ポーズスクワット

鍛えられる筋肉

グループ	筋肉
主働筋	大腿四頭筋, 大臀筋, ハムストリングス
副働筋	内転筋群, 脊柱起立筋
安定筋	腹直筋, 外腹斜筋, 脊柱起立筋
グリップ	なし

グループ

筋肉

主働筋

大腿四頭筋, 大臀筋, ハムストリングス

副働筋

内転筋群, 脊柱起立筋

安定筋

腹直筋, 外腹斜筋, 脊柱起立筋

グリップ

なし

ポーズスクワット平均重量 [1RM]

レベル
基礎	69 kg (151 lb)	32 kg (71 lb)
初級	97 kg (213 lb)	51 kg (112 lb)
中級	131 kg (289 lb)	74 kg (164 lb)
上級	171 kg (377 lb)	103 kg (226 lb)
プロ	214 kg (471 lb)	134 kg (295 lb)

レベル

基礎

69 kg
(151 lb)

32 kg
(71 lb)

初級

97 kg
(213 lb)

51 kg
(112 lb)

中級

131 kg
(289 lb)

74 kg
(164 lb)

上級

171 kg
(377 lb)

103 kg
(226 lb)

プロ

214 kg
(471 lb)

134 kg
(295 lb)

注：これらの基準は平均的なリフターを基準としたものであり、体重や年齢などの個人的要因によって異なる場合があります。より詳細なデータは以下のとおりです。

ポーズスクワット基準重量(lb)

体重別
年齢別

男性・体重別(lb)データ [1RM]

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
110	79	119	170	230	295
120	92	135	189	252	321
130	106	151	208	274	345
140	119	167	226	295	368
150	132	182	244	315	391
160	144	197	261	334	412
170	157	212	278	353	433
180	169	226	294	371	453
190	181	240	310	389	473
200	193	253	325	406	492
210	204	266	340	422	510
220	215	279	354	439	527
230	226	291	368	454	545
240	237	304	382	470	561
250	248	316	396	484	578
260	258	327	409	499	594
270	269	339	422	513	609
280	279	350	434	527	624
290	288	361	446	541	639
300	298	372	459	554	653
310	308	383	470	567	667

男性・年齢別データ [1RM]

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	129	181	246	321	401
20	147	208	282	367	459
25	151	213	289	377	471
30	151	213	289	377	471
35	151	213	289	377	471
40	151	213	289	377	471
45	144	202	274	358	447
50	135	190	258	336	420
55	125	176	238	310	388
60	114	160	217	283	354
65	103	145	196	256	320
70	92	130	176	230	287
75	82	116	158	205	257
80	74	104	141	184	230
85	66	93	126	165	206
90	60	84	114	148	186

女性・体重別(lb)データ [1RM]

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
90	33	57	91	131	177
100	42	69	105	149	198
110	51	81	120	166	218
120	60	93	134	183	236
130	70	104	147	199	254
140	79	115	161	214	271
150	88	126	173	228	288
160	97	136	186	243	304
170	105	147	198	256	319
180	114	157	209	269	334
190	122	167	221	282	348
200	130	176	232	295	362
210	138	186	242	307	375
220	146	195	253	319	388
230	154	204	263	330	401
240	162	213	273	341	413
250	169	221	283	352	425
260	177	230	292	363	437

女性・年齢別データ [1RM]

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	61	95	140	193	251
20	69	109	160	221	288
25	71	112	164	226	295
30	71	112	164	226	295
35	71	112	164	226	295
40	71	112	164	226	295
45	68	106	156	215	280
50	63	100	146	202	263
55	59	92	135	186	243
60	54	84	123	170	222
65	48	76	111	154	200
70	43	68	100	138	180
75	39	61	89	123	161
80	35	54	80	110	144
85	31	49	72	99	129
90	28	44	65	89	116

注：表中のダンベルの重さはダンベル1個あたりの重さです。ジムのバーベルは基本的に44lbです。

テーブルの見方

レベル	説明	分布
基礎	正しいフォームを身につけ、1か月以上継続してトレーニングに励む。	下位 5%
初級	6か月以上継続的にトレーニングに励む。	上位 80%
中級	２年以上継続的にトレーニングに励む。	上位 50%
上級	5年以上継続的にトレーニングに励む。	上位 20%
プロ	5年以上当該メニューを専門にトレーニング。	上位 5%

