Zプレス

鍛えられる筋肉

グループ	筋肉
主働筋	三角筋, 上腕三頭筋
副働筋	大胸筋上部, 僧帽筋
安定筋	腹直筋, 外腹斜筋, 脊柱起立筋
グリップ	前腕屈筋群

グループ

筋肉

主働筋

三角筋, 上腕三頭筋

副働筋

大胸筋上部, 僧帽筋

安定筋

腹直筋, 外腹斜筋, 脊柱起立筋

グリップ

前腕屈筋群

Zプレス平均重量

レベル
基礎	26 kg (55 lbs)	8 kg (18 lbs)
初級	40 kg (89 lbs)	16 kg (36 lbs)
中級	58 kg (127 lbs)	28 kg (62 lbs)
上級	78 kg (173 lbs)	43 kg (95 lbs)
プロ	101 kg (223 lbs)	60 kg (133 lbs)

レベル

基礎

26 kg
(55 lbs)

8 kg
(18 lbs)

初級

40 kg
(89 lbs)

16 kg
(36 lbs)

中級

58 kg
(127 lbs)

28 kg
(62 lbs)

上級

78 kg
(173 lbs)

43 kg
(95 lbs)

プロ

101 kg
(223 lbs)

60 kg
(133 lbs)

注：これらの基準は平均的なリフターを基準としたものであり、体重や年齢などの個人的要因によって異なる場合があります。より詳細なデータは以下のとおりです。

Zプレス基準重量(kg)

体重別
年齢別

男性・体重別(kg)データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
50	13	22	34	49	66
55	15	25	38	54	71
60	18	28	42	58	77
65	20	32	46	63	82
70	23	35	50	67	87
75	25	38	53	71	91
80	28	40	57	75	96
85	30	43	60	79	100
90	32	46	63	83	104
95	34	49	66	86	108
100	37	51	69	90	112
105	39	54	72	93	116
110	41	56	75	96	119
115	43	59	78	99	123
120	45	61	80	102	126
125	47	63	83	105	129
130	49	65	86	108	133
135	51	68	88	111	136
140	53	70	91	114	139

男性・年齢別データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	23	34	49	67	86
20	26	39	56	76	98
25	26	40	58	78	101
30	26	40	58	78	101
35	26	40	58	78	101
40	26	40	58	78	101
45	25	38	55	74	96
50	24	36	51	70	90
55	22	33	48	65	83
60	20	30	43	59	76
65	18	27	39	53	69
70	16	25	35	48	62
75	14	22	31	43	55
80	13	20	28	38	49
85	12	18	25	34	44
90	10	16	23	31	40

女性・体重別(kg)データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
40	4	9	18	30	44
45	5	11	20	33	47
50	6	12	22	35	50
55	7	14	24	38	53
60	8	15	26	40	56
65	9	17	28	42	59
70	10	18	30	44	61
75	10	19	31	46	63
80	11	20	33	48	65
85	12	22	34	50	67
90	13	23	36	52	69
95	14	24	37	53	71
100	15	25	38	55	73
105	16	26	40	56	75
110	16	27	41	58	77
115	17	28	42	59	78
120	18	29	43	61	80

女性・年齢別データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	7	14	24	37	51
20	8	16	27	42	59
25	8	16	28	43	60
30	8	16	28	43	60
35	8	16	28	43	60
40	8	16	28	43	60
45	8	15	27	41	57
50	7	14	25	38	54
55	7	13	23	35	50
60	6	12	21	32	45
65	5	11	19	29	41
70	5	10	17	26	37
75	4	9	15	23	33
80	4	8	14	21	29
85	4	7	12	19	26
90	3	6	11	17	24

注：表中のダンベルの重さはダンベル1個あたりの重さです。ジムのバーベルは基本的に20kgです。

テーブルの見方

レベル	説明	分布
基礎	正しいフォームを身につけ、1か月以上継続してトレーニングに励む。	下位 5%
初級	6か月以上継続的にトレーニングに励む。	上位 80%
中級	２年以上継続的にトレーニングに励む。	上位 50%
上級	5年以上継続的にトレーニングに励む。	上位 20%
プロ	5年以上当該メニューを専門にトレーニング。	上位 5%

