セーフティーバースクワット

鍛えられる筋肉

グループ	筋肉
主働筋	大腿四頭筋, 大臀筋
副働筋	ハムストリングス, 内転筋群, 脊柱起立筋
安定筋	外腹斜筋
グリップ	なし

グループ

筋肉

主働筋

大腿四頭筋, 大臀筋

副働筋

ハムストリングス, 内転筋群, 脊柱起立筋

安定筋

外腹斜筋

グリップ

なし

セーフティーバースクワット平均重量

レベル
基礎	72 kg (160 lbs)	38 kg (84 lbs)
初級	108 kg (238 lbs)	60 kg (133 lbs)
中級	152 kg (336 lbs)	89 kg (197 lbs)
上級	205 kg (451 lbs)	124 kg (273 lbs)
プロ	262 kg (577 lbs)	162 kg (357 lbs)

レベル

基礎

72 kg
(160 lbs)

38 kg
(84 lbs)

初級

108 kg
(238 lbs)

60 kg
(133 lbs)

中級

152 kg
(336 lbs)

89 kg
(197 lbs)

上級

205 kg
(451 lbs)

124 kg
(273 lbs)

プロ

262 kg
(577 lbs)

162 kg
(357 lbs)

注：これらの基準は平均的なリフターを基準としたものであり、体重や年齢などの個人的要因によって異なる場合があります。より詳細なデータは以下のとおりです。

セーフティーバースクワット基準重量(kg)

体重別
年齢別

男性・体重別(kg)データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
50	31	51	79	112	149
55	37	60	89	124	164
60	44	68	99	136	177
65	50	76	109	148	190
70	57	84	118	159	202
75	63	92	128	169	214
80	69	99	136	179	226
85	76	107	145	189	237
90	82	114	153	198	247
95	88	121	161	208	257
100	93	128	169	217	267
105	99	134	177	225	277
110	105	141	184	234	286
115	110	147	191	242	295
120	115	153	198	250	304
125	121	159	205	257	312
130	126	165	212	265	321
135	131	171	219	272	329
140	136	177	225	279	337

男性・年齢別データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	62	92	130	174	223
20	71	105	148	199	255
25	72	108	152	205	262
30	72	108	152	205	262
35	72	108	152	205	262
40	72	108	152	205	262
45	69	102	145	194	248
50	64	96	136	182	233
55	60	89	125	169	216
60	54	81	115	154	197
65	49	73	103	139	178
70	44	66	93	125	159
75	39	59	83	112	143
80	35	53	74	100	128
85	32	47	67	89	114
90	28	42	60	81	103

女性・体重別(kg)データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
40	22	38	59	86	116
45	25	43	65	93	124
50	29	47	71	100	132
55	32	51	76	106	139
60	35	55	81	112	145
65	39	59	86	117	152
70	42	63	90	122	158
75	45	67	95	127	163
80	47	70	99	132	169
85	50	73	103	137	174
90	53	77	106	141	179
95	55	80	110	145	183
100	58	83	113	149	188
105	60	86	117	153	192
110	63	88	120	157	196
115	65	91	123	160	200
120	67	94	126	164	204

女性・年齢別データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	32	51	76	105	138
20	37	59	87	121	158
25	38	60	89	124	162
30	38	60	89	124	162
35	38	60	89	124	162
40	38	60	89	124	162
45	36	57	85	117	154
50	34	54	79	110	144
55	31	50	73	102	133
60	29	45	67	93	122
65	26	41	61	84	110
70	23	37	54	75	99
75	21	33	49	67	88
80	19	29	43	60	79
85	17	26	39	54	71
90	15	24	35	49	64

注：表中のダンベルの重さはダンベル1個あたりの重さです。ジムのバーベルは基本的に20kgです。

テーブルの見方

レベル	説明	分布
基礎	正しいフォームを身につけ、1か月以上継続してトレーニングに励む。	下位 5%
初級	6か月以上継続的にトレーニングに励む。	上位 80%
中級	２年以上継続的にトレーニングに励む。	上位 50%
上級	5年以上継続的にトレーニングに励む。	上位 20%
プロ	5年以上当該メニューを専門にトレーニング。	上位 5%

