Side crunch

Side crunch adalah latihan core yang berfokus pada Oblique eksternal. Repetisi rata-rata dan standar repetisi dapat dilihat dalam satu halaman.

Repetisi rata-rata CoreLatihan corePerutOblique eksternalBodyweight

Otot yang dilatih

Grup	Otot
Otot utama	Oblique eksternal
Otot pendukung	Rectus abdominis
Otot stabilisator	Tidak ada
Grip	Tidak ada

Repetisi rata-rata Side crunch

Level
Dasar	< 1	< 1
Pemula	19	9
Menengah	47	30
Mahir	81	56
Pro	120	85

Catatan: nilai ini adalah estimasi repetisi rata-rata yang bisa dilakukan dalam satu set. Berat badan, rentang gerak, tempo, dan faktor pribadi lain dapat memengaruhi hasil. Lihat data detail pada tabel di bawah.

Pria berdasarkan berat badan (lb) [Repetisi]

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
110	< 1	17	48	89	134
120	< 1	18	49	87	130
130	< 1	19	49	85	127
140	< 1	20	48	83	123
150	< 1	20	48	82	119
160	1	21	47	80	116
170	2	21	47	78	113
180	3	21	46	76	110
190	3	21	45	75	107
200	4	21	45	73	104
210	4	21	44	71	102
220	4	21	43	70	99
230	5	21	42	68	97
240	5	20	42	67	94
250	5	20	41	65	92
260	5	20	40	64	90
270	5	20	40	63	88
280	5	19	39	62	86
290	5	19	38	60	84
300	5	19	37	59	83
310	5	18	37	58	81

Pria berdasarkan usia [Repetisi]

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	< 1	12	36	65	98
20	< 1	18	45	79	116
25	< 1	19	47	81	120
30	< 1	19	47	81	120
35	< 1	19	47	81	120
40	< 1	19	47	81	120
45	< 1	17	43	76	112
50	< 1	14	39	69	104
55	< 1	10	34	62	94
60	< 1	8	28	54	83
65	< 1	5	23	46	72
70	< 1	1	17	38	62
75	< 1	< 1	12	31	52
80	< 1	< 1	9	25	43
85	< 1	< 1	5	19	36
90	< 1	< 1	2	14	29

Wanita berdasarkan berat badan (lb) [Repetisi]

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
90	< 1	9	34	65	101
100	< 1	10	33	63	96
110	< 1	10	33	60	92
120	< 1	10	32	58	88
130	< 1	10	31	56	84
140	< 1	10	30	54	80
150	< 1	10	29	52	77
160	< 1	10	28	50	74
170	< 1	10	27	48	71
180	< 1	9	26	46	69
190	< 1	9	25	45	66
200	< 1	9	24	43	64
210	< 1	9	23	42	62
220	< 1	8	23	40	60
230	< 1	8	22	39	58
240	< 1	8	21	38	56
250	< 1	7	20	36	54
260	< 1	7	20	35	52

Wanita berdasarkan usia [Repetisi]

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	< 1	4	21	43	68
20	< 1	9	29	54	83
25	< 1	9	30	56	85
30	< 1	9	30	56	85
35	< 1	9	30	56	85
40	< 1	9	30	56	85
45	< 1	8	27	52	80
50	< 1	6	24	47	73
55	< 1	3	20	41	65
60	< 1	< 1	15	35	57
65	< 1	< 1	11	29	49
70	< 1	< 1	8	23	41
75	< 1	< 1	4	17	33
80	< 1	< 1	< 1	12	27
85	< 1	< 1	< 1	9	21
90	< 1	< 1	< 1	5	16

Catatan: nilai pada tabel adalah referensi repetisi yang dapat dilakukan dalam satu set. Data berdasarkan berat badan membantu memperkirakan beban relatif, sedangkan data berdasarkan usia membantu melihat perbedaan tren.

