ダンベルショルダープレス

鍛えられる筋肉

グループ	筋肉
主働筋	三角筋, 上腕三頭筋, 上腕二頭筋
副働筋	僧帽筋
安定筋	外腹斜筋, 脊柱起立筋
グリップ	前腕屈筋群

グループ

筋肉

主働筋

三角筋, 上腕三頭筋, 上腕二頭筋

副働筋

僧帽筋

安定筋

外腹斜筋, 脊柱起立筋

グリップ

前腕屈筋群

ダンベルショルダープレス平均重量

レベル
基礎	13 kg (29 lbs)	6 kg (12 lbs)
初級	21 kg (47 lbs)	10 kg (22 lbs)
中級	32 kg (71 lbs)	16 kg (34 lbs)
上級	45 kg (100 lbs)	23 kg (50 lbs)
プロ	60 kg (132 lbs)	31 kg (68 lbs)

レベル

基礎

13 kg
(29 lbs)

6 kg
(12 lbs)

初級

21 kg
(47 lbs)

10 kg
(22 lbs)

中級

32 kg
(71 lbs)

16 kg
(34 lbs)

上級

45 kg
(100 lbs)

23 kg
(50 lbs)

プロ

60 kg
(132 lbs)

31 kg
(68 lbs)

注：これらの基準は平均的なリフターを基準としたものであり、体重や年齢などの個人的要因によって異なる場合があります。より詳細なデータは以下のとおりです。

ダンベルショルダープレス基準重量(kg)

体重別
年齢別

男性・体重別(kg)データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
50	6	11	19	28	38
55	8	13	21	31	42
60	9	15	24	34	46
65	11	17	26	37	49
70	12	19	29	40	52
75	14	21	31	42	55
80	15	23	33	45	58
85	16	25	35	47	61
90	18	26	37	50	64
95	19	28	39	52	66
100	21	30	41	54	69
105	22	31	43	57	71
110	23	33	45	59	74
115	25	35	47	61	76
120	26	36	49	63	78
125	27	38	50	65	80
130	29	39	52	67	83
135	30	41	54	69	85
140	31	42	55	70	87

男性・年齢別データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	11	18	27	39	51
20	13	21	31	44	59
25	13	21	32	45	60
30	13	21	32	45	60
35	13	21	32	45	60
40	13	21	32	45	60
45	12	20	31	43	57
50	12	19	29	40	53
55	11	18	27	37	49
60	10	16	24	34	45
65	9	15	22	31	41
70	8	13	20	28	37
75	7	12	18	25	33
80	6	10	16	22	29
85	6	9	14	20	26
90	5	8	13	18	24

女性・体重別(kg)データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
40	3	6	11	17	23
45	4	7	12	18	25
50	4	8	13	19	26
55	5	9	14	20	28
60	5	9	15	22	29
65	6	10	16	23	30
70	6	11	17	24	31
75	7	11	17	25	33
80	7	12	18	25	34
85	8	13	19	26	35
90	8	13	20	27	35
95	9	14	20	28	36
100	9	14	21	29	37
105	10	15	22	29	38
110	10	15	22	30	39
115	10	16	23	31	40
120	11	16	23	31	40

女性・年齢別データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	5	8	13	19	26
20	5	10	15	22	30
25	6	10	16	23	31
30	6	10	16	23	31
35	6	10	16	23	31
40	6	10	16	23	31
45	5	9	15	22	29
50	5	9	14	20	27
55	5	8	13	19	25
60	4	7	12	17	23
65	4	7	11	15	21
70	3	6	10	14	19
75	3	5	9	12	17
80	3	5	8	11	15
85	2	4	7	10	13
90	2	4	6	9	12

注：表中のダンベルの重さはダンベル1個あたりの重さです。ジムのバーベルは基本的に20kgです。

テーブルの見方

レベル	説明	分布
基礎	正しいフォームを身につけ、1か月以上継続してトレーニングに励む。	下位 5%
初級	6か月以上継続的にトレーニングに励む。	上位 80%
中級	２年以上継続的にトレーニングに励む。	上位 50%
上級	5年以上継続的にトレーニングに励む。	上位 20%
プロ	5年以上当該メニューを専門にトレーニング。	上位 5%

