ダンベルサイドベンド

鍛えられる筋肉

グループ	筋肉
主働筋	外腹斜筋
副働筋	広背筋, 脊柱起立筋
安定筋	腹横筋, 大臀筋
グリップ	前腕屈筋群

グループ

筋肉

主働筋

外腹斜筋

副働筋

広背筋, 脊柱起立筋

安定筋

腹横筋, 大臀筋

グリップ

前腕屈筋群

ダンベルサイドベンド平均重量

レベル
基礎	4 kg (8 lbs)	4 kg (9 lbs)
初級	16 kg (34 lbs)	10 kg (22 lbs)
中級	37 kg (83 lbs)	19 kg (42 lbs)
上級	69 kg (151 lbs)	30 kg (67 lbs)
プロ	107 kg (236 lbs)	44 kg (96 lbs)

レベル

基礎

4 kg
(8 lbs)

4 kg
(9 lbs)

初級

16 kg
(34 lbs)

10 kg
(22 lbs)

中級

37 kg
(83 lbs)

19 kg
(42 lbs)

上級

69 kg
(151 lbs)

30 kg
(67 lbs)

プロ

107 kg
(236 lbs)

44 kg
(96 lbs)

注：これらの基準は平均的なリフターを基準としたものであり、体重や年齢などの個人的要因によって異なる場合があります。より詳細なデータは以下のとおりです。

ダンベルサイドベンド基準重量(kg)

体重別
年齢別

男性・体重別(kg)データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
50	1	9	26	52	86
55	1	10	28	56	90
60	2	11	30	58	94
65	2	13	32	61	97
70	3	14	34	64	100
75	3	15	36	66	104
80	4	16	38	69	106
85	4	17	39	71	109
90	5	18	41	73	112
95	6	19	43	75	114
100	6	20	44	77	117
105	7	21	46	79	119
110	7	22	47	81	122
115	8	23	48	83	124
120	8	24	50	84	126
125	9	25	51	86	128
130	9	26	52	88	130
135	10	27	53	89	132
140	10	28	55	91	134

男性・年齢別データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	3	13	32	58	91
20	3	15	36	67	104
25	4	16	37	69	107
30	4	16	37	69	107
35	4	16	37	69	107
40	4	16	37	69	107
45	3	15	36	65	102
50	3	14	33	61	95
55	3	13	31	56	88
60	3	12	28	52	80
65	2	11	25	47	73
70	2	10	23	42	65
75	2	9	20	37	58
80	2	8	18	33	52
85	2	7	16	30	47
90	1	6	15	27	42

女性・体重別(kg)データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
40	2	7	14	24	36
45	3	8	15	26	38
50	3	8	16	27	39
55	4	9	17	28	41
60	4	10	18	29	42
65	4	10	19	30	43
70	5	11	20	31	45
75	5	11	20	32	46
80	6	12	21	33	47
85	6	12	22	34	48
90	6	13	22	35	49
95	7	13	23	35	49
100	7	14	24	36	50
105	7	14	24	37	51
110	7	15	25	37	52
115	8	15	25	38	53
120	8	15	26	39	53

女性・年齢別データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	4	9	16	26	37
20	4	10	18	30	43
25	4	10	19	30	44
30	4	10	19	30	44
35	4	10	19	30	44
40	4	10	19	30	44
45	4	10	18	29	41
50	4	9	17	27	39
55	4	8	16	25	36
60	3	8	14	23	33
65	3	7	13	21	30
70	3	6	11	18	27
75	2	6	10	17	24
80	2	5	9	15	21
85	2	4	8	13	19
90	2	4	7	12	17

注：表中のダンベルの重さはダンベル1個あたりの重さです。ジムのバーベルは基本的に20kgです。

テーブルの見方

レベル	説明	分布
基礎	正しいフォームを身につけ、1か月以上継続してトレーニングに励む。	下位 5%
初級	6か月以上継続的にトレーニングに励む。	上位 80%
中級	２年以上継続的にトレーニングに励む。	上位 50%
上級	5年以上継続的にトレーニングに励む。	上位 20%
プロ	5年以上当該メニューを専門にトレーニング。	上位 5%

