全身
胸
背中
肩
腕
脚
体幹
サイドランジ
| グループ | 筋肉 |
|---|---|
| 主働筋 | 大腿四頭筋, 大臀筋, 内転筋群 |
| 副働筋 | ハムストリングス, 中臀筋, 小臀筋 |
| 安定筋 | 外腹斜筋 |
| グリップ | なし |
| レベル |  |
 |
|---|---|---|
| 基礎 | < 1 | < 1 |
| 初級 | 14 | 7 |
| 中級 | 39 | 23 |
| 上級 | 70 | 45 |
| プロ | 105 | 69 |
注：これらの基準は平均的なリフターを基準としたものであり、体重や年齢などの個人的要因によって異なる場合があります。より詳細なデータは以下のとおりです。
| 体重 | 基礎 | 初級 | 中級 | 上級 | プロ |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 | < 1 | 12 | 41 | 79 | 121 |
| 55 | < 1 | 13 | 41 | 77 | 117 |
| 60 | < 1 | 14 | 41 | 75 | 113 |
| 65 | < 1 | 15 | 41 | 73 | 109 |
| 70 | < 1 | 15 | 40 | 71 | 105 |
| 75 | < 1 | 15 | 39 | 69 | 101 |
| 80 | < 1 | 15 | 39 | 67 | 98 |
| 85 | < 1 | 15 | 38 | 65 | 95 |
| 90 | < 1 | 15 | 37 | 63 | 92 |
| 95 | < 1 | 15 | 36 | 61 | 89 |
| 100 | < 1 | 15 | 35 | 60 | 87 |
| 105 | < 1 | 15 | 35 | 58 | 84 |
| 110 | < 1 | 14 | 34 | 57 | 82 |
| 115 | < 1 | 14 | 33 | 55 | 80 |
| 120 | < 1 | 14 | 32 | 54 | 78 |
| 125 | < 1 | 14 | 31 | 53 | 75 |
| 130 | < 1 | 13 | 31 | 51 | 74 |
| 135 | < 1 | 13 | 30 | 50 | 72 |
| 140 | < 1 | 13 | 29 | 49 | 70 |
| 年齢 | 基礎 | 初級 | 中級 | 上級 | プロ |
|---|---|---|---|---|---|
| 15 | < 1 | 8 | 29 | 56 | 85 |
| 20 | < 1 | 13 | 37 | 68 | 102 |
| 25 | < 1 | 14 | 39 | 70 | 105 |
| 30 | < 1 | 14 | 39 | 70 | 105 |
| 35 | < 1 | 14 | 39 | 70 | 105 |
| 40 | < 1 | 14 | 39 | 70 | 105 |
| 45 | < 1 | 12 | 36 | 65 | 99 |
| 50 | < 1 | 9 | 32 | 59 | 91 |
| 55 | < 1 | 7 | 27 | 53 | 82 |
| 60 | < 1 | 4 | 22 | 46 | 72 |
| 65 | < 1 | 1 | 17 | 38 | 62 |
| 70 | < 1 | < 1 | 12 | 31 | 53 |
| 75 | < 1 | < 1 | 9 | 25 | 44 |
| 80 | < 1 | < 1 | 5 | 19 | 36 |
| 85 | < 1 | < 1 | 2 | 14 | 29 |
| 90 | < 1 | < 1 | < 1 | 10 | 24 |
| 体重 | 基礎 | 初級 | 中級 | 上級 | プロ |
|---|---|---|---|---|---|
| 40 | < 1 | 6 | 25 | 50 | 79 |
| 45 | < 1 | 7 | 25 | 49 | 75 |
| 50 | < 1 | 7 | 25 | 47 | 72 |
| 55 | < 1 | 8 | 24 | 45 | 69 |
| 60 | < 1 | 8 | 24 | 44 | 66 |
| 65 | < 1 | 8 | 23 | 42 | 63 |
| 70 | < 1 | 8 | 22 | 41 | 61 |
| 75 | < 1 | 8 | 22 | 39 | 58 |
| 80 | < 1 | 7 | 21 | 38 | 56 |
| 85 | < 1 | 7 | 20 | 36 | 54 |
| 90 | < 1 | 7 | 19 | 35 | 52 |
| 95 | < 1 | 7 | 19 | 34 | 50 |
| 100 | < 1 | 6 | 18 | 32 | 48 |
| 105 | < 1 | 6 | 17 | 31 | 46 |
| 110 | < 1 | 6 | 16 | 30 | 45 |
| 115 | < 1 | 6 | 16 | 29 | 43 |
| 120 | < 1 | 5 | 15 | 28 | 42 |
| 年齢 | 基礎 | 初級 | 中級 | 上級 | プロ |
|---|---|---|---|---|---|
| 15 | < 1 | 1 | 15 | 34 | 54 |
| 20 | < 1 | 6 | 22 | 43 | 66 |
| 25 | < 1 | 7 | 23 | 45 | 69 |
| 30 | < 1 | 7 | 23 | 45 | 69 |
| 35 | < 1 | 7 | 23 | 45 | 69 |
| 40 | < 1 | 7 | 23 | 45 | 69 |
| 45 | < 1 | 5 | 21 | 41 | 64 |
| 50 | < 1 | 3 | 18 | 37 | 58 |
| 55 | < 1 | < 1 | 14 | 32 | 51 |
| 60 | < 1 | < 1 | 10 | 26 | 44 |
| 65 | < 1 | < 1 | 7 | 21 | 37 |
| 70 | < 1 | < 1 | 4 | 16 | 30 |
| 75 | < 1 | < 1 | < 1 | 11 | 24 |
| 80 | < 1 | < 1 | < 1 | 8 | 18 |
| 85 | < 1 | < 1 | < 1 | 4 | 13 |
| 90 | < 1 | < 1 | < 1 | 1 | 10 |
注：表中のダンベルの重さはダンベル1個あたりの重さです。ジムのバーベルは基本的に20kgです。
| レベル | 説明 | 分布 |
|---|---|---|
| 基礎 | 正しいフォームを身につけ、1か月以上継続してトレーニングに励む。 | 下位 5% |
| 初級 | 6か月以上継続的にトレーニングに励む。 | 上位 80% |
| 中級 | ２年以上継続的にトレーニングに励む。 | 上位 50% |
| 上級 | 5年以上継続的にトレーニングに励む。 | 上位 20% |
| プロ | 5年以上当該メニューを専門にトレーニング。 | 上位 5% |
| 強度 | 消費カロリー |
|---|---|
| 低強度 | 🔥 25-35 カロリー |
| 中強度 | 🔥 35-50 カロリー |
| 高強度 | 🔥 50-70 カロリー |
| マックス | 🔥 70-90 カロリー |
注：平均的な大人を想定した数値です。実際の消費カロリーは、体重、筋肉量、運動フォームなどの個人差によって異なる場合があります。
強度レベル：
