Crunch

Crunch adalah latihan core yang berfokus pada Rectus abdominis. Repetisi rata-rata dan standar repetisi dapat dilihat dalam satu halaman.

Repetisi rata-rata CoreLatihan corePerutRectus abdominisBodyweight

Otot yang dilatih

Grup	Otot
Otot utama	Rectus abdominis
Otot pendukung	Oblique eksternal
Otot stabilisator	Rectus abdominis, Oblique eksternal
Grip	Tidak ada

Repetisi rata-rata Crunch

Level
Dasar	< 1	< 1
Pemula	19	12
Menengah	55	44
Mahir	102	84
Pro	155	131

Catatan: nilai ini adalah estimasi repetisi rata-rata yang bisa dilakukan dalam satu set. Berat badan, rentang gerak, tempo, dan faktor pribadi lain dapat memengaruhi hasil. Lihat data detail pada tabel di bawah.

Pria berdasarkan berat badan (lb) [Repetisi]

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
110	< 1	15	57	111	176
120	< 1	17	57	109	170
130	< 1	18	57	107	165
140	< 1	19	57	104	160
150	< 1	20	56	102	155
160	< 1	21	56	100	150
170	< 1	21	55	97	146
180	< 1	21	54	95	142
190	< 1	22	53	93	138
200	< 1	22	53	91	135
210	< 1	22	52	89	131
220	1	22	51	87	128
230	1	22	50	85	125
240	1	21	49	84	122
250	2	21	49	82	119
260	2	21	48	80	116
270	2	21	47	78	114
280	2	21	46	77	111
290	2	20	45	75	109
300	2	20	45	74	107
310	3	20	44	73	104

Pria berdasarkan usia [Repetisi]

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	< 1	12	43	82	128
20	< 1	18	53	98	150
25	< 1	19	55	102	155
30	< 1	19	55	102	155
35	< 1	19	55	102	155
40	< 1	19	55	102	155
45	< 1	17	51	95	145
50	< 1	14	46	87	135
55	< 1	11	40	78	122
60	< 1	8	34	69	109
65	< 1	5	28	60	96
70	< 1	1	22	50	83
75	< 1	< 1	17	42	71
80	< 1	< 1	12	34	60
85	< 1	< 1	8	28	51
90	< 1	< 1	5	22	43

Wanita berdasarkan berat badan (lb) [Repetisi]

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
90	< 1	14	53	106	168
100	< 1	14	51	100	158
110	< 1	14	49	95	148
120	< 1	13	47	90	140
130	< 1	13	45	86	133
140	< 1	13	43	82	127
150	< 1	12	41	78	121
160	< 1	12	40	75	115
170	< 1	11	38	72	110
180	< 1	11	37	69	106
190	< 1	10	35	66	102
200	< 1	10	34	64	98
210	< 1	10	33	61	94
220	< 1	9	31	59	91
230	< 1	9	30	57	88
240	< 1	8	29	55	85
250	< 1	8	28	53	82
260	< 1	8	27	52	79

Wanita berdasarkan usia [Repetisi]

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	< 1	7	33	67	108
20	< 1	11	42	81	127
25	< 1	12	44	84	131
30	< 1	12	44	84	131
35	< 1	12	44	84	131
40	< 1	12	44	84	131
45	< 1	10	40	78	123
50	< 1	8	36	72	114
55	< 1	6	31	64	103
60	< 1	3	26	56	91
65	< 1	< 1	20	48	80
70	< 1	< 1	15	40	69
75	< 1	< 1	10	33	58
80	< 1	< 1	7	26	49
85	< 1	< 1	4	20	41
90	< 1	< 1	< 1	15	34

Catatan: nilai pada tabel adalah referensi repetisi yang dapat dilakukan dalam satu set. Data berdasarkan berat badan membantu memperkirakan beban relatif, sedangkan data berdasarkan usia membantu melihat perbedaan tren.

