ダンベルフロントスクワット

鍛えられる筋肉

グループ	筋肉
主働筋	大腿四頭筋, 大臀筋, ハムストリングス
副働筋	内転筋群, 脊柱起立筋
安定筋	外腹斜筋, 三角筋
グリップ	前腕屈筋群

グループ

筋肉

主働筋

大腿四頭筋, 大臀筋, ハムストリングス

副働筋

内転筋群, 脊柱起立筋

安定筋

外腹斜筋, 三角筋

グリップ

前腕屈筋群

ダンベルフロントスクワット平均重量

レベル
基礎	8 kg (18 lbs)	6 kg (13 lbs)
初級	19 kg (42 lbs)	11 kg (25 lbs)
中級	35 kg (76 lbs)	19 kg (42 lbs)
上級	55 kg (121 lbs)	28 kg (63 lbs)
プロ	79 kg (174 lbs)	39 kg (86 lbs)

レベル

基礎

8 kg
(18 lbs)

6 kg
(13 lbs)

初級

19 kg
(42 lbs)

11 kg
(25 lbs)

中級

35 kg
(76 lbs)

19 kg
(42 lbs)

上級

55 kg
(121 lbs)

28 kg
(63 lbs)

プロ

79 kg
(174 lbs)

39 kg
(86 lbs)

注：これらの基準は平均的なリフターを基準としたものであり、体重や年齢などの個人的要因によって異なる場合があります。より詳細なデータは以下のとおりです。

ダンベルフロントスクワット基準重量(kg)

体重別
年齢別

男性・体重別(kg)データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
50	3	11	22	38	58
55	4	12	25	42	62
60	6	14	27	45	66
65	7	16	30	48	69
70	8	18	32	51	73
75	9	19	34	54	76
80	10	21	36	56	79
85	11	22	39	59	82
90	12	24	41	61	85
95	13	25	42	64	88
100	14	27	44	66	91
105	15	28	46	68	93
110	16	30	48	70	96
115	17	31	50	73	98
120	18	32	51	75	101
125	19	34	53	77	103
130	20	35	55	79	105
135	21	36	56	80	108
140	22	38	58	82	110

男性・年齢別データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	7	16	29	47	67
20	8	18	34	54	77
25	8	19	35	55	79
30	8	19	35	55	79
35	8	19	35	55	79
40	8	19	35	55	79
45	8	18	33	52	75
50	7	17	31	49	70
55	7	16	29	45	65
60	6	14	26	41	59
65	6	13	24	37	54
70	5	12	21	34	48
75	5	10	19	30	43
80	4	9	17	27	38
85	4	8	15	24	34
90	3	7	14	22	31

女性・体重別(kg)データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
40	4	8	14	22	31
45	4	9	15	23	33
50	5	10	16	25	35
55	5	10	17	26	36
60	6	11	18	27	38
65	6	12	19	29	39
70	7	13	20	30	40
75	7	13	21	31	41
80	8	14	22	32	43
85	8	15	23	33	44
90	9	15	23	33	45
95	9	16	24	34	46
100	10	16	25	35	47
105	10	17	25	36	48
110	11	17	26	37	48
115	11	18	27	37	49
120	11	18	27	38	50

女性・年齢別データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	5	10	16	24	33
20	6	11	19	28	38
25	6	11	19	28	39
30	6	11	19	28	39
35	6	11	19	28	39
40	6	11	19	28	39
45	6	11	18	27	37
50	5	10	17	25	35
55	5	9	16	23	32
60	5	9	14	21	29
65	4	8	13	19	27
70	4	7	12	17	24
75	3	6	10	16	21
80	3	6	9	14	19
85	3	5	8	12	17
90	2	5	7	11	15

注：表中のダンベルの重さはダンベル1個あたりの重さです。ジムのバーベルは基本的に20kgです。

テーブルの見方

レベル	説明	分布
基礎	正しいフォームを身につけ、1か月以上継続してトレーニングに励む。	下位 5%
初級	6か月以上継続的にトレーニングに励む。	上位 80%
中級	２年以上継続的にトレーニングに励む。	上位 50%
上級	5年以上継続的にトレーニングに励む。	上位 20%
プロ	5年以上当該メニューを専門にトレーニング。	上位 5%