レベル

説明

分布

基礎

正しいフォームを身につけ、1か月以上継続してトレーニングに励む。

下位 5%

初級

6か月以上継続的にトレーニングに励む。

上位 80%

中級

２年以上継続的にトレーニングに励む。

上位 50%

上級

5年以上継続的にトレーニングに励む。

上位 20%

プロ

5年以上当該メニューを専門にトレーニング。

上位 5%

10分あたりの消費カロリー

強度	消費カロリー
低強度	🔥 30-45 カロリー
中強度	🔥 45-65 カロリー
高強度	🔥 65-85 カロリー
マックス	🔥 85-110 カロリー

強度

消費カロリー

低強度

🔥 30-45 カロリー

中強度

🔥 45-65 カロリー

高強度

🔥 65-85 カロリー

マックス

🔥 85-110 カロリー

注：平均的な大人を想定した数値です。実際の消費カロリーは、体重、筋肉量、運動フォームなどの個人差によって異なる場合があります。

強度レベル：

低強度：ウォームアップセットやリカバリー運動
中強度：標準的なワーキングセット
高強度：高重量リフティングや高ボリューム
マックス：限界挙上, レップ数やAMRAPセット

セーフティーバースクワット

鍛えられる筋肉

セーフティーバースクワット平均重量 [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

セーフティーバースクワット基準重量(kg)

男性・体重別(kg)データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

男性・年齢別データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

女性・体重別(kg)データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

女性・年齢別データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

テーブルの見方

10分あたりの消費カロリー

その他のワークアウト

全身トレーニング

胸トレ

背中トレ

肩トレ

腕トレ

脚トレ

体幹トレーニング

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
50	31	51	79	112	149
55	37	60	89	124	164
60	44	68	99	136	177
65	50	76	109	148	190
70	57	84	118	159	202
75	63	92	128	169	214
80	69	99	136	179	226
85	76	107	145	189	237
90	82	114	153	198	247
95	88	121	161	208	257
100	93	128	169	217	267
105	99	134	177	225	277
110	105	141	184	234	286
115	110	147	191	242	295
120	115	153	198	250	304
125	121	159	205	257	312
130	126	165	212	265	321
135	131	171	219	272	329
140	136	177	225	279	337

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	62	92	130	174	223
20	71	105	148	199	255
25	72	108	152	205	262
30	72	108	152	205	262
35	72	108	152	205	262
40	72	108	152	205	262
45	69	102	145	194	248
50	64	96	136	182	233
55	60	89	125	169	216
60	54	81	115	154	197
65	49	73	103	139	178
70	44	66	93	125	159
75	39	59	83	112	143
80	35	53	74	100	128
85	32	47	67	89	114
90	28	42	60	81	103

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
40	22	38	59	86	116
45	25	43	65	93	124
50	29	47	71	100	132
55	32	51	76	106	139
60	35	55	81	112	145
65	39	59	86	117	152
70	42	63	90	122	158
75	45	67	95	127	163
80	47	70	99	132	169
85	50	73	103	137	174
90	53	77	106	141	179
95	55	80	110	145	183
100	58	83	113	149	188
105	60	86	117	153	192
110	63	88	120	157	196
115	65	91	123	160	200
120	67	94	126	164	204

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	32	51	76	105	138
20	37	59	87	121	158
25	38	60	89	124	162
30	38	60	89	124	162
35	38	60	89	124	162
40	38	60	89	124	162
45	36	57	85	117	154
50	34	54	79	110	144
55	31	50	73	102	133
60	29	45	67	93	122
65	26	41	61	84	110
70	23	37	54	75	99
75	21	33	49	67	88
80	19	29	43	60	79
85	17	26	39	54	71
90	15	24	35	49	64

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
50	31	51	79	112	149
55	37	60	89	124	164
60	44	68	99	136	177
65	50	76	109	148	190
70	57	84	118	159	202
75	63	92	128	169	214
80	69	99	136	179	226
85	76	107	145	189	237
90	82	114	153	198	247
95	88	121	161	208	257
100	93	128	169	217	267
105	99	134	177	225	277
110	105	141	184	234	286
115	110	147	191	242	295
120	115	153	198	250	304
125	121	159	205	257	312
130	126	165	212	265	321
135	131	171	219	272	329
140	136	177	225	279	337