レベル

説明

分布

基礎

正しいフォームを身につけ、1か月以上継続してトレーニングに励む。

下位 5%

初級

6か月以上継続的にトレーニングに励む。

上位 80%

中級

２年以上継続的にトレーニングに励む。

上位 50%

上級

5年以上継続的にトレーニングに励む。

上位 20%

プロ

5年以上当該メニューを専門にトレーニング。

上位 5%

10分あたりの消費カロリー

強度	消費カロリー
低強度	🔥 20-30 カロリー
中強度	🔥 30-45 カロリー
高強度	🔥 45-60 カロリー
マックス	🔥 60-80 カロリー

強度

消費カロリー

低強度

🔥 20-30 カロリー

中強度

🔥 30-45 カロリー

高強度

🔥 45-60 カロリー

マックス

🔥 60-80 カロリー

注：平均的な大人を想定した数値です。実際の消費カロリーは、体重、筋肉量、運動フォームなどの個人差によって異なる場合があります。

強度レベル：

低強度：ウォームアップセットやリカバリー運動
中強度：標準的なワーキングセット
高強度：高重量リフティングや高ボリューム
マックス：限界挙上, レップ数やAMRAPセット

ダンベルサイドベンド

鍛えられる筋肉

ダンベルサイドベンド平均重量 [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

ダンベルサイドベンド基準重量(kg)

男性・体重別(kg)データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

男性・年齢別データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

女性・体重別(kg)データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

女性・年齢別データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

テーブルの見方

10分あたりの消費カロリー

その他のワークアウト

全身トレーニング

胸トレ

背中トレ

肩トレ

腕トレ

脚トレ

体幹トレーニング

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
50	1	9	26	52	86
55	1	10	28	56	90
60	2	11	30	58	94
65	2	13	32	61	97
70	3	14	34	64	100
75	3	15	36	66	104
80	4	16	38	69	106
85	4	17	39	71	109
90	5	18	41	73	112
95	6	19	43	75	114
100	6	20	44	77	117
105	7	21	46	79	119
110	7	22	47	81	122
115	8	23	48	83	124
120	8	24	50	84	126
125	9	25	51	86	128
130	9	26	52	88	130
135	10	27	53	89	132
140	10	28	55	91	134

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	3	13	32	58	91
20	3	15	36	67	104
25	4	16	37	69	107
30	4	16	37	69	107
35	4	16	37	69	107
40	4	16	37	69	107
45	3	15	36	65	102
50	3	14	33	61	95
55	3	13	31	56	88
60	3	12	28	52	80
65	2	11	25	47	73
70	2	10	23	42	65
75	2	9	20	37	58
80	2	8	18	33	52
85	2	7	16	30	47
90	1	6	15	27	42

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
40	2	7	14	24	36
45	3	8	15	26	38
50	3	8	16	27	39
55	4	9	17	28	41
60	4	10	18	29	42
65	4	10	19	30	43
70	5	11	20	31	45
75	5	11	20	32	46
80	6	12	21	33	47
85	6	12	22	34	48
90	6	13	22	35	49
95	7	13	23	35	49
100	7	14	24	36	50
105	7	14	24	37	51
110	7	15	25	37	52
115	8	15	25	38	53
120	8	15	26	39	53

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	4	9	16	26	37
20	4	10	18	30	43
25	4	10	19	30	44
30	4	10	19	30	44
35	4	10	19	30	44
40	4	10	19	30	44
45	4	10	18	29	41
50	4	9	17	27	39
55	4	8	16	25	36
60	3	8	14	23	33
65	3	7	13	21	30
70	3	6	11	18	27
75	2	6	10	17	24
80	2	5	9	15	21
85	2	4	8	13	19
90	2	4	7	12	17

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
50	1	9	26	52	86
55	1	10	28	56	90
60	2	11	30	58	94
65	2	13	32	61	97
70	3	14	34	64	100
75	3	15	36	66	104
80	4	16	38	69	106
85	4	17	39	71	109
90	5	18	41	73	112
95	6	19	43	75	114
100	6	20	44	77	117
105	7	21	46	79	119
110	7	22	47	81	122
115	8	23	48	83	124
120	8	24	50	84	126
125	9	25	51	86	128
130	9	26	52	88	130
135	10	27	53	89	132
140	10	28	55	91	134

