Chin-up

Chin-up adalah latihan punggung yang berfokus pada Latissimus dorsi, Biseps brachii. Repetisi rata-rata dan standar repetisi dapat dilihat dalam satu halaman.

Repetisi rata-rata PunggungLatihan punggungLatissimus dorsiBiseps brachiiBodyweight

Otot yang dilatih

Grup	Otot
Otot utama	Latissimus dorsi, Biseps brachii
Otot pendukung	Trapezius, Infraspinatus
Otot stabilisator	Oblique eksternal
Grip	Fleksor lengan bawah

Repetisi rata-rata Chin-up

Level
Dasar	< 1	< 1
Pemula	6	< 1
Menengah	14	6
Mahir	24	13
Pro	35	22

Catatan: nilai ini adalah estimasi repetisi rata-rata yang bisa dilakukan dalam satu set. Berat badan, rentang gerak, tempo, dan faktor pribadi lain dapat memengaruhi hasil. Lihat data detail pada tabel di bawah.

Pria berdasarkan berat badan (lb) [Repetisi]

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
110	< 1	6	15	26	37
120	< 1	7	15	25	36
130	< 1	7	15	25	35
140	< 1	7	15	24	34
150	< 1	7	15	24	33
160	< 1	7	14	23	32
170	< 1	7	14	22	31
180	< 1	7	13	22	30
190	< 1	7	13	21	29
200	< 1	7	13	20	28
210	< 1	6	12	20	27
220	< 1	6	12	19	26
230	< 1	6	11	18	26
240	< 1	6	11	18	25
250	< 1	5	10	17	24
260	< 1	5	10	16	23
270	< 1	5	10	16	22
280	< 1	5	9	15	22
290	< 1	4	9	15	21
300	< 1	4	9	14	20
310	< 1	4	9	14	20

Pria berdasarkan usia [Repetisi]

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	< 1	< 1	8	16	26
20	< 1	5	13	23	34
25	< 1	6	14	24	35
30	< 1	6	14	24	35
35	< 1	6	14	24	35
40	< 1	6	14	24	35
45	< 1	4	12	22	32
50	< 1	2	10	18	28
55	< 1	< 1	7	15	24
60	< 1	< 1	4	11	19
65	< 1	< 1	1	8	15
70	< 1	< 1	< 1	5	10
75	< 1	< 1	< 1	1	7
80	< 1	< 1	< 1	< 1	3
85	< 1	< 1	< 1	< 1	< 1
90	< 1	< 1	< 1	< 1	< 1

Wanita berdasarkan berat badan (lb) [Repetisi]

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
110	-12 lb	+18 lb	+53 lb	+93 lb	+135 lb
120	-10 lb	+21 lb	+58 lb	+100 lb	+144 lb
130	-9 lb	+24 lb	+63 lb	+106 lb	+151 lb
140	-8 lb	+26 lb	+67 lb	+111 lb	+158 lb
150	-7 lb	+28 lb	+70 lb	+116 lb	+164 lb
160	-7 lb	+30 lb	+73 lb	+120 lb	+169 lb
170	-7 lb	+31 lb	+75 lb	+124 lb	+174 lb
180	-7 lb	+32 lb	+77 lb	+127 lb	+178 lb
190	-7 lb	+33 lb	+79 lb	+130 lb	+182 lb
200	-8 lb	+33 lb	+80 lb	+132 lb	+185 lb
210	-9 lb	+33 lb	+81 lb	+134 lb	+188 lb
220	-10 lb	+33 lb	+82 lb	+136 lb	+191 lb
230	-11 lb	+32 lb	+82 lb	+137 lb	+193 lb
240	-13 lb	+32 lb	+83 lb	+138 lb	+194 lb
250	-15 lb	+31 lb	+82 lb	+138 lb	+196 lb
260	-16 lb	+30 lb	+82 lb	+139 lb	+197 lb
270	-19 lb	+28 lb	+81 lb	+139 lb	+198 lb
280	-21 lb	+27 lb	+80 lb	+139 lb	+198 lb
290	-23 lb	+25 lb	+79 lb	+138 lb	+198 lb
300	-26 lb	+23 lb	+78 lb	+138 lb	+198 lb
310	-29 lb	+21 lb	+77 lb	+137 lb	+198 lb