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	62	92	130	174	223
20	71	105	148	199	255
25	72	108	152	205	262
30	72	108	152	205	262
35	72	108	152	205	262
40	72	108	152	205	262
45	69	102	145	194	248
50	64	96	136	182	233
55	60	89	125	169	216
60	54	81	115	154	197
65	49	73	103	139	178
70	44	66	93	125	159
75	39	59	83	112	143
80	35	53	74	100	128
85	32	47	67	89	114
90	28	42	60	81	103

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
40	22	38	59	86	116
45	25	43	65	93	124
50	29	47	71	100	132
55	32	51	76	106	139
60	35	55	81	112	145
65	39	59	86	117	152
70	42	63	90	122	158
75	45	67	95	127	163
80	47	70	99	132	169
85	50	73	103	137	174
90	53	77	106	141	179
95	55	80	110	145	183
100	58	83	113	149	188
105	60	86	117	153	192
110	63	88	120	157	196
115	65	91	123	160	200
120	67	94	126	164	204

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	32	51	76	105	138
20	37	59	87	121	158
25	38	60	89	124	162
30	38	60	89	124	162
35	38	60	89	124	162
40	38	60	89	124	162
45	36	57	85	117	154
50	34	54	79	110	144
55	31	50	73	102	133
60	29	45	67	93	122
65	26	41	61	84	110
70	23	37	54	75	99
75	21	33	49	67	88
80	19	29	43	60	79
85	17	26	39	54	71
90	15	24	35	49	64

セーフティーバースクワット

鍛えられる筋肉

セーフティーバースクワット 平均重量 [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

セーフティーバースクワット 基準重量(kg)

男性・体重別(kg)データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

男性・年齢別データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

女性・体重別(kg)データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

女性・年齢別データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

テーブルの見方

10分あたりの消費カロリー

その他のワークアウト

全身トレーニング

胸トレ

背中トレ

肩トレ

腕トレ

脚トレ

体幹トレーニング

セーフティーバースクワット平均重量 [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

セーフティーバースクワット基準重量(kg)

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
50	31	51	79	112	149
55	37	60	89	124	164
60	44	68	99	136	177
65	50	76	109	148	190
70	57	84	118	159	202
75	63	92	128	169	214
80	69	99	136	179	226
85	76	107	145	189	237
90	82	114	153	198	247
95	88	121	161	208	257
100	93	128	169	217	267
105	99	134	177	225	277
110	105	141	184	234	286
115	110	147	191	242	295
120	115	153	198	250	304
125	121	159	205	257	312
130	126	165	212	265	321
135	131	171	219	272	329
140	136	177	225	279	337

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	62	92	130	174	223
20	71	105	148	199	255
25	72	108	152	205	262
30	72	108	152	205	262
35	72	108	152	205	262
40	72	108	152	205	262
45	69	102	145	194	248
50	64	96	136	182	233
55	60	89	125	169	216
60	54	81	115	154	197
65	49	73	103	139	178
70	44	66	93	125	159
75	39	59	83	112	143
80	35	53	74	100	128
85	32	47	67	89	114
90	28	42	60	81	103

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
40	22	38	59	86	116
45	25	43	65	93	124
50	29	47	71	100	132
55	32	51	76	106	139
60	35	55	81	112	145
65	39	59	86	117	152
70	42	63	90	122	158
75	45	67	95	127	163
80	47	70	99	132	169
85	50	73	103	137	174
90	53	77	106	141	179
95	55	80	110	145	183
100	58	83	113	149	188
105	60	86	117	153	192
110	63	88	120	157	196
115	65	91	123	160	200
120	67	94	126	164	204

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	32	51	76	105	138
20	37	59	87	121	158
25	38	60	89	124	162
30	38	60	89	124	162
35	38	60	89	124	162
40	38	60	89	124	162
45	36	57	85	117	154
50	34	54	79	110	144
55	31	50	73	102	133
60	29	45	67	93	122
65	26	41	61	84	110
70	23	37	54	75	99
75	21	33	49	67	88
80	19	29	43	60	79
85	17	26	39	54	71
90	15	24	35	49	64