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
110	< 1	17	48	89	134
120	< 1	18	49	87	130
130	< 1	19	49	85	127
140	< 1	20	48	83	123
150	< 1	20	48	82	119
160	1	21	47	80	116
170	2	21	47	78	113
180	3	21	46	76	110
190	3	21	45	75	107
200	4	21	45	73	104
210	4	21	44	71	102
220	4	21	43	70	99
230	5	21	42	68	97
240	5	20	42	67	94
250	5	20	41	65	92
260	5	20	40	64	90
270	5	20	40	63	88
280	5	19	39	62	86
290	5	19	38	60	84
300	5	19	37	59	83
310	5	18	37	58	81

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	< 1	12	36	65	98
20	< 1	18	45	79	116
25	< 1	19	47	81	120
30	< 1	19	47	81	120
35	< 1	19	47	81	120
40	< 1	19	47	81	120
45	< 1	17	43	76	112
50	< 1	14	39	69	104
55	< 1	10	34	62	94
60	< 1	8	28	54	83
65	< 1	5	23	46	72
70	< 1	1	17	38	62
75	< 1	< 1	12	31	52
80	< 1	< 1	9	25	43
85	< 1	< 1	5	19	36
90	< 1	< 1	2	14	29

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
90	< 1	9	34	65	101
100	< 1	10	33	63	96
110	< 1	10	33	60	92
120	< 1	10	32	58	88
130	< 1	10	31	56	84
140	< 1	10	30	54	80
150	< 1	10	29	52	77
160	< 1	10	28	50	74
170	< 1	10	27	48	71
180	< 1	9	26	46	69
190	< 1	9	25	45	66
200	< 1	9	24	43	64
210	< 1	9	23	42	62
220	< 1	8	23	40	60
230	< 1	8	22	39	58
240	< 1	8	21	38	56
250	< 1	7	20	36	54
260	< 1	7	20	35	52

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	< 1	4	21	43	68
20	< 1	9	29	54	83
25	< 1	9	30	56	85
30	< 1	9	30	56	85
35	< 1	9	30	56	85
40	< 1	9	30	56	85
45	< 1	8	27	52	80
50	< 1	6	24	47	73
55	< 1	3	20	41	65
60	< 1	< 1	15	35	57
65	< 1	< 1	11	29	49
70	< 1	< 1	8	23	41
75	< 1	< 1	4	17	33
80	< 1	< 1	< 1	12	27
85	< 1	< 1	< 1	9	21
90	< 1	< 1	< 1	5	16

Level	Deskripsi	Distribusi
Dasar	Menguasai teknik yang benar dan berlatih konsisten minimal 1 bulan.	Bawah 5%
Pemula	Berlatih konsisten minimal 6 bulan.	Atas 80%
Menengah	Berlatih konsisten lebih dari 2 tahun.	Atas 50%
Mahir	Berlatih terencana lebih dari 5 tahun.	Atas 20%
Pro	Menekuni latihan ini secara khusus lebih dari 5 tahun.	Atas 5%

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
110	< 1	17	48	89	134
120	< 1	18	49	87	130
130	< 1	19	49	85	127
140	< 1	20	48	83	123
150	< 1	20	48	82	119
160	1	21	47	80	116
170	2	21	47	78	113
180	3	21	46	76	110
190	3	21	45	75	107
200	4	21	45	73	104
210	4	21	44	71	102
220	4	21	43	70	99
230	5	21	42	68	97
240	5	20	42	67	94
250	5	20	41	65	92
260	5	20	40	64	90
270	5	20	40	63	88
280	5	19	39	62	86
290	5	19	38	60	84
300	5	19	37	59	83
310	5	18	37	58	81

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	< 1	12	36	65	98
20	< 1	18	45	79	116
25	< 1	19	47	81	120
30	< 1	19	47	81	120
35	< 1	19	47	81	120
40	< 1	19	47	81	120
45	< 1	17	43	76	112
50	< 1	14	39	69	104
55	< 1	10	34	62	94
60	< 1	8	28	54	83
65	< 1	5	23	46	72
70	< 1	1	17	38	62
75	< 1	< 1	12	31	52
80	< 1	< 1	9	25	43
85	< 1	< 1	5	19	36
90	< 1	< 1	2	14	29

