スプリットスクワット

鍛えられる筋肉

グループ	筋肉
主働筋	大腿四頭筋, 大臀筋
副働筋	ハムストリングス, 内転筋群
安定筋	外腹斜筋
グリップ	なし

グループ

筋肉

主働筋

大腿四頭筋, 大臀筋

副働筋

ハムストリングス, 内転筋群

安定筋

外腹斜筋

グリップ

なし

スプリットスクワット平均重量

レベル
基礎	24 kg (53 lbs)	13 kg (29 lbs)
初級	49 kg (108 lbs)	27 kg (59 lbs)
中級	85 kg (187 lbs)	47 kg (103 lbs)
上級	131 kg (288 lbs)	72 kg (158 lbs)
プロ	183 kg (404 lbs)	101 kg (222 lbs)

レベル

基礎

24 kg
(53 lbs)

13 kg
(29 lbs)

初級

49 kg
(108 lbs)

27 kg
(59 lbs)

中級

85 kg
(187 lbs)

47 kg
(103 lbs)

上級

131 kg
(288 lbs)

72 kg
(158 lbs)

プロ

183 kg
(404 lbs)

101 kg
(222 lbs)

注：これらの基準は平均的なリフターを基準としたものであり、体重や年齢などの個人的要因によって異なる場合があります。より詳細なデータは以下のとおりです。

スプリットスクワット基準重量(kg)

体重別
年齢別

男性・体重別(kg)データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
50	7	22	45	76	114
55	11	27	52	86	126
60	14	32	60	95	137
65	18	38	67	105	148
70	21	43	74	113	159
75	25	49	81	122	169
80	29	54	88	130	179
85	33	59	95	139	188
90	37	64	101	146	197
95	41	69	108	154	206
100	45	74	114	161	215
105	48	79	120	169	223
110	52	84	126	176	231
115	56	89	132	182	239
120	60	94	137	189	246
125	63	98	143	196	254
130	67	103	148	202	261
135	71	107	153	208	268
140	74	112	159	214	275

男性・年齢別データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	20	42	72	111	156
20	23	48	83	127	179
25	24	49	85	131	183
30	24	49	85	131	183
35	24	49	85	131	183
40	24	49	85	131	183
45	23	47	81	124	174
50	21	44	76	116	163
55	20	40	70	108	151
60	18	37	64	98	138
65	16	33	58	89	124
70	15	30	52	80	112
75	13	27	46	71	100
80	12	24	41	64	89
85	10	21	37	57	80
90	9	19	33	51	72

女性・体重別(kg)データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
40	9	20	37	60	86
45	10	22	40	63	89
50	11	24	42	65	93
55	12	25	44	68	96
60	13	26	46	70	98
65	14	28	47	72	101
70	15	29	49	74	103
75	16	30	51	76	106
80	17	31	52	78	108
85	17	33	54	80	110
90	18	34	55	82	112
95	19	35	56	83	114
100	20	36	58	85	116
105	20	37	59	86	117
110	21	37	60	88	119
115	22	38	61	89	120
120	22	39	62	90	122

女性・年齢別データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	11	23	40	61	86
20	13	26	45	70	98
25	13	27	47	72	101
30	13	27	47	72	101
35	13	27	47	72	101
40	13	27	47	72	101
45	12	26	44	68	95
50	12	24	42	64	89
55	11	22	38	59	83
60	10	20	35	54	76
65	9	18	32	49	68
70	8	16	28	44	61
75	7	15	25	39	55
80	6	13	23	35	49
85	6	12	20	31	44
90	5	11	18	28	40

注：表中のダンベルの重さはダンベル1個あたりの重さです。ジムのバーベルは基本的に20kgです。

テーブルの見方

レベル	説明	分布
基礎	正しいフォームを身につけ、1か月以上継続してトレーニングに励む。	下位 5%
初級	6か月以上継続的にトレーニングに励む。	上位 80%
中級	２年以上継続的にトレーニングに励む。	上位 50%
上級	5年以上継続的にトレーニングに励む。	上位 20%
プロ	5年以上当該メニューを専門にトレーニング。	上位 5%

