グループ | 筋肉 |
---|---|
主働筋 | ハムストリングス, 大臀筋 |
副働筋 | 脊柱起立筋 |
安定筋 | 外腹斜筋 |
グリップ | 前腕屈筋群 |
レベル | ||
---|---|---|
基礎 | 12 kg (27 lbs) |
9 kg (20 lbs) |
初級 | 24 kg (53 lbs) |
16 kg (35 lbs) |
中級 | 41 kg (90 lbs) |
26 kg (57 lbs) |
上級 | 61 kg (135 lbs) |
38 kg (83 lbs) |
プロ | 85 kg (188 lbs) |
51 kg (113 lbs) |
注:これらの基準は平均的なリフターを基準としたものであり、体重や年齢などの個人的要因によって異なる場合があります。より詳細なデータは以下のとおりです。
体重 | 基礎 | 初級 | 中級 | 上級 | プロ |
---|---|---|---|---|---|
50 | 5 | 13 | 25 | 41 | 60 |
55 | 7 | 16 | 29 | 45 | 65 |
60 | 9 | 18 | 32 | 49 | 69 |
65 | 10 | 20 | 35 | 53 | 74 |
70 | 12 | 22 | 37 | 56 | 78 |
75 | 13 | 25 | 40 | 60 | 82 |
80 | 15 | 27 | 43 | 63 | 86 |
85 | 16 | 29 | 45 | 66 | 89 |
90 | 18 | 31 | 48 | 69 | 93 |
95 | 19 | 33 | 50 | 72 | 96 |
100 | 21 | 35 | 53 | 75 | 99 |
105 | 22 | 36 | 55 | 77 | 102 |
110 | 24 | 38 | 57 | 80 | 105 |
115 | 25 | 40 | 59 | 83 | 108 |
120 | 26 | 42 | 62 | 85 | 111 |
125 | 28 | 44 | 64 | 88 | 114 |
130 | 29 | 45 | 66 | 90 | 117 |
135 | 31 | 47 | 68 | 92 | 119 |
140 | 32 | 48 | 70 | 95 | 122 |
年齢 | 基礎 | 初級 | 中級 | 上級 | プロ |
---|---|---|---|---|---|
15 | 11 | 21 | 35 | 52 | 72 |
20 | 12 | 24 | 40 | 60 | 83 |
25 | 12 | 24 | 41 | 61 | 85 |
30 | 12 | 24 | 41 | 61 | 85 |
35 | 12 | 24 | 41 | 61 | 85 |
40 | 12 | 24 | 41 | 61 | 85 |
45 | 12 | 23 | 39 | 58 | 81 |
50 | 11 | 22 | 36 | 55 | 76 |
55 | 10 | 20 | 33 | 51 | 70 |
60 | 9 | 18 | 31 | 46 | 64 |
65 | 8 | 16 | 28 | 42 | 58 |
70 | 8 | 15 | 25 | 37 | 52 |
75 | 7 | 13 | 22 | 33 | 46 |
80 | 6 | 12 | 20 | 30 | 41 |
85 | 5 | 11 | 18 | 27 | 37 |
90 | 5 | 10 | 16 | 24 | 34 |
体重 | 基礎 | 初級 | 中級 | 上級 | プロ |
---|---|---|---|---|---|
40 | 5 | 11 | 19 | 29 | 41 |
45 | 6 | 12 | 21 | 31 | 43 |
50 | 7 | 14 | 22 | 33 | 46 |
55 | 8 | 15 | 24 | 35 | 48 |
60 | 9 | 16 | 25 | 37 | 50 |
65 | 10 | 17 | 26 | 38 | 51 |
70 | 10 | 18 | 28 | 40 | 53 |
75 | 11 | 19 | 29 | 41 | 55 |
80 | 12 | 20 | 30 | 42 | 56 |
85 | 12 | 20 | 31 | 43 | 58 |
90 | 13 | 21 | 32 | 45 | 59 |
95 | 14 | 22 | 33 | 46 | 60 |
100 | 14 | 23 | 34 | 47 | 62 |
105 | 15 | 23 | 35 | 48 | 63 |
110 | 15 | 24 | 36 | 49 | 64 |
115 | 16 | 25 | 36 | 50 | 65 |
120 | 17 | 26 | 37 | 51 | 66 |
年齢 | 基礎 | 初級 | 中級 | 上級 | プロ |
---|---|---|---|---|---|
15 | 8 | 14 | 22 | 32 | 44 |
20 | 9 | 16 | 25 | 37 | 50 |
25 | 9 | 16 | 26 | 38 | 51 |
30 | 9 | 16 | 26 | 38 | 51 |
35 | 9 | 16 | 26 | 38 | 51 |
40 | 9 | 16 | 26 | 38 | 51 |
45 | 8 | 15 | 24 | 36 | 49 |
50 | 8 | 14 | 23 | 34 | 46 |
55 | 7 | 13 | 21 | 31 | 42 |
60 | 7 | 12 | 19 | 28 | 39 |
65 | 6 | 11 | 18 | 26 | 35 |
70 | 5 | 10 | 16 | 23 | 31 |
75 | 5 | 9 | 14 | 21 | 28 |
80 | 4 | 8 | 13 | 18 | 25 |
85 | 4 | 7 | 11 | 17 | 22 |
90 | 4 | 6 | 10 | 15 | 20 |
注:表中のダンベルの重さはダンベル1個あたりの重さです。ジムのバーベルは基本的に20kgです。
レベル | 説明 | 分布 |
---|---|---|
基礎 | 正しいフォームを身につけ、1か月以上継続してトレーニングに励む。 | 下位 5% |
初級 | 6か月以上継続的にトレーニングに励む。 | 上位 80% |
中級 | 2年以上継続的にトレーニングに励む。 | 上位 50% |
上級 | 5年以上継続的にトレーニングに励む。 | 上位 20% |
プロ | 5年以上当該メニューを専門にトレーニング。 | 上位 5% |
強度 | 消費カロリー |
---|---|
低強度 | 🔥 35-50 カロリー |
中強度 | 🔥 50-70 カロリー |
高強度 | 🔥 70-90 カロリー |
マックス | 🔥 90-110 カロリー |
注:平均的な大人を想定した数値です。実際の消費カロリーは、体重、筋肉量、運動フォームなどの個人差によって異なる場合があります。
強度レベル: