ヒップスラスト

鍛えられる筋肉

グループ	筋肉
主働筋	大臀筋
副働筋	ハムストリングス
安定筋	外腹斜筋, 脊柱起立筋
グリップ	なし

グループ

筋肉

主働筋

大臀筋

副働筋

ハムストリングス

安定筋

外腹斜筋, 脊柱起立筋

グリップ

なし

ヒップスラスト平均重量

レベル
基礎	38 kg (84 lbs)	30 kg (66 lbs)
初級	76 kg (167 lbs)	56 kg (124 lbs)
中級	129 kg (284 lbs)	93 kg (205 lbs)
上級	196 kg (432 lbs)	139 kg (306 lbs)
プロ	273 kg (603 lbs)	191 kg (421 lbs)

レベル

基礎

38 kg
(84 lbs)

30 kg
(66 lbs)

初級

76 kg
(167 lbs)

56 kg
(124 lbs)

中級

129 kg
(284 lbs)

93 kg
(205 lbs)

上級

196 kg
(432 lbs)

139 kg
(306 lbs)

プロ

273 kg
(603 lbs)

191 kg
(421 lbs)

注：これらの基準は平均的なリフターを基準としたものであり、体重や年齢などの個人的要因によって異なる場合があります。より詳細なデータは以下のとおりです。

ヒップスラスト基準重量(kg)

体重別
年齢別

男性・体重別(kg)データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
50	15	38	73	120	176
55	20	46	85	135	194
60	26	55	96	149	211
65	32	63	107	163	227
70	38	71	118	176	242
75	44	79	128	188	257
80	50	87	138	201	271
85	56	95	148	213	285
90	61	103	158	224	298
95	67	110	167	235	311
100	73	118	176	246	324
105	79	125	185	257	336
110	85	132	194	267	347
115	90	139	202	277	359
120	96	146	211	286	370
125	101	153	219	296	380
130	107	160	227	305	391
135	112	166	234	314	401
140	118	173	242	323	411

男性・年齢別データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	32	64	110	167	233
20	37	74	126	191	266
25	38	76	129	196	273
30	38	76	129	196	273
35	38	76	129	196	273
40	38	76	129	196	273
45	36	72	122	186	259
50	34	67	115	175	243
55	31	62	106	161	225
60	29	57	97	147	205
65	26	51	88	133	186
70	23	46	79	119	167
75	21	41	70	107	149
80	19	37	63	96	133
85	17	33	56	86	119
90	15	30	51	77	108

女性・体重別(kg)データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
40	21	43	75	116	164
45	23	47	80	122	171
50	25	50	84	127	177
55	28	53	88	132	183
60	30	56	92	137	188
65	32	58	95	141	193
70	34	61	98	145	198
75	35	63	102	149	202
80	37	66	104	152	206
85	39	68	107	155	210
90	40	70	110	159	214
95	42	72	112	162	217
100	43	74	115	165	220
105	45	76	117	167	224
110	46	78	119	170	227
115	48	79	122	173	230
120	49	81	124	175	233

女性・年齢別データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	25	48	79	118	162
20	29	55	90	135	186
25	30	56	93	139	191
30	30	56	93	139	191
35	30	56	93	139	191
40	30	56	93	139	191
45	28	53	88	131	181
50	27	50	83	123	170
55	25	46	76	114	157
60	22	42	70	104	143
65	20	38	63	94	130
70	18	34	57	84	116
75	16	31	51	76	104
80	15	27	45	68	93
85	13	25	41	61	83
90	12	22	37	55	75

注：表中のダンベルの重さはダンベル1個あたりの重さです。ジムのバーベルは基本的に20kgです。

テーブルの見方

レベル	説明	分布
基礎	正しいフォームを身につけ、1か月以上継続してトレーニングに励む。	下位 5%
初級	6か月以上継続的にトレーニングに励む。	上位 80%
中級	２年以上継続的にトレーニングに励む。	上位 50%
上級	5年以上継続的にトレーニングに励む。	上位 20%
プロ	5年以上当該メニューを専門にトレーニング。	上位 5%

