ラットプルダウン

鍛えられる筋肉

グループ	筋肉
主働筋	広背筋, 大円筋
副働筋	僧帽筋, 上腕二頭筋
安定筋	外腹斜筋
グリップ	前腕屈筋群

グループ

筋肉

主働筋

広背筋, 大円筋

副働筋

僧帽筋, 上腕二頭筋

安定筋

外腹斜筋

グリップ

前腕屈筋群

ラットプルダウン平均重量

レベル
基礎	38 kg (85 lbs)	19 kg (43 lbs)
初級	58 kg (127 lbs)	31 kg (68 lbs)
中級	82 kg (180 lbs)	46 kg (101 lbs)
上級	110 kg (243 lbs)	64 kg (140 lbs)
プロ	141 kg (312 lbs)	83 kg (184 lbs)

レベル

基礎

38 kg
(85 lbs)

19 kg
(43 lbs)

初級

58 kg
(127 lbs)

31 kg
(68 lbs)

中級

82 kg
(180 lbs)

46 kg
(101 lbs)

上級

110 kg
(243 lbs)

64 kg
(140 lbs)

プロ

141 kg
(312 lbs)

83 kg
(184 lbs)

注：これらの基準は平均的なリフターを基準としたものであり、体重や年齢などの個人的要因によって異なる場合があります。より詳細なデータは以下のとおりです。

ラットプルダウン基準重量(kg)

体重別
年齢別

男性・体重別(kg)データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
50	25	39	58	81	105
55	28	43	63	86	112
60	31	47	67	92	118
65	34	51	72	97	124
70	37	54	76	101	129
75	39	57	80	106	134
80	42	61	84	110	139
85	45	64	87	115	144
90	47	67	91	119	149
95	50	70	94	122	153
100	52	72	97	126	157
105	54	75	101	130	161
110	57	78	104	133	165
115	59	80	107	137	169
120	61	83	110	140	172
125	63	85	112	143	176
130	65	88	115	146	179
135	67	90	118	149	183
140	69	92	120	152	186

男性・年齢別データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	33	49	70	94	120
20	37	56	80	107	138
25	38	58	82	110	141
30	38	58	82	110	141
35	38	58	82	110	141
40	38	58	82	110	141
45	36	55	78	105	134
50	34	51	73	98	126
55	32	47	67	91	117
60	29	43	61	83	106
65	26	39	56	75	96
70	23	35	50	67	86
75	21	31	45	60	77
80	19	28	40	54	69
85	17	25	36	48	62
90	15	23	32	43	56

女性・体重別(kg)データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
40	14	24	36	52	70
45	15	25	39	55	72
50	17	27	41	57	75
55	18	28	42	59	78
60	19	30	44	61	80
65	20	31	46	63	82
70	21	32	47	65	84
75	22	34	49	66	86
80	23	35	50	68	88
85	24	36	51	69	89
90	24	37	52	71	91
95	25	38	54	72	93
100	26	39	55	74	94
105	27	40	56	75	95
110	27	40	57	76	97
115	28	41	58	77	98
120	29	42	59	78	99

女性・年齢別データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	16	26	39	54	71
20	19	30	45	62	81
25	19	31	46	64	83
30	19	31	46	64	83
35	19	31	46	64	83
40	19	31	46	64	83
45	18	29	43	60	79
50	17	27	41	57	74
55	16	25	38	52	69
60	15	23	34	48	63
65	13	21	31	43	57
70	12	19	28	39	51
75	11	17	25	35	45
80	9	15	22	31	41
85	8	13	20	28	36
90	8	12	18	25	33

注：表中のダンベルの重さはダンベル1個あたりの重さです。ジムのバーベルは基本的に20kgです。

テーブルの見方

レベル	説明	分布
基礎	正しいフォームを身につけ、1か月以上継続してトレーニングに励む。	下位 5%
初級	6か月以上継続的にトレーニングに励む。	上位 80%
中級	２年以上継続的にトレーニングに励む。	上位 50%
上級	5年以上継続的にトレーニングに励む。	上位 20%
プロ	5年以上当該メニューを専門にトレーニング。	上位 5%

