ヒップアダクション

鍛えられる筋肉

グループ	筋肉
主働筋	内転筋群
副働筋	大臀筋
安定筋	中臀筋, 外腹斜筋
グリップ	なし

グループ

筋肉

主働筋

内転筋群

副働筋

大臀筋

安定筋

中臀筋, 外腹斜筋

グリップ

なし

ヒップアダクション平均重量

レベル
基礎	32 kg (70 lbs)	22 kg (49 lbs)
初級	64 kg (140 lbs)	43 kg (94 lbs)
中級	109 kg (241 lbs)	71 kg (157 lbs)
上級	167 kg (367 lbs)	107 kg (235 lbs)
プロ	233 kg (513 lbs)	147 kg (325 lbs)

レベル

基礎

32 kg
(70 lbs)

22 kg
(49 lbs)

初級

64 kg
(140 lbs)

43 kg
(94 lbs)

中級

109 kg
(241 lbs)

71 kg
(157 lbs)

上級

167 kg
(367 lbs)

107 kg
(235 lbs)

プロ

233 kg
(513 lbs)

147 kg
(325 lbs)

注：これらの基準は平均的なリフターを基準としたものであり、体重や年齢などの個人的要因によって異なる場合があります。より詳細なデータは以下のとおりです。

ヒップアダクション基準重量(kg)

体重別
年齢別

男性・体重別(kg)データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
50	16	39	74	121	175
55	20	44	81	129	186
60	23	49	88	138	195
65	26	54	94	146	205
70	29	59	100	153	214
75	33	63	106	160	222
80	36	68	112	167	230
85	39	72	117	174	238
90	42	76	122	180	245
95	45	80	127	186	252
100	48	84	132	192	259
105	50	87	137	198	266
110	53	91	141	203	272
115	56	95	146	208	278
120	59	98	150	213	284
125	61	101	154	218	290
130	64	105	158	223	295
135	66	108	162	228	301
140	69	111	166	232	306

男性・年齢別データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	27	54	93	142	198
20	31	62	106	162	227
25	32	64	109	167	233
30	32	64	109	167	233
35	32	64	109	167	233
40	32	64	109	167	233
45	30	60	104	158	221
50	28	57	97	148	207
55	26	52	90	137	192
60	24	48	82	125	175
65	22	43	74	113	158
70	19	39	66	102	142
75	17	35	59	91	127
80	15	31	53	81	113
85	14	28	48	73	102
90	12	25	43	66	92

女性・体重別(kg)データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
40	14	31	55	86	122
45	16	34	59	91	128
50	18	36	62	95	132
55	20	38	65	98	137
60	21	41	68	102	141
65	23	43	71	105	145
70	24	45	73	108	149
75	26	47	75	111	152
80	27	48	78	114	155
85	28	50	80	117	158
90	29	52	82	119	161
95	31	53	84	122	164
100	32	55	86	124	167
105	33	56	88	126	169
110	34	58	90	128	172
115	35	59	91	130	174
120	36	60	93	132	176

女性・年齢別データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	19	36	60	91	126
20	22	41	69	104	144
25	22	43	71	107	147
30	22	43	71	107	147
35	22	43	71	107	147
40	22	43	71	107	147
45	21	40	67	101	140
50	20	38	63	95	131
55	18	35	58	88	121
60	17	32	53	80	111
65	15	29	48	72	100
70	14	26	43	65	90
75	12	23	39	58	80
80	11	21	35	52	72
85	10	19	31	47	64
90	9	17	28	42	58

注：表中のダンベルの重さはダンベル1個あたりの重さです。ジムのバーベルは基本的に20kgです。

テーブルの見方

レベル	説明	分布
基礎	正しいフォームを身につけ、1か月以上継続してトレーニングに励む。	下位 5%
初級	6か月以上継続的にトレーニングに励む。	上位 80%
中級	２年以上継続的にトレーニングに励む。	上位 50%
上級	5年以上継続的にトレーニングに励む。	上位 20%
プロ	5年以上当該メニューを専門にトレーニング。	上位 5%