Wanita berdasarkan usia [Repetisi]

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	< 1	< 1	1	8	14
20	< 1	< 1	6	12	20
25	< 1	< 1	6	13	22
30	< 1	< 1	6	13	22
35	< 1	< 1	6	13	22
40	< 1	< 1	6	13	22
45	< 1	< 1	5	11	19
50	< 1	< 1	3	9	16
55	< 1	< 1	< 1	7	13
60	< 1	< 1	< 1	4	9
65	< 1	< 1	< 1	< 1	6
70	< 1	< 1	< 1	< 1	3
75	< 1	< 1	< 1	< 1	< 1
80	< 1	< 1	< 1	< 1	< 1
85	< 1	< 1	< 1	< 1	< 1
90	< 1	< 1	< 1	< 1	< 1

Catatan: nilai pada tabel adalah referensi repetisi yang dapat dilakukan dalam satu set. Data berdasarkan berat badan membantu memperkirakan beban relatif, sedangkan data berdasarkan usia membantu melihat perbedaan tren.

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
110	< 1	6	15	26	37
120	< 1	7	15	25	36
130	< 1	7	15	25	35
140	< 1	7	15	24	34
150	< 1	7	15	24	33
160	< 1	7	14	23	32
170	< 1	7	14	22	31
180	< 1	7	13	22	30
190	< 1	7	13	21	29
200	< 1	7	13	20	28
210	< 1	6	12	20	27
220	< 1	6	12	19	26
230	< 1	6	11	18	26
240	< 1	6	11	18	25
250	< 1	5	10	17	24
260	< 1	5	10	16	23
270	< 1	5	10	16	22
280	< 1	5	9	15	22
290	< 1	4	9	15	21
300	< 1	4	9	14	20
310	< 1	4	9	14	20

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	< 1	< 1	8	16	26
20	< 1	5	13	23	34
25	< 1	6	14	24	35
30	< 1	6	14	24	35
35	< 1	6	14	24	35
40	< 1	6	14	24	35
45	< 1	4	12	22	32
50	< 1	2	10	18	28
55	< 1	< 1	7	15	24
60	< 1	< 1	4	11	19
65	< 1	< 1	1	8	15
70	< 1	< 1	< 1	5	10
75	< 1	< 1	< 1	1	7
80	< 1	< 1	< 1	< 1	3
85	< 1	< 1	< 1	< 1	< 1
90	< 1	< 1	< 1	< 1	< 1

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	< 1	< 1	1	8	14
20	< 1	< 1	6	12	20
25	< 1	< 1	6	13	22
30	< 1	< 1	6	13	22
35	< 1	< 1	6	13	22
40	< 1	< 1	6	13	22
45	< 1	< 1	5	11	19
50	< 1	< 1	3	9	16
55	< 1	< 1	< 1	7	13
60	< 1	< 1	< 1	4	9
65	< 1	< 1	< 1	< 1	6
70	< 1	< 1	< 1	< 1	3
75	< 1	< 1	< 1	< 1	< 1
80	< 1	< 1	< 1	< 1	< 1
85	< 1	< 1	< 1	< 1	< 1
90	< 1	< 1	< 1	< 1	< 1

Level	Deskripsi	Distribusi
Dasar	Menguasai teknik yang benar dan berlatih konsisten minimal 1 bulan.	Bawah 5%
Pemula	Berlatih konsisten minimal 6 bulan.	Atas 80%
Menengah	Berlatih konsisten lebih dari 2 tahun.	Atas 50%
Mahir	Berlatih terencana lebih dari 5 tahun.	Atas 20%
Pro	Menekuni latihan ini secara khusus lebih dari 5 tahun.	Atas 5%

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
110	< 1	6	15	26	37
120	< 1	7	15	25	36
130	< 1	7	15	25	35
140	< 1	7	15	24	34
150	< 1	7	15	24	33
160	< 1	7	14	23	32
170	< 1	7	14	22	31
180	< 1	7	13	22	30
190	< 1	7	13	21	29
200	< 1	7	13	20	28
210	< 1	6	12	20	27
220	< 1	6	12	19	26
230	< 1	6	11	18	26
240	< 1	6	11	18	25
250	< 1	5	10	17	24
260	< 1	5	10	16	23
270	< 1	5	10	16	22
280	< 1	5	9	15	22
290	< 1	4	9	15	21
300	< 1	4	9	14	20
310	< 1	4	9	14	20

