ハーフスクワット

鍛えられる筋肉

グループ	筋肉
主働筋	大腿四頭筋, 大臀筋
副働筋	ハムストリングス, 内転筋群
安定筋	外腹斜筋, 脊柱起立筋
グリップ	なし

グループ

筋肉

主働筋

大腿四頭筋, 大臀筋

副働筋

ハムストリングス, 内転筋群

安定筋

外腹斜筋, 脊柱起立筋

グリップ

なし

ハーフスクワット平均重量

レベル
基礎	70 kg (155 lbs)	34 kg (75 lbs)
初級	101 kg (223 lbs)	54 kg (119 lbs)
中級	140 kg (309 lbs)	80 kg (177 lbs)
上級	185 kg (408 lbs)	112 kg (246 lbs)
プロ	234 kg (516 lbs)	146 kg (323 lbs)

レベル

基礎

70 kg
(155 lbs)

34 kg
(75 lbs)

初級

101 kg
(223 lbs)

54 kg
(119 lbs)

中級

140 kg
(309 lbs)

80 kg
(177 lbs)

上級

185 kg
(408 lbs)

112 kg
(246 lbs)

プロ

234 kg
(516 lbs)

146 kg
(323 lbs)

注：これらの基準は平均的なリフターを基準としたものであり、体重や年齢などの個人的要因によって異なる場合があります。より詳細なデータは以下のとおりです。

ハーフスクワット基準重量(kg)

体重別
年齢別

男性・体重別(kg)データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
50	37	57	83	113	146
55	44	66	93	125	160
60	51	74	103	136	173
65	58	83	113	147	185
70	65	90	122	158	197
75	71	98	131	168	208
80	78	106	139	178	219
85	84	113	148	187	229
90	90	120	156	197	240
95	96	127	164	205	249
100	102	134	172	214	259
105	108	140	179	222	268
110	114	147	186	230	277
115	119	153	193	238	285
120	125	159	200	246	294
125	130	165	207	253	302
130	135	171	214	261	310
135	140	177	220	268	318
140	145	183	226	275	325

男性・年齢別データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	60	86	119	158	199
20	68	99	136	180	228
25	70	101	140	185	234
30	70	101	140	185	234
35	70	101	140	185	234
40	70	101	140	185	234
45	66	96	133	176	222
50	62	90	125	165	208
55	58	83	115	152	193
60	53	76	105	139	176
65	48	69	95	126	159
70	43	62	85	113	143
75	38	55	76	101	128
80	34	49	68	90	114
85	31	44	61	81	102
90	28	40	55	73	92

女性・体重別(kg)データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
40	21	36	56	82	110
45	24	40	62	88	117
50	27	44	67	94	124
55	30	48	72	100	131
60	33	52	76	105	137
65	36	56	81	110	143
70	39	59	85	115	148
75	41	62	88	119	153
80	44	65	92	124	158
85	46	68	96	128	163
90	49	71	99	132	167
95	51	74	102	135	171
100	53	77	105	139	175
105	55	79	109	143	179
110	58	82	111	146	183
115	60	84	114	149	187
120	62	86	117	152	190

女性・年齢別データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	29	46	68	95	125
20	33	53	78	109	143
25	34	54	80	112	146
30	34	54	80	112	146
35	34	54	80	112	146
40	34	54	80	112	146
45	32	51	76	106	139
50	30	48	72	99	130
55	28	45	66	92	121
60	26	41	60	84	110
65	23	37	55	76	99
70	21	33	49	68	89
75	19	30	44	61	80
80	17	26	39	54	71
85	15	24	35	49	64
90	13	21	32	44	58

注：表中のダンベルの重さはダンベル1個あたりの重さです。ジムのバーベルは基本的に20kgです。

テーブルの見方

レベル	説明	分布
基礎	正しいフォームを身につけ、1か月以上継続してトレーニングに励む。	下位 5%
初級	6か月以上継続的にトレーニングに励む。	上位 80%
中級	２年以上継続的にトレーニングに励む。	上位 50%
上級	5年以上継続的にトレーニングに励む。	上位 20%
プロ	5年以上当該メニューを専門にトレーニング。	上位 5%