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
110	< 1	15	57	111	176
120	< 1	17	57	109	170
130	< 1	18	57	107	165
140	< 1	19	57	104	160
150	< 1	20	56	102	155
160	< 1	21	56	100	150
170	< 1	21	55	97	146
180	< 1	21	54	95	142
190	< 1	22	53	93	138
200	< 1	22	53	91	135
210	< 1	22	52	89	131
220	1	22	51	87	128
230	1	22	50	85	125
240	1	21	49	84	122
250	2	21	49	82	119
260	2	21	48	80	116
270	2	21	47	78	114
280	2	21	46	77	111
290	2	20	45	75	109
300	2	20	45	74	107
310	3	20	44	73	104

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	< 1	12	43	82	128
20	< 1	18	53	98	150
25	< 1	19	55	102	155
30	< 1	19	55	102	155
35	< 1	19	55	102	155
40	< 1	19	55	102	155
45	< 1	17	51	95	145
50	< 1	14	46	87	135
55	< 1	11	40	78	122
60	< 1	8	34	69	109
65	< 1	5	28	60	96
70	< 1	1	22	50	83
75	< 1	< 1	17	42	71
80	< 1	< 1	12	34	60
85	< 1	< 1	8	28	51
90	< 1	< 1	5	22	43

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
90	< 1	14	53	106	168
100	< 1	14	51	100	158
110	< 1	14	49	95	148
120	< 1	13	47	90	140
130	< 1	13	45	86	133
140	< 1	13	43	82	127
150	< 1	12	41	78	121
160	< 1	12	40	75	115
170	< 1	11	38	72	110
180	< 1	11	37	69	106
190	< 1	10	35	66	102
200	< 1	10	34	64	98
210	< 1	10	33	61	94
220	< 1	9	31	59	91
230	< 1	9	30	57	88
240	< 1	8	29	55	85
250	< 1	8	28	53	82
260	< 1	8	27	52	79

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	< 1	7	33	67	108
20	< 1	11	42	81	127
25	< 1	12	44	84	131
30	< 1	12	44	84	131
35	< 1	12	44	84	131
40	< 1	12	44	84	131
45	< 1	10	40	78	123
50	< 1	8	36	72	114
55	< 1	6	31	64	103
60	< 1	3	26	56	91
65	< 1	< 1	20	48	80
70	< 1	< 1	15	40	69
75	< 1	< 1	10	33	58
80	< 1	< 1	7	26	49
85	< 1	< 1	4	20	41
90	< 1	< 1	< 1	15	34

Level	Deskripsi	Distribusi
Dasar	Menguasai teknik yang benar dan berlatih konsisten minimal 1 bulan.	Bawah 5%
Pemula	Berlatih konsisten minimal 6 bulan.	Atas 80%
Menengah	Berlatih konsisten lebih dari 2 tahun.	Atas 50%
Mahir	Berlatih terencana lebih dari 5 tahun.	Atas 20%
Pro	Menekuni latihan ini secara khusus lebih dari 5 tahun.	Atas 5%

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
110	< 1	15	57	111	176
120	< 1	17	57	109	170
130	< 1	18	57	107	165
140	< 1	19	57	104	160
150	< 1	20	56	102	155
160	< 1	21	56	100	150
170	< 1	21	55	97	146
180	< 1	21	54	95	142
190	< 1	22	53	93	138
200	< 1	22	53	91	135
210	< 1	22	52	89	131
220	1	22	51	87	128
230	1	22	50	85	125
240	1	21	49	84	122
250	2	21	49	82	119
260	2	21	48	80	116
270	2	21	47	78	114
280	2	21	46	77	111
290	2	20	45	75	109
300	2	20	45	74	107
310	3	20	44	73	104

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	< 1	12	43	82	128
20	< 1	18	53	98	150
25	< 1	19	55	102	155
30	< 1	19	55	102	155
35	< 1	19	55	102	155
40	< 1	19	55	102	155
45	< 1	17	51	95	145
50	< 1	14	46	87	135
55	< 1	11	40	78	122
60	< 1	8	34	69	109
65	< 1	5	28	60	96
70	< 1	1	22	50	83
75	< 1	< 1	17	42	71
80	< 1	< 1	12	34	60
85	< 1	< 1	8	28	51
90	< 1	< 1	5	22	43

