サイドクランチ

サイドクランチは体幹の中でも外腹斜筋を中心に鍛える種目です。平均レップ数と基準レップ数を同じ導線で確認できます。

平均レップ数体幹体幹トレーニング体幹トレ腹筋外腹斜筋

鍛えられる筋肉

グループ	筋肉
主働筋	外腹斜筋
副働筋	腹直筋
安定筋	なし
グリップ	なし

サイドクランチ平均レップ数

レベル
基礎	< 1	< 1
初級	19	9
中級	47	30
上級	81	56
プロ	120	85

注：これらの基準は1セットで行える平均レップ数の目安です。体重、可動域、テンポなどの個人的要因によって変わります。より詳細なデータは以下のとおりです。

サイドクランチ基準レップ数

体重別
年齢別

男性・体重別(lb)データ [レップ数]

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
110	< 1	17	48	89	134
120	< 1	18	49	87	130
130	< 1	19	49	85	127
140	< 1	20	48	83	123
150	< 1	20	48	82	119
160	1	21	47	80	116
170	2	21	47	78	113
180	3	21	46	76	110
190	3	21	45	75	107
200	4	21	45	73	104
210	4	21	44	71	102
220	4	21	43	70	99
230	5	21	42	68	97
240	5	20	42	67	94
250	5	20	41	65	92
260	5	20	40	64	90
270	5	20	40	63	88
280	5	19	39	62	86
290	5	19	38	60	84
300	5	19	37	59	83
310	5	18	37	58	81

男性・年齢別データ [レップ数]

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	< 1	12	36	65	98
20	< 1	18	45	79	116
25	< 1	19	47	81	120
30	< 1	19	47	81	120
35	< 1	19	47	81	120
40	< 1	19	47	81	120
45	< 1	17	43	76	112
50	< 1	14	39	69	104
55	< 1	10	34	62	94
60	< 1	8	28	54	83
65	< 1	5	23	46	72
70	< 1	1	17	38	62
75	< 1	< 1	12	31	52
80	< 1	< 1	9	25	43
85	< 1	< 1	5	19	36
90	< 1	< 1	2	14	29

女性・体重別(lb)データ [レップ数]

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
90	< 1	9	34	65	101
100	< 1	10	33	63	96
110	< 1	10	33	60	92
120	< 1	10	32	58	88
130	< 1	10	31	56	84
140	< 1	10	30	54	80
150	< 1	10	29	52	77
160	< 1	10	28	50	74
170	< 1	10	27	48	71
180	< 1	9	26	46	69
190	< 1	9	25	45	66
200	< 1	9	24	43	64
210	< 1	9	23	42	62
220	< 1	8	23	40	60
230	< 1	8	22	39	58
240	< 1	8	21	38	56
250	< 1	7	20	36	54
260	< 1	7	20	35	52

女性・年齢別データ [レップ数]

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	< 1	4	21	43	68
20	< 1	9	29	54	83
25	< 1	9	30	56	85
30	< 1	9	30	56	85
35	< 1	9	30	56	85
40	< 1	9	30	56	85
45	< 1	8	27	52	80
50	< 1	6	24	47	73
55	< 1	3	20	41	65
60	< 1	< 1	15	35	57
65	< 1	< 1	11	29	49
70	< 1	< 1	8	23	41
75	< 1	< 1	4	17	33
80	< 1	< 1	< 1	12	27
85	< 1	< 1	< 1	9	21
90	< 1	< 1	< 1	5	16

注：表中の数値は1セットで行えるレップ数の目安です。体重別は相対負荷、年齢別は傾向の違いを見るために使えます。

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
110	< 1	17	48	89	134
120	< 1	18	49	87	130
130	< 1	19	49	85	127
140	< 1	20	48	83	123
150	< 1	20	48	82	119
160	1	21	47	80	116
170	2	21	47	78	113
180	3	21	46	76	110
190	3	21	45	75	107
200	4	21	45	73	104
210	4	21	44	71	102
220	4	21	43	70	99
230	5	21	42	68	97
240	5	20	42	67	94
250	5	20	41	65	92
260	5	20	40	64	90
270	5	20	40	63	88
280	5	19	39	62	86
290	5	19	38	60	84
300	5	19	37	59	83
310	5	18	37	58	81

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	< 1	12	36	65	98
20	< 1	18	45	79	116
25	< 1	19	47	81	120
30	< 1	19	47	81	120
35	< 1	19	47	81	120
40	< 1	19	47	81	120
45	< 1	17	43	76	112
50	< 1	14	39	69	104
55	< 1	10	34	62	94
60	< 1	8	28	54	83
65	< 1	5	23	46	72
70	< 1	1	17	38	62
75	< 1	< 1	12	31	52
80	< 1	< 1	9	25	43
85	< 1	< 1	5	19	36
90	< 1	< 1	2	14	29