レベル

説明

分布

基礎

正しいフォームを身につけ、1か月以上継続してトレーニングに励む。

下位 5%

初級

6か月以上継続的にトレーニングに励む。

上位 80%

中級

２年以上継続的にトレーニングに励む。

上位 50%

上級

5年以上継続的にトレーニングに励む。

上位 20%

プロ

5年以上当該メニューを専門にトレーニング。

上位 5%

10分あたりの消費カロリー

強度	消費カロリー
低強度	🔥 20-30 カロリー
中強度	🔥 30-45 カロリー
高強度	🔥 45-60 カロリー
マックス	🔥 60-80 カロリー

強度

消費カロリー

低強度

🔥 20-30 カロリー

中強度

🔥 30-45 カロリー

高強度

🔥 45-60 カロリー

マックス

🔥 60-80 カロリー

注：平均的な大人を想定した数値です。実際の消費カロリーは、体重、筋肉量、運動フォームなどの個人差によって異なる場合があります。

強度レベル：

低強度：ウォームアップセットやリカバリー運動
中強度：標準的なワーキングセット
高強度：高重量リフティングや高ボリューム
マックス：限界挙上, レップ数やAMRAPセット

ヒップアダクション

鍛えられる筋肉

ヒップアダクション平均重量 [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

ヒップアダクション基準重量(kg)

男性・体重別(kg)データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

男性・年齢別データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

女性・体重別(kg)データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

女性・年齢別データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

テーブルの見方

10分あたりの消費カロリー

その他のワークアウト

全身トレーニング

胸トレ

背中トレ

肩トレ

腕トレ

脚トレ

体幹トレーニング

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
50	16	39	74	121	175
55	20	44	81	129	186
60	23	49	88	138	195
65	26	54	94	146	205
70	29	59	100	153	214
75	33	63	106	160	222
80	36	68	112	167	230
85	39	72	117	174	238
90	42	76	122	180	245
95	45	80	127	186	252
100	48	84	132	192	259
105	50	87	137	198	266
110	53	91	141	203	272
115	56	95	146	208	278
120	59	98	150	213	284
125	61	101	154	218	290
130	64	105	158	223	295
135	66	108	162	228	301
140	69	111	166	232	306

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	27	54	93	142	198
20	31	62	106	162	227
25	32	64	109	167	233
30	32	64	109	167	233
35	32	64	109	167	233
40	32	64	109	167	233
45	30	60	104	158	221
50	28	57	97	148	207
55	26	52	90	137	192
60	24	48	82	125	175
65	22	43	74	113	158
70	19	39	66	102	142
75	17	35	59	91	127
80	15	31	53	81	113
85	14	28	48	73	102
90	12	25	43	66	92

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
40	14	31	55	86	122
45	16	34	59	91	128
50	18	36	62	95	132
55	20	38	65	98	137
60	21	41	68	102	141
65	23	43	71	105	145
70	24	45	73	108	149
75	26	47	75	111	152
80	27	48	78	114	155
85	28	50	80	117	158
90	29	52	82	119	161
95	31	53	84	122	164
100	32	55	86	124	167
105	33	56	88	126	169
110	34	58	90	128	172
115	35	59	91	130	174
120	36	60	93	132	176

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	19	36	60	91	126
20	22	41	69	104	144
25	22	43	71	107	147
30	22	43	71	107	147
35	22	43	71	107	147
40	22	43	71	107	147
45	21	40	67	101	140
50	20	38	63	95	131
55	18	35	58	88	121
60	17	32	53	80	111
65	15	29	48	72	100
70	14	26	43	65	90
75	12	23	39	58	80
80	11	21	35	52	72
85	10	19	31	47	64
90	9	17	28	42	58

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
50	16	39	74	121	175
55	20	44	81	129	186
60	23	49	88	138	195
65	26	54	94	146	205
70	29	59	100	153	214
75	33	63	106	160	222
80	36	68	112	167	230
85	39	72	117	174	238
90	42	76	122	180	245
95	45	80	127	186	252
100	48	84	132	192	259
105	50	87	137	198	266
110	53	91	141	203	272
115	56	95	146	208	278
120	59	98	150	213	284
125	61	101	154	218	290
130	64	105	158	223	295
135	66	108	162	228	301
140	69	111	166	232	306

