シールロウ

鍛えられる筋肉

グループ	筋肉
主働筋	広背筋, 僧帽筋
副働筋	三角筋, 上腕二頭筋
安定筋	外腹斜筋
グリップ	前腕屈筋群

グループ

筋肉

主働筋

広背筋, 僧帽筋

副働筋

三角筋, 上腕二頭筋

安定筋

外腹斜筋

グリップ

前腕屈筋群

シールロウ平均重量

レベル
基礎	37 kg (82 lbs)	11 kg (24 lbs)
初級	59 kg (130 lbs)	20 kg (44 lbs)
中級	87 kg (191 lbs)	32 kg (71 lbs)
上級	120 kg (264 lbs)	48 kg (105 lbs)
プロ	156 kg (345 lbs)	65 kg (144 lbs)

レベル

基礎

37 kg
(82 lbs)

11 kg
(24 lbs)

初級

59 kg
(130 lbs)

20 kg
(44 lbs)

中級

87 kg
(191 lbs)

32 kg
(71 lbs)

上級

120 kg
(264 lbs)

48 kg
(105 lbs)

プロ

156 kg
(345 lbs)

65 kg
(144 lbs)

注：これらの基準は平均的なリフターを基準としたものであり、体重や年齢などの個人的要因によって異なる場合があります。より詳細なデータは以下のとおりです。

シールロウ基準重量(kg)

体重別
年齢別

男性・体重別(kg)データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
50	18	32	51	74	101
55	22	37	57	82	110
60	26	42	63	89	118
65	30	47	70	96	126
70	33	52	75	103	134
75	37	56	81	110	142
80	41	61	86	116	149
85	45	65	92	122	156
90	48	70	97	128	162
95	52	74	102	134	169
100	55	78	107	140	175
105	59	82	111	145	181
110	62	86	116	150	187
115	65	90	120	155	193
120	68	94	125	160	198
125	72	97	129	165	203
130	75	101	133	170	209
135	78	105	137	174	214
140	81	108	141	179	219

男性・年齢別データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	32	50	74	102	133
20	36	57	84	117	152
25	37	59	87	120	156
30	37	59	87	120	156
35	37	59	87	120	156
40	37	59	87	120	156
45	35	56	82	114	148
50	33	52	77	107	139
55	31	49	71	99	129
60	28	44	65	90	118
65	25	40	59	81	106
70	23	36	53	73	95
75	20	32	47	65	85
80	18	29	42	58	76
85	16	26	38	52	68
90	15	23	34	47	62

女性・体重別(kg)データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
40	6	13	24	37	52
45	7	15	26	39	55
50	8	16	27	41	58
55	9	18	29	44	60
60	10	19	31	46	62
65	11	20	32	47	65
70	12	21	34	49	67
75	13	22	35	51	69
80	14	23	37	52	70
85	14	24	38	54	72
90	15	25	39	55	74
95	16	26	40	57	75
100	17	27	41	58	77
105	17	28	42	59	78
110	18	29	43	61	80
115	19	30	44	62	81
120	19	31	45	63	82

女性・年齢別データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	9	17	27	41	56
20	10	19	31	47	64
25	11	20	32	48	65
30	11	20	32	48	65
35	11	20	32	48	65
40	11	20	32	48	65
45	10	19	31	45	62
50	10	18	29	43	58
55	9	16	27	39	54
60	8	15	24	36	49
65	7	13	22	32	44
70	7	12	20	29	40
75	6	11	18	26	36
80	5	10	16	23	32
85	5	9	14	21	29
90	4	8	13	19	26

注：表中のダンベルの重さはダンベル1個あたりの重さです。ジムのバーベルは基本的に20kgです。

テーブルの見方

レベル	説明	分布
基礎	正しいフォームを身につけ、1か月以上継続してトレーニングに励む。	下位 5%
初級	6か月以上継続的にトレーニングに励む。	上位 80%
中級	２年以上継続的にトレーニングに励む。	上位 50%
上級	5年以上継続的にトレーニングに励む。	上位 20%
プロ	5年以上当該メニューを専門にトレーニング。	上位 5%

