Standing cable crunches

Standing cable crunches menampilkan berat rata-rata dan standar kekuatan sebagai referensi untuk kategori core. Otot utama: Rectus abdominis.

Berat rata-rata CoreLatihan corePerutRectus abdominisCable

Otot yang dilatih

Grup	Otot
Otot utama	Rectus abdominis
Otot pendukung	Oblique eksternal
Otot stabilisator	Tidak ada
Grip	Tidak ada

Berat rata-rata Standing cable crunches [1RM]

Level
Dasar	22 kg (48 lbs)	12 kg (26 lbs)
Pemula	45 kg (99 lbs)	32 kg (69 lbs)
Menengah	78 kg (172 lbs)	63 kg (138 lbs)
Mahir	120 kg (265 lbs)	105 kg (231 lbs)
Pro	169 kg (373 lbs)	155 kg (342 lbs)

Catatan: standar ini adalah estimasi 1RM berdasarkan lifter rata-rata. Berat badan, usia, dan faktor pribadi lain dapat memengaruhi hasil. Lihat data detail pada tabel di bawah.

Standar kekuatan Standing cable crunches (kg)

Berdasarkan berat badan
Berdasarkan usia

Pria berdasarkan berat badan (kg) [1RM]

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
50	9	24	48	81	119
55	12	29	54	88	128
60	14	33	60	95	137
65	17	37	65	102	145
70	20	41	71	109	153
75	23	45	76	115	160
80	25	48	81	121	167
85	28	52	85	127	174
90	31	56	90	132	181
95	33	59	95	138	187
100	36	63	99	143	193
105	38	66	103	148	199
110	41	69	107	153	205
115	43	73	111	158	210
120	46	76	115	163	215
125	48	79	119	167	221
130	51	82	123	171	226
135	53	85	126	176	231
140	55	88	130	180	235

Pria berdasarkan usia [1RM]

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	19	38	67	103	144
20	21	44	76	117	165
25	22	45	78	120	169
30	22	45	78	120	169
35	22	45	78	120	169
40	22	45	78	120	169
45	21	43	74	114	160
50	19	40	70	107	151
55	18	37	64	99	139
60	16	34	59	91	127
65	15	31	53	82	115
70	13	27	48	73	103
75	12	25	43	66	92
80	11	22	38	59	82
85	10	20	34	53	74
90	9	18	31	47	67

Wanita berdasarkan berat badan (kg) [1RM]

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
40	1	8	24	49	80
45	3	13	32	59	93
50	5	18	40	70	106
55	8	24	47	80	118
60	12	29	55	89	130
65	15	34	62	99	141
70	19	40	70	108	152
75	23	45	77	117	162
80	27	51	84	125	173
85	31	56	91	134	182
90	35	62	98	142	192
95	39	67	104	150	201
100	43	72	111	158	210
105	47	77	117	165	219
110	51	82	123	172	227
115	55	87	129	180	235
120	59	92	135	187	243

Wanita berdasarkan usia [1RM]

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	10	27	53	89	132
20	11	31	61	102	151
25	12	32	63	105	155
30	12	32	63	105	155
35	12	32	63	105	155
40	12	32	63	105	155
45	11	30	60	99	147
50	10	28	56	93	138
55	10	26	52	86	128
60	9	24	47	79	116
65	8	21	43	71	105
70	7	19	38	64	94
75	6	17	34	57	84
80	6	15	31	51	75
85	5	14	27	46	68
90	5	12	25	41	61

Catatan: beban yang tertera pada machine dan cable dapat berbeda menurut merek dan mekanisme alat. Gunakan sebagai referensi untuk kondisi alat yang sebanding.

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
50	9	24	48	81	119
55	12	29	54	88	128
60	14	33	60	95	137
65	17	37	65	102	145
70	20	41	71	109	153
75	23	45	76	115	160
80	25	48	81	121	167
85	28	52	85	127	174
90	31	56	90	132	181
95	33	59	95	138	187
100	36	63	99	143	193
105	38	66	103	148	199
110	41	69	107	153	205
115	43	73	111	158	210
120	46	76	115	163	215
125	48	79	119	167	221
130	51	82	123	171	226
135	53	85	126	176	231
140	55	88	130	180	235

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	19	38	67	103	144
20	21	44	76	117	165
25	22	45	78	120	169
30	22	45	78	120	169
35	22	45	78	120	169
40	22	45	78	120	169
45	21	43	74	114	160
50	19	40	70	107	151
55	18	37	64	99	139
60	16	34	59	91	127
65	15	31	53	82	115
70	13	27	48	73	103
75	12	25	43	66	92
80	11	22	38	59	82
85	10	20	34	53	74
90	9	18	31	47	67

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
40	1	8	24	49	80
45	3	13	32	59	93
50	5	18	40	70	106
55	8	24	47	80	118
60	12	29	55	89	130
65	15	34	62	99	141
70	19	40	70	108	152
75	23	45	77	117	162
80	27	51	84	125	173
85	31	56	91	134	182
90	35	62	98	142	192
95	39	67	104	150	201
100	43	72	111	158	210
105	47	77	117	165	219
110	51	82	123	172	227
115	55	87	129	180	235
120	59	92	135	187	243