レベル

説明

分布

基礎

正しいフォームを身につけ、1か月以上継続してトレーニングに励む。

下位 5%

初級

6か月以上継続的にトレーニングに励む。

上位 80%

中級

２年以上継続的にトレーニングに励む。

上位 50%

上級

5年以上継続的にトレーニングに励む。

上位 20%

プロ

5年以上当該メニューを専門にトレーニング。

上位 5%

10分あたりの消費カロリー

強度	消費カロリー
低強度	🔥 25-35 カロリー
中強度	🔥 35-50 カロリー
高強度	🔥 50-70 カロリー
マックス	🔥 70-90 カロリー

強度

消費カロリー

低強度

🔥 25-35 カロリー

中強度

🔥 35-50 カロリー

高強度

🔥 50-70 カロリー

マックス

🔥 70-90 カロリー

注：平均的な大人を想定した数値です。実際の消費カロリーは、体重、筋肉量、運動フォームなどの個人差によって異なる場合があります。

強度レベル：

低強度：ウォームアップセットやリカバリー運動
中強度：標準的なワーキングセット
高強度：高重量リフティングや高ボリューム
マックス：限界挙上, レップ数やAMRAPセット

ラットプルダウン

鍛えられる筋肉

ラットプルダウン平均重量 [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

ラットプルダウン基準重量(kg)

男性・体重別(kg)データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

男性・年齢別データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

女性・体重別(kg)データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

女性・年齢別データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

テーブルの見方

10分あたりの消費カロリー

その他のワークアウト

全身トレーニング

胸トレ

背中トレ

肩トレ

腕トレ

脚トレ

体幹トレーニング

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
50	25	39	58	81	105
55	28	43	63	86	112
60	31	47	67	92	118
65	34	51	72	97	124
70	37	54	76	101	129
75	39	57	80	106	134
80	42	61	84	110	139
85	45	64	87	115	144
90	47	67	91	119	149
95	50	70	94	122	153
100	52	72	97	126	157
105	54	75	101	130	161
110	57	78	104	133	165
115	59	80	107	137	169
120	61	83	110	140	172
125	63	85	112	143	176
130	65	88	115	146	179
135	67	90	118	149	183
140	69	92	120	152	186

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	33	49	70	94	120
20	37	56	80	107	138
25	38	58	82	110	141
30	38	58	82	110	141
35	38	58	82	110	141
40	38	58	82	110	141
45	36	55	78	105	134
50	34	51	73	98	126
55	32	47	67	91	117
60	29	43	61	83	106
65	26	39	56	75	96
70	23	35	50	67	86
75	21	31	45	60	77
80	19	28	40	54	69
85	17	25	36	48	62
90	15	23	32	43	56

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
40	14	24	36	52	70
45	15	25	39	55	72
50	17	27	41	57	75
55	18	28	42	59	78
60	19	30	44	61	80
65	20	31	46	63	82
70	21	32	47	65	84
75	22	34	49	66	86
80	23	35	50	68	88
85	24	36	51	69	89
90	24	37	52	71	91
95	25	38	54	72	93
100	26	39	55	74	94
105	27	40	56	75	95
110	27	40	57	76	97
115	28	41	58	77	98
120	29	42	59	78	99

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	16	26	39	54	71
20	19	30	45	62	81
25	19	31	46	64	83
30	19	31	46	64	83
35	19	31	46	64	83
40	19	31	46	64	83
45	18	29	43	60	79
50	17	27	41	57	74
55	16	25	38	52	69
60	15	23	34	48	63
65	13	21	31	43	57
70	12	19	28	39	51
75	11	17	25	35	45
80	9	15	22	31	41
85	8	13	20	28	36
90	8	12	18	25	33

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
50	25	39	58	81	105
55	28	43	63	86	112
60	31	47	67	92	118
65	34	51	72	97	124
70	37	54	76	101	129
75	39	57	80	106	134
80	42	61	84	110	139
85	45	64	87	115	144
90	47	67	91	119	149
95	50	70	94	122	153
100	52	72	97	126	157
105	54	75	101	130	161
110	57	78	104	133	165
115	59	80	107	137	169
120	61	83	110	140	172
125	63	85	112	143	176
130	65	88	115	146	179
135	67	90	118	149	183
140	69	92	120	152	186

