
Rücken / Kurzhantel
Shrugs am Kabelzug
Rücken / Kabelzug
Langhantel-Pullover mit gebeugten Armen
Rücken / Langhantel
Langhantel Power Shrug
Rücken / Langhantel
Meadows Row
Rücken
Hinter dem Rücken Langhantel Shrug
Rücken / Langhantel
Reverse Hyperextension
Rücken
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Schulterdrücken
Schultern
Kurzhantel-Schulterdrücken
Schultern / Kurzhantel
Kurzhantel-Seitheben
Schultern / Kurzhantel
Military Press
Schultern
Sitzendes Schulterdrücken
Schultern
Sitzendes Kurzhantel-Schulterdrücken
Schultern / Kurzhantel
Schulterpresse
Schultern / Maschine
Push Press
Schultern
Aufrechtes Rudern
Schultern
Kurzhantel-Frontheben
Schultern / Kurzhantel
Seitheben am Kabelzug
Schultern / Kabelzug
Arnold Press
Schultern
Face Pull
Schultern
Nackencurl
Schultern
Kurzhantel-Aufrechtes Rudern
Schultern / Kurzhantel
Seitheben an der Maschine
Schultern / Maschine
Hinter dem Kopf Press
Schultern
Handstand-Liegestütze
Schultern / Körpergewicht
Langhantel Frontheben
Schultern / Langhantel
Log Press
Schultern
Landmine Press
Schultern
Nackenstrecken
Schultern
Z-Press
Schultern
Viking Press
Schultern
Schulter-Pin-Press
Schultern
Kurzhantel-Z-Press
Schultern / Kurzhantel
Einarmig Landmine Press
Schultern
Kurzhantel-Außenrotation
Schultern / Kurzhantel
Pike Push-ups
Schultern / Körpergewicht
Kurzhantel-Push Press
Schultern / Kurzhantel
Kurzhantel-Face Pull
Schultern / Kurzhantel
Außenrotation am Kabelzug
Schultern / Kabelzug
Arme
Kurzhantel-Curl
Arme / Kurzhantel
Langhantel Curl
Arme / Langhantel
Hammer Curl
Arme
SZ-Stangen-Curl
Arme
Scottcurl
Arme
Bizepscurls am Kabelzug
Arme / Kabelzug
Kurzhantel-Konzentrationscurl
Arme / Kurzhantel
Kurzhantel-Curl auf der Schrägbank
Arme / Kurzhantel
Bizepscurls an der Maschine
Arme / Maschine
Strict Curl
Arme
Einarmig Kabelzug Bizepscurl
Arme / Kabelzug
Einarmig Kurzhantel Scott Curl
Arme / Kurzhantel
Hammer Curl auf der Schrägbank
Arme
Spider Curl
Arme
Zottman Curl
Arme
Sitzender Kurzhantel-Curl
Arme / Kurzhantel
Cheat Curl
Arme
Hammer Curls am Kabelzug
Arme / Kabelzug
Überkopf Kabelzug Curl
Arme / Kabelzug
Schrägbank-Curl am Kabelzug
Arme / Kabelzug
Liegender Kabelcurl
Arme / Kabelzug
Dips
Arme / Körpergewicht
Trizepsdrücken
Arme
Liegendes Trizepsstrecken
Arme
Trizepsdrücken mit Seil
Arme
Einarmiger Pulldown
Arme
Kurzhantel-Trizepsstrecken
Arme / Kurzhantel
Trizepsstrecken
Arme
Liegendes Kurzhantel-Trizepsstrecken
Arme / Kurzhantel
Sitzende Dip-Maschine
Arme / Maschine
Kurzhantel-Trizeps-Kickback
Arme / Kurzhantel
Überkopf-Trizepsstrecken am Kabelzug
Arme / Kabelzug
Trizepsstrecken an der Maschine
Arme / Maschine
Sitzendes Kurzhantel-Trizepsstrecken
Arme / Kurzhantel
Trizepsdrücken im Untergriff
Arme
JM Press
Arme
Tate Press
Arme
Ring-Dips
Arme / Körpergewicht
Bank-Dips
Arme / Körpergewicht
Wrist Curl
Arme
Reverse Curl mit Langhantel
Arme / Langhantel
Reverse Wrist Curl
Arme
Kurzhantel-Wrist Curl
Arme / Kurzhantel
Kurzhantel-Reverse Wrist Curl
Arme / Kurzhantel
Kurzhantel-Reverse Curl
