クロースグリップラットプルダウン

鍛えられる筋肉

グループ	筋肉
主働筋	広背筋, 大円筋
副働筋	上腕二頭筋, 僧帽筋
安定筋	外腹斜筋
グリップ	前腕屈筋群

グループ

筋肉

主働筋

広背筋, 大円筋

副働筋

上腕二頭筋, 僧帽筋

安定筋

外腹斜筋

グリップ

前腕屈筋群

クロースグリップラットプルダウン平均重量

レベル
基礎	46 kg (102 lbs)	24 kg (52 lbs)
初級	66 kg (146 lbs)	35 kg (78 lbs)
中級	90 kg (199 lbs)	50 kg (111 lbs)
上級	118 kg (261 lbs)	68 kg (149 lbs)
プロ	149 kg (328 lbs)	87 kg (191 lbs)

レベル

基礎

46 kg
(102 lbs)

24 kg
(52 lbs)

初級

66 kg
(146 lbs)

35 kg
(78 lbs)

中級

90 kg
(199 lbs)

50 kg
(111 lbs)

上級

118 kg
(261 lbs)

68 kg
(149 lbs)

プロ

149 kg
(328 lbs)

87 kg
(191 lbs)

注：これらの基準は平均的なリフターを基準としたものであり、体重や年齢などの個人的要因によって異なる場合があります。より詳細なデータは以下のとおりです。

クロースグリップラットプルダウン基準重量(kg)

体重別
年齢別

男性・体重別(kg)データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
50	30	44	63	84	108
55	34	49	68	91	115
60	37	53	74	97	122
65	41	58	79	103	129
70	44	62	83	108	135
75	48	66	88	113	141
80	51	70	92	118	146
85	54	73	97	123	151
90	57	77	101	128	156
95	60	80	105	132	161
100	63	84	108	136	166
105	66	87	112	140	171
110	69	90	116	144	175
115	71	93	119	148	179
120	74	96	122	152	183
125	76	99	126	156	187
130	79	102	129	159	191
135	81	104	132	163	195
140	84	107	135	166	199

男性・年齢別データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	40	56	77	101	127
20	45	64	88	115	145
25	46	66	90	118	149
30	46	66	90	118	149
35	46	66	90	118	149
40	46	66	90	118	149
45	44	63	86	112	141
50	41	59	80	105	132
55	38	54	74	97	122
60	35	50	68	89	112
65	32	45	61	80	101
70	28	40	55	72	91
75	25	36	49	64	81
80	23	32	44	58	72
85	20	29	39	52	65
90	18	26	36	47	58

女性・体重別(kg)データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
40	15	24	35	49	64
45	17	27	39	53	69
50	20	30	42	57	74
55	22	32	46	61	78
60	24	35	49	65	82
65	26	37	52	68	86
70	28	40	54	71	89
75	30	42	57	74	93
80	32	44	59	77	96
85	34	46	62	80	99
90	35	48	64	82	102
95	37	50	66	85	105
100	39	52	69	87	107
105	40	54	71	90	110
110	42	56	73	92	112
115	43	57	75	94	115
120	44	59	76	96	117

女性・年齢別データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	20	30	43	58	74
20	23	34	49	66	85
25	24	35	50	68	87
30	24	35	50	68	87
35	24	35	50	68	87
40	24	35	50	68	87
45	22	33	48	64	82
50	21	31	45	60	77
55	19	29	41	56	71
60	18	27	38	51	65
65	16	24	34	46	59
70	14	22	31	41	53
75	13	19	27	37	47
80	11	17	24	33	42
85	10	15	22	30	38
90	9	14	20	27	34

注：表中のダンベルの重さはダンベル1個あたりの重さです。ジムのバーベルは基本的に20kgです。

テーブルの見方

レベル	説明	分布
基礎	正しいフォームを身につけ、1か月以上継続してトレーニングに励む。	下位 5%
初級	6か月以上継続的にトレーニングに励む。	上位 80%
中級	２年以上継続的にトレーニングに励む。	上位 50%
上級	5年以上継続的にトレーニングに励む。	上位 20%
プロ	5年以上当該メニューを専門にトレーニング。	上位 5%