レベル

説明

分布

基礎

正しいフォームを身につけ、1か月以上継続してトレーニングに励む。

下位 5%

初級

6か月以上継続的にトレーニングに励む。

上位 80%

中級

２年以上継続的にトレーニングに励む。

上位 50%

上級

5年以上継続的にトレーニングに励む。

上位 20%

プロ

5年以上当該メニューを専門にトレーニング。

上位 5%

10分あたりの消費カロリー

強度	消費カロリー
低強度	🔥 25-35 カロリー
中強度	🔥 35-50 カロリー
高強度	🔥 50-70 カロリー
マックス	🔥 70-90 カロリー

強度

消費カロリー

低強度

🔥 25-35 カロリー

中強度

🔥 35-50 カロリー

高強度

🔥 50-70 カロリー

マックス

🔥 70-90 カロリー

注：平均的な大人を想定した数値です。実際の消費カロリーは、体重、筋肉量、運動フォームなどの個人差によって異なる場合があります。

強度レベル：

低強度：ウォームアップセットやリカバリー運動
中強度：標準的なワーキングセット
高強度：高重量リフティングや高ボリューム
マックス：限界挙上, レップ数やAMRAPセット

鍛えられる筋肉

ヒップスラスト平均重量 [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

ヒップスラスト基準重量(kg)

男性・体重別(kg)データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

男性・年齢別データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

女性・体重別(kg)データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

女性・年齢別データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

テーブルの見方

10分あたりの消費カロリー

その他のワークアウト

全身トレーニング

胸トレ

背中トレ

肩トレ

腕トレ

脚トレ

体幹トレーニング

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
50	15	38	73	120	176
55	20	46	85	135	194
60	26	55	96	149	211
65	32	63	107	163	227
70	38	71	118	176	242
75	44	79	128	188	257
80	50	87	138	201	271
85	56	95	148	213	285
90	61	103	158	224	298
95	67	110	167	235	311
100	73	118	176	246	324
105	79	125	185	257	336
110	85	132	194	267	347
115	90	139	202	277	359
120	96	146	211	286	370
125	101	153	219	296	380
130	107	160	227	305	391
135	112	166	234	314	401
140	118	173	242	323	411

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	32	64	110	167	233
20	37	74	126	191	266
25	38	76	129	196	273
30	38	76	129	196	273
35	38	76	129	196	273
40	38	76	129	196	273
45	36	72	122	186	259
50	34	67	115	175	243
55	31	62	106	161	225
60	29	57	97	147	205
65	26	51	88	133	186
70	23	46	79	119	167
75	21	41	70	107	149
80	19	37	63	96	133
85	17	33	56	86	119
90	15	30	51	77	108

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
40	21	43	75	116	164
45	23	47	80	122	171
50	25	50	84	127	177
55	28	53	88	132	183
60	30	56	92	137	188
65	32	58	95	141	193
70	34	61	98	145	198
75	35	63	102	149	202
80	37	66	104	152	206
85	39	68	107	155	210
90	40	70	110	159	214
95	42	72	112	162	217
100	43	74	115	165	220
105	45	76	117	167	224
110	46	78	119	170	227
115	48	79	122	173	230
120	49	81	124	175	233

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	25	48	79	118	162
20	29	55	90	135	186
25	30	56	93	139	191
30	30	56	93	139	191
35	30	56	93	139	191
40	30	56	93	139	191
45	28	53	88	131	181
50	27	50	83	123	170
55	25	46	76	114	157
60	22	42	70	104	143
65	20	38	63	94	130
70	18	34	57	84	116
75	16	31	51	76	104
80	15	27	45	68	93
85	13	25	41	61	83
90	12	22	37	55	75

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
50	15	38	73	120	176
55	20	46	85	135	194
60	26	55	96	149	211
65	32	63	107	163	227
70	38	71	118	176	242
75	44	79	128	188	257
80	50	87	138	201	271
85	56	95	148	213	285
90	61	103	158	224	298
95	67	110	167	235	311
100	73	118	176	246	324
105	79	125	185	257	336
110	85	132	194	267	347
115	90	139	202	277	359
120	96	146	211	286	370
125	101	153	219	296	380
130	107	160	227	305	391
135	112	166	234	314	401
140	118	173	242	323	411