レベル

説明

分布

基礎

正しいフォームを身につけ、1か月以上継続してトレーニングに励む。

下位 5%

初級

6か月以上継続的にトレーニングに励む。

上位 80%

中級

２年以上継続的にトレーニングに励む。

上位 50%

上級

5年以上継続的にトレーニングに励む。

上位 20%

プロ

5年以上当該メニューを専門にトレーニング。

上位 5%

10分あたりの消費カロリー

強度	消費カロリー
低強度	🔥 35-50 カロリー
中強度	🔥 50-70 カロリー
高強度	🔥 70-90 カロリー
マックス	🔥 90-110 カロリー

強度

消費カロリー

低強度

🔥 35-50 カロリー

中強度

🔥 50-70 カロリー

高強度

🔥 70-90 カロリー

マックス

🔥 90-110 カロリー

注：平均的な大人を想定した数値です。実際の消費カロリーは、体重、筋肉量、運動フォームなどの個人差によって異なる場合があります。

強度レベル：

低強度：ウォームアップセットやリカバリー運動
中強度：標準的なワーキングセット
高強度：高重量リフティングや高ボリューム
マックス：限界挙上, レップ数やAMRAPセット

ダンベルフロントスクワット

鍛えられる筋肉

ダンベルフロントスクワット平均重量 [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

ダンベルフロントスクワット基準重量(kg)

男性・体重別(kg)データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

男性・年齢別データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

女性・体重別(kg)データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

女性・年齢別データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

テーブルの見方

10分あたりの消費カロリー

その他のワークアウト

全身トレーニング

胸トレ

背中トレ

肩トレ

腕トレ

脚トレ

体幹トレーニング

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
50	3	11	22	38	58
55	4	12	25	42	62
60	6	14	27	45	66
65	7	16	30	48	69
70	8	18	32	51	73
75	9	19	34	54	76
80	10	21	36	56	79
85	11	22	39	59	82
90	12	24	41	61	85
95	13	25	42	64	88
100	14	27	44	66	91
105	15	28	46	68	93
110	16	30	48	70	96
115	17	31	50	73	98
120	18	32	51	75	101
125	19	34	53	77	103
130	20	35	55	79	105
135	21	36	56	80	108
140	22	38	58	82	110

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	7	16	29	47	67
20	8	18	34	54	77
25	8	19	35	55	79
30	8	19	35	55	79
35	8	19	35	55	79
40	8	19	35	55	79
45	8	18	33	52	75
50	7	17	31	49	70
55	7	16	29	45	65
60	6	14	26	41	59
65	6	13	24	37	54
70	5	12	21	34	48
75	5	10	19	30	43
80	4	9	17	27	38
85	4	8	15	24	34
90	3	7	14	22	31

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
40	4	8	14	22	31
45	4	9	15	23	33
50	5	10	16	25	35
55	5	10	17	26	36
60	6	11	18	27	38
65	6	12	19	29	39
70	7	13	20	30	40
75	7	13	21	31	41
80	8	14	22	32	43
85	8	15	23	33	44
90	9	15	23	33	45
95	9	16	24	34	46
100	10	16	25	35	47
105	10	17	25	36	48
110	11	17	26	37	48
115	11	18	27	37	49
120	11	18	27	38	50

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	5	10	16	24	33
20	6	11	19	28	38
25	6	11	19	28	39
30	6	11	19	28	39
35	6	11	19	28	39
40	6	11	19	28	39
45	6	11	18	27	37
50	5	10	17	25	35
55	5	9	16	23	32
60	5	9	14	21	29
65	4	8	13	19	27
70	4	7	12	17	24
75	3	6	10	16	21
80	3	6	9	14	19
85	3	5	8	12	17
90	2	5	7	11	15

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
50	3	11	22	38	58
55	4	12	25	42	62
60	6	14	27	45	66
65	7	16	30	48	69
70	8	18	32	51	73
75	9	19	34	54	76
80	10	21	36	56	79
85	11	22	39	59	82
90	12	24	41	61	85
95	13	25	42	64	88
100	14	27	44	66	91
105	15	28	46	68	93
110	16	30	48	70	96
115	17	31	50	73	98
120	18	32	51	75	101
125	19	34	53	77	103
130	20	35	55	79	105
135	21	36	56	80	108
140	22	38	58	82	110

