デクラインベンチプレス

鍛えられる筋肉

グループ	筋肉
主働筋	大胸筋下部, 上腕三頭筋, 上腕二頭筋
副働筋	三角筋
安定筋	腹直筋
グリップ	前腕屈筋群

グループ

筋肉

主働筋

大胸筋下部, 上腕三頭筋, 上腕二頭筋

副働筋

三角筋

安定筋

腹直筋

グリップ

前腕屈筋群

デクラインベンチプレス平均重量

レベル
基礎	50 kg (111 lbs)	18 kg (39 lbs)
初級	75 kg (165 lbs)	35 kg (74 lbs)
中級	106 kg (233 lbs)	55 kg (121 lbs)
上級	142 kg (312 lbs)	82 kg (180 lbs)
プロ	181 kg (399 lbs)	112 kg (247 lbs)

レベル

基礎

50 kg
(111 lbs)

18 kg
(39 lbs)

初級

75 kg
(165 lbs)

35 kg
(74 lbs)

中級

106 kg
(233 lbs)

55 kg
(121 lbs)

上級

142 kg
(312 lbs)

82 kg
(180 lbs)

プロ

181 kg
(399 lbs)

112 kg
(247 lbs)

注：これらの基準は平均的なリフターを基準としたものであり、体重や年齢などの個人的要因によって異なる場合があります。より詳細なデータは以下のとおりです。

デクラインベンチプレス基準重量(kg)

体重別
年齢別

男性・体重別(kg)データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
50	24	39	58	82	107
55	30	46	67	91	119
60	35	52	75	101	129
65	40	59	82	110	139
70	46	66	90	118	149
75	51	72	97	127	159
80	56	78	105	135	168
85	61	84	112	143	177
90	66	90	118	151	185
95	71	96	125	158	193
100	76	101	131	165	201
105	81	107	137	172	209
110	86	112	144	179	216
115	90	117	150	186	224
120	95	122	155	192	231
125	99	128	161	198	238
130	104	132	167	204	244
135	108	137	172	210	251
140	112	142	177	216	257

男性・年齢別データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	43	64	90	121	154
20	49	73	103	138	176
25	50	75	106	142	181
30	50	75	106	142	181
35	50	75	106	142	181
40	50	75	106	142	181
45	48	71	100	134	172
50	45	67	94	126	161
55	42	62	87	117	149
60	38	56	79	106	136
65	34	51	72	96	123
70	31	46	64	86	110
75	27	41	58	77	99
80	25	36	51	69	88
85	22	33	46	62	79
90	20	29	42	56	71

女性・体重別(kg)データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
40	8	18	33	53	76
45	10	21	38	59	83
50	12	24	42	64	89
55	14	27	46	69	95
60	16	30	50	73	101
65	19	33	53	78	106
70	21	36	57	82	111
75	23	39	60	86	115
80	25	41	63	90	120
85	27	44	66	94	124
90	29	46	69	97	128
95	30	49	72	100	132
100	32	51	75	104	136
105	34	53	78	107	139
110	36	55	80	110	143
115	37	57	83	113	146
120	39	59	85	116	149

女性・年齢別データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	15	28	47	69	95
20	17	32	53	79	109
25	18	33	55	82	112
30	18	33	55	82	112
35	18	33	55	82	112
40	18	33	55	82	112
45	17	32	52	77	106
50	16	30	49	73	100
55	15	27	45	67	92
60	13	25	41	61	84
65	12	23	37	55	76
70	11	20	33	50	68
75	10	18	30	44	61
80	9	16	27	40	55
85	8	15	24	36	49
90	7	13	22	32	44

注：表中のダンベルの重さはダンベル1個あたりの重さです。ジムのバーベルは基本的に20kgです。

テーブルの見方

レベル	説明	分布
基礎	正しいフォームを身につけ、1か月以上継続してトレーニングに励む。	下位 5%
初級	6か月以上継続的にトレーニングに励む。	上位 80%
中級	２年以上継続的にトレーニングに励む。	上位 50%
上級	5年以上継続的にトレーニングに励む。	上位 20%
プロ	5年以上当該メニューを専門にトレーニング。	上位 5%