レベル

説明

分布

基礎

正しいフォームを身につけ、1か月以上継続してトレーニングに励む。

下位 5%

初級

6か月以上継続的にトレーニングに励む。

上位 80%

中級

２年以上継続的にトレーニングに励む。

上位 50%

上級

5年以上継続的にトレーニングに励む。

上位 20%

プロ

5年以上当該メニューを専門にトレーニング。

上位 5%

10分あたりの消費カロリー

強度	消費カロリー
低強度	🔥 30-45 カロリー
中強度	🔥 45-65 カロリー
高強度	🔥 65-85 カロリー
マックス	🔥 85-105 カロリー

強度

消費カロリー

低強度

🔥 30-45 カロリー

中強度

🔥 45-65 カロリー

高強度

🔥 65-85 カロリー

マックス

🔥 85-105 カロリー

注：平均的な大人を想定した数値です。実際の消費カロリーは、体重、筋肉量、運動フォームなどの個人差によって異なる場合があります。

強度レベル：

低強度：ウォームアップセットやリカバリー運動
中強度：標準的なワーキングセット
高強度：高重量リフティングや高ボリューム
マックス：限界挙上, レップ数やAMRAPセット

クロースグリップラットプルダウン

鍛えられる筋肉

クロースグリップラットプルダウン平均重量 [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

クロースグリップラットプルダウン基準重量(kg)

男性・体重別(kg)データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

男性・年齢別データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

女性・体重別(kg)データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

女性・年齢別データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

テーブルの見方

10分あたりの消費カロリー

その他のワークアウト

全身トレーニング

胸トレ

背中トレ

肩トレ

腕トレ

脚トレ

体幹トレーニング

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
50	30	44	63	84	108
55	34	49	68	91	115
60	37	53	74	97	122
65	41	58	79	103	129
70	44	62	83	108	135
75	48	66	88	113	141
80	51	70	92	118	146
85	54	73	97	123	151
90	57	77	101	128	156
95	60	80	105	132	161
100	63	84	108	136	166
105	66	87	112	140	171
110	69	90	116	144	175
115	71	93	119	148	179
120	74	96	122	152	183
125	76	99	126	156	187
130	79	102	129	159	191
135	81	104	132	163	195
140	84	107	135	166	199

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	40	56	77	101	127
20	45	64	88	115	145
25	46	66	90	118	149
30	46	66	90	118	149
35	46	66	90	118	149
40	46	66	90	118	149
45	44	63	86	112	141
50	41	59	80	105	132
55	38	54	74	97	122
60	35	50	68	89	112
65	32	45	61	80	101
70	28	40	55	72	91
75	25	36	49	64	81
80	23	32	44	58	72
85	20	29	39	52	65
90	18	26	36	47	58

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
40	15	24	35	49	64
45	17	27	39	53	69
50	20	30	42	57	74
55	22	32	46	61	78
60	24	35	49	65	82
65	26	37	52	68	86
70	28	40	54	71	89
75	30	42	57	74	93
80	32	44	59	77	96
85	34	46	62	80	99
90	35	48	64	82	102
95	37	50	66	85	105
100	39	52	69	87	107
105	40	54	71	90	110
110	42	56	73	92	112
115	43	57	75	94	115
120	44	59	76	96	117

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	20	30	43	58	74
20	23	34	49	66	85
25	24	35	50	68	87
30	24	35	50	68	87
35	24	35	50	68	87
40	24	35	50	68	87
45	22	33	48	64	82
50	21	31	45	60	77
55	19	29	41	56	71
60	18	27	38	51	65
65	16	24	34	46	59
70	14	22	31	41	53
75	13	19	27	37	47
80	11	17	24	33	42
85	10	15	22	30	38
90	9	14	20	27	34

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
50	30	44	63	84	108
55	34	49	68	91	115
60	37	53	74	97	122
65	41	58	79	103	129
70	44	62	83	108	135
75	48	66	88	113	141
80	51	70	92	118	146
85	54	73	97	123	151
90	57	77	101	128	156
95	60	80	105	132	161
100	63	84	108	136	166
105	66	87	112	140	171
110	69	90	116	144	175
115	71	93	119	148	179
120	74	96	122	152	183
125	76	99	126	156	187
130	79	102	129	159	191
135	81	104	132	163	195
140	84	107	135	166	199