レベル

説明

分布

基礎

正しいフォームを身につけ、1か月以上継続してトレーニングに励む。

下位 5%

初級

6か月以上継続的にトレーニングに励む。

上位 80%

中級

２年以上継続的にトレーニングに励む。

上位 50%

上級

5年以上継続的にトレーニングに励む。

上位 20%

プロ

5年以上当該メニューを専門にトレーニング。

上位 5%

10分あたりの消費カロリー

強度	消費カロリー
低強度	🔥 25-35 カロリー
中強度	🔥 35-50 カロリー
高強度	🔥 50-70 カロリー
マックス	🔥 70-90 カロリー

強度

消費カロリー

低強度

🔥 25-35 カロリー

中強度

🔥 35-50 カロリー

高強度

🔥 50-70 カロリー

マックス

🔥 70-90 カロリー

注：平均的な大人を想定した数値です。実際の消費カロリーは、体重、筋肉量、運動フォームなどの個人差によって異なる場合があります。

強度レベル：

低強度：ウォームアップセットやリカバリー運動
中強度：標準的なワーキングセット
高強度：高重量リフティングや高ボリューム
マックス：限界挙上, レップ数やAMRAPセット

スプリットスクワット

鍛えられる筋肉

スプリットスクワット平均重量 [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

スプリットスクワット基準重量(kg)

男性・体重別(kg)データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

男性・年齢別データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

女性・体重別(kg)データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

女性・年齢別データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

テーブルの見方

10分あたりの消費カロリー

その他のワークアウト

全身トレーニング

胸トレ

背中トレ

肩トレ

腕トレ

脚トレ

体幹トレーニング

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
50	7	22	45	76	114
55	11	27	52	86	126
60	14	32	60	95	137
65	18	38	67	105	148
70	21	43	74	113	159
75	25	49	81	122	169
80	29	54	88	130	179
85	33	59	95	139	188
90	37	64	101	146	197
95	41	69	108	154	206
100	45	74	114	161	215
105	48	79	120	169	223
110	52	84	126	176	231
115	56	89	132	182	239
120	60	94	137	189	246
125	63	98	143	196	254
130	67	103	148	202	261
135	71	107	153	208	268
140	74	112	159	214	275

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	20	42	72	111	156
20	23	48	83	127	179
25	24	49	85	131	183
30	24	49	85	131	183
35	24	49	85	131	183
40	24	49	85	131	183
45	23	47	81	124	174
50	21	44	76	116	163
55	20	40	70	108	151
60	18	37	64	98	138
65	16	33	58	89	124
70	15	30	52	80	112
75	13	27	46	71	100
80	12	24	41	64	89
85	10	21	37	57	80
90	9	19	33	51	72

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
40	9	20	37	60	86
45	10	22	40	63	89
50	11	24	42	65	93
55	12	25	44	68	96
60	13	26	46	70	98
65	14	28	47	72	101
70	15	29	49	74	103
75	16	30	51	76	106
80	17	31	52	78	108
85	17	33	54	80	110
90	18	34	55	82	112
95	19	35	56	83	114
100	20	36	58	85	116
105	20	37	59	86	117
110	21	37	60	88	119
115	22	38	61	89	120
120	22	39	62	90	122

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	11	23	40	61	86
20	13	26	45	70	98
25	13	27	47	72	101
30	13	27	47	72	101
35	13	27	47	72	101
40	13	27	47	72	101
45	12	26	44	68	95
50	12	24	42	64	89
55	11	22	38	59	83
60	10	20	35	54	76
65	9	18	32	49	68
70	8	16	28	44	61
75	7	15	25	39	55
80	6	13	23	35	49
85	6	12	20	31	44
90	5	11	18	28	40

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
50	7	22	45	76	114
55	11	27	52	86	126
60	14	32	60	95	137
65	18	38	67	105	148
70	21	43	74	113	159
75	25	49	81	122	169
80	29	54	88	130	179
85	33	59	95	139	188
90	37	64	101	146	197
95	41	69	108	154	206
100	45	74	114	161	215
105	48	79	120	169	223
110	52	84	126	176	231
115	56	89	132	182	239
120	60	94	137	189	246
125	63	98	143	196	254
130	67	103	148	202	261
135	71	107	153	208	268
140	74	112	159	214	275

