ポーズスクワット

鍛えられる筋肉

グループ	筋肉
主働筋	大腿四頭筋, 大臀筋, ハムストリングス
副働筋	内転筋群, 脊柱起立筋
安定筋	腹直筋, 外腹斜筋, 脊柱起立筋
グリップ	なし

グループ

筋肉

主働筋

大腿四頭筋, 大臀筋, ハムストリングス

副働筋

内転筋群, 脊柱起立筋

安定筋

腹直筋, 外腹斜筋, 脊柱起立筋

グリップ

なし

ポーズスクワット平均重量

レベル
基礎	69 kg (151 lbs)	32 kg (71 lbs)
初級	97 kg (213 lbs)	51 kg (112 lbs)
中級	131 kg (289 lbs)	74 kg (164 lbs)
上級	171 kg (377 lbs)	103 kg (226 lbs)
プロ	214 kg (471 lbs)	134 kg (295 lbs)

レベル

基礎

69 kg
(151 lbs)

32 kg
(71 lbs)

初級

97 kg
(213 lbs)

51 kg
(112 lbs)

中級

131 kg
(289 lbs)

74 kg
(164 lbs)

上級

171 kg
(377 lbs)

103 kg
(226 lbs)

プロ

214 kg
(471 lbs)

134 kg
(295 lbs)

注：これらの基準は平均的なリフターを基準としたものであり、体重や年齢などの個人的要因によって異なる場合があります。より詳細なデータは以下のとおりです。

ポーズスクワット基準重量(kg)

体重別
年齢別

男性・体重別(kg)データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
50	36	54	77	104	134
55	43	62	87	116	147
60	49	70	96	126	159
65	56	78	105	137	170
70	62	86	114	147	182
75	69	93	123	156	192
80	75	100	131	165	202
85	81	107	139	174	212
90	87	114	146	183	222
95	92	120	154	191	231
100	98	127	161	199	240
105	103	133	168	207	248
110	109	139	175	215	257
115	114	145	182	222	265
120	119	151	188	229	272
125	124	157	194	236	280
130	129	162	201	243	288
135	134	168	207	250	295
140	139	173	213	256	302

男性・年齢別データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	58	82	112	146	182
20	67	94	128	167	208
25	69	97	131	171	214
30	69	97	131	171	214
35	69	97	131	171	214
40	69	97	131	171	214
45	65	92	124	162	203
50	61	86	117	152	190
55	57	80	108	141	176
60	52	73	99	129	161
65	47	66	89	116	145
70	42	59	80	104	130
75	37	53	71	93	117
80	33	47	64	83	104
85	30	42	57	75	93
90	27	38	52	67	84

女性・体重別(kg)データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
40	14	25	40	58	79
45	19	31	47	67	89
50	23	37	55	76	99
55	28	43	62	84	108
60	33	48	68	92	117
65	37	54	75	99	126
70	42	59	81	106	134
75	46	64	87	113	142
80	50	69	93	120	149
85	54	74	99	127	156
90	59	79	104	133	163
95	63	84	110	139	170
100	67	89	115	145	176
105	70	93	120	150	183
110	74	97	125	156	189
115	78	102	130	161	195
120	82	106	135	167	200

女性・年齢別データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	28	43	63	87	114
20	31	49	73	100	130
25	32	51	74	103	134
30	32	51	74	103	134
35	32	51	74	103	134
40	32	51	74	103	134
45	31	48	71	97	127
50	29	45	66	91	119
55	27	42	61	85	110
60	24	38	56	77	101
65	22	34	51	70	91
70	20	31	45	63	82
75	18	28	41	56	73
80	16	25	36	50	65
85	14	22	33	45	58
90	13	20	29	40	53

注：表中のダンベルの重さはダンベル1個あたりの重さです。ジムのバーベルは基本的に20kgです。

テーブルの見方

レベル	説明	分布
基礎	正しいフォームを身につけ、1か月以上継続してトレーニングに励む。	下位 5%
初級	6か月以上継続的にトレーニングに励む。	上位 80%
中級	２年以上継続的にトレーニングに励む。	上位 50%
上級	5年以上継続的にトレーニングに励む。	上位 20%
プロ	5年以上当該メニューを専門にトレーニング。	上位 5%