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	< 1	< 1	8	16	26
20	< 1	5	13	23	34
25	< 1	6	14	24	35
30	< 1	6	14	24	35
35	< 1	6	14	24	35
40	< 1	6	14	24	35
45	< 1	4	12	22	32
50	< 1	2	10	18	28
55	< 1	< 1	7	15	24
60	< 1	< 1	4	11	19
65	< 1	< 1	1	8	15
70	< 1	< 1	< 1	5	10
75	< 1	< 1	< 1	1	7
80	< 1	< 1	< 1	< 1	3
85	< 1	< 1	< 1	< 1	< 1
90	< 1	< 1	< 1	< 1	< 1

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	< 1	< 1	1	8	14
20	< 1	< 1	6	12	20
25	< 1	< 1	6	13	22
30	< 1	< 1	6	13	22
35	< 1	< 1	6	13	22
40	< 1	< 1	6	13	22
45	< 1	< 1	5	11	19
50	< 1	< 1	3	9	16
55	< 1	< 1	< 1	7	13
60	< 1	< 1	< 1	4	9
65	< 1	< 1	< 1	< 1	6
70	< 1	< 1	< 1	< 1	3
75	< 1	< 1	< 1	< 1	< 1
80	< 1	< 1	< 1	< 1	< 1
85	< 1	< 1	< 1	< 1	< 1
90	< 1	< 1	< 1	< 1	< 1

Chin-up

Otot yang dilatih

Repetisi rata-rata Chin-up

Standar repetisi Chin-up

Pria berdasarkan berat badan (lb) [Repetisi]

Pria berdasarkan usia [Repetisi]

Wanita berdasarkan berat badan (lb) [Repetisi]

Wanita berdasarkan usia [Repetisi]

Rekor dunia

Cara membaca tabel

Latihan lainnya

Seluruh tubuh

Dada

Punggung

Bahu

Lengan

Kaki

Core

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
110	< 1	6	15	26	37
120	< 1	7	15	25	36
130	< 1	7	15	25	35
140	< 1	7	15	24	34
150	< 1	7	15	24	33
160	< 1	7	14	23	32
170	< 1	7	14	22	31
180	< 1	7	13	22	30
190	< 1	7	13	21	29
200	< 1	7	13	20	28
210	< 1	6	12	20	27
220	< 1	6	12	19	26
230	< 1	6	11	18	26
240	< 1	6	11	18	25
250	< 1	5	10	17	24
260	< 1	5	10	16	23
270	< 1	5	10	16	22
280	< 1	5	9	15	22
290	< 1	4	9	15	21
300	< 1	4	9	14	20
310	< 1	4	9	14	20

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	< 1	< 1	8	16	26
20	< 1	5	13	23	34
25	< 1	6	14	24	35
30	< 1	6	14	24	35
35	< 1	6	14	24	35
40	< 1	6	14	24	35
45	< 1	4	12	22	32
50	< 1	2	10	18	28
55	< 1	< 1	7	15	24
60	< 1	< 1	4	11	19
65	< 1	< 1	1	8	15
70	< 1	< 1	< 1	5	10
75	< 1	< 1	< 1	1	7
80	< 1	< 1	< 1	< 1	3
85	< 1	< 1	< 1	< 1	< 1
90	< 1	< 1	< 1	< 1	< 1

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	< 1	< 1	1	8	14
20	< 1	< 1	6	12	20
25	< 1	< 1	6	13	22
30	< 1	< 1	6	13	22
35	< 1	< 1	6	13	22
40	< 1	< 1	6	13	22
45	< 1	< 1	5	11	19
50	< 1	< 1	3	9	16
55	< 1	< 1	< 1	7	13
60	< 1	< 1	< 1	4	9
65	< 1	< 1	< 1	< 1	6
70	< 1	< 1	< 1	< 1	3
75	< 1	< 1	< 1	< 1	< 1
80	< 1	< 1	< 1	< 1	< 1
85	< 1	< 1	< 1	< 1	< 1
90	< 1	< 1	< 1	< 1	< 1