レベル

説明

分布

基礎

正しいフォームを身につけ、1か月以上継続してトレーニングに励む。

下位 5%

初級

6か月以上継続的にトレーニングに励む。

上位 80%

中級

２年以上継続的にトレーニングに励む。

上位 50%

上級

5年以上継続的にトレーニングに励む。

上位 20%

プロ

5年以上当該メニューを専門にトレーニング。

上位 5%

10分あたりの消費カロリー

強度	消費カロリー
低強度	🔥 30-45 カロリー
中強度	🔥 45-65 カロリー
高強度	🔥 65-85 カロリー
マックス	🔥 85-110 カロリー

強度

消費カロリー

低強度

🔥 30-45 カロリー

中強度

🔥 45-65 カロリー

高強度

🔥 65-85 カロリー

マックス

🔥 85-110 カロリー

注：平均的な大人を想定した数値です。実際の消費カロリーは、体重、筋肉量、運動フォームなどの個人差によって異なる場合があります。

強度レベル：

低強度：ウォームアップセットやリカバリー運動
中強度：標準的なワーキングセット
高強度：高重量リフティングや高ボリューム
マックス：限界挙上, レップ数やAMRAPセット

ポーズスクワット

鍛えられる筋肉

ポーズスクワット平均重量 [1RM]

ポーズスクワット基準重量(lb)

男性・体重別(lb)データ [1RM]

男性・年齢別データ [1RM]

女性・体重別(lb)データ [1RM]

女性・年齢別データ [1RM]

テーブルの見方

10分あたりの消費カロリー

その他のワークアウト

全身トレーニング

胸トレ

背中トレ

肩トレ

腕トレ

脚トレ

体幹トレーニング

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
110	79	119	170	230	295
120	92	135	189	252	321
130	106	151	208	274	345
140	119	167	226	295	368
150	132	182	244	315	391
160	144	197	261	334	412
170	157	212	278	353	433
180	169	226	294	371	453
190	181	240	310	389	473
200	193	253	325	406	492
210	204	266	340	422	510
220	215	279	354	439	527
230	226	291	368	454	545
240	237	304	382	470	561
250	248	316	396	484	578
260	258	327	409	499	594
270	269	339	422	513	609
280	279	350	434	527	624
290	288	361	446	541	639
300	298	372	459	554	653
310	308	383	470	567	667

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	129	181	246	321	401
20	147	208	282	367	459
25	151	213	289	377	471
30	151	213	289	377	471
35	151	213	289	377	471
40	151	213	289	377	471
45	144	202	274	358	447
50	135	190	258	336	420
55	125	176	238	310	388
60	114	160	217	283	354
65	103	145	196	256	320
70	92	130	176	230	287
75	82	116	158	205	257
80	74	104	141	184	230
85	66	93	126	165	206
90	60	84	114	148	186

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
90	33	57	91	131	177
100	42	69	105	149	198
110	51	81	120	166	218
120	60	93	134	183	236
130	70	104	147	199	254
140	79	115	161	214	271
150	88	126	173	228	288
160	97	136	186	243	304
170	105	147	198	256	319
180	114	157	209	269	334
190	122	167	221	282	348
200	130	176	232	295	362
210	138	186	242	307	375
220	146	195	253	319	388
230	154	204	263	330	401
240	162	213	273	341	413
250	169	221	283	352	425
260	177	230	292	363	437

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	61	95	140	193	251
20	69	109	160	221	288
25	71	112	164	226	295
30	71	112	164	226	295
35	71	112	164	226	295
40	71	112	164	226	295
45	68	106	156	215	280
50	63	100	146	202	263
55	59	92	135	186	243
60	54	84	123	170	222
65	48	76	111	154	200
70	43	68	100	138	180
75	39	61	89	123	161
80	35	54	80	110	144
85	31	49	72	99	129
90	28	44	65	89	116

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
110	79	119	170	230	295
120	92	135	189	252	321
130	106	151	208	274	345
140	119	167	226	295	368
150	132	182	244	315	391
160	144	197	261	334	412
170	157	212	278	353	433
180	169	226	294	371	453
190	181	240	310	389	473
200	193	253	325	406	492
210	204	266	340	422	510
220	215	279	354	439	527
230	226	291	368	454	545
240	237	304	382	470	561
250	248	316	396	484	578
260	258	327	409	499	594
270	269	339	422	513	609
280	279	350	434	527	624
290	288	361	446	541	639
300	298	372	459	554	653
310	308	383	470	567	667