レベル

説明

分布

基礎

正しいフォームを身につけ、1か月以上継続してトレーニングに励む。

下位 5%

初級

6か月以上継続的にトレーニングに励む。

上位 80%

中級

２年以上継続的にトレーニングに励む。

上位 50%

上級

5年以上継続的にトレーニングに励む。

上位 20%

プロ

5年以上当該メニューを専門にトレーニング。

上位 5%

10分あたりの消費カロリー

強度	消費カロリー
低強度	🔥 30-45 カロリー
中強度	🔥 45-65 カロリー
高強度	🔥 65-85 カロリー
マックス	🔥 85-110 カロリー

強度

消費カロリー

低強度

🔥 30-45 カロリー

中強度

🔥 45-65 カロリー

高強度

🔥 65-85 カロリー

マックス

🔥 85-110 カロリー

注：平均的な大人を想定した数値です。実際の消費カロリーは、体重、筋肉量、運動フォームなどの個人差によって異なる場合があります。

強度レベル：

低強度：ウォームアップセットやリカバリー運動
中強度：標準的なワーキングセット
高強度：高重量リフティングや高ボリューム
マックス：限界挙上, レップ数やAMRAPセット

ポーズスクワット

鍛えられる筋肉

ポーズスクワット平均重量 [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

ポーズスクワット基準重量(kg)

男性・体重別(kg)データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

男性・年齢別データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

女性・体重別(kg)データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

女性・年齢別データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

テーブルの見方

10分あたりの消費カロリー

その他のワークアウト

全身トレーニング

胸トレ

背中トレ

肩トレ

腕トレ

脚トレ

体幹トレーニング

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
50	36	54	77	104	134
55	43	62	87	116	147
60	49	70	96	126	159
65	56	78	105	137	170
70	62	86	114	147	182
75	69	93	123	156	192
80	75	100	131	165	202
85	81	107	139	174	212
90	87	114	146	183	222
95	92	120	154	191	231
100	98	127	161	199	240
105	103	133	168	207	248
110	109	139	175	215	257
115	114	145	182	222	265
120	119	151	188	229	272
125	124	157	194	236	280
130	129	162	201	243	288
135	134	168	207	250	295
140	139	173	213	256	302

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	58	82	112	146	182
20	67	94	128	167	208
25	69	97	131	171	214
30	69	97	131	171	214
35	69	97	131	171	214
40	69	97	131	171	214
45	65	92	124	162	203
50	61	86	117	152	190
55	57	80	108	141	176
60	52	73	99	129	161
65	47	66	89	116	145
70	42	59	80	104	130
75	37	53	71	93	117
80	33	47	64	83	104
85	30	42	57	75	93
90	27	38	52	67	84

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
40	14	25	40	58	79
45	19	31	47	67	89
50	23	37	55	76	99
55	28	43	62	84	108
60	33	48	68	92	117
65	37	54	75	99	126
70	42	59	81	106	134
75	46	64	87	113	142
80	50	69	93	120	149
85	54	74	99	127	156
90	59	79	104	133	163
95	63	84	110	139	170
100	67	89	115	145	176
105	70	93	120	150	183
110	74	97	125	156	189
115	78	102	130	161	195
120	82	106	135	167	200

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	28	43	63	87	114
20	31	49	73	100	130
25	32	51	74	103	134
30	32	51	74	103	134
35	32	51	74	103	134
40	32	51	74	103	134
45	31	48	71	97	127
50	29	45	66	91	119
55	27	42	61	85	110
60	24	38	56	77	101
65	22	34	51	70	91
70	20	31	45	63	82
75	18	28	41	56	73
80	16	25	36	50	65
85	14	22	33	45	58
90	13	20	29	40	53

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
50	36	54	77	104	134
55	43	62	87	116	147
60	49	70	96	126	159
65	56	78	105	137	170
70	62	86	114	147	182
75	69	93	123	156	192
80	75	100	131	165	202
85	81	107	139	174	212
90	87	114	146	183	222
95	92	120	154	191	231
100	98	127	161	199	240
105	103	133	168	207	248
110	109	139	175	215	257
115	114	145	182	222	265
120	119	151	188	229	272
125	124	157	194	236	280
130	129	162	201	243	288
135	134	168	207	250	295
140	139	173	213	256	302

