上体起こし

上体起こしは体幹の中でも腹直筋を中心に鍛える種目です。平均レップ数と基準レップ数を同じ導線で確認できます。

平均レップ数体幹体幹トレーニング体幹トレ腹筋腹直筋

鍛えられる筋肉

グループ	筋肉
主働筋	腹直筋
副働筋	なし
安定筋	外腹斜筋
グリップ	なし

上体起こし平均レップ数

レベル
基礎	< 1	< 1
初級	23	13
中級	60	44
上級	106	83
プロ	159	128

注：これらの基準は1セットで行える平均レップ数の目安です。体重、可動域、テンポなどの個人的要因によって変わります。より詳細なデータは以下のとおりです。

上体起こし基準レップ数

体重別
年齢別

男性・体重別(lb)データ [レップ数]

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
110	< 1	25	70	128	196
120	< 1	25	68	123	187
130	< 1	25	66	118	178
140	< 1	25	64	113	171
150	< 1	25	62	109	164
160	< 1	24	60	106	157
170	< 1	24	59	102	152
180	< 1	23	57	99	146
190	< 1	23	55	95	141
200	< 1	22	54	93	136
210	< 1	22	52	90	132
220	< 1	21	51	87	128
230	< 1	21	50	85	124
240	< 1	20	48	82	120
250	< 1	20	47	80	117
260	< 1	19	46	78	114
270	< 1	19	45	76	111
280	< 1	18	44	74	108
290	< 1	18	42	72	105
300	< 1	17	41	70	102
310	< 1	17	40	69	100

男性・年齢別データ [レップ数]

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	< 1	15	46	86	131
20	< 1	22	57	103	155
25	< 1	23	60	106	159
30	< 1	23	60	106	159
35	< 1	23	60	106	159
40	< 1	23	60	106	159
45	< 1	20	55	99	150
50	< 1	17	50	91	139
55	< 1	14	44	82	126
60	< 1	10	38	72	113
65	< 1	7	31	63	99
70	< 1	4	25	53	86
75	< 1	< 1	19	44	73
80	< 1	< 1	14	37	63
85	< 1	< 1	10	30	53
90	< 1	< 1	7	24	45

女性・体重別(lb)データ [レップ数]

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
90	< 1	14	53	103	163
100	< 1	14	51	98	153
110	< 1	14	49	93	145
120	< 1	14	47	89	137
130	< 1	14	45	85	130
140	< 1	14	43	81	124
150	< 1	13	42	77	118
160	< 1	13	40	74	113
170	< 1	12	38	71	108
180	< 1	12	37	68	104
190	< 1	11	36	66	100
200	< 1	11	34	63	96
210	< 1	10	33	61	93
220	< 1	10	32	59	89
230	< 1	10	31	57	86
240	< 1	9	30	55	83
250	< 1	9	29	53	81
260	< 1	9	28	51	78

女性・年齢別データ [レップ数]

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	< 1	7	33	66	105
20	< 1	12	42	80	124
25	< 1	13	44	83	128
30	< 1	13	44	83	128
35	< 1	13	44	83	128
40	< 1	13	44	83	128
45	< 1	10	40	77	120
50	< 1	9	36	71	111
55	< 1	6	31	63	100
60	< 1	3	25	55	89
65	< 1	< 1	20	47	78
70	< 1	< 1	15	39	67
75	< 1	< 1	10	32	56
80	< 1	< 1	7	25	47
85	< 1	< 1	4	20	39
90	< 1	< 1	< 1	15	33

注：表中の数値は1セットで行えるレップ数の目安です。体重別は相対負荷、年齢別は傾向の違いを見るために使えます。

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
110	< 1	25	70	128	196
120	< 1	25	68	123	187
130	< 1	25	66	118	178
140	< 1	25	64	113	171
150	< 1	25	62	109	164
160	< 1	24	60	106	157
170	< 1	24	59	102	152
180	< 1	23	57	99	146
190	< 1	23	55	95	141
200	< 1	22	54	93	136
210	< 1	22	52	90	132
220	< 1	21	51	87	128
230	< 1	21	50	85	124
240	< 1	20	48	82	120
250	< 1	20	47	80	117
260	< 1	19	46	78	114
270	< 1	19	45	76	111
280	< 1	18	44	74	108
290	< 1	18	42	72	105
300	< 1	17	41	70	102
310	< 1	17	40	69	100