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
90	< 1	14	53	106	168
100	< 1	14	51	100	158
110	< 1	14	49	95	148
120	< 1	13	47	90	140
130	< 1	13	45	86	133
140	< 1	13	43	82	127
150	< 1	12	41	78	121
160	< 1	12	40	75	115
170	< 1	11	38	72	110
180	< 1	11	37	69	106
190	< 1	10	35	66	102
200	< 1	10	34	64	98
210	< 1	10	33	61	94
220	< 1	9	31	59	91
230	< 1	9	30	57	88
240	< 1	8	29	55	85
250	< 1	8	28	53	82
260	< 1	8	27	52	79

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	< 1	7	33	67	108
20	< 1	11	42	81	127
25	< 1	12	44	84	131
30	< 1	12	44	84	131
35	< 1	12	44	84	131
40	< 1	12	44	84	131
45	< 1	10	40	78	123
50	< 1	8	36	72	114
55	< 1	6	31	64	103
60	< 1	3	26	56	91
65	< 1	< 1	20	48	80
70	< 1	< 1	15	40	69
75	< 1	< 1	10	33	58
80	< 1	< 1	7	26	49
85	< 1	< 1	4	20	41
90	< 1	< 1	< 1	15	34

Crunch

Otot yang dilatih

Repetisi rata-rata Crunch

Standar repetisi Crunch

Pria berdasarkan berat badan (lb) [Repetisi]

Pria berdasarkan usia [Repetisi]

Wanita berdasarkan berat badan (lb) [Repetisi]

Wanita berdasarkan usia [Repetisi]

Cara membaca tabel

Latihan lainnya

Seluruh tubuh

Dada

Punggung

Bahu

Lengan

Kaki

Core

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
110	< 1	15	57	111	176
120	< 1	17	57	109	170
130	< 1	18	57	107	165
140	< 1	19	57	104	160
150	< 1	20	56	102	155
160	< 1	21	56	100	150
170	< 1	21	55	97	146
180	< 1	21	54	95	142
190	< 1	22	53	93	138
200	< 1	22	53	91	135
210	< 1	22	52	89	131
220	1	22	51	87	128
230	1	22	50	85	125
240	1	21	49	84	122
250	2	21	49	82	119
260	2	21	48	80	116
270	2	21	47	78	114
280	2	21	46	77	111
290	2	20	45	75	109
300	2	20	45	74	107
310	3	20	44	73	104

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	< 1	12	43	82	128
20	< 1	18	53	98	150
25	< 1	19	55	102	155
30	< 1	19	55	102	155
35	< 1	19	55	102	155
40	< 1	19	55	102	155
45	< 1	17	51	95	145
50	< 1	14	46	87	135
55	< 1	11	40	78	122
60	< 1	8	34	69	109
65	< 1	5	28	60	96
70	< 1	1	22	50	83
75	< 1	< 1	17	42	71
80	< 1	< 1	12	34	60
85	< 1	< 1	8	28	51
90	< 1	< 1	5	22	43

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
90	< 1	14	53	106	168
100	< 1	14	51	100	158
110	< 1	14	49	95	148
120	< 1	13	47	90	140
130	< 1	13	45	86	133
140	< 1	13	43	82	127
150	< 1	12	41	78	121
160	< 1	12	40	75	115
170	< 1	11	38	72	110
180	< 1	11	37	69	106
190	< 1	10	35	66	102
200	< 1	10	34	64	98
210	< 1	10	33	61	94
220	< 1	9	31	59	91
230	< 1	9	30	57	88
240	< 1	8	29	55	85
250	< 1	8	28	53	82
260	< 1	8	27	52	79

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	< 1	7	33	67	108
20	< 1	11	42	81	127
25	< 1	12	44	84	131
30	< 1	12	44	84	131
35	< 1	12	44	84	131
40	< 1	12	44	84	131
45	< 1	10	40	78	123
50	< 1	8	36	72	114
55	< 1	6	31	64	103
60	< 1	3	26	56	91
65	< 1	< 1	20	48	80
70	< 1	< 1	15	40	69
75	< 1	< 1	10	33	58
80	< 1	< 1	7	26	49
85	< 1	< 1	4	20	41
90	< 1	< 1	< 1	15	34