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	40	56	77	101	127
20	45	64	88	115	145
25	46	66	90	118	149
30	46	66	90	118	149
35	46	66	90	118	149
40	46	66	90	118	149
45	44	63	86	112	141
50	41	59	80	105	132
55	38	54	74	97	122
60	35	50	68	89	112
65	32	45	61	80	101
70	28	40	55	72	91
75	25	36	49	64	81
80	23	32	44	58	72
85	20	29	39	52	65
90	18	26	36	47	58

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
40	15	24	35	49	64
45	17	27	39	53	69
50	20	30	42	57	74
55	22	32	46	61	78
60	24	35	49	65	82
65	26	37	52	68	86
70	28	40	54	71	89
75	30	42	57	74	93
80	32	44	59	77	96
85	34	46	62	80	99
90	35	48	64	82	102
95	37	50	66	85	105
100	39	52	69	87	107
105	40	54	71	90	110
110	42	56	73	92	112
115	43	57	75	94	115
120	44	59	76	96	117

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	20	30	43	58	74
20	23	34	49	66	85
25	24	35	50	68	87
30	24	35	50	68	87
35	24	35	50	68	87
40	24	35	50	68	87
45	22	33	48	64	82
50	21	31	45	60	77
55	19	29	41	56	71
60	18	27	38	51	65
65	16	24	34	46	59
70	14	22	31	41	53
75	13	19	27	37	47
80	11	17	24	33	42
85	10	15	22	30	38
90	9	14	20	27	34

クロースグリップラットプルダウン

鍛えられる筋肉

クロースグリップラットプルダウン 平均重量 [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

クロースグリップラットプルダウン 基準重量(kg)

男性・体重別(kg)データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

男性・年齢別データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

女性・体重別(kg)データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

女性・年齢別データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

テーブルの見方

10分あたりの消費カロリー

その他のワークアウト

全身トレーニング

胸トレ

背中トレ

肩トレ

腕トレ

脚トレ

体幹トレーニング

クロースグリップラットプルダウン平均重量 [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

クロースグリップラットプルダウン基準重量(kg)

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
50	30	44	63	84	108
55	34	49	68	91	115
60	37	53	74	97	122
65	41	58	79	103	129
70	44	62	83	108	135
75	48	66	88	113	141
80	51	70	92	118	146
85	54	73	97	123	151
90	57	77	101	128	156
95	60	80	105	132	161
100	63	84	108	136	166
105	66	87	112	140	171
110	69	90	116	144	175
115	71	93	119	148	179
120	74	96	122	152	183
125	76	99	126	156	187
130	79	102	129	159	191
135	81	104	132	163	195
140	84	107	135	166	199

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	40	56	77	101	127
20	45	64	88	115	145
25	46	66	90	118	149
30	46	66	90	118	149
35	46	66	90	118	149
40	46	66	90	118	149
45	44	63	86	112	141
50	41	59	80	105	132
55	38	54	74	97	122
60	35	50	68	89	112
65	32	45	61	80	101
70	28	40	55	72	91
75	25	36	49	64	81
80	23	32	44	58	72
85	20	29	39	52	65
90	18	26	36	47	58

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
40	15	24	35	49	64
45	17	27	39	53	69
50	20	30	42	57	74
55	22	32	46	61	78
60	24	35	49	65	82
65	26	37	52	68	86
70	28	40	54	71	89
75	30	42	57	74	93
80	32	44	59	77	96
85	34	46	62	80	99
90	35	48	64	82	102
95	37	50	66	85	105
100	39	52	69	87	107
105	40	54	71	90	110
110	42	56	73	92	112
115	43	57	75	94	115
120	44	59	76	96	117

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	20	30	43	58	74
20	23	34	49	66	85
25	24	35	50	68	87
30	24	35	50	68	87
35	24	35	50	68	87
40	24	35	50	68	87
45	22	33	48	64	82
50	21	31	45	60	77
55	19	29	41	56	71
60	18	27	38	51	65
65	16	24	34	46	59
70	14	22	31	41	53
75	13	19	27	37	47
80	11	17	24	33	42
85	10	15	22	30	38
90	9	14	20	27	34