アップライトロウ

鍛えられる筋肉

グループ	筋肉
主働筋	三角筋, 僧帽筋
副働筋	上腕二頭筋
安定筋	なし
グリップ	なし

グループ

筋肉

主働筋

三角筋, 僧帽筋

副働筋

上腕二頭筋

安定筋

なし

グリップ

なし

アップライトロウ平均重量

レベル
基礎	21 kg (46 lbs)	11 kg (24 lbs)
初級	39 kg (86 lbs)	20 kg (45 lbs)
中級	64 kg (140 lbs)	33 kg (73 lbs)
上級	94 kg (207 lbs)	49 kg (108 lbs)
プロ	129 kg (284 lbs)	67 kg (147 lbs)

レベル

基礎

21 kg
(46 lbs)

11 kg
(24 lbs)

初級

39 kg
(86 lbs)

20 kg
(45 lbs)

中級

64 kg
(140 lbs)

33 kg
(73 lbs)

上級

94 kg
(207 lbs)

49 kg
(108 lbs)

プロ

129 kg
(284 lbs)

67 kg
(147 lbs)

注：これらの基準は平均的なリフターを基準としたものであり、体重や年齢などの個人的要因によって異なる場合があります。より詳細なデータは以下のとおりです。

アップライトロウ基準重量(kg)

体重別
年齢別

男性・体重別(kg)データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
50	9	21	39	61	88
55	11	24	43	67	95
60	14	28	47	73	101
65	16	31	52	78	108
70	18	34	56	83	113
75	21	37	60	87	119
80	23	40	63	92	124
85	25	43	67	96	129
90	27	46	71	101	134
95	30	49	74	105	139
100	32	52	78	109	144
105	34	54	81	113	148
110	36	57	84	116	152
115	38	59	87	120	156
120	40	62	90	124	160
125	42	64	93	127	164
130	44	67	96	130	168
135	46	69	99	134	172
140	47	71	101	137	175

男性・年齢別データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	18	33	54	80	110
20	21	38	62	92	126
25	21	39	64	94	129
30	21	39	64	94	129
35	21	39	64	94	129
40	21	39	64	94	129
45	20	37	60	89	122
50	19	35	57	84	115
55	17	32	52	77	106
60	16	29	48	71	97
65	14	26	43	64	88
70	13	24	39	57	79
75	11	21	35	51	70
80	10	19	31	46	63
85	9	17	28	41	56
90	8	15	25	37	51

女性・体重別(kg)データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
40	6	13	23	37	52
45	7	15	26	39	55
50	9	17	28	42	58
55	10	18	30	44	61
60	11	19	31	46	63
65	12	21	33	48	66
70	13	22	35	50	68
75	14	23	36	52	70
80	15	25	38	54	72
85	15	26	39	56	74
90	16	27	41	57	76
95	17	28	42	59	78
100	18	29	43	60	79
105	19	30	44	62	81
110	19	31	46	63	83
115	20	32	47	65	84
120	21	33	48	66	86

女性・年齢別データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	9	17	28	42	57
20	11	20	32	48	65
25	11	20	33	49	67
30	11	20	33	49	67
35	11	20	33	49	67
40	11	20	33	49	67
45	10	19	31	46	63
50	10	18	29	43	59
55	9	17	27	40	55
60	8	15	25	37	50
65	8	14	22	33	45
70	7	12	20	30	41
75	6	11	18	27	36
80	5	10	16	24	33
85	5	9	14	21	29
90	4	8	13	19	26

注：表中のダンベルの重さはダンベル1個あたりの重さです。ジムのバーベルは基本的に20kgです。

テーブルの見方

レベル	説明	分布
基礎	正しいフォームを身につけ、1か月以上継続してトレーニングに励む。	下位 5%
初級	6か月以上継続的にトレーニングに励む。	上位 80%
中級	２年以上継続的にトレーニングに励む。	上位 50%
上級	5年以上継続的にトレーニングに励む。	上位 20%
プロ	5年以上当該メニューを専門にトレーニング。	上位 5%