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
90	< 1	9	34	65	101
100	< 1	10	33	63	96
110	< 1	10	33	60	92
120	< 1	10	32	58	88
130	< 1	10	31	56	84
140	< 1	10	30	54	80
150	< 1	10	29	52	77
160	< 1	10	28	50	74
170	< 1	10	27	48	71
180	< 1	9	26	46	69
190	< 1	9	25	45	66
200	< 1	9	24	43	64
210	< 1	9	23	42	62
220	< 1	8	23	40	60
230	< 1	8	22	39	58
240	< 1	8	21	38	56
250	< 1	7	20	36	54
260	< 1	7	20	35	52

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	< 1	4	21	43	68
20	< 1	9	29	54	83
25	< 1	9	30	56	85
30	< 1	9	30	56	85
35	< 1	9	30	56	85
40	< 1	9	30	56	85
45	< 1	8	27	52	80
50	< 1	6	24	47	73
55	< 1	3	20	41	65
60	< 1	< 1	15	35	57
65	< 1	< 1	11	29	49
70	< 1	< 1	8	23	41
75	< 1	< 1	4	17	33
80	< 1	< 1	< 1	12	27
85	< 1	< 1	< 1	9	21
90	< 1	< 1	< 1	5	16

Side crunch

Otot yang dilatih

Repetisi rata-rata Side crunch

Standar repetisi Side crunch

Pria berdasarkan berat badan (lb) [Repetisi]

Pria berdasarkan usia [Repetisi]

Wanita berdasarkan berat badan (lb) [Repetisi]

Wanita berdasarkan usia [Repetisi]

Cara membaca tabel

Latihan lainnya

Seluruh tubuh

Dada

Punggung

Bahu

Lengan

Kaki

Core

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
110	< 1	17	48	89	134
120	< 1	18	49	87	130
130	< 1	19	49	85	127
140	< 1	20	48	83	123
150	< 1	20	48	82	119
160	1	21	47	80	116
170	2	21	47	78	113
180	3	21	46	76	110
190	3	21	45	75	107
200	4	21	45	73	104
210	4	21	44	71	102
220	4	21	43	70	99
230	5	21	42	68	97
240	5	20	42	67	94
250	5	20	41	65	92
260	5	20	40	64	90
270	5	20	40	63	88
280	5	19	39	62	86
290	5	19	38	60	84
300	5	19	37	59	83
310	5	18	37	58	81

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	< 1	12	36	65	98
20	< 1	18	45	79	116
25	< 1	19	47	81	120
30	< 1	19	47	81	120
35	< 1	19	47	81	120
40	< 1	19	47	81	120
45	< 1	17	43	76	112
50	< 1	14	39	69	104
55	< 1	10	34	62	94
60	< 1	8	28	54	83
65	< 1	5	23	46	72
70	< 1	1	17	38	62
75	< 1	< 1	12	31	52
80	< 1	< 1	9	25	43
85	< 1	< 1	5	19	36
90	< 1	< 1	2	14	29

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
90	< 1	9	34	65	101
100	< 1	10	33	63	96
110	< 1	10	33	60	92
120	< 1	10	32	58	88
130	< 1	10	31	56	84
140	< 1	10	30	54	80
150	< 1	10	29	52	77
160	< 1	10	28	50	74
170	< 1	10	27	48	71
180	< 1	9	26	46	69
190	< 1	9	25	45	66
200	< 1	9	24	43	64
210	< 1	9	23	42	62
220	< 1	8	23	40	60
230	< 1	8	22	39	58
240	< 1	8	21	38	56
250	< 1	7	20	36	54
260	< 1	7	20	35	52

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	< 1	4	21	43	68
20	< 1	9	29	54	83
25	< 1	9	30	56	85
30	< 1	9	30	56	85
35	< 1	9	30	56	85
40	< 1	9	30	56	85
45	< 1	8	27	52	80
50	< 1	6	24	47	73
55	< 1	3	20	41	65
60	< 1	< 1	15	35	57
65	< 1	< 1	11	29	49
70	< 1	< 1	8	23	41
75	< 1	< 1	4	17	33
80	< 1	< 1	< 1	12	27
85	< 1	< 1	< 1	9	21
90	< 1	< 1	< 1	5	16