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	33	49	70	94	120
20	37	56	80	107	138
25	38	58	82	110	141
30	38	58	82	110	141
35	38	58	82	110	141
40	38	58	82	110	141
45	36	55	78	105	134
50	34	51	73	98	126
55	32	47	67	91	117
60	29	43	61	83	106
65	26	39	56	75	96
70	23	35	50	67	86
75	21	31	45	60	77
80	19	28	40	54	69
85	17	25	36	48	62
90	15	23	32	43	56

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
40	14	24	36	52	70
45	15	25	39	55	72
50	17	27	41	57	75
55	18	28	42	59	78
60	19	30	44	61	80
65	20	31	46	63	82
70	21	32	47	65	84
75	22	34	49	66	86
80	23	35	50	68	88
85	24	36	51	69	89
90	24	37	52	71	91
95	25	38	54	72	93
100	26	39	55	74	94
105	27	40	56	75	95
110	27	40	57	76	97
115	28	41	58	77	98
120	29	42	59	78	99

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	16	26	39	54	71
20	19	30	45	62	81
25	19	31	46	64	83
30	19	31	46	64	83
35	19	31	46	64	83
40	19	31	46	64	83
45	18	29	43	60	79
50	17	27	41	57	74
55	16	25	38	52	69
60	15	23	34	48	63
65	13	21	31	43	57
70	12	19	28	39	51
75	11	17	25	35	45
80	9	15	22	31	41
85	8	13	20	28	36
90	8	12	18	25	33

ラットプルダウン

鍛えられる筋肉

ラットプルダウン 平均重量 [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

ラットプルダウン 基準重量(kg)

男性・体重別(kg)データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

男性・年齢別データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

女性・体重別(kg)データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

女性・年齢別データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

テーブルの見方

10分あたりの消費カロリー

その他のワークアウト

全身トレーニング

胸トレ

背中トレ

肩トレ

腕トレ

脚トレ

体幹トレーニング

ラットプルダウン平均重量 [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

ラットプルダウン基準重量(kg)

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
50	25	39	58	81	105
55	28	43	63	86	112
60	31	47	67	92	118
65	34	51	72	97	124
70	37	54	76	101	129
75	39	57	80	106	134
80	42	61	84	110	139
85	45	64	87	115	144
90	47	67	91	119	149
95	50	70	94	122	153
100	52	72	97	126	157
105	54	75	101	130	161
110	57	78	104	133	165
115	59	80	107	137	169
120	61	83	110	140	172
125	63	85	112	143	176
130	65	88	115	146	179
135	67	90	118	149	183
140	69	92	120	152	186

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	33	49	70	94	120
20	37	56	80	107	138
25	38	58	82	110	141
30	38	58	82	110	141
35	38	58	82	110	141
40	38	58	82	110	141
45	36	55	78	105	134
50	34	51	73	98	126
55	32	47	67	91	117
60	29	43	61	83	106
65	26	39	56	75	96
70	23	35	50	67	86
75	21	31	45	60	77
80	19	28	40	54	69
85	17	25	36	48	62
90	15	23	32	43	56

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
40	14	24	36	52	70
45	15	25	39	55	72
50	17	27	41	57	75
55	18	28	42	59	78
60	19	30	44	61	80
65	20	31	46	63	82
70	21	32	47	65	84
75	22	34	49	66	86
80	23	35	50	68	88
85	24	36	51	69	89
90	24	37	52	71	91
95	25	38	54	72	93
100	26	39	55	74	94
105	27	40	56	75	95
110	27	40	57	76	97
115	28	41	58	77	98
120	29	42	59	78	99

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	16	26	39	54	71
20	19	30	45	62	81
25	19	31	46	64	83
30	19	31	46	64	83
35	19	31	46	64	83
40	19	31	46	64	83
45	18	29	43	60	79
50	17	27	41	57	74
55	16	25	38	52	69
60	15	23	34	48	63
65	13	21	31	43	57
70	12	19	28	39	51
75	11	17	25	35	45
80	9	15	22	31	41
85	8	13	20	28	36
90	8	12	18	25	33