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	32	64	110	167	233
20	37	74	126	191	266
25	38	76	129	196	273
30	38	76	129	196	273
35	38	76	129	196	273
40	38	76	129	196	273
45	36	72	122	186	259
50	34	67	115	175	243
55	31	62	106	161	225
60	29	57	97	147	205
65	26	51	88	133	186
70	23	46	79	119	167
75	21	41	70	107	149
80	19	37	63	96	133
85	17	33	56	86	119
90	15	30	51	77	108

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
40	21	43	75	116	164
45	23	47	80	122	171
50	25	50	84	127	177
55	28	53	88	132	183
60	30	56	92	137	188
65	32	58	95	141	193
70	34	61	98	145	198
75	35	63	102	149	202
80	37	66	104	152	206
85	39	68	107	155	210
90	40	70	110	159	214
95	42	72	112	162	217
100	43	74	115	165	220
105	45	76	117	167	224
110	46	78	119	170	227
115	48	79	122	173	230
120	49	81	124	175	233

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	25	48	79	118	162
20	29	55	90	135	186
25	30	56	93	139	191
30	30	56	93	139	191
35	30	56	93	139	191
40	30	56	93	139	191
45	28	53	88	131	181
50	27	50	83	123	170
55	25	46	76	114	157
60	22	42	70	104	143
65	20	38	63	94	130
70	18	34	57	84	116
75	16	31	51	76	104
80	15	27	45	68	93
85	13	25	41	61	83
90	12	22	37	55	75

ヒップスラスト

鍛えられる筋肉

ヒップスラスト 平均重量 [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

ヒップスラスト 基準重量(kg)

男性・体重別(kg)データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

男性・年齢別データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

女性・体重別(kg)データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

女性・年齢別データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

テーブルの見方

10分あたりの消費カロリー

その他のワークアウト

全身トレーニング

胸トレ

背中トレ

肩トレ

腕トレ

脚トレ

体幹トレーニング

ヒップスラスト平均重量 [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

ヒップスラスト基準重量(kg)

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
50	15	38	73	120	176
55	20	46	85	135	194
60	26	55	96	149	211
65	32	63	107	163	227
70	38	71	118	176	242
75	44	79	128	188	257
80	50	87	138	201	271
85	56	95	148	213	285
90	61	103	158	224	298
95	67	110	167	235	311
100	73	118	176	246	324
105	79	125	185	257	336
110	85	132	194	267	347
115	90	139	202	277	359
120	96	146	211	286	370
125	101	153	219	296	380
130	107	160	227	305	391
135	112	166	234	314	401
140	118	173	242	323	411

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	32	64	110	167	233
20	37	74	126	191	266
25	38	76	129	196	273
30	38	76	129	196	273
35	38	76	129	196	273
40	38	76	129	196	273
45	36	72	122	186	259
50	34	67	115	175	243
55	31	62	106	161	225
60	29	57	97	147	205
65	26	51	88	133	186
70	23	46	79	119	167
75	21	41	70	107	149
80	19	37	63	96	133
85	17	33	56	86	119
90	15	30	51	77	108

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
40	21	43	75	116	164
45	23	47	80	122	171
50	25	50	84	127	177
55	28	53	88	132	183
60	30	56	92	137	188
65	32	58	95	141	193
70	34	61	98	145	198
75	35	63	102	149	202
80	37	66	104	152	206
85	39	68	107	155	210
90	40	70	110	159	214
95	42	72	112	162	217
100	43	74	115	165	220
105	45	76	117	167	224
110	46	78	119	170	227
115	48	79	122	173	230
120	49	81	124	175	233

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	25	48	79	118	162
20	29	55	90	135	186
25	30	56	93	139	191
30	30	56	93	139	191
35	30	56	93	139	191
40	30	56	93	139	191
45	28	53	88	131	181
50	27	50	83	123	170
55	25	46	76	114	157
60	22	42	70	104	143
65	20	38	63	94	130
70	18	34	57	84	116
75	16	31	51	76	104
80	15	27	45	68	93
85	13	25	41	61	83
90	12	22	37	55	75