ダンベルカール

鍛えられる筋肉

グループ	筋肉
主働筋	上腕二頭筋
副働筋	なし
安定筋	前腕屈筋群, 腹直筋
グリップ	前腕屈筋群

グループ

筋肉

主働筋

上腕二頭筋

副働筋

なし

安定筋

前腕屈筋群, 腹直筋

グリップ

前腕屈筋群

ダンベルカール平均重量

レベル
基礎	6 kg (14 lbs)	3 kg (8 lbs)
初級	13 kg (29 lbs)	8 kg (17 lbs)
中級	23 kg (52 lbs)	14 kg (30 lbs)
上級	36 kg (80 lbs)	21 kg (47 lbs)
プロ	51 kg (113 lbs)	31 kg (67 lbs)

レベル

基礎

6 kg
(14 lbs)

3 kg
(8 lbs)

初級

13 kg
(29 lbs)

8 kg
(17 lbs)

中級

23 kg
(52 lbs)

14 kg
(30 lbs)

上級

36 kg
(80 lbs)

21 kg
(47 lbs)

プロ

51 kg
(113 lbs)

31 kg
(67 lbs)

注：これらの基準は平均的なリフターを基準としたものであり、体重や年齢などの個人的要因によって異なる場合があります。より詳細なデータは以下のとおりです。

ダンベルカール基準重量(kg)

体重別
年齢別

男性・体重別(kg)データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
50	3	8	16	27	39
55	4	9	18	29	42
60	5	10	19	30	44
65	5	11	21	32	46
70	6	12	22	34	48
75	7	13	23	35	50
80	7	14	24	37	51
85	8	15	26	38	53
90	9	16	27	40	55
95	9	17	28	41	56
100	10	18	29	42	58
105	10	19	30	44	59
110	11	19	31	45	61
115	12	20	32	46	62
120	12	21	33	47	63
125	13	22	34	48	65
130	13	22	34	49	66
135	14	23	35	50	67
140	14	24	36	51	68

男性・年齢別データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	5	11	20	31	44
20	6	13	23	35	50
25	6	13	23	36	51
30	6	13	23	36	51
35	6	13	23	36	51
40	6	13	23	36	51
45	6	13	22	35	49
50	6	12	21	32	46
55	5	11	19	30	42
60	5	10	18	27	39
65	4	9	16	25	35
70	4	8	14	22	31
75	3	7	13	20	28
80	3	6	11	18	25
85	3	6	10	16	22
90	2	5	9	14	20

女性・体重別(kg)データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
40	2	5	10	16	24
45	2	5	11	17	25
50	3	6	11	18	27
55	3	7	12	19	28
60	3	7	13	20	29
65	4	8	14	21	30
70	4	8	14	22	31
75	4	9	15	23	32
80	5	9	16	24	33
85	5	10	16	25	34
90	5	10	17	25	35
95	6	11	17	26	35
100	6	11	18	27	36
105	6	12	19	27	37
110	7	12	19	28	38
115	7	12	20	28	38
120	7	13	20	29	39

女性・年齢別データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	3	6	12	18	26
20	3	7	13	21	30
25	3	8	14	21	31
30	3	8	14	21	31
35	3	8	14	21	31
40	3	8	14	21	31
45	3	7	13	20	29
50	3	7	12	19	27
55	3	6	11	18	25
60	3	6	10	16	23
65	2	5	9	15	21
70	2	5	8	13	19
75	2	4	7	12	17
80	2	4	7	10	15
85	2	3	6	9	13
90	1	3	5	8	12

注：表中のダンベルの重さはダンベル1個あたりの重さです。ジムのバーベルは基本的に20kgです。

テーブルの見方

レベル	説明	分布
基礎	正しいフォームを身につけ、1か月以上継続してトレーニングに励む。	下位 5%
初級	6か月以上継続的にトレーニングに励む。	上位 80%
中級	２年以上継続的にトレーニングに励む。	上位 50%
上級	5年以上継続的にトレーニングに励む。	上位 20%
プロ	5年以上当該メニューを専門にトレーニング。	上位 5%

