全身
胸
背中
肩
腕
脚
体幹
ピストルスクワット
| グループ | 筋肉 |
|---|---|
| 主働筋 | 大腿四頭筋, 大臀筋, ハムストリングス |
| 副働筋 | 内転筋群, 下腿三頭筋 |
| 安定筋 | 腹直筋, 外腹斜筋 |
| グリップ | なし |
| レベル |  |
 |
|---|---|---|
| 基礎 | < 1 | < 1 |
| 初級 | 2 | 1 |
| 中級 | 13 | 10 |
| 上級 | 28 | 22 |
| プロ | 44 | 34 |
注：これらの基準は平均的なリフターを基準としたものであり、体重や年齢などの個人的要因によって異なる場合があります。より詳細なデータは以下のとおりです。
| 体重 | 基礎 | 初級 | 中級 | 上級 | プロ |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 | < 1 | < 1 | 13 | 29 | 46 |
| 55 | < 1 | 1 | 13 | 28 | 45 |
| 60 | < 1 | 2 | 13 | 28 | 43 |
| 65 | < 1 | 3 | 13 | 27 | 42 |
| 70 | < 1 | 3 | 13 | 27 | 41 |
| 75 | < 1 | 3 | 13 | 26 | 40 |
| 80 | < 1 | 3 | 13 | 25 | 38 |
| 85 | < 1 | 3 | 13 | 24 | 37 |
| 90 | < 1 | 3 | 12 | 24 | 36 |
| 95 | < 1 | 3 | 12 | 23 | 35 |
| 100 | < 1 | 3 | 12 | 22 | 34 |
| 105 | < 1 | 3 | 11 | 22 | 33 |
| 110 | < 1 | 3 | 11 | 21 | 32 |
| 115 | < 1 | 3 | 10 | 20 | 31 |
| 120 | < 1 | 3 | 10 | 20 | 30 |
| 125 | < 1 | 2 | 10 | 19 | 29 |
| 130 | < 1 | 2 | 10 | 18 | 28 |
| 135 | < 1 | 2 | 9 | 18 | 27 |
| 140 | < 1 | 2 | 9 | 17 | 26 |
| 年齢 | 基礎 | 初級 | 中級 | 上級 | プロ |
|---|---|---|---|---|---|
| 15 | < 1 | < 1 | 8 | 19 | 33 |
| 20 | < 1 | 1 | 12 | 26 | 42 |
| 25 | < 1 | 2 | 13 | 28 | 44 |
| 30 | < 1 | 2 | 13 | 28 | 44 |
| 35 | < 1 | 2 | 13 | 28 | 44 |
| 40 | < 1 | 2 | 13 | 28 | 44 |
| 45 | < 1 | < 1 | 11 | 25 | 40 |
| 50 | < 1 | < 1 | 9 | 21 | 36 |
| 55 | < 1 | < 1 | 7 | 18 | 31 |
| 60 | < 1 | < 1 | 4 | 14 | 25 |
| 65 | < 1 | < 1 | < 1 | 10 | 20 |
| 70 | < 1 | < 1 | < 1 | 7 | 15 |
| 75 | < 1 | < 1 | < 1 | 3 | 10 |
| 80 | < 1 | < 1 | < 1 | < 1 | 7 |
| 85 | < 1 | < 1 | < 1 | < 1 | 4 |
| 90 | < 1 | < 1 | < 1 | < 1 | < 1 |
| 体重 | 基礎 | 初級 | 中級 | 上級 | プロ |
|---|---|---|---|---|---|
| 40 | < 1 | < 1 | 9 | 20 | 33 |
| 45 | < 1 | < 1 | 10 | 20 | 32 |
| 50 | < 1 | 1 | 10 | 20 | 32 |
| 55 | < 1 | 2 | 10 | 20 | 31 |
| 60 | < 1 | 3 | 10 | 20 | 30 |
| 65 | < 1 | 3 | 10 | 19 | 29 |
| 70 | < 1 | 3 | 10 | 19 | 28 |
| 75 | < 1 | 3 | 10 | 18 | 27 |
| 80 | < 1 | 3 | 10 | 17 | 26 |
| 85 | < 1 | 3 | 9 | 17 | 25 |
| 90 | < 1 | 3 | 9 | 16 | 24 |
| 95 | < 1 | 3 | 9 | 16 | 23 |
| 100 | < 1 | 2 | 9 | 15 | 22 |
| 105 | < 1 | 2 | 8 | 14 | 21 |
| 110 | < 1 | 2 | 8 | 14 | 21 |
| 115 | < 1 | 2 | 8 | 13 | 20 |
| 120 | < 1 | 1 | 7 | 13 | 19 |
| 年齢 | 基礎 | 初級 | 中級 | 上級 | プロ |
|---|---|---|---|---|---|
| 15 | < 1 | < 1 | 5 | 14 | 25 |
| 20 | < 1 | < 1 | 9 | 20 | 33 |
| 25 | < 1 | 1 | 10 | 22 | 34 |
| 30 | < 1 | 1 | 10 | 22 | 34 |
| 35 | < 1 | 1 | 10 | 22 | 34 |
| 40 | < 1 | 1 | 10 | 22 | 34 |
| 45 | < 1 | < 1 | 9 | 19 | 31 |
| 50 | < 1 | < 1 | 7 | 16 | 27 |
| 55 | < 1 | < 1 | 4 | 13 | 23 |
| 60 | < 1 | < 1 | 1 | 9 | 18 |
| 65 | < 1 | < 1 | < 1 | 6 | 14 |
| 70 | < 1 | < 1 | < 1 | 3 | 10 |
| 75 | < 1 | < 1 | < 1 | < 1 | 6 |
| 80 | < 1 | < 1 | < 1 | < 1 | 3 |
| 85 | < 1 | < 1 | < 1 | < 1 | < 1 |
| 90 | < 1 | < 1 | < 1 | < 1 | < 1 |
注：表中のダンベルの重さはダンベル1個あたりの重さです。ジムのバーベルは基本的に20kgです。
| レベル | 説明 | 分布 |
|---|---|---|
| 基礎 | 正しいフォームを身につけ、1か月以上継続してトレーニングに励む。 | 下位 5% |
| 初級 | 6か月以上継続的にトレーニングに励む。 | 上位 80% |
| 中級 | ２年以上継続的にトレーニングに励む。 | 上位 50% |
| 上級 | 5年以上継続的にトレーニングに励む。 | 上位 20% |
| プロ | 5年以上当該メニューを専門にトレーニング。 | 上位 5% |
| 強度 | 消費カロリー |
|---|---|
| 低強度 | 🔥 30-45 カロリー |
| 中強度 | 🔥 45-65 カロリー |
| 高強度 | 🔥 65-85 カロリー |
| マックス | 🔥 85-110 カロリー |
注：平均的な大人を想定した数値です。実際の消費カロリーは、体重、筋肉量、運動フォームなどの個人差によって異なる場合があります。
強度レベル：