レベル

説明

分布

基礎

正しいフォームを身につけ、1か月以上継続してトレーニングに励む。

下位 5%

初級

6か月以上継続的にトレーニングに励む。

上位 80%

中級

２年以上継続的にトレーニングに励む。

上位 50%

上級

5年以上継続的にトレーニングに励む。

上位 20%

プロ

5年以上当該メニューを専門にトレーニング。

上位 5%

10分あたりの消費カロリー

強度	消費カロリー
低強度	🔥 30-45 カロリー
中強度	🔥 45-65 カロリー
高強度	🔥 65-85 カロリー
マックス	🔥 85-105 カロリー

強度

消費カロリー

低強度

🔥 30-45 カロリー

中強度

🔥 45-65 カロリー

高強度

🔥 65-85 カロリー

マックス

🔥 85-105 カロリー

注：平均的な大人を想定した数値です。実際の消費カロリーは、体重、筋肉量、運動フォームなどの個人差によって異なる場合があります。

強度レベル：

低強度：ウォームアップセットやリカバリー運動
中強度：標準的なワーキングセット
高強度：高重量リフティングや高ボリューム
マックス：限界挙上, レップ数やAMRAPセット

鍛えられる筋肉

シールロウ平均重量 [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

シールロウ基準重量(kg)

男性・体重別(kg)データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

男性・年齢別データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

女性・体重別(kg)データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

女性・年齢別データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

テーブルの見方

10分あたりの消費カロリー

その他のワークアウト

全身トレーニング

胸トレ

背中トレ

肩トレ

腕トレ

脚トレ

体幹トレーニング

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
50	18	32	51	74	101
55	22	37	57	82	110
60	26	42	63	89	118
65	30	47	70	96	126
70	33	52	75	103	134
75	37	56	81	110	142
80	41	61	86	116	149
85	45	65	92	122	156
90	48	70	97	128	162
95	52	74	102	134	169
100	55	78	107	140	175
105	59	82	111	145	181
110	62	86	116	150	187
115	65	90	120	155	193
120	68	94	125	160	198
125	72	97	129	165	203
130	75	101	133	170	209
135	78	105	137	174	214
140	81	108	141	179	219

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	32	50	74	102	133
20	36	57	84	117	152
25	37	59	87	120	156
30	37	59	87	120	156
35	37	59	87	120	156
40	37	59	87	120	156
45	35	56	82	114	148
50	33	52	77	107	139
55	31	49	71	99	129
60	28	44	65	90	118
65	25	40	59	81	106
70	23	36	53	73	95
75	20	32	47	65	85
80	18	29	42	58	76
85	16	26	38	52	68
90	15	23	34	47	62

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
40	6	13	24	37	52
45	7	15	26	39	55
50	8	16	27	41	58
55	9	18	29	44	60
60	10	19	31	46	62
65	11	20	32	47	65
70	12	21	34	49	67
75	13	22	35	51	69
80	14	23	37	52	70
85	14	24	38	54	72
90	15	25	39	55	74
95	16	26	40	57	75
100	17	27	41	58	77
105	17	28	42	59	78
110	18	29	43	61	80
115	19	30	44	62	81
120	19	31	45	63	82

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	9	17	27	41	56
20	10	19	31	47	64
25	11	20	32	48	65
30	11	20	32	48	65
35	11	20	32	48	65
40	11	20	32	48	65
45	10	19	31	45	62
50	10	18	29	43	58
55	9	16	27	39	54
60	8	15	24	36	49
65	7	13	22	32	44
70	7	12	20	29	40
75	6	11	18	26	36
80	5	10	16	23	32
85	5	9	14	21	29
90	4	8	13	19	26

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
50	18	32	51	74	101
55	22	37	57	82	110
60	26	42	63	89	118
65	30	47	70	96	126
70	33	52	75	103	134
75	37	56	81	110	142
80	41	61	86	116	149
85	45	65	92	122	156
90	48	70	97	128	162
95	52	74	102	134	169
100	55	78	107	140	175
105	59	82	111	145	181
110	62	86	116	150	187
115	65	90	120	155	193
120	68	94	125	160	198
125	72	97	129	165	203
130	75	101	133	170	209
135	78	105	137	174	214
140	81	108	141	179	219