レベル

説明

分布

基礎

正しいフォームを身につけ、1か月以上継続してトレーニングに励む。

下位 5%

初級

6か月以上継続的にトレーニングに励む。

上位 80%

中級

２年以上継続的にトレーニングに励む。

上位 50%

上級

5年以上継続的にトレーニングに励む。

上位 20%

プロ

5年以上当該メニューを専門にトレーニング。

上位 5%

10分あたりの消費カロリー

強度	消費カロリー
低強度	🔥 30-45 カロリー
中強度	🔥 45-65 カロリー
高強度	🔥 65-85 カロリー
マックス	🔥 85-105 カロリー

強度

消費カロリー

低強度

🔥 30-45 カロリー

中強度

🔥 45-65 カロリー

高強度

🔥 65-85 カロリー

マックス

🔥 85-105 カロリー

注：平均的な大人を想定した数値です。実際の消費カロリーは、体重、筋肉量、運動フォームなどの個人差によって異なる場合があります。

強度レベル：

低強度：ウォームアップセットやリカバリー運動
中強度：標準的なワーキングセット
高強度：高重量リフティングや高ボリューム
マックス：限界挙上, レップ数やAMRAPセット

デクラインベンチプレス

鍛えられる筋肉

デクラインベンチプレス平均重量 [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

デクラインベンチプレス基準重量(kg)

男性・体重別(kg)データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

男性・年齢別データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

女性・体重別(kg)データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

女性・年齢別データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

テーブルの見方

10分あたりの消費カロリー

その他のワークアウト

全身トレーニング

胸トレ

背中トレ

肩トレ

腕トレ

脚トレ

体幹トレーニング

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
50	24	39	58	82	107
55	30	46	67	91	119
60	35	52	75	101	129
65	40	59	82	110	139
70	46	66	90	118	149
75	51	72	97	127	159
80	56	78	105	135	168
85	61	84	112	143	177
90	66	90	118	151	185
95	71	96	125	158	193
100	76	101	131	165	201
105	81	107	137	172	209
110	86	112	144	179	216
115	90	117	150	186	224
120	95	122	155	192	231
125	99	128	161	198	238
130	104	132	167	204	244
135	108	137	172	210	251
140	112	142	177	216	257

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	43	64	90	121	154
20	49	73	103	138	176
25	50	75	106	142	181
30	50	75	106	142	181
35	50	75	106	142	181
40	50	75	106	142	181
45	48	71	100	134	172
50	45	67	94	126	161
55	42	62	87	117	149
60	38	56	79	106	136
65	34	51	72	96	123
70	31	46	64	86	110
75	27	41	58	77	99
80	25	36	51	69	88
85	22	33	46	62	79
90	20	29	42	56	71

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
40	8	18	33	53	76
45	10	21	38	59	83
50	12	24	42	64	89
55	14	27	46	69	95
60	16	30	50	73	101
65	19	33	53	78	106
70	21	36	57	82	111
75	23	39	60	86	115
80	25	41	63	90	120
85	27	44	66	94	124
90	29	46	69	97	128
95	30	49	72	100	132
100	32	51	75	104	136
105	34	53	78	107	139
110	36	55	80	110	143
115	37	57	83	113	146
120	39	59	85	116	149

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	15	28	47	69	95
20	17	32	53	79	109
25	18	33	55	82	112
30	18	33	55	82	112
35	18	33	55	82	112
40	18	33	55	82	112
45	17	32	52	77	106
50	16	30	49	73	100
55	15	27	45	67	92
60	13	25	41	61	84
65	12	23	37	55	76
70	11	20	33	50	68
75	10	18	30	44	61
80	9	16	27	40	55
85	8	15	24	36	49
90	7	13	22	32	44

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
50	24	39	58	82	107
55	30	46	67	91	119
60	35	52	75	101	129
65	40	59	82	110	139
70	46	66	90	118	149
75	51	72	97	127	159
80	56	78	105	135	168
85	61	84	112	143	177
90	66	90	118	151	185
95	71	96	125	158	193
100	76	101	131	165	201
105	81	107	137	172	209
110	86	112	144	179	216
115	90	117	150	186	224
120	95	122	155	192	231
125	99	128	161	198	238
130	104	132	167	204	244
135	108	137	172	210	251
140	112	142	177	216	257