レベル

説明

分布

基礎

正しいフォームを身につけ、1か月以上継続してトレーニングに励む。

下位 5%

初級

6か月以上継続的にトレーニングに励む。

上位 80%

中級

２年以上継続的にトレーニングに励む。

上位 50%

上級

5年以上継続的にトレーニングに励む。

上位 20%

プロ

5年以上当該メニューを専門にトレーニング。

上位 5%

10分あたりの消費カロリー

強度	消費カロリー
低強度	🔥 30-50 カロリー
中強度	🔥 50-70 カロリー
高強度	🔥 70-90 カロリー
マックス	🔥 90-110 カロリー

強度

消費カロリー

低強度

🔥 30-50 カロリー

中強度

🔥 50-70 カロリー

高強度

🔥 70-90 カロリー

マックス

🔥 90-110 カロリー

注：平均的な大人を想定した数値です。実際の消費カロリーは、体重、筋肉量、運動フォームなどの個人差によって異なる場合があります。

強度レベル：

低強度：ウォームアップセットやリカバリー運動
中強度：標準的なワーキングセット
高強度：高重量リフティングや高ボリューム
マックス：限界挙上, レップ数やAMRAPセット

ハーフスクワット

鍛えられる筋肉

ハーフスクワット平均重量 [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

ハーフスクワット基準重量(kg)

男性・体重別(kg)データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

男性・年齢別データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

女性・体重別(kg)データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

女性・年齢別データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

テーブルの見方

10分あたりの消費カロリー

その他のワークアウト

全身トレーニング

胸トレ

背中トレ

肩トレ

腕トレ

脚トレ

体幹トレーニング

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
50	37	57	83	113	146
55	44	66	93	125	160
60	51	74	103	136	173
65	58	83	113	147	185
70	65	90	122	158	197
75	71	98	131	168	208
80	78	106	139	178	219
85	84	113	148	187	229
90	90	120	156	197	240
95	96	127	164	205	249
100	102	134	172	214	259
105	108	140	179	222	268
110	114	147	186	230	277
115	119	153	193	238	285
120	125	159	200	246	294
125	130	165	207	253	302
130	135	171	214	261	310
135	140	177	220	268	318
140	145	183	226	275	325

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	60	86	119	158	199
20	68	99	136	180	228
25	70	101	140	185	234
30	70	101	140	185	234
35	70	101	140	185	234
40	70	101	140	185	234
45	66	96	133	176	222
50	62	90	125	165	208
55	58	83	115	152	193
60	53	76	105	139	176
65	48	69	95	126	159
70	43	62	85	113	143
75	38	55	76	101	128
80	34	49	68	90	114
85	31	44	61	81	102
90	28	40	55	73	92

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
40	21	36	56	82	110
45	24	40	62	88	117
50	27	44	67	94	124
55	30	48	72	100	131
60	33	52	76	105	137
65	36	56	81	110	143
70	39	59	85	115	148
75	41	62	88	119	153
80	44	65	92	124	158
85	46	68	96	128	163
90	49	71	99	132	167
95	51	74	102	135	171
100	53	77	105	139	175
105	55	79	109	143	179
110	58	82	111	146	183
115	60	84	114	149	187
120	62	86	117	152	190

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	29	46	68	95	125
20	33	53	78	109	143
25	34	54	80	112	146
30	34	54	80	112	146
35	34	54	80	112	146
40	34	54	80	112	146
45	32	51	76	106	139
50	30	48	72	99	130
55	28	45	66	92	121
60	26	41	60	84	110
65	23	37	55	76	99
70	21	33	49	68	89
75	19	30	44	61	80
80	17	26	39	54	71
85	15	24	35	49	64
90	13	21	32	44	58

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
50	37	57	83	113	146
55	44	66	93	125	160
60	51	74	103	136	173
65	58	83	113	147	185
70	65	90	122	158	197
75	71	98	131	168	208
80	78	106	139	178	219
85	84	113	148	187	229
90	90	120	156	197	240
95	96	127	164	205	249
100	102	134	172	214	259
105	108	140	179	222	268
110	114	147	186	230	277
115	119	153	193	238	285
120	125	159	200	246	294
125	130	165	207	253	302
130	135	171	214	261	310
135	140	177	220	268	318
140	145	183	226	275	325

