クロースグリップダンベルベンチプレス

鍛えられる筋肉

グループ	筋肉
主働筋	上腕三頭筋, 上腕二頭筋, 大胸筋
副働筋	三角筋
安定筋	腹直筋
グリップ	前腕屈筋群

グループ

筋肉

主働筋

上腕三頭筋, 上腕二頭筋, 大胸筋

副働筋

三角筋

安定筋

腹直筋

グリップ

前腕屈筋群

クロースグリップダンベルベンチプレス平均重量

レベル
基礎	10 kg (22 lbs)	4 kg (9 lbs)
初級	21 kg (45 lbs)	9 kg (20 lbs)
中級	36 kg (78 lbs)	16 kg (35 lbs)
上級	54 kg (120 lbs)	25 kg (56 lbs)
プロ	76 kg (168 lbs)	36 kg (80 lbs)

レベル

基礎

10 kg
(22 lbs)

4 kg
(9 lbs)

初級

21 kg
(45 lbs)

9 kg
(20 lbs)

中級

36 kg
(78 lbs)

16 kg
(35 lbs)

上級

54 kg
(120 lbs)

25 kg
(56 lbs)

プロ

76 kg
(168 lbs)

36 kg
(80 lbs)

注：これらの基準は平均的なリフターを基準としたものであり、体重や年齢などの個人的要因によって異なる場合があります。より詳細なデータは以下のとおりです。

クロースグリップダンベルベンチプレス基準重量(kg)

体重別
年齢別

男性・体重別(kg)データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
50	3	9	18	30	45
55	4	11	21	34	50
60	6	13	24	38	55
65	8	16	27	42	60
70	9	18	31	46	64
75	11	21	34	50	69
80	13	23	37	54	73
85	14	25	40	57	77
90	16	28	42	61	81
95	18	30	45	64	85
100	20	32	48	67	89
105	21	34	51	70	92
110	23	36	53	74	96
115	25	39	56	77	99
120	27	41	58	80	103
125	28	43	61	82	106
130	30	45	63	85	109
135	32	47	66	88	112
140	33	49	68	91	115

男性・年齢別データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	9	18	30	46	65
20	10	20	35	53	74
25	10	21	36	54	76
30	10	21	36	54	76
35	10	21	36	54	76
40	10	21	36	54	76
45	10	20	34	52	72
50	9	18	32	48	68
55	8	17	29	45	63
60	8	16	27	41	57
65	7	14	24	37	52
70	6	13	22	33	46
75	6	11	19	30	42
80	5	10	17	27	37
85	4	9	16	24	33
90	4	8	14	21	30

女性・体重別(kg)データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
40	2	6	12	20	29
45	3	7	13	21	30
50	3	7	14	22	32
55	3	8	14	23	33
60	4	8	15	24	35
65	4	9	16	25	36
70	5	10	17	26	37
75	5	10	18	27	38
80	5	11	18	28	39
85	6	11	19	29	40
90	6	12	19	29	41
95	6	12	20	30	41
100	7	13	21	31	42
105	7	13	21	31	43
110	7	13	22	32	44
115	8	14	22	33	45
120	8	14	23	33	45

女性・年齢別データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	3	8	14	22	31
20	4	9	16	25	35
25	4	9	16	25	36
30	4	9	16	25	36
35	4	9	16	25	36
40	4	9	16	25	36
45	4	8	15	24	34
50	4	8	14	23	32
55	3	7	13	21	30
60	3	7	12	19	27
65	3	6	11	17	25
70	2	5	10	15	22
75	2	5	9	14	20
80	2	4	8	12	18
85	2	4	7	11	16
90	2	4	6	10	14

注：表中のダンベルの重さはダンベル1個あたりの重さです。ジムのバーベルは基本的に20kgです。

テーブルの見方

レベル	説明	分布
基礎	正しいフォームを身につけ、1か月以上継続してトレーニングに励む。	下位 5%
初級	6か月以上継続的にトレーニングに励む。	上位 80%
中級	２年以上継続的にトレーニングに励む。	上位 50%
上級	5年以上継続的にトレーニングに励む。	上位 20%
プロ	5年以上当該メニューを専門にトレーニング。	上位 5%