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	7	16	29	47	67
20	8	18	34	54	77
25	8	19	35	55	79
30	8	19	35	55	79
35	8	19	35	55	79
40	8	19	35	55	79
45	8	18	33	52	75
50	7	17	31	49	70
55	7	16	29	45	65
60	6	14	26	41	59
65	6	13	24	37	54
70	5	12	21	34	48
75	5	10	19	30	43
80	4	9	17	27	38
85	4	8	15	24	34
90	3	7	14	22	31

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
40	4	8	14	22	31
45	4	9	15	23	33
50	5	10	16	25	35
55	5	10	17	26	36
60	6	11	18	27	38
65	6	12	19	29	39
70	7	13	20	30	40
75	7	13	21	31	41
80	8	14	22	32	43
85	8	15	23	33	44
90	9	15	23	33	45
95	9	16	24	34	46
100	10	16	25	35	47
105	10	17	25	36	48
110	11	17	26	37	48
115	11	18	27	37	49
120	11	18	27	38	50

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	5	10	16	24	33
20	6	11	19	28	38
25	6	11	19	28	39
30	6	11	19	28	39
35	6	11	19	28	39
40	6	11	19	28	39
45	6	11	18	27	37
50	5	10	17	25	35
55	5	9	16	23	32
60	5	9	14	21	29
65	4	8	13	19	27
70	4	7	12	17	24
75	3	6	10	16	21
80	3	6	9	14	19
85	3	5	8	12	17
90	2	5	7	11	15

ダンベルフロントスクワット

鍛えられる筋肉

ダンベルフロントスクワット 平均重量 [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

ダンベルフロントスクワット 基準重量(kg)

男性・体重別(kg)データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

男性・年齢別データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

女性・体重別(kg)データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

女性・年齢別データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

テーブルの見方

10分あたりの消費カロリー

その他のワークアウト

全身トレーニング

胸トレ

背中トレ

肩トレ

腕トレ

脚トレ

体幹トレーニング

ダンベルフロントスクワット平均重量 [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

ダンベルフロントスクワット基準重量(kg)

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
50	3	11	22	38	58
55	4	12	25	42	62
60	6	14	27	45	66
65	7	16	30	48	69
70	8	18	32	51	73
75	9	19	34	54	76
80	10	21	36	56	79
85	11	22	39	59	82
90	12	24	41	61	85
95	13	25	42	64	88
100	14	27	44	66	91
105	15	28	46	68	93
110	16	30	48	70	96
115	17	31	50	73	98
120	18	32	51	75	101
125	19	34	53	77	103
130	20	35	55	79	105
135	21	36	56	80	108
140	22	38	58	82	110

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	7	16	29	47	67
20	8	18	34	54	77
25	8	19	35	55	79
30	8	19	35	55	79
35	8	19	35	55	79
40	8	19	35	55	79
45	8	18	33	52	75
50	7	17	31	49	70
55	7	16	29	45	65
60	6	14	26	41	59
65	6	13	24	37	54
70	5	12	21	34	48
75	5	10	19	30	43
80	4	9	17	27	38
85	4	8	15	24	34
90	3	7	14	22	31

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
40	4	8	14	22	31
45	4	9	15	23	33
50	5	10	16	25	35
55	5	10	17	26	36
60	6	11	18	27	38
65	6	12	19	29	39
70	7	13	20	30	40
75	7	13	21	31	41
80	8	14	22	32	43
85	8	15	23	33	44
90	9	15	23	33	45
95	9	16	24	34	46
100	10	16	25	35	47
105	10	17	25	36	48
110	11	17	26	37	48
115	11	18	27	37	49
120	11	18	27	38	50

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	5	10	16	24	33
20	6	11	19	28	38
25	6	11	19	28	39
30	6	11	19	28	39
35	6	11	19	28	39
40	6	11	19	28	39
45	6	11	18	27	37
50	5	10	17	25	35
55	5	9	16	23	32
60	5	9	14	21	29
65	4	8	13	19	27
70	4	7	12	17	24
75	3	6	10	16	21
80	3	6	9	14	19
85	3	5	8	12	17
90	2	5	7	11	15