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	32	50	74	102	133
20	36	57	84	117	152
25	37	59	87	120	156
30	37	59	87	120	156
35	37	59	87	120	156
40	37	59	87	120	156
45	35	56	82	114	148
50	33	52	77	107	139
55	31	49	71	99	129
60	28	44	65	90	118
65	25	40	59	81	106
70	23	36	53	73	95
75	20	32	47	65	85
80	18	29	42	58	76
85	16	26	38	52	68
90	15	23	34	47	62

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
40	6	13	24	37	52
45	7	15	26	39	55
50	8	16	27	41	58
55	9	18	29	44	60
60	10	19	31	46	62
65	11	20	32	47	65
70	12	21	34	49	67
75	13	22	35	51	69
80	14	23	37	52	70
85	14	24	38	54	72
90	15	25	39	55	74
95	16	26	40	57	75
100	17	27	41	58	77
105	17	28	42	59	78
110	18	29	43	61	80
115	19	30	44	62	81
120	19	31	45	63	82

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	9	17	27	41	56
20	10	19	31	47	64
25	11	20	32	48	65
30	11	20	32	48	65
35	11	20	32	48	65
40	11	20	32	48	65
45	10	19	31	45	62
50	10	18	29	43	58
55	9	16	27	39	54
60	8	15	24	36	49
65	7	13	22	32	44
70	7	12	20	29	40
75	6	11	18	26	36
80	5	10	16	23	32
85	5	9	14	21	29
90	4	8	13	19	26

シールロウ

鍛えられる筋肉

シールロウ 平均重量 [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

シールロウ 基準重量(kg)

男性・体重別(kg)データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

男性・年齢別データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

女性・体重別(kg)データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

女性・年齢別データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

テーブルの見方

10分あたりの消費カロリー

その他のワークアウト

全身トレーニング

胸トレ

背中トレ

肩トレ

腕トレ

脚トレ

体幹トレーニング

シールロウ平均重量 [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

シールロウ基準重量(kg)

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
50	18	32	51	74	101
55	22	37	57	82	110
60	26	42	63	89	118
65	30	47	70	96	126
70	33	52	75	103	134
75	37	56	81	110	142
80	41	61	86	116	149
85	45	65	92	122	156
90	48	70	97	128	162
95	52	74	102	134	169
100	55	78	107	140	175
105	59	82	111	145	181
110	62	86	116	150	187
115	65	90	120	155	193
120	68	94	125	160	198
125	72	97	129	165	203
130	75	101	133	170	209
135	78	105	137	174	214
140	81	108	141	179	219

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	32	50	74	102	133
20	36	57	84	117	152
25	37	59	87	120	156
30	37	59	87	120	156
35	37	59	87	120	156
40	37	59	87	120	156
45	35	56	82	114	148
50	33	52	77	107	139
55	31	49	71	99	129
60	28	44	65	90	118
65	25	40	59	81	106
70	23	36	53	73	95
75	20	32	47	65	85
80	18	29	42	58	76
85	16	26	38	52	68
90	15	23	34	47	62

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
40	6	13	24	37	52
45	7	15	26	39	55
50	8	16	27	41	58
55	9	18	29	44	60
60	10	19	31	46	62
65	11	20	32	47	65
70	12	21	34	49	67
75	13	22	35	51	69
80	14	23	37	52	70
85	14	24	38	54	72
90	15	25	39	55	74
95	16	26	40	57	75
100	17	27	41	58	77
105	17	28	42	59	78
110	18	29	43	61	80
115	19	30	44	62	81
120	19	31	45	63	82

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	9	17	27	41	56
20	10	19	31	47	64
25	11	20	32	48	65
30	11	20	32	48	65
35	11	20	32	48	65
40	11	20	32	48	65
45	10	19	31	45	62
50	10	18	29	43	58
55	9	16	27	39	54
60	8	15	24	36	49
65	7	13	22	32	44
70	7	12	20	29	40
75	6	11	18	26	36
80	5	10	16	23	32
85	5	9	14	21	29
90	4	8	13	19	26