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	27	54	93	142	198
20	31	62	106	162	227
25	32	64	109	167	233
30	32	64	109	167	233
35	32	64	109	167	233
40	32	64	109	167	233
45	30	60	104	158	221
50	28	57	97	148	207
55	26	52	90	137	192
60	24	48	82	125	175
65	22	43	74	113	158
70	19	39	66	102	142
75	17	35	59	91	127
80	15	31	53	81	113
85	14	28	48	73	102
90	12	25	43	66	92

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
40	14	31	55	86	122
45	16	34	59	91	128
50	18	36	62	95	132
55	20	38	65	98	137
60	21	41	68	102	141
65	23	43	71	105	145
70	24	45	73	108	149
75	26	47	75	111	152
80	27	48	78	114	155
85	28	50	80	117	158
90	29	52	82	119	161
95	31	53	84	122	164
100	32	55	86	124	167
105	33	56	88	126	169
110	34	58	90	128	172
115	35	59	91	130	174
120	36	60	93	132	176

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	19	36	60	91	126
20	22	41	69	104	144
25	22	43	71	107	147
30	22	43	71	107	147
35	22	43	71	107	147
40	22	43	71	107	147
45	21	40	67	101	140
50	20	38	63	95	131
55	18	35	58	88	121
60	17	32	53	80	111
65	15	29	48	72	100
70	14	26	43	65	90
75	12	23	39	58	80
80	11	21	35	52	72
85	10	19	31	47	64
90	9	17	28	42	58

ヒップアダクション

鍛えられる筋肉

ヒップアダクション 平均重量 [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

ヒップアダクション 基準重量(kg)

男性・体重別(kg)データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

男性・年齢別データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

女性・体重別(kg)データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

女性・年齢別データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

テーブルの見方

10分あたりの消費カロリー

その他のワークアウト

全身トレーニング

胸トレ

背中トレ

肩トレ

腕トレ

脚トレ

体幹トレーニング

ヒップアダクション平均重量 [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

ヒップアダクション基準重量(kg)

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
50	16	39	74	121	175
55	20	44	81	129	186
60	23	49	88	138	195
65	26	54	94	146	205
70	29	59	100	153	214
75	33	63	106	160	222
80	36	68	112	167	230
85	39	72	117	174	238
90	42	76	122	180	245
95	45	80	127	186	252
100	48	84	132	192	259
105	50	87	137	198	266
110	53	91	141	203	272
115	56	95	146	208	278
120	59	98	150	213	284
125	61	101	154	218	290
130	64	105	158	223	295
135	66	108	162	228	301
140	69	111	166	232	306

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	27	54	93	142	198
20	31	62	106	162	227
25	32	64	109	167	233
30	32	64	109	167	233
35	32	64	109	167	233
40	32	64	109	167	233
45	30	60	104	158	221
50	28	57	97	148	207
55	26	52	90	137	192
60	24	48	82	125	175
65	22	43	74	113	158
70	19	39	66	102	142
75	17	35	59	91	127
80	15	31	53	81	113
85	14	28	48	73	102
90	12	25	43	66	92

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
40	14	31	55	86	122
45	16	34	59	91	128
50	18	36	62	95	132
55	20	38	65	98	137
60	21	41	68	102	141
65	23	43	71	105	145
70	24	45	73	108	149
75	26	47	75	111	152
80	27	48	78	114	155
85	28	50	80	117	158
90	29	52	82	119	161
95	31	53	84	122	164
100	32	55	86	124	167
105	33	56	88	126	169
110	34	58	90	128	172
115	35	59	91	130	174
120	36	60	93	132	176

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	19	36	60	91	126
20	22	41	69	104	144
25	22	43	71	107	147
30	22	43	71	107	147
35	22	43	71	107	147
40	22	43	71	107	147
45	21	40	67	101	140
50	20	38	63	95	131
55	18	35	58	88	121
60	17	32	53	80	111
65	15	29	48	72	100
70	14	26	43	65	90
75	12	23	39	58	80
80	11	21	35	52	72
85	10	19	31	47	64
90	9	17	28	42	58