レベル

説明

分布

基礎

正しいフォームを身につけ、1か月以上継続してトレーニングに励む。

下位 5%

初級

6か月以上継続的にトレーニングに励む。

上位 80%

中級

２年以上継続的にトレーニングに励む。

上位 50%

上級

5年以上継続的にトレーニングに励む。

上位 20%

プロ

5年以上当該メニューを専門にトレーニング。

上位 5%

10分あたりの消費カロリー

強度	消費カロリー
低強度	🔥 25-35 カロリー
中強度	🔥 35-50 カロリー
高強度	🔥 50-70 カロリー
マックス	🔥 70-90 カロリー

強度

消費カロリー

低強度

🔥 25-35 カロリー

中強度

🔥 35-50 カロリー

高強度

🔥 50-70 カロリー

マックス

🔥 70-90 カロリー

注：平均的な大人を想定した数値です。実際の消費カロリーは、体重、筋肉量、運動フォームなどの個人差によって異なる場合があります。

強度レベル：

低強度：ウォームアップセットやリカバリー運動
中強度：標準的なワーキングセット
高強度：高重量リフティングや高ボリューム
マックス：限界挙上, レップ数やAMRAPセット

鍛えられる筋肉

Zプレス平均重量 [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

Zプレス基準重量(kg)

男性・体重別(kg)データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

男性・年齢別データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

女性・体重別(kg)データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

女性・年齢別データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

テーブルの見方

10分あたりの消費カロリー

その他のワークアウト

全身トレーニング

胸トレ

背中トレ

肩トレ

腕トレ

脚トレ

体幹トレーニング

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
50	13	22	34	49	66
55	15	25	38	54	71
60	18	28	42	58	77
65	20	32	46	63	82
70	23	35	50	67	87
75	25	38	53	71	91
80	28	40	57	75	96
85	30	43	60	79	100
90	32	46	63	83	104
95	34	49	66	86	108
100	37	51	69	90	112
105	39	54	72	93	116
110	41	56	75	96	119
115	43	59	78	99	123
120	45	61	80	102	126
125	47	63	83	105	129
130	49	65	86	108	133
135	51	68	88	111	136
140	53	70	91	114	139

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	23	34	49	67	86
20	26	39	56	76	98
25	26	40	58	78	101
30	26	40	58	78	101
35	26	40	58	78	101
40	26	40	58	78	101
45	25	38	55	74	96
50	24	36	51	70	90
55	22	33	48	65	83
60	20	30	43	59	76
65	18	27	39	53	69
70	16	25	35	48	62
75	14	22	31	43	55
80	13	20	28	38	49
85	12	18	25	34	44
90	10	16	23	31	40

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
40	4	9	18	30	44
45	5	11	20	33	47
50	6	12	22	35	50
55	7	14	24	38	53
60	8	15	26	40	56
65	9	17	28	42	59
70	10	18	30	44	61
75	10	19	31	46	63
80	11	20	33	48	65
85	12	22	34	50	67
90	13	23	36	52	69
95	14	24	37	53	71
100	15	25	38	55	73
105	16	26	40	56	75
110	16	27	41	58	77
115	17	28	42	59	78
120	18	29	43	61	80

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	7	14	24	37	51
20	8	16	27	42	59
25	8	16	28	43	60
30	8	16	28	43	60
35	8	16	28	43	60
40	8	16	28	43	60
45	8	15	27	41	57
50	7	14	25	38	54
55	7	13	23	35	50
60	6	12	21	32	45
65	5	11	19	29	41
70	5	10	17	26	37
75	4	9	15	23	33
80	4	8	14	21	29
85	4	7	12	19	26
90	3	6	11	17	24

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
50	13	22	34	49	66
55	15	25	38	54	71
60	18	28	42	58	77
65	20	32	46	63	82
70	23	35	50	67	87
75	25	38	53	71	91
80	28	40	57	75	96
85	30	43	60	79	100
90	32	46	63	83	104
95	34	49	66	86	108
100	37	51	69	90	112
105	39	54	72	93	116
110	41	56	75	96	119
115	43	59	78	99	123
120	45	61	80	102	126
125	47	63	83	105	129
130	49	65	86	108	133
135	51	68	88	111	136
140	53	70	91	114	139