レベル

説明

分布

基礎

正しいフォームを身につけ、1か月以上継続してトレーニングに励む。

下位 5%

初級

6か月以上継続的にトレーニングに励む。

上位 80%

中級

２年以上継続的にトレーニングに励む。

上位 50%

上級

5年以上継続的にトレーニングに励む。

上位 20%

プロ

5年以上当該メニューを専門にトレーニング。

上位 5%

10分あたりの消費カロリー

強度	消費カロリー
低強度	🔥 30-45 カロリー
中強度	🔥 45-65 カロリー
高強度	🔥 65-85 カロリー
マックス	🔥 85-105 カロリー

強度

消費カロリー

低強度

🔥 30-45 カロリー

中強度

🔥 45-65 カロリー

高強度

🔥 65-85 カロリー

マックス

🔥 85-105 カロリー

注：平均的な大人を想定した数値です。実際の消費カロリーは、体重、筋肉量、運動フォームなどの個人差によって異なる場合があります。

強度レベル：

低強度：ウォームアップセットやリカバリー運動
中強度：標準的なワーキングセット
高強度：高重量リフティングや高ボリューム
マックス：限界挙上, レップ数やAMRAPセット

ダンベルショルダープレス

鍛えられる筋肉

ダンベルショルダープレス平均重量 [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

ダンベルショルダープレス基準重量(kg)

男性・体重別(kg)データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

男性・年齢別データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

女性・体重別(kg)データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

女性・年齢別データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

テーブルの見方

10分あたりの消費カロリー

その他のワークアウト

全身トレーニング

胸トレ

背中トレ

肩トレ

腕トレ

脚トレ

体幹トレーニング

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
50	6	11	19	28	38
55	8	13	21	31	42
60	9	15	24	34	46
65	11	17	26	37	49
70	12	19	29	40	52
75	14	21	31	42	55
80	15	23	33	45	58
85	16	25	35	47	61
90	18	26	37	50	64
95	19	28	39	52	66
100	21	30	41	54	69
105	22	31	43	57	71
110	23	33	45	59	74
115	25	35	47	61	76
120	26	36	49	63	78
125	27	38	50	65	80
130	29	39	52	67	83
135	30	41	54	69	85
140	31	42	55	70	87

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	11	18	27	39	51
20	13	21	31	44	59
25	13	21	32	45	60
30	13	21	32	45	60
35	13	21	32	45	60
40	13	21	32	45	60
45	12	20	31	43	57
50	12	19	29	40	53
55	11	18	27	37	49
60	10	16	24	34	45
65	9	15	22	31	41
70	8	13	20	28	37
75	7	12	18	25	33
80	6	10	16	22	29
85	6	9	14	20	26
90	5	8	13	18	24

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
40	3	6	11	17	23
45	4	7	12	18	25
50	4	8	13	19	26
55	5	9	14	20	28
60	5	9	15	22	29
65	6	10	16	23	30
70	6	11	17	24	31
75	7	11	17	25	33
80	7	12	18	25	34
85	8	13	19	26	35
90	8	13	20	27	35
95	9	14	20	28	36
100	9	14	21	29	37
105	10	15	22	29	38
110	10	15	22	30	39
115	10	16	23	31	40
120	11	16	23	31	40

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	5	8	13	19	26
20	5	10	15	22	30
25	6	10	16	23	31
30	6	10	16	23	31
35	6	10	16	23	31
40	6	10	16	23	31
45	5	9	15	22	29
50	5	9	14	20	27
55	5	8	13	19	25
60	4	7	12	17	23
65	4	7	11	15	21
70	3	6	10	14	19
75	3	5	9	12	17
80	3	5	8	11	15
85	2	4	7	10	13
90	2	4	6	9	12

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
50	6	11	19	28	38
55	8	13	21	31	42
60	9	15	24	34	46
65	11	17	26	37	49
70	12	19	29	40	52
75	14	21	31	42	55
80	15	23	33	45	58
85	16	25	35	47	61
90	18	26	37	50	64
95	19	28	39	52	66
100	21	30	41	54	69
105	22	31	43	57	71
110	23	33	45	59	74
115	25	35	47	61	76
120	26	36	49	63	78
125	27	38	50	65	80
130	29	39	52	67	83
135	30	41	54	69	85
140	31	42	55	70	87

