One-arm cable bicep curl

One-arm cable bicep curl menampilkan berat rata-rata dan standar kekuatan sebagai referensi untuk kategori lengan. Otot utama: Biseps brachii.

Berat rata-rata LenganLatihan lenganBisepsTrisepsBiseps brachii

Otot yang dilatih

Grup	Otot
Otot utama	Biseps brachii
Otot pendukung	Tidak ada
Otot stabilisator	Fleksor lengan bawah
Grip	Fleksor lengan bawah

Berat rata-rata One-arm cable bicep curl [1RM]

Level
Dasar	3 kg (6 lb)	1 kg (2 lb)
Pemula	13 kg (29 lb)	6 kg (13 lb)
Menengah	33 kg (72 lb)	16 kg (35 lb)
Mahir	61 kg (134 lb)	31 kg (68 lb)
Pro	95 kg (210 lb)	50 kg (110 lb)

Catatan: standar ini adalah estimasi 1RM berdasarkan lifter rata-rata. Berat badan, usia, dan faktor pribadi lain dapat memengaruhi hasil. Lihat data detail pada tabel di bawah.

Standar kekuatan One-arm cable bicep curl (lb)

Berdasarkan berat badan
Berdasarkan usia

Pria berdasarkan berat badan (lb) [1RM]

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
110	1	14	45	94	158
120	1	16	50	101	167
130	2	19	54	108	175
140	3	22	59	114	183
150	4	24	63	120	190
160	5	27	67	125	198
170	7	30	71	131	204
180	8	32	75	136	211
190	9	35	79	141	217
200	10	37	82	146	223
210	12	39	86	151	229
220	13	42	90	155	235
230	14	44	93	160	240
240	16	46	96	164	246
250	17	49	99	168	251
260	18	51	103	172	256
270	19	53	106	176	260
280	21	55	109	180	265
290	22	57	111	184	270
300	23	59	114	188	274
310	25	61	117	191	278

Pria berdasarkan usia [1RM]

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	5	25	61	114	179
20	6	28	70	130	205
25	6	29	72	134	210
30	6	29	72	134	210
35	6	29	72	134	210
40	6	29	72	134	210
45	6	28	68	127	199
50	5	26	64	119	187
55	5	24	59	110	173
60	5	22	54	100	158
65	4	20	49	91	143
70	4	18	44	81	128
75	3	16	39	73	115
80	3	14	35	65	102
85	3	13	31	58	92
90	2	11	28	53	83

Wanita berdasarkan berat badan (lb) [1RM]

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
90	0	4	18	43	75
100	0	6	22	48	82
110	0	8	25	53	88
120	1	9	28	57	94
130	2	11	32	62	100
140	2	13	35	66	106
150	3	15	38	70	111
160	4	17	41	74	116
170	5	19	44	78	121
180	6	21	46	82	125
190	7	23	49	86	130
200	8	24	52	89	134
210	9	26	54	92	138
220	10	28	57	96	142
230	11	30	59	99	146
240	12	31	62	102	150
250	13	33	64	105	154
260	14	35	66	108	157

Wanita berdasarkan usia [1RM]

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	2	11	30	58	93
20	2	13	34	66	107
25	2	13	35	68	110
30	2	13	35	68	110
35	2	13	35	68	110
40	2	13	35	68	110
45	2	12	33	65	104
50	2	11	31	61	98
55	2	11	29	56	90
60	1	10	26	51	82
65	1	9	24	46	74
70	1	8	21	41	67
75	1	7	19	37	60
80	1	6	17	33	53
85	1	6	15	30	48
90	1	5	14	27	43

Catatan: beban yang tertera pada machine dan cable dapat berbeda menurut merek dan mekanisme alat. Gunakan sebagai referensi untuk kondisi alat yang sebanding.

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
110	1	14	45	94	158
120	1	16	50	101	167
130	2	19	54	108	175
140	3	22	59	114	183
150	4	24	63	120	190
160	5	27	67	125	198
170	7	30	71	131	204
180	8	32	75	136	211
190	9	35	79	141	217
200	10	37	82	146	223
210	12	39	86	151	229
220	13	42	90	155	235
230	14	44	93	160	240
240	16	46	96	164	246
250	17	49	99	168	251
260	18	51	103	172	256
270	19	53	106	176	260
280	21	55	109	180	265
290	22	57	111	184	270
300	23	59	114	188	274
310	25	61	117	191	278

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	5	25	61	114	179
20	6	28	70	130	205
25	6	29	72	134	210
30	6	29	72	134	210
35	6	29	72	134	210
40	6	29	72	134	210
45	6	28	68	127	199
50	5	26	64	119	187
55	5	24	59	110	173
60	5	22	54	100	158
65	4	20	49	91	143
70	4	18	44	81	128
75	3	16	39	73	115
80	3	14	35	65	102
85	3	13	31	58	92
90	2	11	28	53	83

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
90	0	4	18	43	75
100	0	6	22	48	82
110	0	8	25	53	88
120	1	9	28	57	94
130	2	11	32	62	100
140	2	13	35	66	106
150	3	15	38	70	111
160	4	17	41	74	116
170	5	19	44	78	121
180	6	21	46	82	125
190	7	23	49	86	130
200	8	24	52	89	134
210	9	26	54	92	138
220	10	28	57	96	142
230	11	30	59	99	146
240	12	31	62	102	150
250	13	33	64	105	154
260	14	35	66	108	157