レベル

説明

分布

基礎

正しいフォームを身につけ、1か月以上継続してトレーニングに励む。

下位 5%

初級

6か月以上継続的にトレーニングに励む。

上位 80%

中級

２年以上継続的にトレーニングに励む。

上位 50%

上級

5年以上継続的にトレーニングに励む。

上位 20%

プロ

5年以上当該メニューを専門にトレーニング。

上位 5%

10分あたりの消費カロリー

強度	消費カロリー
低強度	🔥 30-45 カロリー
中強度	🔥 45-65 カロリー
高強度	🔥 65-85 カロリー
マックス	🔥 85-105 カロリー

強度

消費カロリー

低強度

🔥 30-45 カロリー

中強度

🔥 45-65 カロリー

高強度

🔥 65-85 カロリー

マックス

🔥 85-105 カロリー

注：平均的な大人を想定した数値です。実際の消費カロリーは、体重、筋肉量、運動フォームなどの個人差によって異なる場合があります。

強度レベル：

低強度：ウォームアップセットやリカバリー運動
中強度：標準的なワーキングセット
高強度：高重量リフティングや高ボリューム
マックス：限界挙上, レップ数やAMRAPセット

クロースグリップダンベルベンチプレス

鍛えられる筋肉

クロースグリップダンベルベンチプレス平均重量 [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

クロースグリップダンベルベンチプレス基準重量(kg)

男性・体重別(kg)データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

男性・年齢別データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

女性・体重別(kg)データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

女性・年齢別データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

テーブルの見方

10分あたりの消費カロリー

その他のワークアウト

全身トレーニング

胸トレ

背中トレ

肩トレ

腕トレ

脚トレ

体幹トレーニング

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
50	3	9	18	30	45
55	4	11	21	34	50
60	6	13	24	38	55
65	8	16	27	42	60
70	9	18	31	46	64
75	11	21	34	50	69
80	13	23	37	54	73
85	14	25	40	57	77
90	16	28	42	61	81
95	18	30	45	64	85
100	20	32	48	67	89
105	21	34	51	70	92
110	23	36	53	74	96
115	25	39	56	77	99
120	27	41	58	80	103
125	28	43	61	82	106
130	30	45	63	85	109
135	32	47	66	88	112
140	33	49	68	91	115

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	9	18	30	46	65
20	10	20	35	53	74
25	10	21	36	54	76
30	10	21	36	54	76
35	10	21	36	54	76
40	10	21	36	54	76
45	10	20	34	52	72
50	9	18	32	48	68
55	8	17	29	45	63
60	8	16	27	41	57
65	7	14	24	37	52
70	6	13	22	33	46
75	6	11	19	30	42
80	5	10	17	27	37
85	4	9	16	24	33
90	4	8	14	21	30

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
40	2	6	12	20	29
45	3	7	13	21	30
50	3	7	14	22	32
55	3	8	14	23	33
60	4	8	15	24	35
65	4	9	16	25	36
70	5	10	17	26	37
75	5	10	18	27	38
80	5	11	18	28	39
85	6	11	19	29	40
90	6	12	19	29	41
95	6	12	20	30	41
100	7	13	21	31	42
105	7	13	21	31	43
110	7	13	22	32	44
115	8	14	22	33	45
120	8	14	23	33	45

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	3	8	14	22	31
20	4	9	16	25	35
25	4	9	16	25	36
30	4	9	16	25	36
35	4	9	16	25	36
40	4	9	16	25	36
45	4	8	15	24	34
50	4	8	14	23	32
55	3	7	13	21	30
60	3	7	12	19	27
65	3	6	11	17	25
70	2	5	10	15	22
75	2	5	9	14	20
80	2	4	8	12	18
85	2	4	7	11	16
90	2	4	6	10	14

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
50	3	9	18	30	45
55	4	11	21	34	50
60	6	13	24	38	55
65	8	16	27	42	60
70	9	18	31	46	64
75	11	21	34	50	69
80	13	23	37	54	73
85	14	25	40	57	77
90	16	28	42	61	81
95	18	30	45	64	85
100	20	32	48	67	89
105	21	34	51	70	92
110	23	36	53	74	96
115	25	39	56	77	99
120	27	41	58	80	103
125	28	43	61	82	106
130	30	45	63	85	109
135	32	47	66	88	112
140	33	49	68	91	115