Arme / Kurzhantel
Beine
Kniebeuge
Beine / BIG3
Beinpresse am Schlitten
Beine
Frontkniebeuge
Beine
Hip Thrust
Beine
Beinstrecker
Beine
Horizontale Beinpresse
Beine
Hack Squat
Beine
Sitzender Beinbeuger
Beine
Kurzhantel-Bulgarian Split Squat
Beine / Kurzhantel
Goblet Squat
Beine
Liegender Beinbeuger
Beine
Wadenheben an der Maschine
Beine / Maschine
Kurzhantel-Ausfallschritt
Beine / Kurzhantel
Box Squat
Beine
Kniebeuge mit Körpergewicht
Beine
Vertikale Beinpresse
Beine
Bulgarische Split-Kniebeuge
Beine
Sitzendes Wadenheben
Beine
Kniebeuge an der Smith-Maschine
Beine / Maschine
Hüftabduktion
Beine
Good Morning
Beine
Zercher-Kniebeuge
Beine
Langhantel Ausfallschritt
Beine / Langhantel
Hüftadduktion
Beine
Überkopfkniebeuge
Beine
Langhantel Wadenheben
Beine / Langhantel
Kurzhantel-Kniebeuge
Beine / Kurzhantel
Split Squat
Beine
Kurzhantel-Wadenheben
Beine / Kurzhantel
Pull-through am Kabelzug
Beine / Kabelzug
Stehender Beinbeuger
Beine
Landmine Squat
Beine
Langhantel Reverse Ausfallschritt
Beine / Langhantel
Langhantel Glute Bridge
Beine / Langhantel
Einbeinige Beinpresse
Beine
Wadenheben an der Schlittenpresse
Beine
Einbeinige Kniebeuge
Beine
Belt Kniebeuge
Beine
Safety-Bar-Kniebeuge
Beine
Pistol Squat
Beine
Pausiert Kniebeuge
Beine
Langhantel Hack Squat
Beine / Langhantel
Sumo-Kniebeuge
Beine
Kickbacks am Kabelzug
Beine / Kabelzug
Wadenheben mit Körpergewicht
Beine
Ausfallschritt
Beine
Glute Bridge
Beine
Pin Kniebeuge
Beine
Walking Lunge
Beine
Kurzhantel-Frontkniebeuge
Beine / Kurzhantel
Kurzhantel-Split Squat
Beine / Kurzhantel
Rückwärts-Ausfallschritt
Beine
Kniebeugensprung
Beine
Nordic Hamstring Curl
Beine
Sissy Squat
Beine
Halbe Kniebeuge
Beine
Glute-Ham Raise
Beine
Beinstrecken am Kabelzug
Beine / Kabelzug
Einbeiniges sitzendes Wadenheben
Beine
Seitlicher Ausfallschritt
Beine
Glute Kickback
Beine
Donkey Wadenheben
Beine
Kurzhantel-Wadenheben im Gehen
Beine / Kurzhantel
Seitliches Beinheben
Beine / Körpergewicht
Jefferson-Kniebeuge
Beine
Floor Hüftabduktion
Beine
Hüftstrecken
Beine
Floor Hüftstrecken
Beine
Rumpf
Sit-ups
Rumpf / Körpergewicht
Cable Crunches
Rumpf / Kabelzug
Sitzende Crunches an der Maschine
Rumpf / Maschine
Crunches
Rumpf / Körpergewicht
Kurzhantel-Seitbeuge
Rumpf / Kurzhantel
Woodchopper am Kabelzug
Rumpf / Kabelzug
Hängendes Beinheben
Rumpf / Körpergewicht
Russian Twist
Rumpf / Körpergewicht
Liegendes Beinheben
Rumpf / Körpergewicht
Decline Sit-ups
Rumpf / Körpergewicht
Hängendes Knieheben
Rumpf / Körpergewicht
Bauchroller
Rumpf
Toes-to-Bar
Rumpf / Körpergewicht
Decline Crunches
Rumpf / Körpergewicht
Hampelmann
Rumpf / Körpergewicht
Bicycle Crunches
Rumpf / Körpergewicht
Reverse Crunches
Rumpf / Körpergewicht
Flutter Kicks
Rumpf / Körpergewicht
Mountain Climbers
Rumpf / Körpergewicht
Crunches am hohen Kabelzug
Rumpf / Körpergewicht
Stehende Cable Crunches
Rumpf / Kabelzug
Superman
Rumpf / Körpergewicht
Seitliche Crunches
Rumpf / Körpergewicht
Seitbeuge auf der Römischen Bank
Rumpf
Scissor Kicks
Rumpf / Körpergewicht