レベル

説明

分布

基礎

正しいフォームを身につけ、1か月以上継続してトレーニングに励む。

下位 5%

初級

6か月以上継続的にトレーニングに励む。

上位 80%

中級

２年以上継続的にトレーニングに励む。

上位 50%

上級

5年以上継続的にトレーニングに励む。

上位 20%

プロ

5年以上当該メニューを専門にトレーニング。

上位 5%

10分あたりの消費カロリー

強度	消費カロリー
低強度	🔥 20-30 カロリー
中強度	🔥 30-45 カロリー
高強度	🔥 45-60 カロリー
マックス	🔥 60-80 カロリー

強度

消費カロリー

低強度

🔥 20-30 カロリー

中強度

🔥 30-45 カロリー

高強度

🔥 45-60 カロリー

マックス

🔥 60-80 カロリー

注：平均的な大人を想定した数値です。実際の消費カロリーは、体重、筋肉量、運動フォームなどの個人差によって異なる場合があります。

強度レベル：

低強度：ウォームアップセットやリカバリー運動
中強度：標準的なワーキングセット
高強度：高重量リフティングや高ボリューム
マックス：限界挙上, レップ数やAMRAPセット

鍛えられる筋肉

ダンベルカール平均重量 [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

ダンベルカール基準重量(kg)

男性・体重別(kg)データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

男性・年齢別データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

女性・体重別(kg)データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

女性・年齢別データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

テーブルの見方

10分あたりの消費カロリー

その他のワークアウト

全身トレーニング

胸トレ

背中トレ

肩トレ

腕トレ

脚トレ

体幹トレーニング

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
50	3	8	16	27	39
55	4	9	18	29	42
60	5	10	19	30	44
65	5	11	21	32	46
70	6	12	22	34	48
75	7	13	23	35	50
80	7	14	24	37	51
85	8	15	26	38	53
90	9	16	27	40	55
95	9	17	28	41	56
100	10	18	29	42	58
105	10	19	30	44	59
110	11	19	31	45	61
115	12	20	32	46	62
120	12	21	33	47	63
125	13	22	34	48	65
130	13	22	34	49	66
135	14	23	35	50	67
140	14	24	36	51	68

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	5	11	20	31	44
20	6	13	23	35	50
25	6	13	23	36	51
30	6	13	23	36	51
35	6	13	23	36	51
40	6	13	23	36	51
45	6	13	22	35	49
50	6	12	21	32	46
55	5	11	19	30	42
60	5	10	18	27	39
65	4	9	16	25	35
70	4	8	14	22	31
75	3	7	13	20	28
80	3	6	11	18	25
85	3	6	10	16	22
90	2	5	9	14	20

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
40	2	5	10	16	24
45	2	5	11	17	25
50	3	6	11	18	27
55	3	7	12	19	28
60	3	7	13	20	29
65	4	8	14	21	30
70	4	8	14	22	31
75	4	9	15	23	32
80	5	9	16	24	33
85	5	10	16	25	34
90	5	10	17	25	35
95	6	11	17	26	35
100	6	11	18	27	36
105	6	12	19	27	37
110	7	12	19	28	38
115	7	12	20	28	38
120	7	13	20	29	39

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	3	6	12	18	26
20	3	7	13	21	30
25	3	8	14	21	31
30	3	8	14	21	31
35	3	8	14	21	31
40	3	8	14	21	31
45	3	7	13	20	29
50	3	7	12	19	27
55	3	6	11	18	25
60	3	6	10	16	23
65	2	5	9	15	21
70	2	5	8	13	19
75	2	4	7	12	17
80	2	4	7	10	15
85	2	3	6	9	13
90	1	3	5	8	12

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
50	3	8	16	27	39
55	4	9	18	29	42
60	5	10	19	30	44
65	5	11	21	32	46
70	6	12	22	34	48
75	7	13	23	35	50
80	7	14	24	37	51
85	8	15	26	38	53
90	9	16	27	40	55
95	9	17	28	41	56
100	10	18	29	42	58
105	10	19	30	44	59
110	11	19	31	45	61
115	12	20	32	46	62
120	12	21	33	47	63
125	13	22	34	48	65
130	13	22	34	49	66
135	14	23	35	50	67
140	14	24	36	51	68

