ハックスクワット

鍛えられる筋肉

グループ	筋肉
主働筋	大腿四頭筋, 大臀筋
副働筋	ハムストリングス, 内転筋群
安定筋	外腹斜筋, 脊柱起立筋
グリップ	なし

グループ

筋肉

主働筋

大腿四頭筋, 大臀筋

副働筋

ハムストリングス, 内転筋群

安定筋

外腹斜筋, 脊柱起立筋

グリップ

なし

ハックスクワット平均重量

レベル
基礎	54 kg (119 lbs)	22 kg (49 lbs)
初級	98 kg (215 lbs)	51 kg (112 lbs)
中級	157 kg (347 lbs)	94 kg (207 lbs)
上級	231 kg (510 lbs)	149 kg (329 lbs)
プロ	315 kg (694 lbs)	214 kg (473 lbs)

レベル

基礎

54 kg
(119 lbs)

22 kg
(49 lbs)

初級

98 kg
(215 lbs)

51 kg
(112 lbs)

中級

157 kg
(347 lbs)

94 kg
(207 lbs)

上級

231 kg
(510 lbs)

149 kg
(329 lbs)

プロ

315 kg
(694 lbs)

214 kg
(473 lbs)

注：これらの基準は平均的なリフターを基準としたものであり、体重や年齢などの個人的要因によって異なる場合があります。より詳細なデータは以下のとおりです。

ハックスクワット基準重量(kg)

体重別
年齢別

男性・体重別(kg)データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
50	23	51	92	146	209
55	28	59	104	161	226
60	34	68	115	174	242
65	40	76	125	187	258
70	46	84	136	200	272
75	52	92	146	212	286
80	58	100	155	223	300
85	64	107	165	234	313
90	69	114	174	245	325
95	75	121	182	256	337
100	80	128	191	266	348
105	86	135	199	275	360
110	91	142	207	285	370
115	96	148	215	294	381
120	101	155	223	303	391
125	106	161	230	312	401
130	111	167	237	320	410
135	116	173	244	328	420
140	121	179	251	336	429

男性・年齢別データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	46	83	134	197	268
20	52	95	153	225	307
25	54	98	157	231	315
30	54	98	157	231	315
35	54	98	157	231	315
40	54	98	157	231	315
45	51	93	149	219	299
50	48	87	140	206	280
55	44	80	130	190	259
60	40	73	118	174	237
65	37	66	107	157	214
70	33	59	96	141	192
75	29	53	86	126	172
80	26	48	77	113	153
85	24	43	69	101	138
90	21	38	62	91	124

女性・体重別(kg)データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
40	9	29	62	107	161
45	12	34	69	116	172
50	15	39	76	124	182
55	18	43	82	132	191
60	21	47	87	139	200
65	23	52	93	146	208
70	26	55	98	153	216
75	29	59	103	159	224
80	31	63	108	165	231
85	34	66	112	171	237
90	36	70	117	176	244
95	38	73	121	181	250
100	41	76	125	186	256
105	43	79	129	191	261
110	45	82	133	196	267
115	48	85	137	200	272
120	50	88	140	205	277

女性・年齢別データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	19	43	80	127	183
20	22	50	91	145	209
25	22	51	94	149	214
30	22	51	94	149	214
35	22	51	94	149	214
40	22	51	94	149	214
45	21	48	89	142	203
50	20	45	83	133	191
55	18	42	77	123	177
60	17	38	70	112	161
65	15	35	64	101	146
70	14	31	57	91	131
75	12	28	51	81	117
80	11	25	46	73	104
85	10	22	41	65	94
90	9	20	37	59	84

注：表中のダンベルの重さはダンベル1個あたりの重さです。ジムのバーベルは基本的に20kgです。

テーブルの見方

レベル	説明	分布
基礎	正しいフォームを身につけ、1か月以上継続してトレーニングに励む。	下位 5%
初級	6か月以上継続的にトレーニングに励む。	上位 80%
中級	２年以上継続的にトレーニングに励む。	上位 50%
上級	5年以上継続的にトレーニングに励む。	上位 20%
プロ	5年以上当該メニューを専門にトレーニング。	上位 5%