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	11	18	27	39	51
20	13	21	31	44	59
25	13	21	32	45	60
30	13	21	32	45	60
35	13	21	32	45	60
40	13	21	32	45	60
45	12	20	31	43	57
50	12	19	29	40	53
55	11	18	27	37	49
60	10	16	24	34	45
65	9	15	22	31	41
70	8	13	20	28	37
75	7	12	18	25	33
80	6	10	16	22	29
85	6	9	14	20	26
90	5	8	13	18	24

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
40	3	6	11	17	23
45	4	7	12	18	25
50	4	8	13	19	26
55	5	9	14	20	28
60	5	9	15	22	29
65	6	10	16	23	30
70	6	11	17	24	31
75	7	11	17	25	33
80	7	12	18	25	34
85	8	13	19	26	35
90	8	13	20	27	35
95	9	14	20	28	36
100	9	14	21	29	37
105	10	15	22	29	38
110	10	15	22	30	39
115	10	16	23	31	40
120	11	16	23	31	40

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	5	8	13	19	26
20	5	10	15	22	30
25	6	10	16	23	31
30	6	10	16	23	31
35	6	10	16	23	31
40	6	10	16	23	31
45	5	9	15	22	29
50	5	9	14	20	27
55	5	8	13	19	25
60	4	7	12	17	23
65	4	7	11	15	21
70	3	6	10	14	19
75	3	5	9	12	17
80	3	5	8	11	15
85	2	4	7	10	13
90	2	4	6	9	12

ダンベルショルダープレス

鍛えられる筋肉

ダンベルショルダープレス 平均重量 [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

ダンベルショルダープレス 基準重量(kg)

男性・体重別(kg)データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

男性・年齢別データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

女性・体重別(kg)データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

女性・年齢別データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

テーブルの見方

10分あたりの消費カロリー

その他のワークアウト

全身トレーニング

胸トレ

背中トレ

肩トレ

腕トレ

脚トレ

体幹トレーニング

ダンベルショルダープレス平均重量 [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

ダンベルショルダープレス基準重量(kg)

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
50	6	11	19	28	38
55	8	13	21	31	42
60	9	15	24	34	46
65	11	17	26	37	49
70	12	19	29	40	52
75	14	21	31	42	55
80	15	23	33	45	58
85	16	25	35	47	61
90	18	26	37	50	64
95	19	28	39	52	66
100	21	30	41	54	69
105	22	31	43	57	71
110	23	33	45	59	74
115	25	35	47	61	76
120	26	36	49	63	78
125	27	38	50	65	80
130	29	39	52	67	83
135	30	41	54	69	85
140	31	42	55	70	87

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	11	18	27	39	51
20	13	21	31	44	59
25	13	21	32	45	60
30	13	21	32	45	60
35	13	21	32	45	60
40	13	21	32	45	60
45	12	20	31	43	57
50	12	19	29	40	53
55	11	18	27	37	49
60	10	16	24	34	45
65	9	15	22	31	41
70	8	13	20	28	37
75	7	12	18	25	33
80	6	10	16	22	29
85	6	9	14	20	26
90	5	8	13	18	24

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
40	3	6	11	17	23
45	4	7	12	18	25
50	4	8	13	19	26
55	5	9	14	20	28
60	5	9	15	22	29
65	6	10	16	23	30
70	6	11	17	24	31
75	7	11	17	25	33
80	7	12	18	25	34
85	8	13	19	26	35
90	8	13	20	27	35
95	9	14	20	28	36
100	9	14	21	29	37
105	10	15	22	29	38
110	10	15	22	30	39
115	10	16	23	31	40
120	11	16	23	31	40

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	5	8	13	19	26
20	5	10	15	22	30
25	6	10	16	23	31
30	6	10	16	23	31
35	6	10	16	23	31
40	6	10	16	23	31
45	5	9	15	22	29
50	5	9	14	20	27
55	5	8	13	19	25
60	4	7	12	17	23
65	4	7	11	15	21
70	3	6	10	14	19
75	3	5	9	12	17
80	3	5	8	11	15
85	2	4	7	10	13
90	2	4	6	9	12