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	3	13	32	58	91
20	3	15	36	67	104
25	4	16	37	69	107
30	4	16	37	69	107
35	4	16	37	69	107
40	4	16	37	69	107
45	3	15	36	65	102
50	3	14	33	61	95
55	3	13	31	56	88
60	3	12	28	52	80
65	2	11	25	47	73
70	2	10	23	42	65
75	2	9	20	37	58
80	2	8	18	33	52
85	2	7	16	30	47
90	1	6	15	27	42

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
40	2	7	14	24	36
45	3	8	15	26	38
50	3	8	16	27	39
55	4	9	17	28	41
60	4	10	18	29	42
65	4	10	19	30	43
70	5	11	20	31	45
75	5	11	20	32	46
80	6	12	21	33	47
85	6	12	22	34	48
90	6	13	22	35	49
95	7	13	23	35	49
100	7	14	24	36	50
105	7	14	24	37	51
110	7	15	25	37	52
115	8	15	25	38	53
120	8	15	26	39	53

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	4	9	16	26	37
20	4	10	18	30	43
25	4	10	19	30	44
30	4	10	19	30	44
35	4	10	19	30	44
40	4	10	19	30	44
45	4	10	18	29	41
50	4	9	17	27	39
55	4	8	16	25	36
60	3	8	14	23	33
65	3	7	13	21	30
70	3	6	11	18	27
75	2	6	10	17	24
80	2	5	9	15	21
85	2	4	8	13	19
90	2	4	7	12	17

ダンベルサイドベンド

鍛えられる筋肉

ダンベルサイドベンド 平均重量 [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

ダンベルサイドベンド 基準重量(kg)

男性・体重別(kg)データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

男性・年齢別データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

女性・体重別(kg)データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

女性・年齢別データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

テーブルの見方

10分あたりの消費カロリー

その他のワークアウト

全身トレーニング

胸トレ

背中トレ

肩トレ

腕トレ

脚トレ

体幹トレーニング

ダンベルサイドベンド平均重量 [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

ダンベルサイドベンド基準重量(kg)

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
50	1	9	26	52	86
55	1	10	28	56	90
60	2	11	30	58	94
65	2	13	32	61	97
70	3	14	34	64	100
75	3	15	36	66	104
80	4	16	38	69	106
85	4	17	39	71	109
90	5	18	41	73	112
95	6	19	43	75	114
100	6	20	44	77	117
105	7	21	46	79	119
110	7	22	47	81	122
115	8	23	48	83	124
120	8	24	50	84	126
125	9	25	51	86	128
130	9	26	52	88	130
135	10	27	53	89	132
140	10	28	55	91	134

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	3	13	32	58	91
20	3	15	36	67	104
25	4	16	37	69	107
30	4	16	37	69	107
35	4	16	37	69	107
40	4	16	37	69	107
45	3	15	36	65	102
50	3	14	33	61	95
55	3	13	31	56	88
60	3	12	28	52	80
65	2	11	25	47	73
70	2	10	23	42	65
75	2	9	20	37	58
80	2	8	18	33	52
85	2	7	16	30	47
90	1	6	15	27	42

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
40	2	7	14	24	36
45	3	8	15	26	38
50	3	8	16	27	39
55	4	9	17	28	41
60	4	10	18	29	42
65	4	10	19	30	43
70	5	11	20	31	45
75	5	11	20	32	46
80	6	12	21	33	47
85	6	12	22	34	48
90	6	13	22	35	49
95	7	13	23	35	49
100	7	14	24	36	50
105	7	14	24	37	51
110	7	15	25	37	52
115	8	15	25	38	53
120	8	15	26	39	53

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	4	9	16	26	37
20	4	10	18	30	43
25	4	10	19	30	44
30	4	10	19	30	44
35	4	10	19	30	44
40	4	10	19	30	44
45	4	10	18	29	41
50	4	9	17	27	39
55	4	8	16	25	36
60	3	8	14	23	33
65	3	7	13	21	30
70	3	6	11	18	27
75	2	6	10	17	24
80	2	5	9	15	21
85	2	4	8	13	19
90	2	4	7	12	17