全身
胸
背中
肩
腕
脚
体幹
ベンチプレス
| グループ | 筋肉 |
|---|---|
| 主働筋 | 大胸筋 |
| 副働筋 | 三角筋, 上腕三頭筋, 上腕二頭筋 |
| 安定筋 | 外腹斜筋 |
| グリップ | 前腕屈筋群 |
| レベル |  |
 |
|---|---|---|
| 基礎 | 47 kg (103 lbs) |
17 kg (38 lbs) |
| 初級 | 70 kg (154 lbs) |
31 kg (69 lbs) |
| 中級 | 98 kg (217 lbs) |
51 kg (111 lbs) |
| 上級 | 132 kg (291 lbs) |
74 kg (164 lbs) |
| プロ | 169 kg (372 lbs) |
101 kg (223 lbs) |
注：これらの基準は平均的なリフターを基準としたものであり、体重や年齢などの個人的要因によって異なる場合があります。より詳細なデータは以下のとおりです。
| 体重 | 基礎 | 初級 | 中級 | 上級 | プロ |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 | 24 | 38 | 57 | 79 | 103 |
| 55 | 29 | 45 | 64 | 87 | 113 |
| 60 | 34 | 51 | 72 | 96 | 123 |
| 65 | 39 | 57 | 79 | 104 | 132 |
| 70 | 44 | 62 | 85 | 112 | 141 |
| 75 | 49 | 68 | 92 | 119 | 149 |
| 80 | 53 | 74 | 98 | 127 | 157 |
| 85 | 58 | 79 | 105 | 134 | 165 |
| 90 | 62 | 84 | 111 | 141 | 172 |
| 95 | 67 | 89 | 116 | 147 | 180 |
| 100 | 71 | 94 | 122 | 153 | 187 |
| 105 | 75 | 99 | 128 | 160 | 194 |
| 110 | 80 | 104 | 133 | 166 | 200 |
| 115 | 84 | 109 | 138 | 172 | 207 |
| 120 | 88 | 113 | 143 | 177 | 213 |
| 125 | 92 | 118 | 148 | 183 | 219 |
| 130 | 95 | 122 | 153 | 188 | 225 |
| 135 | 99 | 126 | 158 | 194 | 231 |
| 140 | 103 | 130 | 163 | 199 | 236 |
| 年齢 | 基礎 | 初級 | 中級 | 上級 | プロ |
|---|---|---|---|---|---|
| 15 | 40 | 59 | 84 | 112 | 144 |
| 20 | 46 | 68 | 96 | 129 | 164 |
| 25 | 47 | 70 | 98 | 132 | 169 |
| 30 | 47 | 70 | 98 | 132 | 169 |
| 35 | 47 | 70 | 98 | 132 | 169 |
| 40 | 47 | 70 | 98 | 132 | 169 |
| 45 | 44 | 66 | 93 | 125 | 160 |
| 50 | 42 | 62 | 88 | 118 | 150 |
| 55 | 39 | 57 | 81 | 109 | 139 |
| 60 | 35 | 52 | 74 | 99 | 127 |
| 65 | 32 | 47 | 67 | 90 | 115 |
| 70 | 29 | 42 | 60 | 80 | 103 |
| 75 | 26 | 38 | 54 | 72 | 92 |
| 80 | 23 | 34 | 48 | 64 | 82 |
| 85 | 20 | 30 | 43 | 58 | 74 |
| 90 | 18 | 27 | 39 | 52 | 66 |
| 体重 | 基礎 | 初級 | 中級 | 上級 | プロ |
|---|---|---|---|---|---|
| 40 | 8 | 18 | 32 | 50 | 70 |
| 45 | 10 | 21 | 36 | 55 | 76 |
| 50 | 12 | 24 | 40 | 59 | 82 |
| 55 | 15 | 27 | 43 | 64 | 87 |
| 60 | 17 | 29 | 47 | 68 | 92 |
| 65 | 19 | 32 | 50 | 72 | 96 |
| 70 | 20 | 34 | 53 | 75 | 101 |
| 75 | 22 | 37 | 56 | 79 | 105 |
| 80 | 24 | 39 | 59 | 82 | 109 |
| 85 | 26 | 41 | 62 | 86 | 112 |
| 90 | 28 | 44 | 64 | 89 | 116 |
| 95 | 29 | 46 | 67 | 92 | 119 |
| 100 | 31 | 48 | 69 | 95 | 123 |
| 105 | 33 | 50 | 72 | 98 | 126 |
| 110 | 34 | 52 | 74 | 100 | 129 |
| 115 | 36 | 54 | 76 | 103 | 132 |
| 120 | 37 | 56 | 79 | 106 | 135 |
| 年齢 | 基礎 | 初級 | 中級 | 上級 | プロ |
|---|---|---|---|---|---|
| 15 | 15 | 27 | 43 | 63 | 86 |
| 20 | 17 | 31 | 49 | 72 | 98 |
| 25 | 17 | 31 | 51 | 74 | 101 |
| 30 | 17 | 31 | 51 | 74 | 101 |
| 35 | 17 | 31 | 51 | 74 | 101 |
| 40 | 17 | 31 | 51 | 74 | 101 |
| 45 | 16 | 30 | 48 | 70 | 96 |
| 50 | 15 | 28 | 45 | 66 | 90 |
| 55 | 14 | 26 | 42 | 61 | 83 |
| 60 | 13 | 24 | 38 | 56 | 76 |
| 65 | 12 | 21 | 34 | 50 | 69 |
| 70 | 11 | 19 | 31 | 45 | 62 |
| 75 | 9 | 17 | 28 | 40 | 55 |
| 80 | 8 | 15 | 25 | 36 | 49 |
| 85 | 8 | 14 | 22 | 32 | 44 |
| 90 | 7 | 12 | 20 | 29 | 40 |
注：表中のダンベルの重さはダンベル1個あたりの重さです。ジムのバーベルは基本的に20kgです。
| レベル | 説明 | 分布 |
|---|---|---|
| 基礎 | 正しいフォームを身につけ、1か月以上継続してトレーニングに励む。 | 下位 5% |
| 初級 | 6か月以上継続的にトレーニングに励む。 | 上位 80% |
| 中級 | ２年以上継続的にトレーニングに励む。 | 上位 50% |
| 上級 | 5年以上継続的にトレーニングに励む。 | 上位 20% |
| プロ | 5年以上当該メニューを専門にトレーニング。 | 上位 5% |
| 強度 | 消費カロリー |
|---|---|
| 低強度 | 🔥 35-50 カロリー |
| 中強度 | 🔥 50-70 カロリー |
| 高強度 | 🔥 70-90 カロリー |
| マックス | 🔥 90-110 カロリー |
注：平均的な大人を想定した数値です。実際の消費カロリーは、体重、筋肉量、運動フォームなどの個人差によって異なる場合があります。
強度レベル：
Last Updated: October 6, 2023