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	< 1	15	46	86	131
20	< 1	22	57	103	155
25	< 1	23	60	106	159
30	< 1	23	60	106	159
35	< 1	23	60	106	159
40	< 1	23	60	106	159
45	< 1	20	55	99	150
50	< 1	17	50	91	139
55	< 1	14	44	82	126
60	< 1	10	38	72	113
65	< 1	7	31	63	99
70	< 1	4	25	53	86
75	< 1	< 1	19	44	73
80	< 1	< 1	14	37	63
85	< 1	< 1	10	30	53
90	< 1	< 1	7	24	45

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
90	< 1	14	53	103	163
100	< 1	14	51	98	153
110	< 1	14	49	93	145
120	< 1	14	47	89	137
130	< 1	14	45	85	130
140	< 1	14	43	81	124
150	< 1	13	42	77	118
160	< 1	13	40	74	113
170	< 1	12	38	71	108
180	< 1	12	37	68	104
190	< 1	11	36	66	100
200	< 1	11	34	63	96
210	< 1	10	33	61	93
220	< 1	10	32	59	89
230	< 1	10	31	57	86
240	< 1	9	30	55	83
250	< 1	9	29	53	81
260	< 1	9	28	51	78

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	< 1	7	33	66	105
20	< 1	12	42	80	124
25	< 1	13	44	83	128
30	< 1	13	44	83	128
35	< 1	13	44	83	128
40	< 1	13	44	83	128
45	< 1	10	40	77	120
50	< 1	9	36	71	111
55	< 1	6	31	63	100
60	< 1	3	25	55	89
65	< 1	< 1	20	47	78
70	< 1	< 1	15	39	67
75	< 1	< 1	10	32	56
80	< 1	< 1	7	25	47
85	< 1	< 1	4	20	39
90	< 1	< 1	< 1	15	33

レベル	説明	分布
基礎	正しいフォームを身につけ、1か月以上継続してトレーニングに励む。	下位 5%
初級	6か月以上継続的にトレーニングに励む。	上位 80%
中級	２年以上継続的にトレーニングに励む。	上位 50%
上級	5年以上継続的にトレーニングに励む。	上位 20%
プロ	5年以上当該メニューを専門にトレーニング。	上位 5%

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
110	< 1	25	70	128	196
120	< 1	25	68	123	187
130	< 1	25	66	118	178
140	< 1	25	64	113	171
150	< 1	25	62	109	164
160	< 1	24	60	106	157
170	< 1	24	59	102	152
180	< 1	23	57	99	146
190	< 1	23	55	95	141
200	< 1	22	54	93	136
210	< 1	22	52	90	132
220	< 1	21	51	87	128
230	< 1	21	50	85	124
240	< 1	20	48	82	120
250	< 1	20	47	80	117
260	< 1	19	46	78	114
270	< 1	19	45	76	111
280	< 1	18	44	74	108
290	< 1	18	42	72	105
300	< 1	17	41	70	102
310	< 1	17	40	69	100

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	< 1	15	46	86	131
20	< 1	22	57	103	155
25	< 1	23	60	106	159
30	< 1	23	60	106	159
35	< 1	23	60	106	159
40	< 1	23	60	106	159
45	< 1	20	55	99	150
50	< 1	17	50	91	139
55	< 1	14	44	82	126
60	< 1	10	38	72	113
65	< 1	7	31	63	99
70	< 1	4	25	53	86
75	< 1	< 1	19	44	73
80	< 1	< 1	14	37	63
85	< 1	< 1	10	30	53
90	< 1	< 1	7	24	45

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
90	< 1	14	53	103	163
100	< 1	14	51	98	153
110	< 1	14	49	93	145
120	< 1	14	47	89	137
130	< 1	14	45	85	130
140	< 1	14	43	81	124
150	< 1	13	42	77	118
160	< 1	13	40	74	113
170	< 1	12	38	71	108
180	< 1	12	37	68	104
190	< 1	11	36	66	100
200	< 1	11	34	63	96
210	< 1	10	33	61	93
220	< 1	10	32	59	89
230	< 1	10	31	57	86
240	< 1	9	30	55	83
250	< 1	9	29	53	81
260	< 1	9	28	51	78

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	< 1	7	33	66	105
20	< 1	12	42	80	124
25	< 1	13	44	83	128
30	< 1	13	44	83	128
35	< 1	13	44	83	128
40	< 1	13	44	83	128
45	< 1	10	40	77	120
50	< 1	9	36	71	111
55	< 1	6	31	63	100
60	< 1	3	25	55	89
65	< 1	< 1	20	47	78
70	< 1	< 1	15	39	67
75	< 1	< 1	10	32	56
80	< 1	< 1	7	25	47
85	< 1	< 1	4	20	39
90	< 1	< 1	< 1	15	33

上体起こし

鍛えられる筋肉

上体起こし 平均レップ数

上体起こし 基準レップ数