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
90	< 1	9	34	65	101
100	< 1	10	33	63	96
110	< 1	10	33	60	92
120	< 1	10	32	58	88
130	< 1	10	31	56	84
140	< 1	10	30	54	80
150	< 1	10	29	52	77
160	< 1	10	28	50	74
170	< 1	10	27	48	71
180	< 1	9	26	46	69
190	< 1	9	25	45	66
200	< 1	9	24	43	64
210	< 1	9	23	42	62
220	< 1	8	23	40	60
230	< 1	8	22	39	58
240	< 1	8	21	38	56
250	< 1	7	20	36	54
260	< 1	7	20	35	52

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	< 1	4	21	43	68
20	< 1	9	29	54	83
25	< 1	9	30	56	85
30	< 1	9	30	56	85
35	< 1	9	30	56	85
40	< 1	9	30	56	85
45	< 1	8	27	52	80
50	< 1	6	24	47	73
55	< 1	3	20	41	65
60	< 1	< 1	15	35	57
65	< 1	< 1	11	29	49
70	< 1	< 1	8	23	41
75	< 1	< 1	4	17	33
80	< 1	< 1	< 1	12	27
85	< 1	< 1	< 1	9	21
90	< 1	< 1	< 1	5	16

レベル	説明	分布
基礎	正しいフォームを身につけ、1か月以上継続してトレーニングに励む。	下位 5%
初級	6か月以上継続的にトレーニングに励む。	上位 80%
中級	２年以上継続的にトレーニングに励む。	上位 50%
上級	5年以上継続的にトレーニングに励む。	上位 20%
プロ	5年以上当該メニューを専門にトレーニング。	上位 5%

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
110	< 1	17	48	89	134
120	< 1	18	49	87	130
130	< 1	19	49	85	127
140	< 1	20	48	83	123
150	< 1	20	48	82	119
160	1	21	47	80	116
170	2	21	47	78	113
180	3	21	46	76	110
190	3	21	45	75	107
200	4	21	45	73	104
210	4	21	44	71	102
220	4	21	43	70	99
230	5	21	42	68	97
240	5	20	42	67	94
250	5	20	41	65	92
260	5	20	40	64	90
270	5	20	40	63	88
280	5	19	39	62	86
290	5	19	38	60	84
300	5	19	37	59	83
310	5	18	37	58	81

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	< 1	12	36	65	98
20	< 1	18	45	79	116
25	< 1	19	47	81	120
30	< 1	19	47	81	120
35	< 1	19	47	81	120
40	< 1	19	47	81	120
45	< 1	17	43	76	112
50	< 1	14	39	69	104
55	< 1	10	34	62	94
60	< 1	8	28	54	83
65	< 1	5	23	46	72
70	< 1	1	17	38	62
75	< 1	< 1	12	31	52
80	< 1	< 1	9	25	43
85	< 1	< 1	5	19	36
90	< 1	< 1	2	14	29

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
90	< 1	9	34	65	101
100	< 1	10	33	63	96
110	< 1	10	33	60	92
120	< 1	10	32	58	88
130	< 1	10	31	56	84
140	< 1	10	30	54	80
150	< 1	10	29	52	77
160	< 1	10	28	50	74
170	< 1	10	27	48	71
180	< 1	9	26	46	69
190	< 1	9	25	45	66
200	< 1	9	24	43	64
210	< 1	9	23	42	62
220	< 1	8	23	40	60
230	< 1	8	22	39	58
240	< 1	8	21	38	56
250	< 1	7	20	36	54
260	< 1	7	20	35	52

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	< 1	4	21	43	68
20	< 1	9	29	54	83
25	< 1	9	30	56	85
30	< 1	9	30	56	85
35	< 1	9	30	56	85
40	< 1	9	30	56	85
45	< 1	8	27	52	80
50	< 1	6	24	47	73
55	< 1	3	20	41	65
60	< 1	< 1	15	35	57
65	< 1	< 1	11	29	49
70	< 1	< 1	8	23	41
75	< 1	< 1	4	17	33
80	< 1	< 1	< 1	12	27
85	< 1	< 1	< 1	9	21
90	< 1	< 1	< 1	5	16

サイドクランチ

鍛えられる筋肉

サイドクランチ 平均レップ数

サイドクランチ 基準レップ数