全身
胸
背中
肩
腕
脚
体幹
ケーブルクランチ
| グループ | 筋肉 |
|---|---|
| 主働筋 | 腹直筋 |
| 副働筋 | 外腹斜筋 |
| 安定筋 | 腹直筋, 外腹斜筋 |
| グリップ | なし |
| レベル |  |
 |
|---|---|---|
| 基礎 | 18 kg (40 lbs) |
12 kg (26 lbs) |
| 初級 | 42 kg (92 lbs) |
30 kg (65 lbs) |
| 中級 | 77 kg (169 lbs) |
57 kg (126 lbs) |
| 上級 | 122 kg (269 lbs) |
94 kg (208 lbs) |
| プロ | 175 kg (386 lbs) |
138 kg (304 lbs) |
注：これらの基準は平均的なリフターを基準としたものであり、体重や年齢などの個人的要因によって異なる場合があります。より詳細なデータは以下のとおりです。
| 体重 | 基礎 | 初級 | 中級 | 上級 | プロ |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 | 7 | 23 | 49 | 85 | 128 |
| 55 | 9 | 27 | 54 | 92 | 137 |
| 60 | 12 | 30 | 60 | 99 | 145 |
| 65 | 14 | 34 | 65 | 105 | 153 |
| 70 | 16 | 38 | 70 | 112 | 161 |
| 75 | 19 | 41 | 75 | 118 | 168 |
| 80 | 21 | 45 | 79 | 124 | 175 |
| 85 | 23 | 48 | 84 | 129 | 182 |
| 90 | 26 | 52 | 88 | 135 | 188 |
| 95 | 28 | 55 | 92 | 140 | 194 |
| 100 | 30 | 58 | 96 | 145 | 200 |
| 105 | 32 | 61 | 100 | 150 | 206 |
| 110 | 35 | 64 | 104 | 154 | 211 |
| 115 | 37 | 67 | 108 | 159 | 216 |
| 120 | 39 | 70 | 112 | 163 | 222 |
| 125 | 41 | 73 | 115 | 168 | 227 |
| 130 | 43 | 75 | 119 | 172 | 231 |
| 135 | 45 | 78 | 122 | 176 | 236 |
| 140 | 47 | 81 | 125 | 180 | 241 |
| 年齢 | 基礎 | 初級 | 中級 | 上級 | プロ |
|---|---|---|---|---|---|
| 15 | 16 | 36 | 65 | 104 | 149 |
| 20 | 18 | 41 | 75 | 119 | 171 |
| 25 | 18 | 42 | 77 | 122 | 175 |
| 30 | 18 | 42 | 77 | 122 | 175 |
| 35 | 18 | 42 | 77 | 122 | 175 |
| 40 | 18 | 42 | 77 | 122 | 175 |
| 45 | 17 | 40 | 73 | 116 | 166 |
| 50 | 16 | 37 | 68 | 109 | 156 |
| 55 | 15 | 34 | 63 | 101 | 144 |
| 60 | 14 | 31 | 58 | 92 | 132 |
| 65 | 12 | 28 | 52 | 83 | 119 |
| 70 | 11 | 25 | 47 | 74 | 107 |
| 75 | 10 | 23 | 42 | 67 | 96 |
| 80 | 9 | 20 | 37 | 59 | 85 |
| 85 | 8 | 18 | 33 | 53 | 77 |
| 90 | 7 | 16 | 30 | 48 | 69 |
| 体重 | 基礎 | 初級 | 中級 | 上級 | プロ |
|---|---|---|---|---|---|
| 40 | 2 | 12 | 29 | 55 | 86 |
| 45 | 4 | 16 | 35 | 63 | 96 |
| 50 | 7 | 20 | 41 | 70 | 106 |
| 55 | 9 | 24 | 47 | 78 | 115 |
| 60 | 11 | 28 | 52 | 85 | 123 |
| 65 | 14 | 31 | 58 | 92 | 131 |
| 70 | 16 | 35 | 63 | 98 | 139 |
| 75 | 19 | 39 | 68 | 104 | 146 |
| 80 | 22 | 43 | 73 | 110 | 153 |
| 85 | 24 | 46 | 77 | 116 | 160 |
| 90 | 27 | 50 | 82 | 121 | 167 |
| 95 | 29 | 53 | 86 | 127 | 173 |
| 100 | 32 | 57 | 90 | 132 | 179 |
| 105 | 34 | 60 | 95 | 137 | 185 |
| 110 | 37 | 63 | 99 | 142 | 191 |
| 115 | 39 | 67 | 103 | 147 | 196 |
| 120 | 42 | 70 | 107 | 151 | 201 |
| 年齢 | 基礎 | 初級 | 中級 | 上級 | プロ |
|---|---|---|---|---|---|
| 15 | 10 | 25 | 49 | 80 | 117 |
| 20 | 11 | 29 | 56 | 92 | 134 |
| 25 | 12 | 30 | 57 | 94 | 138 |
| 30 | 12 | 30 | 57 | 94 | 138 |
| 35 | 12 | 30 | 57 | 94 | 138 |
| 40 | 12 | 30 | 57 | 94 | 138 |
| 45 | 11 | 28 | 54 | 89 | 131 |
| 50 | 10 | 26 | 51 | 84 | 123 |
| 55 | 10 | 24 | 47 | 78 | 113 |
| 60 | 9 | 22 | 43 | 71 | 104 |
| 65 | 8 | 20 | 39 | 64 | 94 |
| 70 | 7 | 18 | 35 | 57 | 84 |
| 75 | 6 | 16 | 31 | 51 | 75 |
| 80 | 6 | 14 | 28 | 46 | 67 |
| 85 | 5 | 13 | 25 | 41 | 60 |
| 90 | 5 | 12 | 23 | 37 | 54 |
注：表中のダンベルの重さはダンベル1個あたりの重さです。ジムのバーベルは基本的に20kgです。
| レベル | 説明 | 分布 |
|---|---|---|
| 基礎 | 正しいフォームを身につけ、1か月以上継続してトレーニングに励む。 | 下位 5% |
| 初級 | 6か月以上継続的にトレーニングに励む。 | 上位 80% |
| 中級 | ２年以上継続的にトレーニングに励む。 | 上位 50% |
| 上級 | 5年以上継続的にトレーニングに励む。 | 上位 20% |
| プロ | 5年以上当該メニューを専門にトレーニング。 | 上位 5% |
| 強度 | 消費カロリー |
|---|---|
| 低強度 | 🔥 30-40 カロリー |
| 中強度 | 🔥 40-60 カロリー |
| 高強度 | 🔥 60-80 カロリー |
| マックス | 🔥 80-100 カロリー |
注：平均的な大人を想定した数値です。実際の消費カロリーは、体重、筋肉量、運動フォームなどの個人差によって異なる場合があります。
強度レベル：