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	60	86	119	158	199
20	68	99	136	180	228
25	70	101	140	185	234
30	70	101	140	185	234
35	70	101	140	185	234
40	70	101	140	185	234
45	66	96	133	176	222
50	62	90	125	165	208
55	58	83	115	152	193
60	53	76	105	139	176
65	48	69	95	126	159
70	43	62	85	113	143
75	38	55	76	101	128
80	34	49	68	90	114
85	31	44	61	81	102
90	28	40	55	73	92

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
40	21	36	56	82	110
45	24	40	62	88	117
50	27	44	67	94	124
55	30	48	72	100	131
60	33	52	76	105	137
65	36	56	81	110	143
70	39	59	85	115	148
75	41	62	88	119	153
80	44	65	92	124	158
85	46	68	96	128	163
90	49	71	99	132	167
95	51	74	102	135	171
100	53	77	105	139	175
105	55	79	109	143	179
110	58	82	111	146	183
115	60	84	114	149	187
120	62	86	117	152	190

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	29	46	68	95	125
20	33	53	78	109	143
25	34	54	80	112	146
30	34	54	80	112	146
35	34	54	80	112	146
40	34	54	80	112	146
45	32	51	76	106	139
50	30	48	72	99	130
55	28	45	66	92	121
60	26	41	60	84	110
65	23	37	55	76	99
70	21	33	49	68	89
75	19	30	44	61	80
80	17	26	39	54	71
85	15	24	35	49	64
90	13	21	32	44	58

ハーフスクワット

鍛えられる筋肉

ハーフスクワット 平均重量 [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

ハーフスクワット 基準重量(kg)

男性・体重別(kg)データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

男性・年齢別データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

女性・体重別(kg)データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

女性・年齢別データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

テーブルの見方

10分あたりの消費カロリー

その他のワークアウト

全身トレーニング

胸トレ

背中トレ

肩トレ

腕トレ

脚トレ

体幹トレーニング

ハーフスクワット平均重量 [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

ハーフスクワット基準重量(kg)

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
50	37	57	83	113	146
55	44	66	93	125	160
60	51	74	103	136	173
65	58	83	113	147	185
70	65	90	122	158	197
75	71	98	131	168	208
80	78	106	139	178	219
85	84	113	148	187	229
90	90	120	156	197	240
95	96	127	164	205	249
100	102	134	172	214	259
105	108	140	179	222	268
110	114	147	186	230	277
115	119	153	193	238	285
120	125	159	200	246	294
125	130	165	207	253	302
130	135	171	214	261	310
135	140	177	220	268	318
140	145	183	226	275	325

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	60	86	119	158	199
20	68	99	136	180	228
25	70	101	140	185	234
30	70	101	140	185	234
35	70	101	140	185	234
40	70	101	140	185	234
45	66	96	133	176	222
50	62	90	125	165	208
55	58	83	115	152	193
60	53	76	105	139	176
65	48	69	95	126	159
70	43	62	85	113	143
75	38	55	76	101	128
80	34	49	68	90	114
85	31	44	61	81	102
90	28	40	55	73	92

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
40	21	36	56	82	110
45	24	40	62	88	117
50	27	44	67	94	124
55	30	48	72	100	131
60	33	52	76	105	137
65	36	56	81	110	143
70	39	59	85	115	148
75	41	62	88	119	153
80	44	65	92	124	158
85	46	68	96	128	163
90	49	71	99	132	167
95	51	74	102	135	171
100	53	77	105	139	175
105	55	79	109	143	179
110	58	82	111	146	183
115	60	84	114	149	187
120	62	86	117	152	190

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	29	46	68	95	125
20	33	53	78	109	143
25	34	54	80	112	146
30	34	54	80	112	146
35	34	54	80	112	146
40	34	54	80	112	146
45	32	51	76	106	139
50	30	48	72	99	130
55	28	45	66	92	121
60	26	41	60	84	110
65	23	37	55	76	99
70	21	33	49	68	89
75	19	30	44	61	80
80	17	26	39	54	71
85	15	24	35	49	64
90	13	21	32	44	58