レベル

説明

分布

基礎

正しいフォームを身につけ、1か月以上継続してトレーニングに励む。

下位 5%

初級

6か月以上継続的にトレーニングに励む。

上位 80%

中級

２年以上継続的にトレーニングに励む。

上位 50%

上級

5年以上継続的にトレーニングに励む。

上位 20%

プロ

5年以上当該メニューを専門にトレーニング。

上位 5%

10分あたりの消費カロリー

強度	消費カロリー
低強度	🔥 30-50 カロリー
中強度	🔥 50-70 カロリー
高強度	🔥 70-90 カロリー
マックス	🔥 90-110 カロリー

強度

消費カロリー

低強度

🔥 30-50 カロリー

中強度

🔥 50-70 カロリー

高強度

🔥 70-90 カロリー

マックス

🔥 90-110 カロリー

注：平均的な大人を想定した数値です。実際の消費カロリーは、体重、筋肉量、運動フォームなどの個人差によって異なる場合があります。

強度レベル：

低強度：ウォームアップセットやリカバリー運動
中強度：標準的なワーキングセット
高強度：高重量リフティングや高ボリューム
マックス：限界挙上, レップ数やAMRAPセット

ハックスクワット

鍛えられる筋肉

ハックスクワット平均重量 [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

ハックスクワット基準重量(kg)

男性・体重別(kg)データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

男性・年齢別データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

女性・体重別(kg)データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

女性・年齢別データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

テーブルの見方

10分あたりの消費カロリー

その他のワークアウト

全身トレーニング

胸トレ

背中トレ

肩トレ

腕トレ

脚トレ

体幹トレーニング

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
50	23	51	92	146	209
55	28	59	104	161	226
60	34	68	115	174	242
65	40	76	125	187	258
70	46	84	136	200	272
75	52	92	146	212	286
80	58	100	155	223	300
85	64	107	165	234	313
90	69	114	174	245	325
95	75	121	182	256	337
100	80	128	191	266	348
105	86	135	199	275	360
110	91	142	207	285	370
115	96	148	215	294	381
120	101	155	223	303	391
125	106	161	230	312	401
130	111	167	237	320	410
135	116	173	244	328	420
140	121	179	251	336	429

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	46	83	134	197	268
20	52	95	153	225	307
25	54	98	157	231	315
30	54	98	157	231	315
35	54	98	157	231	315
40	54	98	157	231	315
45	51	93	149	219	299
50	48	87	140	206	280
55	44	80	130	190	259
60	40	73	118	174	237
65	37	66	107	157	214
70	33	59	96	141	192
75	29	53	86	126	172
80	26	48	77	113	153
85	24	43	69	101	138
90	21	38	62	91	124

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
40	9	29	62	107	161
45	12	34	69	116	172
50	15	39	76	124	182
55	18	43	82	132	191
60	21	47	87	139	200
65	23	52	93	146	208
70	26	55	98	153	216
75	29	59	103	159	224
80	31	63	108	165	231
85	34	66	112	171	237
90	36	70	117	176	244
95	38	73	121	181	250
100	41	76	125	186	256
105	43	79	129	191	261
110	45	82	133	196	267
115	48	85	137	200	272
120	50	88	140	205	277

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	19	43	80	127	183
20	22	50	91	145	209
25	22	51	94	149	214
30	22	51	94	149	214
35	22	51	94	149	214
40	22	51	94	149	214
45	21	48	89	142	203
50	20	45	83	133	191
55	18	42	77	123	177
60	17	38	70	112	161
65	15	35	64	101	146
70	14	31	57	91	131
75	12	28	51	81	117
80	11	25	46	73	104
85	10	22	41	65	94
90	9	20	37	59	84

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
50	23	51	92	146	209
55	28	59	104	161	226
60	34	68	115	174	242
65	40	76	125	187	258
70	46	84	136	200	272
75	52	92	146	212	286
80	58	100	155	223	300
85	64	107	165	234	313
90	69	114	174	245	325
95	75	121	182	256	337
100	80	128	191	266	348
105	86	135	199	275	360
110	91	142	207	285	370
115	96	148	215	294	381
120	101	155	223	303	391
125	106	161	230	312	401
130	111	167	237	320	410
135	116	173	244	328	420
140	121	179	251	336	429