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	2	11	30	58	93
20	2	13	34	66	107
25	2	13	35	68	110
30	2	13	35	68	110
35	2	13	35	68	110
40	2	13	35	68	110
45	2	12	33	65	104
50	2	11	31	61	98
55	2	11	29	56	90
60	1	10	26	51	82
65	1	9	24	46	74
70	1	8	21	41	67
75	1	7	19	37	60
80	1	6	17	33	53
85	1	6	15	30	48
90	1	5	14	27	43

Level	Deskripsi	Distribusi
Dasar	Menguasai teknik yang benar dan berlatih konsisten minimal 1 bulan.	Bawah 5%
Pemula	Berlatih konsisten minimal 6 bulan.	Atas 80%
Menengah	Berlatih konsisten lebih dari 2 tahun.	Atas 50%
Mahir	Berlatih terencana lebih dari 5 tahun.	Atas 20%
Pro	Menekuni latihan ini secara khusus lebih dari 5 tahun.	Atas 5%

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
110	1	14	45	94	158
120	1	16	50	101	167
130	2	19	54	108	175
140	3	22	59	114	183
150	4	24	63	120	190
160	5	27	67	125	198
170	7	30	71	131	204
180	8	32	75	136	211
190	9	35	79	141	217
200	10	37	82	146	223
210	12	39	86	151	229
220	13	42	90	155	235
230	14	44	93	160	240
240	16	46	96	164	246
250	17	49	99	168	251
260	18	51	103	172	256
270	19	53	106	176	260
280	21	55	109	180	265
290	22	57	111	184	270
300	23	59	114	188	274
310	25	61	117	191	278

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	5	25	61	114	179
20	6	28	70	130	205
25	6	29	72	134	210
30	6	29	72	134	210
35	6	29	72	134	210
40	6	29	72	134	210
45	6	28	68	127	199
50	5	26	64	119	187
55	5	24	59	110	173
60	5	22	54	100	158
65	4	20	49	91	143
70	4	18	44	81	128
75	3	16	39	73	115
80	3	14	35	65	102
85	3	13	31	58	92
90	2	11	28	53	83

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
90	0	4	18	43	75
100	0	6	22	48	82
110	0	8	25	53	88
120	1	9	28	57	94
130	2	11	32	62	100
140	2	13	35	66	106
150	3	15	38	70	111
160	4	17	41	74	116
170	5	19	44	78	121
180	6	21	46	82	125
190	7	23	49	86	130
200	8	24	52	89	134
210	9	26	54	92	138
220	10	28	57	96	142
230	11	30	59	99	146
240	12	31	62	102	150
250	13	33	64	105	154
260	14	35	66	108	157

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	2	11	30	58	93
20	2	13	34	66	107
25	2	13	35	68	110
30	2	13	35	68	110
35	2	13	35	68	110
40	2	13	35	68	110
45	2	12	33	65	104
50	2	11	31	61	98
55	2	11	29	56	90
60	1	10	26	51	82
65	1	9	24	46	74
70	1	8	21	41	67
75	1	7	19	37	60
80	1	6	17	33	53
85	1	6	15	30	48
90	1	5	14	27	43

One-arm cable bicep curl

Otot yang dilatih

Berat rata-rata One-arm cable bicep curl [1RM]

Standar kekuatan One-arm cable bicep curl (lb)

Pria berdasarkan berat badan (lb) [1RM]

Pria berdasarkan usia [1RM]

Wanita berdasarkan berat badan (lb) [1RM]

Wanita berdasarkan usia [1RM]

Cara membaca tabel

Latihan lainnya

Seluruh tubuh

Dada

Punggung

Bahu

Lengan

Kaki

Core

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
110	1	14	45	94	158
120	1	16	50	101	167
130	2	19	54	108	175
140	3	22	59	114	183
150	4	24	63	120	190
160	5	27	67	125	198
170	7	30	71	131	204
180	8	32	75	136	211
190	9	35	79	141	217
200	10	37	82	146	223
210	12	39	86	151	229
220	13	42	90	155	235
230	14	44	93	160	240
240	16	46	96	164	246
250	17	49	99	168	251
260	18	51	103	172	256
270	19	53	106	176	260
280	21	55	109	180	265
290	22	57	111	184	270
300	23	59	114	188	274
310	25	61	117	191	278

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	5	25	61	114	179
20	6	28	70	130	205
25	6	29	72	134	210
30	6	29	72	134	210
35	6	29	72	134	210
40	6	29	72	134	210
45	6	28	68	127	199
50	5	26	64	119	187
55	5	24	59	110	173
60	5	22	54	100	158
65	4	20	49	91	143
70	4	18	44	81	128
75	3	16	39	73	115
80	3	14	35	65	102
85	3	13	31	58	92
90	2	11	28	53	83

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
90	0	4	18	43	75
100	0	6	22	48	82
110	0	8	25	53	88
120	1	9	28	57	94
130	2	11	32	62	100
140	2	13	35	66	106
150	3	15	38	70	111
160	4	17	41	74	116
170	5	19	44	78	121
180	6	21	46	82	125
190	7	23	49	86	130
200	8	24	52	89	134
210	9	26	54	92	138
220	10	28	57	96	142
230	11	30	59	99	146
240	12	31	62	102	150
250	13	33	64	105	154
260	14	35	66	108	157

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	2	11	30	58	93
20	2	13	34	66	107
25	2	13	35	68	110
30	2	13	35	68	110
35	2	13	35	68	110
40	2	13	35	68	110
45	2	12	33	65	104
50	2	11	31	61	98
55	2	11	29	56	90
60	1	10	26	51	82
65	1	9	24	46	74
70	1	8	21	41	67
75	1	7	19	37	60
80	1	6	17	33	53
85	1	6	15	30	48
90	1	5	14	27	43