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	5	11	20	31	44
20	6	13	23	35	50
25	6	13	23	36	51
30	6	13	23	36	51
35	6	13	23	36	51
40	6	13	23	36	51
45	6	13	22	35	49
50	6	12	21	32	46
55	5	11	19	30	42
60	5	10	18	27	39
65	4	9	16	25	35
70	4	8	14	22	31
75	3	7	13	20	28
80	3	6	11	18	25
85	3	6	10	16	22
90	2	5	9	14	20

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
40	2	5	10	16	24
45	2	5	11	17	25
50	3	6	11	18	27
55	3	7	12	19	28
60	3	7	13	20	29
65	4	8	14	21	30
70	4	8	14	22	31
75	4	9	15	23	32
80	5	9	16	24	33
85	5	10	16	25	34
90	5	10	17	25	35
95	6	11	17	26	35
100	6	11	18	27	36
105	6	12	19	27	37
110	7	12	19	28	38
115	7	12	20	28	38
120	7	13	20	29	39

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	3	6	12	18	26
20	3	7	13	21	30
25	3	8	14	21	31
30	3	8	14	21	31
35	3	8	14	21	31
40	3	8	14	21	31
45	3	7	13	20	29
50	3	7	12	19	27
55	3	6	11	18	25
60	3	6	10	16	23
65	2	5	9	15	21
70	2	5	8	13	19
75	2	4	7	12	17
80	2	4	7	10	15
85	2	3	6	9	13
90	1	3	5	8	12

ダンベルカール

鍛えられる筋肉

ダンベルカール 平均重量 [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

ダンベルカール 基準重量(kg)

男性・体重別(kg)データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

男性・年齢別データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

女性・体重別(kg)データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

女性・年齢別データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

テーブルの見方

10分あたりの消費カロリー

その他のワークアウト

全身トレーニング

胸トレ

背中トレ

肩トレ

腕トレ

脚トレ

体幹トレーニング

ダンベルカール平均重量 [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

ダンベルカール基準重量(kg)

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
50	3	8	16	27	39
55	4	9	18	29	42
60	5	10	19	30	44
65	5	11	21	32	46
70	6	12	22	34	48
75	7	13	23	35	50
80	7	14	24	37	51
85	8	15	26	38	53
90	9	16	27	40	55
95	9	17	28	41	56
100	10	18	29	42	58
105	10	19	30	44	59
110	11	19	31	45	61
115	12	20	32	46	62
120	12	21	33	47	63
125	13	22	34	48	65
130	13	22	34	49	66
135	14	23	35	50	67
140	14	24	36	51	68

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	5	11	20	31	44
20	6	13	23	35	50
25	6	13	23	36	51
30	6	13	23	36	51
35	6	13	23	36	51
40	6	13	23	36	51
45	6	13	22	35	49
50	6	12	21	32	46
55	5	11	19	30	42
60	5	10	18	27	39
65	4	9	16	25	35
70	4	8	14	22	31
75	3	7	13	20	28
80	3	6	11	18	25
85	3	6	10	16	22
90	2	5	9	14	20

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
40	2	5	10	16	24
45	2	5	11	17	25
50	3	6	11	18	27
55	3	7	12	19	28
60	3	7	13	20	29
65	4	8	14	21	30
70	4	8	14	22	31
75	4	9	15	23	32
80	5	9	16	24	33
85	5	10	16	25	34
90	5	10	17	25	35
95	6	11	17	26	35
100	6	11	18	27	36
105	6	12	19	27	37
110	7	12	19	28	38
115	7	12	20	28	38
120	7	13	20	29	39

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	3	6	12	18	26
20	3	7	13	21	30
25	3	8	14	21	31
30	3	8	14	21	31
35	3	8	14	21	31
40	3	8	14	21	31
45	3	7	13	20	29
50	3	7	12	19	27
55	3	6	11	18	25
60	3	6	10	16	23
65	2	5	9	15	21
70	2	5	8	13	19
75	2	4	7	12	17
80	2	4	7	10	15
85	2	3	6	9	13
90	1	3	5	8	12