全身
胸
背中
肩
腕
脚
体幹
スナッチ
| グループ | 筋肉 |
|---|---|
| 主働筋 | ハムストリングス, 大臀筋, 脊柱起立筋, 僧帽筋, 三角筋 |
| 副働筋 | 大腿四頭筋, 内転筋群, 上腕二頭筋, 上腕三頭筋 |
| 安定筋 | 腹直筋, 外腹斜筋, 前腕屈筋群 |
| グリップ | 前腕屈筋群 |
| レベル |  |
 |
|---|---|---|
| 基礎 | 35 kg (77 lbs) |
20 kg (44 lbs) |
| 初級 | 53 kg (117 lbs) |
30 kg (67 lbs) |
| 中級 | 76 kg (168 lbs) |
43 kg (95 lbs) |
| 上級 | 103 kg (227 lbs) |
58 kg (129 lbs) |
| プロ | 133 kg (293 lbs) |
75 kg (165 lbs) |
注：これらの基準は平均的なリフターを基準としたものであり、体重や年齢などの個人的要因によって異なる場合があります。より詳細なデータは以下のとおりです。
| 体重 | 基礎 | 初級 | 中級 | 上級 | プロ |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 | 20 | 33 | 50 | 71 | 94 |
| 55 | 23 | 37 | 55 | 77 | 101 |
| 60 | 26 | 40 | 59 | 82 | 107 |
| 65 | 29 | 44 | 64 | 87 | 113 |
| 70 | 31 | 47 | 68 | 92 | 118 |
| 75 | 34 | 51 | 72 | 97 | 124 |
| 80 | 37 | 54 | 76 | 101 | 129 |
| 85 | 39 | 57 | 79 | 105 | 133 |
| 90 | 42 | 60 | 83 | 109 | 138 |
| 95 | 44 | 63 | 86 | 113 | 142 |
| 100 | 47 | 66 | 90 | 117 | 147 |
| 105 | 49 | 69 | 93 | 121 | 151 |
| 110 | 51 | 71 | 96 | 124 | 155 |
| 115 | 53 | 74 | 99 | 128 | 158 |
| 120 | 56 | 76 | 102 | 131 | 162 |
| 125 | 58 | 79 | 105 | 134 | 166 |
| 130 | 60 | 81 | 108 | 137 | 169 |
| 135 | 62 | 84 | 110 | 140 | 173 |
| 140 | 64 | 86 | 113 | 143 | 176 |
| 年齢 | 基礎 | 初級 | 中級 | 上級 | プロ |
|---|---|---|---|---|---|
| 15 | 30 | 45 | 65 | 88 | 113 |
| 20 | 34 | 52 | 74 | 101 | 130 |
| 25 | 35 | 53 | 76 | 103 | 133 |
| 30 | 35 | 53 | 76 | 103 | 133 |
| 35 | 35 | 53 | 76 | 103 | 133 |
| 40 | 35 | 53 | 76 | 103 | 133 |
| 45 | 33 | 50 | 72 | 98 | 126 |
| 50 | 31 | 47 | 68 | 92 | 118 |
| 55 | 29 | 44 | 63 | 85 | 110 |
| 60 | 26 | 40 | 57 | 78 | 100 |
| 65 | 24 | 36 | 52 | 70 | 90 |
| 70 | 21 | 32 | 46 | 63 | 81 |
| 75 | 19 | 29 | 41 | 56 | 72 |
| 80 | 17 | 26 | 37 | 50 | 65 |
| 85 | 15 | 23 | 33 | 45 | 58 |
| 90 | 14 | 21 | 30 | 41 | 52 |
| 体重 | 基礎 | 初級 | 中級 | 上級 | プロ |
|---|---|---|---|---|---|
| 40 | 14 | 23 | 34 | 47 | 61 |
| 45 | 16 | 24 | 36 | 49 | 64 |
| 50 | 17 | 26 | 38 | 52 | 67 |
| 55 | 18 | 28 | 40 | 54 | 69 |
| 60 | 19 | 29 | 41 | 56 | 72 |
| 65 | 21 | 31 | 43 | 58 | 74 |
| 70 | 22 | 32 | 45 | 60 | 76 |
| 75 | 23 | 33 | 46 | 61 | 78 |
| 80 | 24 | 34 | 47 | 63 | 80 |
| 85 | 25 | 35 | 49 | 64 | 81 |
| 90 | 25 | 36 | 50 | 66 | 83 |
| 95 | 26 | 37 | 51 | 67 | 84 |
| 100 | 27 | 38 | 52 | 69 | 86 |
| 105 | 28 | 39 | 54 | 70 | 87 |
| 110 | 29 | 40 | 55 | 71 | 89 |
| 115 | 29 | 41 | 56 | 72 | 90 |
| 120 | 30 | 42 | 57 | 73 | 91 |
| 年齢 | 基礎 | 初級 | 中級 | 上級 | プロ |
|---|---|---|---|---|---|
| 15 | 17 | 26 | 37 | 50 | 64 |
| 20 | 20 | 29 | 42 | 57 | 73 |
| 25 | 20 | 30 | 43 | 58 | 75 |
| 30 | 20 | 30 | 43 | 58 | 75 |
| 35 | 20 | 30 | 43 | 58 | 75 |
| 40 | 20 | 30 | 43 | 58 | 75 |
| 45 | 19 | 29 | 41 | 55 | 71 |
| 50 | 18 | 27 | 38 | 52 | 67 |
| 55 | 17 | 25 | 36 | 48 | 62 |
| 60 | 15 | 23 | 32 | 44 | 56 |
| 65 | 14 | 21 | 29 | 40 | 51 |
| 70 | 12 | 18 | 26 | 36 | 46 |
| 75 | 11 | 16 | 24 | 32 | 41 |
| 80 | 10 | 15 | 21 | 28 | 37 |
| 85 | 9 | 13 | 19 | 25 | 33 |
| 90 | 8 | 12 | 17 | 23 | 30 |
注：表中のダンベルの重さはダンベル1個あたりの重さです。ジムのバーベルは基本的に20kgです。
| レベル | 説明 | 分布 |
|---|---|---|
| 基礎 | 正しいフォームを身につけ、1か月以上継続してトレーニングに励む。 | 下位 5% |
| 初級 | 6か月以上継続的にトレーニングに励む。 | 上位 80% |
| 中級 | ２年以上継続的にトレーニングに励む。 | 上位 50% |
| 上級 | 5年以上継続的にトレーニングに励む。 | 上位 20% |
| プロ | 5年以上当該メニューを専門にトレーニング。 | 上位 5% |
| 強度 | 消費カロリー |
|---|---|
| 低強度 | 🔥 35-50 カロリー |
| 中強度 | 🔥 50-70 カロリー |
| 高強度 | 🔥 70-90 カロリー |
| マックス | 🔥 90-120 カロリー |
注：平均的な大人を想定した数値です。実際の消費カロリーは、体重、筋肉量、運動フォームなどの個人差によって異なる場合があります。
強度レベル：
Last Updated: September 18, 2024