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	23	34	49	67	86
20	26	39	56	76	98
25	26	40	58	78	101
30	26	40	58	78	101
35	26	40	58	78	101
40	26	40	58	78	101
45	25	38	55	74	96
50	24	36	51	70	90
55	22	33	48	65	83
60	20	30	43	59	76
65	18	27	39	53	69
70	16	25	35	48	62
75	14	22	31	43	55
80	13	20	28	38	49
85	12	18	25	34	44
90	10	16	23	31	40

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
40	4	9	18	30	44
45	5	11	20	33	47
50	6	12	22	35	50
55	7	14	24	38	53
60	8	15	26	40	56
65	9	17	28	42	59
70	10	18	30	44	61
75	10	19	31	46	63
80	11	20	33	48	65
85	12	22	34	50	67
90	13	23	36	52	69
95	14	24	37	53	71
100	15	25	38	55	73
105	16	26	40	56	75
110	16	27	41	58	77
115	17	28	42	59	78
120	18	29	43	61	80

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	7	14	24	37	51
20	8	16	27	42	59
25	8	16	28	43	60
30	8	16	28	43	60
35	8	16	28	43	60
40	8	16	28	43	60
45	8	15	27	41	57
50	7	14	25	38	54
55	7	13	23	35	50
60	6	12	21	32	45
65	5	11	19	29	41
70	5	10	17	26	37
75	4	9	15	23	33
80	4	8	14	21	29
85	4	7	12	19	26
90	3	6	11	17	24

Zプレス

鍛えられる筋肉

Zプレス 平均重量 [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

Zプレス 基準重量(kg)

男性・体重別(kg)データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

男性・年齢別データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

女性・体重別(kg)データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

女性・年齢別データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

テーブルの見方

10分あたりの消費カロリー

その他のワークアウト

全身トレーニング

胸トレ

背中トレ

肩トレ

腕トレ

脚トレ

体幹トレーニング

Zプレス平均重量 [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

Zプレス基準重量(kg)

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
50	13	22	34	49	66
55	15	25	38	54	71
60	18	28	42	58	77
65	20	32	46	63	82
70	23	35	50	67	87
75	25	38	53	71	91
80	28	40	57	75	96
85	30	43	60	79	100
90	32	46	63	83	104
95	34	49	66	86	108
100	37	51	69	90	112
105	39	54	72	93	116
110	41	56	75	96	119
115	43	59	78	99	123
120	45	61	80	102	126
125	47	63	83	105	129
130	49	65	86	108	133
135	51	68	88	111	136
140	53	70	91	114	139

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	23	34	49	67	86
20	26	39	56	76	98
25	26	40	58	78	101
30	26	40	58	78	101
35	26	40	58	78	101
40	26	40	58	78	101
45	25	38	55	74	96
50	24	36	51	70	90
55	22	33	48	65	83
60	20	30	43	59	76
65	18	27	39	53	69
70	16	25	35	48	62
75	14	22	31	43	55
80	13	20	28	38	49
85	12	18	25	34	44
90	10	16	23	31	40

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
40	4	9	18	30	44
45	5	11	20	33	47
50	6	12	22	35	50
55	7	14	24	38	53
60	8	15	26	40	56
65	9	17	28	42	59
70	10	18	30	44	61
75	10	19	31	46	63
80	11	20	33	48	65
85	12	22	34	50	67
90	13	23	36	52	69
95	14	24	37	53	71
100	15	25	38	55	73
105	16	26	40	56	75
110	16	27	41	58	77
115	17	28	42	59	78
120	18	29	43	61	80

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	7	14	24	37	51
20	8	16	27	42	59
25	8	16	28	43	60
30	8	16	28	43	60
35	8	16	28	43	60
40	8	16	28	43	60
45	8	15	27	41	57
50	7	14	25	38	54
55	7	13	23	35	50
60	6	12	21	32	45
65	5	11	19	29	41
70	5	10	17	26	37
75	4	9	15	23	33
80	4	8	14	21	29
85	4	7	12	19	26
90	3	6	11	17	24