全身
胸
背中
肩
腕
脚
体幹
スクワット
| グループ | 筋肉 |
|---|---|
| 主働筋 | 大腿四頭筋, 大臀筋, ハムストリングス |
| 副働筋 | 内転筋群, 下腿三頭筋 |
| 安定筋 | 外腹斜筋, 脊柱起立筋 |
| グリップ | なし |
| レベル |  |
 |
|---|---|---|
| 基礎 | 64 kg (141 lbs) |
30 kg (65 lbs) |
| 初級 | 93 kg (206 lbs) |
48 kg (107 lbs) |
| 中級 | 130 kg (287 lbs) |
73 kg (161 lbs) |
| 上級 | 173 kg (381 lbs) |
103 kg (227 lbs) |
| プロ | 219 kg (483 lbs) |
136 kg (300 lbs) |
注：これらの基準は平均的なリフターを基準としたものであり、体重や年齢などの個人的要因によって異なる場合があります。より詳細なデータは以下のとおりです。
| 体重 | 基礎 | 初級 | 中級 | 上級 | プロ |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 | 33 | 52 | 76 | 104 | 136 |
| 55 | 40 | 60 | 86 | 116 | 149 |
| 60 | 47 | 68 | 95 | 127 | 161 |
| 65 | 53 | 76 | 104 | 137 | 173 |
| 70 | 59 | 83 | 113 | 147 | 184 |
| 75 | 66 | 91 | 122 | 157 | 195 |
| 80 | 72 | 98 | 130 | 166 | 205 |
| 85 | 78 | 105 | 138 | 175 | 215 |
| 90 | 83 | 112 | 146 | 184 | 225 |
| 95 | 89 | 118 | 153 | 192 | 234 |
| 100 | 95 | 125 | 160 | 201 | 243 |
| 105 | 100 | 131 | 168 | 209 | 252 |
| 110 | 106 | 137 | 174 | 216 | 260 |
| 115 | 111 | 143 | 181 | 224 | 269 |
| 120 | 116 | 149 | 188 | 231 | 277 |
| 125 | 121 | 155 | 194 | 238 | 284 |
| 130 | 126 | 160 | 201 | 245 | 292 |
| 135 | 131 | 166 | 207 | 252 | 299 |
| 140 | 136 | 171 | 213 | 259 | 307 |
| 年齢 | 基礎 | 初級 | 中級 | 上級 | プロ |
|---|---|---|---|---|---|
| 15 | 55 | 80 | 111 | 147 | 187 |
| 20 | 62 | 91 | 127 | 168 | 214 |
| 25 | 64 | 93 | 130 | 173 | 219 |
| 30 | 64 | 93 | 130 | 173 | 219 |
| 35 | 64 | 93 | 130 | 173 | 219 |
| 40 | 64 | 93 | 130 | 173 | 219 |
| 45 | 61 | 89 | 123 | 164 | 208 |
| 50 | 57 | 83 | 116 | 154 | 195 |
| 55 | 53 | 77 | 107 | 142 | 180 |
| 60 | 48 | 70 | 98 | 130 | 165 |
| 65 | 44 | 63 | 88 | 117 | 149 |
| 70 | 39 | 57 | 79 | 105 | 134 |
| 75 | 35 | 51 | 71 | 94 | 119 |
| 80 | 31 | 46 | 63 | 84 | 107 |
| 85 | 28 | 41 | 57 | 75 | 96 |
| 90 | 25 | 37 | 51 | 68 | 86 |
| 体重 | 基礎 | 初級 | 中級 | 上級 | プロ |
|---|---|---|---|---|---|
| 40 | 17 | 31 | 51 | 75 | 101 |
| 45 | 20 | 36 | 56 | 81 | 109 |
| 50 | 23 | 39 | 61 | 87 | 115 |
| 55 | 26 | 43 | 65 | 92 | 122 |
| 60 | 29 | 47 | 70 | 97 | 128 |
| 65 | 32 | 50 | 74 | 102 | 133 |
| 70 | 34 | 53 | 78 | 106 | 138 |
| 75 | 37 | 56 | 81 | 111 | 143 |
| 80 | 39 | 59 | 85 | 115 | 148 |
| 85 | 41 | 62 | 88 | 119 | 152 |
| 90 | 44 | 65 | 91 | 123 | 157 |
| 95 | 46 | 68 | 95 | 126 | 161 |
| 100 | 48 | 70 | 98 | 130 | 165 |
| 105 | 50 | 73 | 101 | 133 | 169 |
| 110 | 52 | 75 | 103 | 136 | 172 |
| 115 | 54 | 77 | 106 | 140 | 176 |
| 120 | 56 | 80 | 109 | 143 | 179 |
| 年齢 | 基礎 | 初級 | 中級 | 上級 | プロ |
|---|---|---|---|---|---|
| 15 | 25 | 41 | 62 | 88 | 116 |
| 20 | 29 | 47 | 71 | 100 | 132 |
| 25 | 30 | 48 | 73 | 103 | 136 |
| 30 | 30 | 48 | 73 | 103 | 136 |
| 35 | 30 | 48 | 73 | 103 | 136 |
| 40 | 30 | 48 | 73 | 103 | 136 |
| 45 | 28 | 46 | 69 | 97 | 129 |
| 50 | 26 | 43 | 65 | 92 | 121 |
| 55 | 24 | 40 | 60 | 85 | 112 |
| 60 | 22 | 36 | 55 | 77 | 102 |
| 65 | 20 | 33 | 50 | 70 | 92 |
| 70 | 18 | 29 | 44 | 63 | 83 |
| 75 | 16 | 26 | 40 | 56 | 74 |
| 80 | 14 | 24 | 36 | 50 | 66 |
| 85 | 13 | 21 | 32 | 45 | 59 |
| 90 | 12 | 19 | 29 | 40 | 54 |
注：表中のダンベルの重さはダンベル1個あたりの重さです。ジムのバーベルは基本的に20kgです。
| レベル | 説明 | 分布 |
|---|---|---|
| 基礎 | 正しいフォームを身につけ、1か月以上継続してトレーニングに励む。 | 下位 5% |
| 初級 | 6か月以上継続的にトレーニングに励む。 | 上位 80% |
| 中級 | ２年以上継続的にトレーニングに励む。 | 上位 50% |
| 上級 | 5年以上継続的にトレーニングに励む。 | 上位 20% |
| プロ | 5年以上当該メニューを専門にトレーニング。 | 上位 5% |
| 強度 | 消費カロリー |
|---|---|
| 低強度 | 🔥 25-35 カロリー |
| 中強度 | 🔥 35-50 カロリー |
| 高強度 | 🔥 50-70 カロリー |
| マックス | 🔥 70-90 カロリー |
注：平均的な大人を想定した数値です。実際の消費カロリーは、体重、筋肉量、運動フォームなどの個人差によって異なる場合があります。
強度レベル：
Last Updated: October 6, 2023