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	9	18	30	46	65
20	10	20	35	53	74
25	10	21	36	54	76
30	10	21	36	54	76
35	10	21	36	54	76
40	10	21	36	54	76
45	10	20	34	52	72
50	9	18	32	48	68
55	8	17	29	45	63
60	8	16	27	41	57
65	7	14	24	37	52
70	6	13	22	33	46
75	6	11	19	30	42
80	5	10	17	27	37
85	4	9	16	24	33
90	4	8	14	21	30

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
40	2	6	12	20	29
45	3	7	13	21	30
50	3	7	14	22	32
55	3	8	14	23	33
60	4	8	15	24	35
65	4	9	16	25	36
70	5	10	17	26	37
75	5	10	18	27	38
80	5	11	18	28	39
85	6	11	19	29	40
90	6	12	19	29	41
95	6	12	20	30	41
100	7	13	21	31	42
105	7	13	21	31	43
110	7	13	22	32	44
115	8	14	22	33	45
120	8	14	23	33	45

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	3	8	14	22	31
20	4	9	16	25	35
25	4	9	16	25	36
30	4	9	16	25	36
35	4	9	16	25	36
40	4	9	16	25	36
45	4	8	15	24	34
50	4	8	14	23	32
55	3	7	13	21	30
60	3	7	12	19	27
65	3	6	11	17	25
70	2	5	10	15	22
75	2	5	9	14	20
80	2	4	8	12	18
85	2	4	7	11	16
90	2	4	6	10	14

クロースグリップダンベルベンチプレス

鍛えられる筋肉

クロースグリップダンベルベンチプレス 平均重量 [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

クロースグリップダンベルベンチプレス 基準重量(kg)

男性・体重別(kg)データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

男性・年齢別データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

女性・体重別(kg)データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

女性・年齢別データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

テーブルの見方

10分あたりの消費カロリー

その他のワークアウト

全身トレーニング

胸トレ

背中トレ

肩トレ

腕トレ

脚トレ

体幹トレーニング

クロースグリップダンベルベンチプレス平均重量 [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

クロースグリップダンベルベンチプレス基準重量(kg)

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
50	3	9	18	30	45
55	4	11	21	34	50
60	6	13	24	38	55
65	8	16	27	42	60
70	9	18	31	46	64
75	11	21	34	50	69
80	13	23	37	54	73
85	14	25	40	57	77
90	16	28	42	61	81
95	18	30	45	64	85
100	20	32	48	67	89
105	21	34	51	70	92
110	23	36	53	74	96
115	25	39	56	77	99
120	27	41	58	80	103
125	28	43	61	82	106
130	30	45	63	85	109
135	32	47	66	88	112
140	33	49	68	91	115

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	9	18	30	46	65
20	10	20	35	53	74
25	10	21	36	54	76
30	10	21	36	54	76
35	10	21	36	54	76
40	10	21	36	54	76
45	10	20	34	52	72
50	9	18	32	48	68
55	8	17	29	45	63
60	8	16	27	41	57
65	7	14	24	37	52
70	6	13	22	33	46
75	6	11	19	30	42
80	5	10	17	27	37
85	4	9	16	24	33
90	4	8	14	21	30

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
40	2	6	12	20	29
45	3	7	13	21	30
50	3	7	14	22	32
55	3	8	14	23	33
60	4	8	15	24	35
65	4	9	16	25	36
70	5	10	17	26	37
75	5	10	18	27	38
80	5	11	18	28	39
85	6	11	19	29	40
90	6	12	19	29	41
95	6	12	20	30	41
100	7	13	21	31	42
105	7	13	21	31	43
110	7	13	22	32	44
115	8	14	22	33	45
120	8	14	23	33	45

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	3	8	14	22	31
20	4	9	16	25	35
25	4	9	16	25	36
30	4	9	16	25	36
35	4	9	16	25	36
40	4	9	16	25	36
45	4	8	15	24	34
50	4	8	14	23	32
55	3	7	13	21	30
60	3	7	12	19	27
65	3	6	11	17	25
70	2	5	10	15	22
75	2	5	9	14	20
80	2	4	8	12	18
85	2	4	7	11	16
90	2	4	6	10	14