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	46	83	134	197	268
20	52	95	153	225	307
25	54	98	157	231	315
30	54	98	157	231	315
35	54	98	157	231	315
40	54	98	157	231	315
45	51	93	149	219	299
50	48	87	140	206	280
55	44	80	130	190	259
60	40	73	118	174	237
65	37	66	107	157	214
70	33	59	96	141	192
75	29	53	86	126	172
80	26	48	77	113	153
85	24	43	69	101	138
90	21	38	62	91	124

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
40	9	29	62	107	161
45	12	34	69	116	172
50	15	39	76	124	182
55	18	43	82	132	191
60	21	47	87	139	200
65	23	52	93	146	208
70	26	55	98	153	216
75	29	59	103	159	224
80	31	63	108	165	231
85	34	66	112	171	237
90	36	70	117	176	244
95	38	73	121	181	250
100	41	76	125	186	256
105	43	79	129	191	261
110	45	82	133	196	267
115	48	85	137	200	272
120	50	88	140	205	277

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	19	43	80	127	183
20	22	50	91	145	209
25	22	51	94	149	214
30	22	51	94	149	214
35	22	51	94	149	214
40	22	51	94	149	214
45	21	48	89	142	203
50	20	45	83	133	191
55	18	42	77	123	177
60	17	38	70	112	161
65	15	35	64	101	146
70	14	31	57	91	131
75	12	28	51	81	117
80	11	25	46	73	104
85	10	22	41	65	94
90	9	20	37	59	84

ハックスクワット

鍛えられる筋肉

ハックスクワット 平均重量 [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

ハックスクワット 基準重量(kg)

男性・体重別(kg)データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

男性・年齢別データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

女性・体重別(kg)データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

女性・年齢別データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

テーブルの見方

10分あたりの消費カロリー

その他のワークアウト

全身トレーニング

胸トレ

背中トレ

肩トレ

腕トレ

脚トレ

体幹トレーニング

ハックスクワット平均重量 [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

ハックスクワット基準重量(kg)

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
50	23	51	92	146	209
55	28	59	104	161	226
60	34	68	115	174	242
65	40	76	125	187	258
70	46	84	136	200	272
75	52	92	146	212	286
80	58	100	155	223	300
85	64	107	165	234	313
90	69	114	174	245	325
95	75	121	182	256	337
100	80	128	191	266	348
105	86	135	199	275	360
110	91	142	207	285	370
115	96	148	215	294	381
120	101	155	223	303	391
125	106	161	230	312	401
130	111	167	237	320	410
135	116	173	244	328	420
140	121	179	251	336	429

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	46	83	134	197	268
20	52	95	153	225	307
25	54	98	157	231	315
30	54	98	157	231	315
35	54	98	157	231	315
40	54	98	157	231	315
45	51	93	149	219	299
50	48	87	140	206	280
55	44	80	130	190	259
60	40	73	118	174	237
65	37	66	107	157	214
70	33	59	96	141	192
75	29	53	86	126	172
80	26	48	77	113	153
85	24	43	69	101	138
90	21	38	62	91	124

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
40	9	29	62	107	161
45	12	34	69	116	172
50	15	39	76	124	182
55	18	43	82	132	191
60	21	47	87	139	200
65	23	52	93	146	208
70	26	55	98	153	216
75	29	59	103	159	224
80	31	63	108	165	231
85	34	66	112	171	237
90	36	70	117	176	244
95	38	73	121	181	250
100	41	76	125	186	256
105	43	79	129	191	261
110	45	82	133	196	267
115	48	85	137	200	272
120	50	88	140	205	277

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	19	43	80	127	183
20	22	50	91	145	209
25	22	51	94	149	214
30	22	51	94	149	214
35	22	51	94	149	214
40	22	51	94	149	214
45	21	48	89	142	203
50	20	45	83	133	191
55	18	42	77	123	177
60	17	38	70	112	161
65	15	35	64	101	146
70	14	31	57	91	131
75	12	28	51	81	117
80	11	25	46	73	104
85	10	22	41	65	94
90	9	20	37	59	84