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	129	181	246	321	401
20	147	208	282	367	459
25	151	213	289	377	471
30	151	213	289	377	471
35	151	213	289	377	471
40	151	213	289	377	471
45	144	202	274	358	447
50	135	190	258	336	420
55	125	176	238	310	388
60	114	160	217	283	354
65	103	145	196	256	320
70	92	130	176	230	287
75	82	116	158	205	257
80	74	104	141	184	230
85	66	93	126	165	206
90	60	84	114	148	186

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
90	33	57	91	131	177
100	42	69	105	149	198
110	51	81	120	166	218
120	60	93	134	183	236
130	70	104	147	199	254
140	79	115	161	214	271
150	88	126	173	228	288
160	97	136	186	243	304
170	105	147	198	256	319
180	114	157	209	269	334
190	122	167	221	282	348
200	130	176	232	295	362
210	138	186	242	307	375
220	146	195	253	319	388
230	154	204	263	330	401
240	162	213	273	341	413
250	169	221	283	352	425
260	177	230	292	363	437

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	61	95	140	193	251
20	69	109	160	221	288
25	71	112	164	226	295
30	71	112	164	226	295
35	71	112	164	226	295
40	71	112	164	226	295
45	68	106	156	215	280
50	63	100	146	202	263
55	59	92	135	186	243
60	54	84	123	170	222
65	48	76	111	154	200
70	43	68	100	138	180
75	39	61	89	123	161
80	35	54	80	110	144
85	31	49	72	99	129
90	28	44	65	89	116

ポーズスクワット

鍛えられる筋肉

ポーズスクワット 平均重量 [1RM]

ポーズスクワット 基準重量(lb)

男性・体重別(lb)データ [1RM]

男性・年齢別データ [1RM]

女性・体重別(lb)データ [1RM]

女性・年齢別データ [1RM]

テーブルの見方

10分あたりの消費カロリー

その他のワークアウト

全身トレーニング

胸トレ

背中トレ

肩トレ

腕トレ

脚トレ

体幹トレーニング

ポーズスクワット平均重量 [1RM]

ポーズスクワット基準重量(lb)

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
110	79	119	170	230	295
120	92	135	189	252	321
130	106	151	208	274	345
140	119	167	226	295	368
150	132	182	244	315	391
160	144	197	261	334	412
170	157	212	278	353	433
180	169	226	294	371	453
190	181	240	310	389	473
200	193	253	325	406	492
210	204	266	340	422	510
220	215	279	354	439	527
230	226	291	368	454	545
240	237	304	382	470	561
250	248	316	396	484	578
260	258	327	409	499	594
270	269	339	422	513	609
280	279	350	434	527	624
290	288	361	446	541	639
300	298	372	459	554	653
310	308	383	470	567	667

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	129	181	246	321	401
20	147	208	282	367	459
25	151	213	289	377	471
30	151	213	289	377	471
35	151	213	289	377	471
40	151	213	289	377	471
45	144	202	274	358	447
50	135	190	258	336	420
55	125	176	238	310	388
60	114	160	217	283	354
65	103	145	196	256	320
70	92	130	176	230	287
75	82	116	158	205	257
80	74	104	141	184	230
85	66	93	126	165	206
90	60	84	114	148	186

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
90	33	57	91	131	177
100	42	69	105	149	198
110	51	81	120	166	218
120	60	93	134	183	236
130	70	104	147	199	254
140	79	115	161	214	271
150	88	126	173	228	288
160	97	136	186	243	304
170	105	147	198	256	319
180	114	157	209	269	334
190	122	167	221	282	348
200	130	176	232	295	362
210	138	186	242	307	375
220	146	195	253	319	388
230	154	204	263	330	401
240	162	213	273	341	413
250	169	221	283	352	425
260	177	230	292	363	437

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	61	95	140	193	251
20	69	109	160	221	288
25	71	112	164	226	295
30	71	112	164	226	295
35	71	112	164	226	295
40	71	112	164	226	295
45	68	106	156	215	280
50	63	100	146	202	263
55	59	92	135	186	243
60	54	84	123	170	222
65	48	76	111	154	200
70	43	68	100	138	180
75	39	61	89	123	161
80	35	54	80	110	144
85	31	49	72	99	129
90	28	44	65	89	116