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	20	42	72	111	156
20	23	48	83	127	179
25	24	49	85	131	183
30	24	49	85	131	183
35	24	49	85	131	183
40	24	49	85	131	183
45	23	47	81	124	174
50	21	44	76	116	163
55	20	40	70	108	151
60	18	37	64	98	138
65	16	33	58	89	124
70	15	30	52	80	112
75	13	27	46	71	100
80	12	24	41	64	89
85	10	21	37	57	80
90	9	19	33	51	72

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
40	9	20	37	60	86
45	10	22	40	63	89
50	11	24	42	65	93
55	12	25	44	68	96
60	13	26	46	70	98
65	14	28	47	72	101
70	15	29	49	74	103
75	16	30	51	76	106
80	17	31	52	78	108
85	17	33	54	80	110
90	18	34	55	82	112
95	19	35	56	83	114
100	20	36	58	85	116
105	20	37	59	86	117
110	21	37	60	88	119
115	22	38	61	89	120
120	22	39	62	90	122

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	11	23	40	61	86
20	13	26	45	70	98
25	13	27	47	72	101
30	13	27	47	72	101
35	13	27	47	72	101
40	13	27	47	72	101
45	12	26	44	68	95
50	12	24	42	64	89
55	11	22	38	59	83
60	10	20	35	54	76
65	9	18	32	49	68
70	8	16	28	44	61
75	7	15	25	39	55
80	6	13	23	35	49
85	6	12	20	31	44
90	5	11	18	28	40

スプリットスクワット

鍛えられる筋肉

スプリットスクワット 平均重量 [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

スプリットスクワット 基準重量(kg)

男性・体重別(kg)データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

男性・年齢別データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

女性・体重別(kg)データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

女性・年齢別データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

テーブルの見方

10分あたりの消費カロリー

その他のワークアウト

全身トレーニング

胸トレ

背中トレ

肩トレ

腕トレ

脚トレ

体幹トレーニング

スプリットスクワット平均重量 [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

スプリットスクワット基準重量(kg)

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
50	7	22	45	76	114
55	11	27	52	86	126
60	14	32	60	95	137
65	18	38	67	105	148
70	21	43	74	113	159
75	25	49	81	122	169
80	29	54	88	130	179
85	33	59	95	139	188
90	37	64	101	146	197
95	41	69	108	154	206
100	45	74	114	161	215
105	48	79	120	169	223
110	52	84	126	176	231
115	56	89	132	182	239
120	60	94	137	189	246
125	63	98	143	196	254
130	67	103	148	202	261
135	71	107	153	208	268
140	74	112	159	214	275

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	20	42	72	111	156
20	23	48	83	127	179
25	24	49	85	131	183
30	24	49	85	131	183
35	24	49	85	131	183
40	24	49	85	131	183
45	23	47	81	124	174
50	21	44	76	116	163
55	20	40	70	108	151
60	18	37	64	98	138
65	16	33	58	89	124
70	15	30	52	80	112
75	13	27	46	71	100
80	12	24	41	64	89
85	10	21	37	57	80
90	9	19	33	51	72

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
40	9	20	37	60	86
45	10	22	40	63	89
50	11	24	42	65	93
55	12	25	44	68	96
60	13	26	46	70	98
65	14	28	47	72	101
70	15	29	49	74	103
75	16	30	51	76	106
80	17	31	52	78	108
85	17	33	54	80	110
90	18	34	55	82	112
95	19	35	56	83	114
100	20	36	58	85	116
105	20	37	59	86	117
110	21	37	60	88	119
115	22	38	61	89	120
120	22	39	62	90	122

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	11	23	40	61	86
20	13	26	45	70	98
25	13	27	47	72	101
30	13	27	47	72	101
35	13	27	47	72	101
40	13	27	47	72	101
45	12	26	44	68	95
50	12	24	42	64	89
55	11	22	38	59	83
60	10	20	35	54	76
65	9	18	32	49	68
70	8	16	28	44	61
75	7	15	25	39	55
80	6	13	23	35	49
85	6	12	20	31	44
90	5	11	18	28	40