全身
胸
背中
肩
腕
脚
体幹
片足スクワット
| グループ | 筋肉 |
|---|---|
| 主働筋 | 大腿四頭筋, 大臀筋, ハムストリングス |
| 副働筋 | 内転筋群 |
| 安定筋 | 外腹斜筋 |
| グリップ | なし |
| レベル |  |
 |
|---|---|---|
| 基礎 | < 1 | < 1 |
| 初級 | < 1 | < 1 |
| 中級 | 14 | 11 |
| 上級 | 33 | 26 |
| プロ | 54 | 42 |
注：これらの基準は平均的なリフターを基準としたものであり、体重や年齢などの個人的要因によって異なる場合があります。より詳細なデータは以下のとおりです。
| 体重 | 基礎 | 初級 | 中級 | 上級 | プロ |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 | < 1 | < 1 | 10 | 29 | 52 |
| 55 | < 1 | < 1 | 11 | 30 | 52 |
| 60 | < 1 | < 1 | 12 | 31 | 52 |
| 65 | < 1 | < 1 | 13 | 31 | 51 |
| 70 | < 1 | < 1 | 13 | 31 | 50 |
| 75 | < 1 | 1 | 14 | 31 | 49 |
| 80 | < 1 | 1 | 14 | 30 | 48 |
| 85 | < 1 | 2 | 14 | 30 | 47 |
| 90 | < 1 | 3 | 14 | 30 | 46 |
| 95 | < 1 | 3 | 14 | 29 | 45 |
| 100 | < 1 | 3 | 14 | 29 | 45 |
| 105 | < 1 | 3 | 14 | 28 | 44 |
| 110 | < 1 | 4 | 14 | 28 | 43 |
| 115 | < 1 | 4 | 14 | 27 | 42 |
| 120 | < 1 | 4 | 14 | 27 | 41 |
| 125 | < 1 | 4 | 14 | 26 | 40 |
| 130 | < 1 | 4 | 13 | 26 | 39 |
| 135 | < 1 | 4 | 13 | 25 | 38 |
| 140 | < 1 | 4 | 13 | 25 | 37 |
| 年齢 | 基礎 | 初級 | 中級 | 上級 | プロ |
|---|---|---|---|---|---|
| 15 | < 1 | < 1 | 8 | 24 | 42 |
| 20 | < 1 | < 1 | 13 | 31 | 52 |
| 25 | < 1 | < 1 | 14 | 33 | 54 |
| 30 | < 1 | < 1 | 14 | 33 | 54 |
| 35 | < 1 | < 1 | 14 | 33 | 54 |
| 40 | < 1 | < 1 | 14 | 33 | 54 |
| 45 | < 1 | < 1 | 12 | 30 | 50 |
| 50 | < 1 | < 1 | 9 | 26 | 45 |
| 55 | < 1 | < 1 | 7 | 22 | 39 |
| 60 | < 1 | < 1 | 4 | 17 | 33 |
| 65 | < 1 | < 1 | 1 | 13 | 27 |
| 70 | < 1 | < 1 | < 1 | 9 | 21 |
| 75 | < 1 | < 1 | < 1 | 6 | 16 |
| 80 | < 1 | < 1 | < 1 | 2 | 11 |
| 85 | < 1 | < 1 | < 1 | < 1 | 8 |
| 90 | < 1 | < 1 | < 1 | < 1 | 5 |
| 体重 | 基礎 | 初級 | 中級 | 上級 | プロ |
|---|---|---|---|---|---|
| 40 | < 1 | < 1 | 9 | 23 | 40 |
| 45 | < 1 | < 1 | 10 | 24 | 40 |
| 50 | < 1 | < 1 | 10 | 24 | 39 |
| 55 | < 1 | < 1 | 11 | 24 | 38 |
| 60 | < 1 | 1 | 11 | 24 | 37 |
| 65 | < 1 | 2 | 11 | 23 | 36 |
| 70 | < 1 | 2 | 11 | 23 | 35 |
| 75 | < 1 | 2 | 11 | 22 | 34 |
| 80 | < 1 | 3 | 11 | 22 | 33 |
| 85 | < 1 | 3 | 11 | 21 | 32 |
| 90 | < 1 | 3 | 10 | 20 | 31 |
| 95 | < 1 | 3 | 10 | 20 | 30 |
| 100 | < 1 | 3 | 10 | 19 | 29 |
| 105 | < 1 | 2 | 10 | 19 | 28 |
| 110 | < 1 | 2 | 10 | 18 | 27 |
| 115 | < 1 | 2 | 9 | 17 | 27 |
| 120 | < 1 | 2 | 9 | 17 | 26 |
| 年齢 | 基礎 | 初級 | 中級 | 上級 | プロ |
|---|---|---|---|---|---|
| 15 | < 1 | < 1 | 6 | 18 | 31 |
| 20 | < 1 | < 1 | 10 | 24 | 40 |
| 25 | < 1 | < 1 | 11 | 26 | 42 |
| 30 | < 1 | < 1 | 11 | 26 | 42 |
| 35 | < 1 | < 1 | 11 | 26 | 42 |
| 40 | < 1 | < 1 | 11 | 26 | 42 |
| 45 | < 1 | < 1 | 9 | 23 | 38 |
| 50 | < 1 | < 1 | 8 | 20 | 34 |
| 55 | < 1 | < 1 | 5 | 16 | 29 |
| 60 | < 1 | < 1 | 2 | 12 | 24 |
| 65 | < 1 | < 1 | < 1 | 9 | 19 |
| 70 | < 1 | < 1 | < 1 | 5 | 14 |
| 75 | < 1 | < 1 | < 1 | 2 | 10 |
| 80 | < 1 | < 1 | < 1 | < 1 | 6 |
| 85 | < 1 | < 1 | < 1 | < 1 | 3 |
| 90 | < 1 | < 1 | < 1 | < 1 | < 1 |
注：表中のダンベルの重さはダンベル1個あたりの重さです。ジムのバーベルは基本的に20kgです。
| レベル | 説明 | 分布 |
|---|---|---|
| 基礎 | 正しいフォームを身につけ、1か月以上継続してトレーニングに励む。 | 下位 5% |
| 初級 | 6か月以上継続的にトレーニングに励む。 | 上位 80% |
| 中級 | ２年以上継続的にトレーニングに励む。 | 上位 50% |
| 上級 | 5年以上継続的にトレーニングに励む。 | 上位 20% |
| プロ | 5年以上当該メニューを専門にトレーニング。 | 上位 5% |
| 強度 | 消費カロリー |
|---|---|
| 低強度 | 🔥 25-35 カロリー |
| 中強度 | 🔥 35-50 カロリー |
| 高強度 | 🔥 50-70 カロリー |
| マックス | 🔥 70-90 カロリー |
注：平均的な大人を想定した数値です。実際の消費カロリーは、体重、筋肉量、運動フォームなどの個人差によって異なる場合があります。
強度レベル：