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	58	82	112	146	182
20	67	94	128	167	208
25	69	97	131	171	214
30	69	97	131	171	214
35	69	97	131	171	214
40	69	97	131	171	214
45	65	92	124	162	203
50	61	86	117	152	190
55	57	80	108	141	176
60	52	73	99	129	161
65	47	66	89	116	145
70	42	59	80	104	130
75	37	53	71	93	117
80	33	47	64	83	104
85	30	42	57	75	93
90	27	38	52	67	84

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
40	14	25	40	58	79
45	19	31	47	67	89
50	23	37	55	76	99
55	28	43	62	84	108
60	33	48	68	92	117
65	37	54	75	99	126
70	42	59	81	106	134
75	46	64	87	113	142
80	50	69	93	120	149
85	54	74	99	127	156
90	59	79	104	133	163
95	63	84	110	139	170
100	67	89	115	145	176
105	70	93	120	150	183
110	74	97	125	156	189
115	78	102	130	161	195
120	82	106	135	167	200

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	28	43	63	87	114
20	31	49	73	100	130
25	32	51	74	103	134
30	32	51	74	103	134
35	32	51	74	103	134
40	32	51	74	103	134
45	31	48	71	97	127
50	29	45	66	91	119
55	27	42	61	85	110
60	24	38	56	77	101
65	22	34	51	70	91
70	20	31	45	63	82
75	18	28	41	56	73
80	16	25	36	50	65
85	14	22	33	45	58
90	13	20	29	40	53

ポーズスクワット

鍛えられる筋肉

ポーズスクワット 平均重量 [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

ポーズスクワット 基準重量(kg)

男性・体重別(kg)データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

男性・年齢別データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

女性・体重別(kg)データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

女性・年齢別データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

テーブルの見方

10分あたりの消費カロリー

その他のワークアウト

全身トレーニング

胸トレ

背中トレ

肩トレ

腕トレ

脚トレ

体幹トレーニング

ポーズスクワット平均重量 [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

ポーズスクワット基準重量(kg)

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
50	36	54	77	104	134
55	43	62	87	116	147
60	49	70	96	126	159
65	56	78	105	137	170
70	62	86	114	147	182
75	69	93	123	156	192
80	75	100	131	165	202
85	81	107	139	174	212
90	87	114	146	183	222
95	92	120	154	191	231
100	98	127	161	199	240
105	103	133	168	207	248
110	109	139	175	215	257
115	114	145	182	222	265
120	119	151	188	229	272
125	124	157	194	236	280
130	129	162	201	243	288
135	134	168	207	250	295
140	139	173	213	256	302

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	58	82	112	146	182
20	67	94	128	167	208
25	69	97	131	171	214
30	69	97	131	171	214
35	69	97	131	171	214
40	69	97	131	171	214
45	65	92	124	162	203
50	61	86	117	152	190
55	57	80	108	141	176
60	52	73	99	129	161
65	47	66	89	116	145
70	42	59	80	104	130
75	37	53	71	93	117
80	33	47	64	83	104
85	30	42	57	75	93
90	27	38	52	67	84

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
40	14	25	40	58	79
45	19	31	47	67	89
50	23	37	55	76	99
55	28	43	62	84	108
60	33	48	68	92	117
65	37	54	75	99	126
70	42	59	81	106	134
75	46	64	87	113	142
80	50	69	93	120	149
85	54	74	99	127	156
90	59	79	104	133	163
95	63	84	110	139	170
100	67	89	115	145	176
105	70	93	120	150	183
110	74	97	125	156	189
115	78	102	130	161	195
120	82	106	135	167	200

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	28	43	63	87	114
20	31	49	73	100	130
25	32	51	74	103	134
30	32	51	74	103	134
35	32	51	74	103	134
40	32	51	74	103	134
45	31	48	71	97	127
50	29	45	66	91	119
55	27	42	61	85	110
60	24	38	56	77	101
65	22	34	51	70	91
70	20	31	45	63	82
75	18	28	41	56	73
80	16	25	36	50	65
85	14	22	33	45	58
90	13	20	29	40	53