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	10	27	53	89	132
20	11	31	61	102	151
25	12	32	63	105	155
30	12	32	63	105	155
35	12	32	63	105	155
40	12	32	63	105	155
45	11	30	60	99	147
50	10	28	56	93	138
55	10	26	52	86	128
60	9	24	47	79	116
65	8	21	43	71	105
70	7	19	38	64	94
75	6	17	34	57	84
80	6	15	31	51	75
85	5	14	27	46	68
90	5	12	25	41	61

Level	Deskripsi	Distribusi
Dasar	Menguasai teknik yang benar dan berlatih konsisten minimal 1 bulan.	Bawah 5%
Pemula	Berlatih konsisten minimal 6 bulan.	Atas 80%
Menengah	Berlatih konsisten lebih dari 2 tahun.	Atas 50%
Mahir	Berlatih terencana lebih dari 5 tahun.	Atas 20%
Pro	Menekuni latihan ini secara khusus lebih dari 5 tahun.	Atas 5%

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
50	9	24	48	81	119
55	12	29	54	88	128
60	14	33	60	95	137
65	17	37	65	102	145
70	20	41	71	109	153
75	23	45	76	115	160
80	25	48	81	121	167
85	28	52	85	127	174
90	31	56	90	132	181
95	33	59	95	138	187
100	36	63	99	143	193
105	38	66	103	148	199
110	41	69	107	153	205
115	43	73	111	158	210
120	46	76	115	163	215
125	48	79	119	167	221
130	51	82	123	171	226
135	53	85	126	176	231
140	55	88	130	180	235

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	19	38	67	103	144
20	21	44	76	117	165
25	22	45	78	120	169
30	22	45	78	120	169
35	22	45	78	120	169
40	22	45	78	120	169
45	21	43	74	114	160
50	19	40	70	107	151
55	18	37	64	99	139
60	16	34	59	91	127
65	15	31	53	82	115
70	13	27	48	73	103
75	12	25	43	66	92
80	11	22	38	59	82
85	10	20	34	53	74
90	9	18	31	47	67

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
40	1	8	24	49	80
45	3	13	32	59	93
50	5	18	40	70	106
55	8	24	47	80	118
60	12	29	55	89	130
65	15	34	62	99	141
70	19	40	70	108	152
75	23	45	77	117	162
80	27	51	84	125	173
85	31	56	91	134	182
90	35	62	98	142	192
95	39	67	104	150	201
100	43	72	111	158	210
105	47	77	117	165	219
110	51	82	123	172	227
115	55	87	129	180	235
120	59	92	135	187	243

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	10	27	53	89	132
20	11	31	61	102	151
25	12	32	63	105	155
30	12	32	63	105	155
35	12	32	63	105	155
40	12	32	63	105	155
45	11	30	60	99	147
50	10	28	56	93	138
55	10	26	52	86	128
60	9	24	47	79	116
65	8	21	43	71	105
70	7	19	38	64	94
75	6	17	34	57	84
80	6	15	31	51	75
85	5	14	27	46	68
90	5	12	25	41	61

Standing cable crunches

Otot yang dilatih

Berat rata-rata Standing cable crunches [1RM]

Standar kekuatan Standing cable crunches (kg)

Pria berdasarkan berat badan (kg) [1RM]

Pria berdasarkan usia [1RM]

Wanita berdasarkan berat badan (kg) [1RM]

Wanita berdasarkan usia [1RM]

Cara membaca tabel

Latihan lainnya

Seluruh tubuh

Dada

Punggung

Bahu

Lengan

Kaki

Core

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
50	9	24	48	81	119
55	12	29	54	88	128
60	14	33	60	95	137
65	17	37	65	102	145
70	20	41	71	109	153
75	23	45	76	115	160
80	25	48	81	121	167
85	28	52	85	127	174
90	31	56	90	132	181
95	33	59	95	138	187
100	36	63	99	143	193
105	38	66	103	148	199
110	41	69	107	153	205
115	43	73	111	158	210
120	46	76	115	163	215
125	48	79	119	167	221
130	51	82	123	171	226
135	53	85	126	176	231
140	55	88	130	180	235

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	19	38	67	103	144
20	21	44	76	117	165
25	22	45	78	120	169
30	22	45	78	120	169
35	22	45	78	120	169
40	22	45	78	120	169
45	21	43	74	114	160
50	19	40	70	107	151
55	18	37	64	99	139
60	16	34	59	91	127
65	15	31	53	82	115
70	13	27	48	73	103
75	12	25	43	66	92
80	11	22	38	59	82
85	10	20	34	53	74
90	9	18	31	47	67

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
40	1	8	24	49	80
45	3	13	32	59	93
50	5	18	40	70	106
55	8	24	47	80	118
60	12	29	55	89	130
65	15	34	62	99	141
70	19	40	70	108	152
75	23	45	77	117	162
80	27	51	84	125	173
85	31	56	91	134	182
90	35	62	98	142	192
95	39	67	104	150	201
100	43	72	111	158	210
105	47	77	117	165	219
110	51	82	123	172	227
115	55	87	129	180	235
120	59	92	135	187	243

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	10	27	53	89	132
20	11	31	61	102	151
25	12	32	63	105	155
30	12	32	63	105	155
35	12	32	63	105	155
40	12	32	63	105	155
45	11	30	60	99	147
50	10	28	56	93	138
55	10	26	52	86	128
60	9	24	47	79	116
65	8	21	43	71	105
70	7	19	38	64	94
75	6	17	34	57	84
80	6	15	31	51	75
85	5	14	27	46	68
90	5	12	25	41	61