レベル

説明

分布

基礎

正しいフォームを身につけ、1か月以上継続してトレーニングに励む。

下位 5%

初級

6か月以上継続的にトレーニングに励む。

上位 80%

中級

２年以上継続的にトレーニングに励む。

上位 50%

上級

5年以上継続的にトレーニングに励む。

上位 20%

プロ

5年以上当該メニューを専門にトレーニング。

上位 5%

10分あたりの消費カロリー

強度	消費カロリー
低強度	🔥 20-30 カロリー
中強度	🔥 30-45 カロリー
高強度	🔥 45-60 カロリー
マックス	🔥 60-80 カロリー

強度

消費カロリー

低強度

🔥 20-30 カロリー

中強度

🔥 30-45 カロリー

高強度

🔥 45-60 カロリー

マックス

🔥 60-80 カロリー

注：平均的な大人を想定した数値です。実際の消費カロリーは、体重、筋肉量、運動フォームなどの個人差によって異なる場合があります。

強度レベル：

低強度：ウォームアップセットやリカバリー運動
中強度：標準的なワーキングセット
高強度：高重量リフティングや高ボリューム
マックス：限界挙上, レップ数やAMRAPセット

アップライトロウ

鍛えられる筋肉

アップライトロウ平均重量 [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

アップライトロウ基準重量(kg)

男性・体重別(kg)データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

男性・年齢別データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

女性・体重別(kg)データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

女性・年齢別データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

テーブルの見方

10分あたりの消費カロリー

その他のワークアウト

全身トレーニング

胸トレ

背中トレ

肩トレ

腕トレ

脚トレ

体幹トレーニング

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
50	9	21	39	61	88
55	11	24	43	67	95
60	14	28	47	73	101
65	16	31	52	78	108
70	18	34	56	83	113
75	21	37	60	87	119
80	23	40	63	92	124
85	25	43	67	96	129
90	27	46	71	101	134
95	30	49	74	105	139
100	32	52	78	109	144
105	34	54	81	113	148
110	36	57	84	116	152
115	38	59	87	120	156
120	40	62	90	124	160
125	42	64	93	127	164
130	44	67	96	130	168
135	46	69	99	134	172
140	47	71	101	137	175

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	18	33	54	80	110
20	21	38	62	92	126
25	21	39	64	94	129
30	21	39	64	94	129
35	21	39	64	94	129
40	21	39	64	94	129
45	20	37	60	89	122
50	19	35	57	84	115
55	17	32	52	77	106
60	16	29	48	71	97
65	14	26	43	64	88
70	13	24	39	57	79
75	11	21	35	51	70
80	10	19	31	46	63
85	9	17	28	41	56
90	8	15	25	37	51

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
40	6	13	23	37	52
45	7	15	26	39	55
50	9	17	28	42	58
55	10	18	30	44	61
60	11	19	31	46	63
65	12	21	33	48	66
70	13	22	35	50	68
75	14	23	36	52	70
80	15	25	38	54	72
85	15	26	39	56	74
90	16	27	41	57	76
95	17	28	42	59	78
100	18	29	43	60	79
105	19	30	44	62	81
110	19	31	46	63	83
115	20	32	47	65	84
120	21	33	48	66	86

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	9	17	28	42	57
20	11	20	32	48	65
25	11	20	33	49	67
30	11	20	33	49	67
35	11	20	33	49	67
40	11	20	33	49	67
45	10	19	31	46	63
50	10	18	29	43	59
55	9	17	27	40	55
60	8	15	25	37	50
65	8	14	22	33	45
70	7	12	20	30	41
75	6	11	18	27	36
80	5	10	16	24	33
85	5	9	14	21	29
90	4	8	13	19	26

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
50	9	21	39	61	88
55	11	24	43	67	95
60	14	28	47	73	101
65	16	31	52	78	108
70	18	34	56	83	113
75	21	37	60	87	119
80	23	40	63	92	124
85	25	43	67	96	129
90	27	46	71	101	134
95	30	49	74	105	139
100	32	52	78	109	144
105	34	54	81	113	148
110	36	57	84	116	152
115	38	59	87	120	156
120	40	62	90	124	160
125	42	64	93	127	164
130	44	67	96	130	168
135	46	69	99	134	172
140	47	71	101	137	175