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	43	64	90	121	154
20	49	73	103	138	176
25	50	75	106	142	181
30	50	75	106	142	181
35	50	75	106	142	181
40	50	75	106	142	181
45	48	71	100	134	172
50	45	67	94	126	161
55	42	62	87	117	149
60	38	56	79	106	136
65	34	51	72	96	123
70	31	46	64	86	110
75	27	41	58	77	99
80	25	36	51	69	88
85	22	33	46	62	79
90	20	29	42	56	71

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
40	8	18	33	53	76
45	10	21	38	59	83
50	12	24	42	64	89
55	14	27	46	69	95
60	16	30	50	73	101
65	19	33	53	78	106
70	21	36	57	82	111
75	23	39	60	86	115
80	25	41	63	90	120
85	27	44	66	94	124
90	29	46	69	97	128
95	30	49	72	100	132
100	32	51	75	104	136
105	34	53	78	107	139
110	36	55	80	110	143
115	37	57	83	113	146
120	39	59	85	116	149

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	15	28	47	69	95
20	17	32	53	79	109
25	18	33	55	82	112
30	18	33	55	82	112
35	18	33	55	82	112
40	18	33	55	82	112
45	17	32	52	77	106
50	16	30	49	73	100
55	15	27	45	67	92
60	13	25	41	61	84
65	12	23	37	55	76
70	11	20	33	50	68
75	10	18	30	44	61
80	9	16	27	40	55
85	8	15	24	36	49
90	7	13	22	32	44

デクラインベンチプレス

鍛えられる筋肉

デクラインベンチプレス 平均重量 [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

デクラインベンチプレス 基準重量(kg)

男性・体重別(kg)データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

男性・年齢別データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

女性・体重別(kg)データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

女性・年齢別データ [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

テーブルの見方

10分あたりの消費カロリー

その他のワークアウト

全身トレーニング

胸トレ

背中トレ

肩トレ

腕トレ

脚トレ

体幹トレーニング

デクラインベンチプレス平均重量 [1RM] 正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量

デクラインベンチプレス基準重量(kg)

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
50	24	39	58	82	107
55	30	46	67	91	119
60	35	52	75	101	129
65	40	59	82	110	139
70	46	66	90	118	149
75	51	72	97	127	159
80	56	78	105	135	168
85	61	84	112	143	177
90	66	90	118	151	185
95	71	96	125	158	193
100	76	101	131	165	201
105	81	107	137	172	209
110	86	112	144	179	216
115	90	117	150	186	224
120	95	122	155	192	231
125	99	128	161	198	238
130	104	132	167	204	244
135	108	137	172	210	251
140	112	142	177	216	257

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	43	64	90	121	154
20	49	73	103	138	176
25	50	75	106	142	181
30	50	75	106	142	181
35	50	75	106	142	181
40	50	75	106	142	181
45	48	71	100	134	172
50	45	67	94	126	161
55	42	62	87	117	149
60	38	56	79	106	136
65	34	51	72	96	123
70	31	46	64	86	110
75	27	41	58	77	99
80	25	36	51	69	88
85	22	33	46	62	79
90	20	29	42	56	71

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
40	8	18	33	53	76
45	10	21	38	59	83
50	12	24	42	64	89
55	14	27	46	69	95
60	16	30	50	73	101
65	19	33	53	78	106
70	21	36	57	82	111
75	23	39	60	86	115
80	25	41	63	90	120
85	27	44	66	94	124
90	29	46	69	97	128
95	30	49	72	100	132
100	32	51	75	104	136
105	34	53	78	107	139
110	36	55	80	110	143
115	37	57	83	113	146
120	39	59	85	116	149

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	15	28	47	69	95
20	17	32	53	79	109
25	18	33	55	82	112
30	18	33	55	82	112
35	18	33	55	82	112
40	18	33	55	82	112
45	17	32	52	77	106
50	16	30	49	73	100
55	15	27	45	67	92
60	13	25	41	61	84
65	12	23	37	55	76
70	11	20	33	50	68
75	10	18	30	44	61
80	9	16	27	40	55
85	8	15	24	36	49
90	7	13	22	32	44