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	18	33	54	80	110
20	21	38	62	92	126
25	21	39	64	94	129
30	21	39	64	94	129
35	21	39	64	94	129
40	21	39	64	94	129
45	20	37	60	89	122
50	19	35	57	84	115
55	17	32	52	77	106
60	16	29	48	71	97
65	14	26	43	64	88
70	13	24	39	57	79
75	11	21	35	51	70
80	10	19	31	46	63
85	9	17	28	41	56
90	8	15	25	37	51

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
40	6	13	23	37	52
45	7	15	26	39	55
50	9	17	28	42	58
55	10	18	30	44	61
60	11	19	31	46	63
65	12	21	33	48	66
70	13	22	35	50	68
75	14	23	36	52	70
80	15	25	38	54	72
85	15	26	39	56	74
90	16	27	41	57	76
95	17	28	42	59	78
100	18	29	43	60	79
105	19	30	44	62	81
110	19	31	46	63	83
115	20	32	47	65	84
120	21	33	48	66	86

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	9	17	28	42	57
20	11	20	32	48	65
25	11	20	33	49	67
30	11	20	33	49	67
35	11	20	33	49	67
40	11	20	33	49	67
45	10	19	31	46	63
50	10	18	29	43	59
55	9	17	27	40	55
60	8	15	25	37	50
65	8	14	22	33	45
70	7	12	20	30	41
75	6	11	18	27	36
80	5	10	16	24	33
85	5	9	14	21	29
90	4	8	13	19	26

アップライトロウ

鍛えられる筋肉

アップライトロウ 平均重量 [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

アップライトロウ 基準重量(kg)

男性・体重別(kg)データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

男性・年齢別データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

女性・体重別(kg)データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

女性・年齢別データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

テーブルの見方

10分あたりの消費カロリー

その他のワークアウト

全身トレーニング

胸トレ

背中トレ

肩トレ

腕トレ

脚トレ

体幹トレーニング

アップライトロウ平均重量 [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

アップライトロウ基準重量(kg)

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
50	9	21	39	61	88
55	11	24	43	67	95
60	14	28	47	73	101
65	16	31	52	78	108
70	18	34	56	83	113
75	21	37	60	87	119
80	23	40	63	92	124
85	25	43	67	96	129
90	27	46	71	101	134
95	30	49	74	105	139
100	32	52	78	109	144
105	34	54	81	113	148
110	36	57	84	116	152
115	38	59	87	120	156
120	40	62	90	124	160
125	42	64	93	127	164
130	44	67	96	130	168
135	46	69	99	134	172
140	47	71	101	137	175

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	18	33	54	80	110
20	21	38	62	92	126
25	21	39	64	94	129
30	21	39	64	94	129
35	21	39	64	94	129
40	21	39	64	94	129
45	20	37	60	89	122
50	19	35	57	84	115
55	17	32	52	77	106
60	16	29	48	71	97
65	14	26	43	64	88
70	13	24	39	57	79
75	11	21	35	51	70
80	10	19	31	46	63
85	9	17	28	41	56
90	8	15	25	37	51

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
40	6	13	23	37	52
45	7	15	26	39	55
50	9	17	28	42	58
55	10	18	30	44	61
60	11	19	31	46	63
65	12	21	33	48	66
70	13	22	35	50	68
75	14	23	36	52	70
80	15	25	38	54	72
85	15	26	39	56	74
90	16	27	41	57	76
95	17	28	42	59	78
100	18	29	43	60	79
105	19	30	44	62	81
110	19	31	46	63	83
115	20	32	47	65	84
120	21	33	48	66	86

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	9	17	28	42	57
20	11	20	32	48	65
25	11	20	33	49	67
30	11	20	33	49	67
35	11	20	33	49	67
40	11	20	33	49	67
45	10	19	31	46	63
50	10	18	29	43	59
55	9	17	27	40	55
60	8	15	25	37	50
65	8	14	22	33	45
70	7	12	20	30	41
75	6	11	18	27	36
80	5	10	16	24	33
85	5	9	14	21	29
90	4	8	13	19	26